Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Interesanti, kāpēc jūs vienmēr esat tik noguris? Šeit ir daži ieteikumi, kā arī labākie veidi, kā palielināt enerģiju



Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Ikvienam ir vairākas dienas, kad viņš nospiež atlikšanas pogu, alkst pēc pusdienlaika vidū vai tiekties pēc šīs papildu tases (vai divām) kafijas. Ir normāli laiku pa laikam justies nogurušam, bet, kad šī velkošā sajūta nepazūd, var būt laiks veikt dažas izmaiņas vai pat apmeklēt ārstu.

Pirmais solis zemas enerģijas uzlabošanai ir noskaidrot, kas to izraisa. Diēta, medikamenti, problēmas ar miega vidi, alerģijas un citi veselības apstākļi ir tikai dažas no lietām, kas varētu jūs nogurdināt, saskaņā ar Elizabete Bredlija, M.D., Klīvlendas klīnikas Ohaio Funkcionālās medicīnas centra medicīnas direktors. Dažus no šiem jautājumiem var risināt ar nelielām dzīvesveida izmaiņām. Tomēr citiem var būt nepieciešama veselības aprūpes speciālista vadība. Apskatīsim to tuvāk kas var izraisīt nogurumu .

1. Tā varētu būt jūsu diēta

Pārtika ir degviela, un tas, ko jūs ēdat (vai ne), var noteikt, cik daudz enerģijas jums ir šajā dienā - un arī ilgtermiņā. Šie ir daži veidi, kā pārliecināties, vai degviela ir pareiza.


Ierobežojiet braucienus līdz braucienam

Lielākā daļa ātrās ēdināšanas ir zināmi enerģijas iznīcinātāji, jo tajos ir daudz tauku un šķiedrvielu palēnina jūsu gremošanu ceļš uz leju un ierobežo enerģiju veicinošās barības vielas. Liela mēroga pētījumi arī parādīt to diētas augsts piesātināto tauku daudzums ir saistīts ar diabētu, aizcietējums un citas veselības problēmas, kas var dramatiski ietekmēt jūsu enerģiju.

Ziniet, kā jūsu ķermenis rīkojas ar kofeīnu

Vai nevar dzīvot bez tavas rīta tases Džo? Kofeīns virza kortizolu, hormonu, kas izraisa cīņas vai bēgšanas reakciju, saka Dr Bredlijs. Kortizols dod jums enerģiju, un jūs jūtaties lieliski, bet pēc tam jūtat šo klusumu. Lai gan pieaugušajiem parasti tiek uzskatīts par drošu patēriņu līdz 400 mg kofeīna dienā (vai apmēram četras līdz piecas tases kafijas), kofeīns dažādos veidos ietekmē cilvēkus, tāpēc ir svarīgi uzzināt, kā un kad jūsu ķermenis reaģē uz patērēto daudzumu. Dažiem cilvēkiem, saka Dr Bredlijs, pat viens agri no rīta espresso šāviens var traucēt jūsu nakts zzz, atstājot jūs letarģisku nākamajā dienā.

Saistīts: Kas izraisa bezmiegu? Lūk, īstā iemesla dēļ jūs visu nakti esat augšā

Esiet stratēģisks attiecībā uz uzkodām pirms gulētiešanas

Sakot, ka pārtika ir degviela, tas arī nav tas, kas jūsu ķermenim nepieciešams tieši pirms gulētiešanas, it īpaši, ja jums tas ir GERD , stāvoklis, kad kuņģa skābe atkal izšļakstās kaklā, izraisot grēmas , saka doktors Bredlijs. Tad arī gulētiešana gulēt var izjaukt miegu. Dienas laikā jums jāēd pietiekami daudz kaloriju, lai vakarā būtu piesātināts, viņa saka. Ja jums ir jāēd vēlu vakarā, izvēlieties barības vielām bagātus ogļhidrātus, piemēram, ābolu, kas savienots ar mandeļu sviestu vai augstu šķiedrvielu saturu, glutēns - bezmaksas krekeri, kas apmierinās alkas, neizraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas neļaus aizmigt.

Uzmanieties no alkohola iedarbības

Šī nakts cepure varētu jums palīdzēt ātri aizmigt, bet nomierinošs daba alkohola lietošana ir īslaicīga un pasliktina jūsu miega kvalitāti. Pētījumi rāda, ka, ķermenim pārstrādājot alkoholu, tas stimulē smadzeņu daļu, kas var likt jums pamostīties visu nakti un traucēt REM un ne-REM miegs ka no rīta jums jājūtas atsvaidzinātam.

