Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Vai esat meditācijas iesācējs? Izmantojiet šos ekspertu padomus, lai sāktu savu ceļojumu



Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

(iStock)

Meditācija ir prakse, kas pastāv tūkstošiem gadu, taču tikai dažu pēdējo desmitgažu laikā tā ir kļuvusi par galveno Amerikas Savienotajās Valstīs. Vai esat mēģinājis meditēt? Daži sākuma meditatori tas ir viegli, bet citiem tas ir sarežģītāk. Šajā dienā un laikmetā notiek tūlītēja saziņa un ikdienas aizņemtība dzīve , sagriezt laiku meditācijai var būt grūti. Bet, ja vēlaties uzzināt, kā palēnināties, atpūsties un rūpēties par sevi psiholoģiski, fiziski un garīgi, meditācija var būt risinājums.

Pirms ieejat, ziniet to: ir dažādi meditācijas veidi un daudzi veidi, kā iemācīties veikt praksi. Citiem vārdiem sakot, nav neviena, kas derētu visiem. Iespējams, vēlēsities izmēģināt vairākus veidus, līdz atrodat sev piemērotu meditācijas stilu. Patiesībā jūs varat iegūt savu meditācijas veidu, kas neatbilst nevienai noteiktai kategorijai. Panākumu atslēga ir atrast to, kas jums der.


Kas ir meditācija?

Ikvienam varētu būt atšķirīgs skaidrojums par to, kas ir meditācija, saka Eimija Salivana, PsyD, ABPP , psihologs Klīvlendas klīnika . Bet man tas ir tikai līdzeklis reālai prāta maiņai. Prakse ir unikāla katram cilvēkam. Meditācijas saknes ir austrumu kultūrā, viņa skaidro. Šī ir kultūra, kas mums māca, kā būt klusiem un kā patiešām atspoguļot sevī.

Tomēr meditācijas apkaimē ir daudz mītu, tāpēc ir svarīgi nošķirt faktus no fantastikas. Piemēram, lai veiksmīgi meditētu, nav nepieciešams sēdēt kādā noteiktā (lasīt: iespējams, neērtā) stāvoklī. Jums nav jāatliek vesela daļa laika, un jums noteikti nav jādzied - kaut arī varat, ja vēlaties. Jūs varat uzzināt, kā meditēt patstāvīgi vai ar skolotāja vai terapeita vadību. Bet, ja jūs ciešat no trauksme vai citas garīgās veselības problēmas, parasti ieteicams mācīties meditāciju pie profesionāļa, lai nodrošinātu, ka jūs to pareizi praktizējat.

Saistīts: 50 labākie meditācijas citāti

Kāpēc meditēt?

Tātad, kādi ir meditācijas priekšrocības un kā mierīga sēdēšana var jums palīdzēt psiholoģiski, fiziski un garīgi? Ir daži pētījumi, kuros aplūkota smadzeņu darbība, un smadzenes faktiski mainās ar meditāciju, saka Dr Salivans. Tātad dažas lietas, ko mēs redzam, ir tāda, ka meditācija var palielināt koncentrēšanos un atmiņu, un tā var samazināt stresu un trauksme . Tas var palielināt radošumu, līdzjūtību un laipnības izjūtu pret sevi un citiem. Tas var arī palīdzēt ar dažām fiziskām sekām. Tas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu vai GI [kuņģa-zarnu trakta] darbības traucējumus, sāpes vai miega grūtības.

Meditācijas lieliskākais ir tas, ka tā nemaksā naudu, jums nav vajadzīgas īpašas vietas vai rekvizīti, un ikviens to var izdarīt, lai gan sākumā ir noderīgi, ja kāds jūs māca vai vada. Ir vairāki lieliski video tiešsaistē, kā arī lietotnes viedtālruņiem un planšetdatoriem, kas arī iesācējiem ved cauri meditācijas procesam.

