Kas ir pašaprūpe? Un vispraktiskākās, patīkamākās idejas, lai to ieaustu savā dzīvē

Frāze pašapkalpošanās ir populārs un uzbur greznu burbuļvannu attēlus ar glāzi vīna vai stundas garumā meditācija sesijas. Pašapkalpošanās jau sen ir daudzos veidos pārprasta, iespējams, a mantra rezervēts jogas darītājiem, iecietīgs atbildības slaucīšana malā vai kā terapija tikai tad, kad izjūt stresu, depresija un trauksme ir vissliktākajā stāvoklī.

Bet pēdējos gados pašaprūpes jēdziens ir kļuvis tik universāls, ka Pasaules Veselības organizācija tagad to oficiāli atzīst par būtisku spēju rūpēties par sevi, savu ģimeni un kopienām.

Kas ir pašaprūpe?

Pašapkalpošanās ir jūsu fiziskās un garīgās veselības aizsardzības un uzlabošanas prakse. Pašapkalpošanās joma ir plaša, taču tās definīcijas atslēgas vārds ir prakse . Tātad, tas ietver visu, ko jūs regulāri darāt ar vai bez tieša veselības aprūpes speciālista atbalsta, lai uzturētu veselīgu, līdzsvarotu dzīvesveidu. Piemēri:

• Labas personīgās higiēnas ievērošana
• Ēdot barojošu diētu
• Gūt pietiekami daudz miega stundu un pārliecināties, ka miegs patiešām ir mierīgs un atjaunojošs
• Iesaistot savu ķermeni vingrojumu un relaksējošu darbību sajaukumā
• Finanšu labsajūtas un drošības uzturēšana
• Uzturot pašpaļāvības jūtas, pārliecību un iespējas
• Rūpes par savām garīgajām vajadzībām
• Piedalīšanās jūsu kopienā
• Ievērojot ārsta noteikto ārstēšanas plānu
• Rūpes par savām attiecībām un spēcīgu sociālā atbalsta tīklu veidošana

Saistīts: 100 labākie pašapkalpošanās citāti

Kāpēc pašapkalpošanās ir svarīga?

Skaidrs pašaprūpes nolūks ir palīdzēt dzīvot ilgāk, laimīgāk dzīve . Bet, ja tas ir pārāk abstrakti, apsveriet šos ļoti reālos pašaprūpes praktizēšanas rezultātus.

Fiziskie un garīgie ieguvumi:

Jebkurā laikā, kad izvēlaties pastaigāties, uzkodas ar augļiem un dārzeņiem, iet gulēt mazliet agrāk vai palutināt ādu ar barojošu produktu - šīs mazās pašapkalpošanās darbības sniedz milzīgas priekšrocības.

Ir pierādīts, ka vienkārša dzīvesveida izvēle, tostarp regulāra vingrošana un barojoša diēta, krasi samazina hronisku slimību, tostarp sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu, risku. Pat katru rītu lietojot sauļošanās līdzekli ir pašapkalpošanās veids, jo jūs veltāt laiku, lai pasargātu ādu no saules kaitīgās iedarbības.

Vai jūs bieži izjūtat stresu? Lai gan tas var būt grūti saglabāt stresu kad ir tik daudz ikdienas prasību, lai izpildītu, izmaksas, ja to nedarīsit, ir augstas. Hronisks stress izraisa ne tikai apgrūtinošas galvassāpes un grēmas , bet ir pierādīts, ka tas arī vājina imūnsistēmu, paātrina novecošanās pazīmes un pasliktina tādus apstākļus kā depresija, diabēts, sirds slimības un astma.

Dažreiz stress, trauksme un citas negatīvas emocijas ir neizbēgamas. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri bieži piedzīvo lielu emocionālo ciešanu, bieži paļaujas uz kaitīgiem pārvarēšanas mehānismiem, tostarp smēķēšana , alkohola lietošana un neveselīgas pārtikas lietošana. Bet pašaprūpes praktizēšana var palīdzēt jums veselīgi pārvaldīt šīs jūtas gan karstumā (piemēram, trauksmes lēkmes ) un ilgtermiņa mērķim elastība . Turklāt rūpes par savu garīgo un emocionālo veselību ir saistītas ar augstāka kopējā produktivitāte un ciešākas attiecības .