Pievērsiet uzmanību pārtikas alerģijām

Jūsu ķermeņa nespēja pienācīgi apstrādāt noteiktus pārtikas produktus var izraisīt barības vielu nelīdzsvarotību, kas izraisa nogurumu. Ja jums ir aizdomas, ka tas varētu būt jautājums, Dr Bredlijs iesaka eliminācijas diēta , kas ietver noteiktu ēdienu izņemšanu no ēdienreizēm, lai redzētu, vai jūsu enerģija uzlabojas. Eliminācijas diētas dažreiz var palīdzēt identificēt tādus apstākļus kā laktozes nepanesamība vai celiakija.


Izvairieties no cukura

Lai iegūtu ilgstošu enerģiju visas dienas garumā, ierobežojiet savus vienkāršos ogļhidrātus un cukuru, saka Dr Bredlijs. Daudzi cilvēki nonāk enerģijas izsīkšanas ciklā, kad viņu uzturā ir pārāk daudz pārstrādātu graudu, piemēram, baltmaize un makaroni, un pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura daudzumu. Šie pārtikas produkti vispirms palielina cukura līmeni asinīs, vēlāk novedot pie enerģijas krituma. Turklāt pētījumi liecina, ka tie izraisa alkas, kas līdzīgas atkarībai saldākam ēdienam. Lietojot diētu, kurā ir daudz cukura, jūs jūtat enerģijas augstāko un zemāko līmeni - tas var būt apburtais loks, saka doktors Bredlijs. Tā vietā diēta, kas koncentrējas uz veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, piemēram, keto diēta , galu galā var uzlabot jūsu enerģijas līmeni.

Saistīts: 18 vienkāršas bez cukura cepamo desertu receptes bez cepšanas

2. Tas varētu būt jūsu menstruālais cikls

Gandrīz deviņas no katrām 10 sievietēm apgalvo, ka izjūt vienu vai vairākus simptomus pirmsmenstruālais sindroms (PMS), ieskaitot galvassāpes, noguruma sajūtu, miega problēmas un depresija . Ārsti joprojām pēta, kas izraisa šos PMS efektus, un kāpēc dažas sievietes tos izjūt vairāk nekā citas, taču tiek uzskatīts, ka hormonu līmeņa svārstībām jūsu menstruālā cikla laikā ir galvenā loma.

Smagāka PMS forma, kas pazīstama kā pirmsmenstruālā disforija (PMDD) dažām sievietēm var izraisīt ārkārtēju nogurumu un grūtības koncentrēties. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm ar personisku vai ģimene depresija vai cita anamnēze garastāvokļa traucējumi .

Visbeidzot, spēcīga asiņošana var izraisīt dzelzs deficītu, kas arī var izraisīt nogurumu menstruālais cikls . Ja jums ir patiešām smagi recekļi vai menstruācijas, es ieteiktu dzelzs piedevu, saka Dr Bredlijs.

Saistīts: Labākās periodu izsekošanas un auglības lietotnes

3. Tie varētu būt jūsu medikamenti

Miegainība ir viena no visbiežāk ziņotajām blakus efekti no daudziem bezrecepšu un recepšu medikamentiem, tostarp:

  • antihistamīni
  • pretvemšanas līdzekļi
  • antipsihotiskie līdzekļi
  • pretkrampju līdzekļi
  • trauksme un depresijas medikamenti
  • asinsspiediena zāles
  • muskuļu relaksanti
  • opioīdi un citas sāpju zāles

Iemesls? Tiek uzskatīts, ka šie medikamenti jūsu smadzenēs traucē neirotransmiterus, kas palīdz regulēt modrību un miegainību. Turklāt ibuprofēns un dažas antibiotikas var likt jums justies noguruši, jo tie ietekmē jūsu zarnu mikrobiomu un tas var ietekmēt barības vielas, kuras jūs absorbējat, piebilst Dr Bredlijs.