Saistīts: 10 garīgās veselības aplādes


Meditācijas veidi

Pastāv vairāki tradicionālo meditācijas paņēmienu veidi, kuriem ir savi apakštipi. Ir arī gadījuma vai jauktas meditācijas metodes. Svarīgi ir tas, ka atrodat tādu, kas atbilst jūsu personībai un dzīvesveidam. Neuztraucieties, ja pirmais, kuru mēģināt, neder, jo ir tik daudz iespēju. Šeit ir daži no visizplatītākajiem meditācijas veidiem:

Vadīta meditācija vai vadāmi attēli

Tas, iespējams, ir visbiežāk pazīstamais meditācijas veids. Lai veiktu vadītu meditāciju, iesācēji bieži klausās balsi - personīgi vai ierakstu -, kas liek viņiem koncentrēties uz dažādām maņām. Pēc tam, kad esat pieradis pie šīs tehnikas, iespējams, varēsit koncentrēties bez ārējas balss, kas jūs vadītu.

Miega meditācija

Meditācija pirms gulētiešanas var izraisīt miegainību, kas nepieciešama, lai iemigtu mierīgā miegā. Vadīta miega meditācija notiek tāpat kā vadīta meditācija, taču tā tiek veikta, kamēr esat gultā, tieši pirms gulēšanas. Jūs varat izmantot ierakstu vai patstāvīgi veikt praksi. Vispārējais mērķis ir atbrīvot prātu no domām par sacīkstēm, kas varētu jūs nomodā.

Saistīts: Veidi, kā ātrāk aizmigt

Ķermeņa skenēšana

Ķermeņa skenēšanas meditācijas prakse ir diezgan daudz, kā tas izklausās. Šī forma ir ilgāka prakse nekā vadīta meditācija, bet tā ir piemērota arī iesācējiem. Tas ļauj jums burtiski koncentrēties uz ķermeņa izjūtām, sajust un izjust tās no galvas līdz kājām . Kad jūs vairāk apzināties savu ķermeni, bieži seko relaksācija.

Pastaigas meditācija

Atšķirībā no citiem meditācijas veidiem, kas prasa, lai jūs būtu mierīgs, staigāšanas meditācija ietver kustību 10 minūtes vai ilgāk. Veicot nelielus apzinātus soļus, jūs koncentrējaties uz savu darbību un kustību ar katru soli, kad jūsu kāja paceļas no zemes, virzās uz priekšu un pēc tam atkal pieskaras zemei. Ejot 10 vai 15 soļus vienā virzienā, jūs apzināti un lēnām apstājāties, domājat, pagriežat un ejat atpakaļ pa ceļu, kurā esat ieradies.

Pārpasaulīgā meditācija

Šis meditācijas veids daudzus gadus bija ļoti populārs, īpaši slavenību vidū. Pārpasaulīgā meditācija - saukts arī par TM - izmanto atpūtu un relaksāciju, lai nomierinātu prātu un ķermeni, vienlaikus atkārtojot mantru, frāzi vai vārdu.

Mindfulness meditācija

Mindfulness meditācija kļūst arvien populārāka mūsu aizņemtajā dzīvē, un tas ir kopīgs pirmais solis iesācējiem, kuri mācās meditēt. Jums nav jāapstājas, jāsēž vai jāpiedalās nevienā grupā. Uzmanība var notikt jebkurā vietā, vienkārši pievēršot uzmanību pašreizējam brīdim. Jūs varētu mazgāt rokas, koncentrējoties uz skaņu skriešana ūdens, roku putošana utt. Koncentrējoties uz jutekļiem, prāts atslābina.


Saistītie: Labākās Mindfulness lietotnes

Kā sākt meditēt

Ja jūs nekad iepriekš neesat meditējis, šī ideja var būt biedējoša, taču neļaujiet tam atturēties no mēģinājumiem! Visi, sākot meditācijas braucienu, bija iesācēji. Iesācēji var izmantot šīs piecas vienkāršās darbības, lai uzzinātu, kā sākt meditēt.