Saistītie: Instant Mood Boosters

Kā izveidot pašapkalpošanās rutīnu

Pašapkalpošanās ir līdzīga jebkuram citam veselīgam ieradumam - ja vēlaties gūt visas priekšrocības, jums tam konsekventi jāatvēl laiks un uzmanība. Šeit ir četri padomi, kā izveidot sev piemērotu pašaprūpes rutīnu.

1. Plānojiet to tāpat kā jebkuru citu tikšanos.

Ja jūs esat kāds, kurš cīnās ar pašatbildību, ir viegli ļaut pašapkalpošanās mazināties, kad rodas citu vajadzības vai citas saistības. Ievietojiet savas kopšanas aktivitātes kalendārā, iestatiet sev atgādinājumus un uztveriet to kā vienlīdz svarīgu ikdienas vai nedēļas grafika daļu. Pat aizņemtas māmiņas var praktizēt pašaprūpi, kad tā ir integrēta viņu ikdienā.

2. Esiet elastīgs un saglabājiet to vienkārši.

Ja jūs padarāt savu pašaprūpes rituālu sarežģītu vai neērtu, jūs, visticamāk, nepieturēsieties. Vai šonedēļ nevarētu nokļūt jogas studijā? Tā vietā, lai to pilnībā izlaistu, atrodiet mājās klusu vietu, aizdedziniet iecienītāko aromātisko sveci un patstāvīgi veiciet nelielu izstaipīšanos vai praktizējiet uzmanību, izmantojot lietotni vai vadošu video.

3. Dariet kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk.

Nepiespiediet sevi uzturēt hobiju, jo domājat, ka tas ir tas, kas jūs esat domājams darīt. Varbūt meditācija nav jūsu lieta. Tas ir labi. Esiet godīgs pret sevi attiecībā uz lietām, kas liek justies mierīgai, laimīgai un enerģiskai. Šeit nav sprieduma.

4. Nejūtieties vainīgs par savu pašaprūpes laiku.

Jūs nevarat efektīvi rūpēties par citiem, kad nerūpējaties par sevi.

Saistīts: Kā meditēt

Pašapkalpošanās aktivitāšu idejas

Jogas praktizēšana, ārstēšanās ar spa dienu un mājīgums ar tējas tasi un labu grāmatu ir tikai daži no simtiem pašapkalpošanās aktivitāšu, kuras varat izmēģināt šobrīd. Šeit ir 13 unikālas pašapkalpošanās idejas, par kurām jūs, iespējams, neiedomājāties:

1. Kļūstiet virtuvē ar jaunu vai pārbaudīta recepte . Ēdienu gatavošana ir terapeitiska ! Virtuvē pavadītais laiks ir saistīts ar intuitīvākiem ēšanas paradumiem, veselīgāku ēdienu izvēli un garastāvokļa un pašpaļāvības sajūtu uzlabošanu.
2. Vai arī izmēģiniet maltīšu komplekta pakalpojumu, lai mazinātu spiedienu uz svaigu, veselīgu ēdienu plānošanu šonedēļ. Varbūt tas iedvesmos izmēģināt jaunas garšas, un jūs varat izmantot šo sagatavošanās laiku, darot kaut ko citu, kas jums patīk.
3. Ziņa pašmīlības citāti kaut kur jūs tos redzēsiet katru dienu, piemēram, tālrunī vai spogulī. Pašapliecināšanās daudziem cilvēkiem palīdz pārvarēt negatīvās domas.
4. Izmēģiniet uzmanību, koncentrētas elpošanas praksi un domu un maņu novērošanu. Labākā daļa? To var izdarīt jebkurā vietā, un pat dažas minūtes var jūs uzlādēt.
5. Uzziniet kā pateikt nē pirms jūs kļūstat nomākts. Ir arī pareizi atcelt plānus un atteikties no cilvēkiem un uzdevumiem, kas prasa pārāk daudz no jums.
6. Izmēģiniet jaunu pieeju žurnālu veidošanai - padariet to jautru un krāsainu!
7. Runājiet ar uzticamu draugu vai ģimene biedrs par to, kas tevi izceļ, bet atceries, ka vienmēr vari runāt ar a garīgās veselības speciālists kad jums nepieciešama neliela papildu palīdzība.
8. Detoksicējiet savu sociālo mediju neievērojot neko (vai jebkuru citu), kas baro jūsu negatīvās domas, tostarp FOMO un sliktu ķermeņa tēlu.
9. Pārsteigti ar ikdienišķiem uzdevumiem, piemēram, darbiem un rēķinu apmaksu? Pārtrauciet vilcināties un pievērsieties tam, ko jūs varat laime eksperts Gretchen Rubin zvana a Jaudas stunda .
10. Padariet savu pašaprūpi sociālo. Grāmatu klubs ? Vīna klubs? Lai kā jūs to vēlētos nosaukt, pašapkalpošanās klubs rada iebūvētu laiku un atbildību, lai darītu to, kas jūs dara laimīgu.
11. Dodiet savu Netflix iedzeršana pārtraukumu un mēģiniet klausīties a aplāde, kurā tiek apspriesta pašaprūpe , pašpalīdzība un citas garīgās veselības tēmas.
12. Stādiet dārzu, pat ja tas ir tikai mini augu stādītājs uz jūsu dzīvokļa palodzes. Zinātne rāda, ka dārzkopībai ir daudz terapeitiskās priekšrocības , ieskaitot depresijas un trauksmes mazināšanu un uzmanības palielināšanu.
13. Visu stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visas elektroniskās ierīces. Ir pierādīts, ka viņu zilā gaisma ilgāk uztur jūsu smadzenes modrību, traucējot miegu, un tas var veicināt galvassāpes un acu piepūle (plus, iespējams, arī pusnakts iepirkšanās vai bezgalīgs Insta ritinājums nav labs jums)

Parādes dienas

Pašapkalpošanās lietotnes un produkti

Dažreiz jums ir nepieciešama neliela papildu vadība un motivācija, lai rūpētos par sevi. Šeit ir mūsu izvēlētās labākās pašapkalpošanās lietotnes un produkti, lai sāktu vai uzlabotu pašapkalpošanās praksi:

Labākā lietotne laimes veicināšanai:

Priecājies ( ios | Android ): Vai zinājāt, ka aiz laimes slēpjas zinātne? To sauc par pozitīvo psiholoģiju. Lietotne novērtē jūsu laimes līmeni, pamatojoties uz anketu, un pēc tam piedāvā virkni darbību un spēļu, lai palīdzētu jums pārvarēt laimes barjeras un veidot mūža garumā raksturīgas optimisma, līdzcietības, mērķa, pateicības un pašapziņas īpašības. (Bezmaksas lejupielāde; var tikt piemēroti pirkumi lietotnē un abonēšanas maksa)

Izmēģiniet arī: RealizeChange ( ios ), SuperBetter ( ios , Android ), iMoodJournal ( ios , Android )

Savienot pārī ar: Pateicības žurnāls

Negaidiet līdz Pateicības dienas vakariņām saskaiti savas svētības . Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri bieži pauž bijību un pateicību - jūsu dzīves lietu un cilvēku novērtējumu - ir saistīti ar garastāvoklis palielina un lielāka laime kopumā . Konkrēti, tas var apmācīt jūsu smadzenes ilgtermiņā pievērst lielāku uzmanību pozitīvām izjūtām un saglabāt tās ilgāk.

Labākā lietotne vingrinājumu motivācijai:

Uzvari ( ios | Android ): Nekad nav garlaicīgi ar simtiem bezmaksas treniņu no visaugstāk novērtētajiem un slavenību treneriem. Izvēlieties no iesācēja līdz augstākam līmenim, atlasiet mērķauditoriju noteiktām muskuļu grupām un izvēlieties no dažādiem treniņu plāniem, tostarp pirmsdzemdību rutīnas, gulētiešanas, augstas intensitātes intervālu treniņu, deju / barre un pilates / jogas. (Bezmaksas lejupielāde un piekļuve lielākajai daļai satura; var būt piemēroti pirkumi lietotnē.)