Daži hormonāli dzimstības kontrole Var izraisīt arī metodes, ieskaitot noteiktas tabletes, transdermālos plāksterus un intrauterīnās ierīces vai implantus dienas nogurums , saskaņā ar pētījumiem. (Patiesībā tik daudz, ka tie ir izpētīti kā potenciāls bezmiega ārstēšanas metodes jaunām sievietēm.) Konsultējieties ar savu ārstu par zāļu nomaiņu vai devu pielāgošanu, ja domājat, ka jūsu dzimstības kontrole izraisa miegainību.

4. Tās varētu būt alerģijas

Daudzi cilvēki, kuriem ir alerģijas uzliesmojumi, apraksta smadzeņu migla , duļķainuma, noguruma un koncentrēšanās grūtību sajūta. Alerģijas aktivizē imūnsistēmu, un tikai tas var likt justies nogurušam, saka Dr Bredlijs. Var būt arī grūti iegūt labu nakti nepatīkamu simptomu, piemēram, sastrēgumu, šķavas un acu niezes dēļ.

Diemžēl zāles pret alerģiju - pat jaunākās paaudzes antihistamīna līdzekļi - var vēl vairāk veicināt miegainību. Antihistamīni ir paredzēti, lai jūsu ķermenī saistītos ar tā sauktajiem H1 receptoriem, kas pēc tam novērš alerģiskas reakcijas rašanos. Bet daži no pirmās paaudzes antihistamīna līdzekļiem arī šķērso asins-smadzeņu barjeru, piesaistoties smadzeņu neirotransmiteriem, kas izraisa miegainību. Jaunākie tirgū esošie antihistamīna līdzekļi labāk palīdz novērst miegainību, taču, tā kā reakcijas uz šīm zālēm var būt ļoti atšķirīgas, strādājiet ar savu ārstu, lai atrastu sev piemērotāko.

5. Tā varētu būt jūsu garīgā veselība

Jūsu enerģijas līmeni ietekmē miegs, un miegs var spēcīgi ietekmēt jūsu miegu noskaņojums . Nekad nenovērtējiet par zemu stress , trauksme un depresija uz ķermeņa - stress ir pirmais iemesls, kāpēc mēs neguļam, saka doktors Bredlijs.


Notiek tā: kad jūsu smadzenes uztver stresa notikumu, tās izlaiž organismā hormonu kortizolu, lai jūs justos modrāks. Lai gan šī kortizola skriešanās var būt dzīve - glābšana (jūs pārsniedzat lāci! Jūs atlaidāt savu darba interviju!), tas graujoši ietekmē jūsu miega kvalitāti.

Stress, depresija un nogurums ir cieši saistīti, un tāpēc, ka depresijas un noguruma simptomi, tostarp, ir daudz pārklājas grūtības koncentrēties un jūtoties neieinteresēts, var būt grūti noteikt, kuru stāvokli vispirms novērst. Tāpēc ir svarīgi runāt ar savu ārstu par savu garīgo veselību.

Labās ziņas: Līdztekus jebkura pamata apstrādei Garīgā veselība hroniska stresa pārvaldīšana var palīdzēt jums iegūt nepieciešamo mierīgo miegu. Izmēģiniet šīs prātu nomierinošās metodes:

  • Klausieties a miega podcast . Novirzieties uz dīvainiem vai nomierinošiem gulētiešanas stāstiem, apkārtējās dabas skaņām vai ASMR (autonomā sensoro meridiāna reakcija).
  • Stiepties ar mērķi. Vienkāršas, zemas ietekmes jogas pozas var atbrīvot spriedzi visā ķermenī un signalizēt smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties.
  • Praktizējiet modrību vai miega meditācija , kas bieži ietver koncentrētu, uz modeli balstītu elpošanu. Vai jums nepieciešama palīdzība darba sākšanai? Izmēģiniet a meditācijas lietotne.

Saistīts: Ekspertu padomi meditācijas iesācējiem, lai sāktu savu ceļojumu

6. Tā varētu būt jūsu miega vide

Dienas enerģijas noteikšanā liela nozīme ir miega kvalitātei. Palīdziet savam ķermenim sasniegt vairāk atjaunojošu acu aizvēršanu, nodrošinot, ka jūsu guļamistaba ir vēsa, tumša un bez traucējošiem faktoriem. Paskatieties apkārt istabā - droši vien tur ir vairāk miega ienaidnieku, nekā jūs saprotat. Veiciet šīs darbības, lai izveidotu labāku nakts vidi.