1. Izlemiet, kādu meditācijas metodi vēlaties izmēģināt.

Tā kā ir dažādas meditācijas metodes, veltiet laiku, lai par tām izlasītu vai pajautātu kādam, kas zina jūsu iespējas. Tas palīdz izvēlēties to, kas jums šķiet piemērots. Uzdodiet sev šos jautājumus:

  • Vai es gribu meditēt atsevišķi vai kopā ar citiem?
  • Vai es varu mācīties pats, izmantojot grāmatu vai videoklipu, vai es gribētu, lai kāds mani māca?
  • Kāda ir skolotāja kvalifikācija, ja apmeklējat klasi?
  • Vai es gribu klusu vai vadītu meditāciju?
  • Cik daudz laika varu veltīt meditācijai?

2. Atrodiet klusu vietu savai praksei.

Meditāciju var veikt visur, kur var atrast klusu vietu, taču tas var prasīt zināmu plānošanu, it īpaši, ja jūs mēģināt iekļaut savu praksi aizņemtā dienā. Meditēšana ārpusē var būt pavisam citāda pieredze nekā meditēšana jūsu viesistabā. Galvenais ir tas, ka tam jābūt relaksējošam un veicina meditācijas iemācīšanos - tas nozīmē mazas pārtraukumu iespējas. Ja nepieciešams, uzlieciet zīmi Netraucē, izslēdziet tālruni un veltiet laiku, lai būtu kopā ar sevi.


3. Iestatiet laika ierobežojumu.

Tas ir īpaši svarīgi sākumā, kad mācāties un pielāgojat meditācijas praksi. Ideja ilgstoši sēdēt mierā ar domām var būt biedējoša, taču jums tas nav jādara pusstundu vai ilgāk. Daudzi iesācēji sākumā meditē piecas vai desmit minūtes un palielinās, ja un kad viņiem tas šķiet ērti.

4. Esiet ērti.

Valkājiet ērtu apģērbu. Jūs vēlaties novērst stingru vai neērtu apģērbu sajūtu, mēģinot atbrīvot prātu. Ja atrodaties darbā un nevarat nomainīt drēbes, ērtības var veicināt vienkāršas lietas, piemēram, apavu novilkšana, ciešas apkakles noņemšana, šalles noņemšana vai bikšu augšējās pogas atslēgšana.

Ērtības iegūšana ietver arī ērtas pozīcijas atrašanu. Daži cilvēki dod priekšroku meditācijā palikt krēslā, daži sēž uz grīdas, bet citi izstiepjas uz grīdas, dīvāna vai gultas. Ja sēdēšana uz cietas grīdas jums neliekas relaksējoša, ērtu spilvenu var padarīt šo triku. Lai kādu pozīciju izvēlētos, pārliecinieties, ka tā jums ir relaksējoša, un varat to saglabāt meditācijas laikā.

5. Dodiet sev atļauju meditēt.

Ņemot vērā to, cik dzīve var būt aizņemta, varētu būt grūti atļauties sev veltīt laiku meditācijai. Bet, lai gūtu panākumus, jums ir jādod sev šāda atļauja. Tas ir tikpat svarīgi kā otrs pašapkalpošanās jūs darāt, piemēram, gulēt un ēst.

Saistīts: 156 pašapkalpošanās padomi

Meditācijas vingrinājumi

Tātad, vai esat gatavs mēģināt meditēt? Šeit ir daži vingrinājumi, kas jums varētu būt noderīgi, sākot darbu ar šo praksi.

Sēdi mierīgi

Pirms sākat meditēt, mēģiniet mierīgi sēdēt noteiktu laiku, pat tikai divas minūtes. Ja vēlaties izstiepties uz gultas, dīvāna vai grīdas, dariet to tā vietā. Nedomājiet par kaut ko konkrētu, vienkārši koncentrējieties uz klusumu, klausoties apkārt esošajās skaņās, izjūtot krēsla vai virsmas spiedienu zem jums. Ja mēģināt vadīt meditāciju, ieslēdziet savu lietotni vai ierakstu, taču nepiespiediet sevi palikt ilgāk par dažām minūtēm. Tas nāk ar laiku un praksi.