Kontrolējiet skaņu

Gulēšana kniepadatu klusumā nedarbojas visiem, taču ir svarīgi mazināt asos trokšņus, kas var pamodināt nomodā, piemēram, kaimiņu kliegšana vai automašīnas dunēšana. Ja jūs vai jūsu partneris krāc, runājiet ar miega speciālistu vai meklējiet dabiskus veidus beidz krākt. Lai palīdzētu noslāpēt citas skaņas, ventilators vai baltā trokšņa mašīna var palīdzēt, radot nemainīgu, zemu apkārtējās vides skaņu, kas cilvēkus bieži iemidzina.

Izslēgt

Vai zinājāt, ka zilā gaisma, ko izstaro jūsu mobilais tālrunis, televizors vai dators, uztur jūsu smadzenes modru? Eksperti iesaka izslēgt ierīces vismaz 60 minūtes pirms gulētiešanas. Bet, ja jūs esat pieķēris tikai vēl vairāk Netflix vai jābūt ritiniet savas ziņu plūsmas pirms gulētiešanas mēģiniet izmantot pāris zilas gaismas filtrējošās brilles. Kad gaismas ir izslēgtas, aizsargājieties pret ielu gaismām vai partnera lasīšanas lampu, izmantojot miega masku, aptumšojošus toņus vai gaismu filtrējošus aizkarus.

Pārbaudiet temp

Eksperti saka vislabāk temperatūra aizmigšanai ir no 60 ° F līdz 67 ° F. Lai visu nakti paliktu vēss, izvēlieties elpojošas segas un segas, kas nesaglabā siltumu, piemēram, tādas, kas izgatavotas no kokvilnas, vilnas vai bambusa auduma.

Saistīts: 10 labākie matrači sānu gulšņiem

7. Tas varētu būt pārāk daudz miega

Tātad, cik daudz miega jums vajag, lai atgūtu enerģiju? Apkārt astoņas stundas ir burvju skaitlis lielākajai daļai pieaugušo, norāda Nacionālais miega fonds. Lai gan jūs, iespējams, esat iepazinies ar zzz taupīšanas sekām, pārgulēšanas sekas ir mazāk zināmas, bet tikpat smagas.

Lai gan pētnieki nesaprot precīzu iemeslu, pārgulēšana ir saistīta ar daudzām veselības problēmām, tostarp diabētu, aptaukošanās, sirds slimības, depresija un garastāvokļa traucējumi un galvassāpes, tas viss var nogurdināt vairāk. Neregulāru pārgulēšanu vienkārši var izraisīt slikti miega kvalitāte , taču regulāra pārspīlēšana var liecināt arī par kaut ko nopietnu, piemēram hipersomnija, pārmērīga miegainības klīniskais stāvoklis, kas var pasliktināt dienas darbību, modrību un dzīves kvalitāti. Ja pārgulēšana kļūst par jūsu normu, konsultējieties ar savu ārstu.

Parādes dienas

Slavenību intervijas, receptes un veselības padomi tiek piegādāti jūsu iesūtnē. Epasta adrese Lūdzu ievadiet derīgu e-pasta adresi.Paldies, ka reģistrējāties! Lūdzu, pārbaudiet savu e-pastu, lai apstiprinātu savu abonementu.

8. Tas varētu būt pārāk daudz saules

Ja jūs kādreiz esat juties pilnībā zonēts pēc dienas pludmalē, tam ir iemesls. Garie periodi saules iedarbība var fiziski nogurdināt jūsu ķermeni, jo tas strādā vairāk, lai regulētu tā iekšējo temperatūru, pārvaldītu šķidruma un elektrolītu zudumus un tiktu galā ar ķīmiskām izmaiņām UV gaismas ietekmē.

Ja plānojat atrasties ilgāku laiku ārpus telpām, samaziniet siltuma izsīkšanas risku, bieži veicot darbības pārtraukumus, atpūšoties ēnā un dzeramais ūdens . Un neaizmirstiet savu sauļošanās krēms —Neviens nevar ērti gulēt ar dedzinošu saules apdegumu!