Reģistrējieties ar sevi

Atpūšoties un meditējot, pārbaudiet, kā jūtaties. Kā jūtas jūsu ekstremitātes? Vai jūtat sirdsdarbību? Kāda ir sajūta, ievelkot elpu un atbrīvojot to?

Saskaitiet elpas

Koncentrēšanās uz elpošanu palīdz atslābināties. Ieelpojot sajust elpas. Jūtiet, kā jūsu vēders paceļas, piepildoties plaušām. Nedaudz aizturiet elpu un pēc tam lēnām izelpojiet, koncentrējoties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis, atbrīvojot gaisu.

Saistīts: vai elpošana ir jauna joga? Mēs esam ieguvuši visu informāciju par šo stresa triecienu

Pārskatiet, kā jūtaties

Jūs varat glabāt rakstisku meditācijas žurnālu vai vienkārši sēdēt un ņemt vērā jūsu pašsajūtu pēc meditācijas prakses. Kā jūs jutāties, pirms sākāt? Jūsu prakses laikā? Pēc tam? Ja jūs glabājat rakstisku dienasgrāmatu, tas palīdzēs jums sekot jūsu progresam un ņemt vērā, kad jūsu prakse bija noderīga un kad tā nebija, un kas varēja izraisīt atšķirību, lai jūs nākamreiz varētu pielāgoties.

Parādes dienas

Slavenību intervijas, receptes un padomi veselības jomā tiek piegādāti jūsu iesūtnē. Epasta adrese Lūdzu ievadiet derīgu e-pasta adresi.Paldies, ka reģistrējāties! Lūdzu, pārbaudiet savu e-pastu, lai apstiprinātu savu abonementu.

Pamata meditācijas padomi

Vai meklējat dažus padomus par labāko iespējamo meditācijas pieredzi? Šeit ir daži acīmredzami un varbūt daži ne tik acīmredzami pamata meditācijas padomi jums, kas palīdzēs jums pareizi meditēt īsā laikā.

  • Sāciet agri. Daudziem cilvēkiem patīk sākt dienu ar meditāciju. Viņi uzskata, ka tas palīdz noteikt dienas toni un palīdz mazināt spiedienu, mēģinot vēlāk atrast laiku.
  • Esiet konsekventi. Neatkarīgi no dienas laika, kuru izvēlaties, un kur jūs nolemjat, ir labākā vieta, kur meditēt, mēģiniet būt konsekvents un dariet to vienlaicīgi un tajā pašā vietā. Protams, tas nenozīmē, ka jūs nevarat meditēt citur dažādos laikos, ja jūtat vajadzību - tās var būt papildu meditācijas sesijas.
  • Esiet elastīgs. Lai gan ieteicams būt konsekventam, ir svarīgi arī būt elastīgam. Ja jūs izjūtat stresu, jo jūsu parastā vieta nav pieejama, vai arī jūs nevarat aizbēgt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tas noliedz meditācijas nozīmi. Ja jums ir jāmaina laiks, mainiet to. Ja jums jāatrod cita vieta, piemēram, parks, sols, bibliotēka, dodieties uz to.
  • Nepieķerieties pozīcijā. Mēs redzam attēlus, kā cilvēki meditē, sēžot jogai līdzīgā stāvoklī uz grīdas. Bet tas daudziem cilvēkiem nav ērti vai pat praktiski. Atrodiet sev piemērotāko meditācijas pozīciju.

Meditācijai var būt nozīmīga loma jūsu dzīvē, ja izvēlaties to darīt. Vienkārši atcerieties būt saudzīgam pret sevi, un mērķis nav to izdarīt perfekti, bet gan.

Vai esat gatavs sākt meditācijas ceļojumu? Sāciet ar kādu no 7 labākās bezmaksas meditācijas lietotnes .