9. Tas varētu būt vēl viens veselības stāvoklis

Ja pēc dzīvesveida pielāgošanas jūs joprojām piedzīvojat hronisku nogurumu, ir svarīgi runāt ar ārstu. Dažreiz noguruma sajūta var liecināt par pamata veselības stāvoklis , ieskaitot:

  • anēmija vai citi vitamīnu trūkumi
  • autoimūnas slimības, piemēram, sarkanā vilkēde vai reimatoīdais artrīts
  • vēzis
  • sirds slimība
  • hemohromatoze , stāvoklis, kad jūsu ķermenis absorbē vairāk dzelzs nekā lieto
  • hormonālie traucējumi vai nelīdzsvarotība, piemēram, hipotireoze
  • infekcija, piemēram, mononukleoze vai HIV
  • nieru slimība
  • plaušu problēmas, piemēram, HOPS vai emfizēma
  • citi hroniski stāvokļi, piemēram, fibromialģija vai mialģiskais encefalomielīts

Saistīts: 13 plaušu slimības pazīmes

10 veidi, kā justies mazāk noguris

Dienas enerģijas palielināšanai nav vienotas pieejas - šo noguruma sajūtu kratīšana par labu ir viss, kas jums der. Nelielas izmaiņas var dot lielus rezultātus, tāpēc izmēģiniet dažus no šiem padomiem un pārliecinieties, vai pamanāt atšķirību.

  1. Turieties līdz miega grafiks. Jūsu diennakts ritmam - ķermeņa iekšējam pulkstenim - ir svarīgs nemainīgs modināšanas laiks. Pārāk tālu no nomoda laika, pat uz dienu, var traucēt miega režīmu. Neesat pārliecināts, kāds ir jūsu ideāls modināšanas laiks ir? Mēģiniet dažas dienas iet gulēt nedaudz agrāk un redzēt, kad jūsu ķermenis dabiski pamostas.
  2. Masējiet savus spiediena punktus. Pētījumi rāda, ka tikai dažas minūtes ilgas akupresūras var palīdzēt ātri, mierīgi gulēt. Labākā daļa? Šie akupresūras vingrinājumi ir vienkārši, un jūs varat tos darīt mājās.
  3. Malkojiet a kofeīna alternatīva . Apsveriet zāļu tējas un zaļās sulas kā veidus, kā palielināt enerģijas līmeni bez avārijas pēc tam.
  4. Prakse pašapkalpošanās . Saglabājiet nogurumu, regulāri ievērojot savas vajadzības - fiziskās, garīgās, emocionālās, finansiālās, sociālās un garīgās. Pašapkalpošanās nav iecietīga - tā ir nepieciešama.
  5. Izmēģiniet dabisku piedevu. Dr Bredlijs iesaka magniju, melatonīns un lavandas eļļa. Šos piedevas varat atrast lielākajā daļā aptieku kā tabletes, mīkstus želejas, sajaucamus pulverus vai košļājamās vielas.
  6. Gulēt tikai tad, kad esat miegains. Šķiet acīmredzams, vai ne? Praktizējiet 20 minūšu likums: Ja pēc 20 minūtēm joprojām esat nomodā gultā, piecelieties un nedaudz pastaigājieties, lasiet vai stiepieties, līdz faktiski jūtaties noguris.
  7. Malkojiet siltu dzērienu, piemēram, pienu vai siltu ūdeni. Mēs īsti nezinām, kāpēc tas darbojas, bet šķiet, ka tas izraisa miegu, arī cilvēkiem, kuri pamostas nakts vidū, saka Dr Bredlijs.
  8. Lieto svērtā sega . Dažiem cilvēkiem gaismas spiediena sajūta uz ķermeņa ir nomierinoša un relaksējoša, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt.
  9. Dodiet sev pārtraukumu. Visu laiku uztraukšanās ir nogurdinoša. Aktīvi pārvaldot trauksmi, izmantojot žurnālus vai izmantojot trauksmes lietotne var palīdzēt justies kā kontrolējošam.
  10. Kusties. Pētījumi rāda kas iesaistās tikai 10 līdz 30 minūtēs aerobikas vingrinājumi dienā var uzlabot jūsu miegu.

Vai jums nepieciešama papildu palīdzība, lai guļamistaba kļūtu par miega rezervātu? Apskatiet šos 10 miega produktus, kas izstrādāti, lai palīdzētu jums aizbraukt uz sapņu zemi.

Avoti
Ieteicams


Populārākas Posts


Reklāmas
Uzmanību, sirds! Lūk, kas jums jāzina, kad sirds tiek izsaukta 8. sezonā