Izmēģiniet arī: PIIT kabata ( ios , Android ), Aktīvs ar PopSugar ( ios , Android ), Apdegusi Rebeka Luīze ( ios , Android )

Savienot pārī ar: Kettlebellu komplekts

Kettlebell vingrinājumi ir ļoti efektīvi gan vīriešiem, gan sievietēm jebkurā prasmju līmenī. Pareizi izpildot, šie vingrinājumi sadedzina kalorijas un veido muskuļus. Ir desmitiem dažādu kustību, kuras varat izmēģināt, mērķējot uz dažādiem muskuļiem un izaicinot savu ķermeni, tāpēc treniņš nekad nekļūs blāvs.

Saistīts: Labākās treniņu lietotnes

Vislabāk lietotnei labākam miegam:

Mierīgi ( ios | Android ): Šķiet, ka garas dienas beigās jūs nevarat apklusināt savu prātu? Calm piedāvā dažādas programmas, kas paredzētas atvieglot trauksmi un izraisīt dziļu miegu , tostarp vadīti elpošanas un vizualizācijas vingrinājumi, nomierinoša mūzika un dabiskas skaņas, kā arī stāsti pirms gulētiešanas, no kuriem daudzus stāsta slavenības - kas nevēlētos novirzīties no miega, kamēr Metjū Makkononijs izskaidro Visuma brīnumus? (Bezmaksas lejupielāde, bet piekļuvei saturam ir nepieciešama mēneša vai gada abonēšanas maksa.)

Izmēģiniet arī: Galvas telpa ( ios , Android ), Smaidošs prāts ( ios , Android ), Wysa ( ios , Android )

Savienot pārī ar: Svērta sega

Naktīs esošo Z's noķeršana nav pašpārliecinātības sastāvdaļa. Ja jūs cīnās ar nemiera un trauksmes sajūtu, kas neļauj jums aizmigt vai aizmigt, izmēģiniet svērto segu. Eksperti ir ierosinājuši, ka dažiem cilvēkiem a svērtā sega palīdz ķermenim atbrīvot spriedzi līdzīgi kā dziļa spiediena stimulēšanas paņēmieni, piemēram, masāža.

Saistīts: 3 akupresūras punkti, kas var palīdzēt gulēt

Labākā jogas un meditācijas lietotne:

Dūnu suns ( ios | Android ): Neatkarīgi no tā, vai esat jauns joga vai spēka praktizētājs Down Dog ļauj pilnībā individualizēt savu praksi. Atlasiet jogas stilu un sesijas ilgumu, uzlabojiet noteiktas vietas, lai uzlabotu elastību, izvēlieties mūziku, kas atbilst jūsu noskaņojumam, un sekojiet līdzi audio vadībai un video demonstrēšanai. (Bezmaksas lejupielāde, bet piekļuvei saturam ir nepieciešama mēneša vai gada abonēšanas maksa.)

Izmēģiniet arī: Glo ( ios , Android ), Ikdienas joga ( ios , Android ), Kabatas joga ( ios , Android )

Savienot pārī ar: Ēteriskās eļļas difuzors

Pētījumi rāda, ka aromterapijai, izmantojot noteiktas ēteriskās eļļas, dažiem cilvēkiem var būt terapeitiskas priekšrocības. Kumelīšu un lavandas eļļa, piemēram, var samazināt asinsspiedienu, ķermeņa iekaisumu un kortizola, stresa hormons . Citi eļļas veidi, piemēram, piparmētra, rozmarīns un apelsīns, var uzlabot jūsu enerģiju un uzmanību. Savienojiet ēterisko eļļu ar savu meditācijas prakse par pašapkalpošanās indulenci.

Pašapkalpošanās ir domāta visiem, kāpēc gan nezagt iedvesmu no iecienītākajām slavenībām? No Mišelas Obamas līdz Mandijai Mūrai izlasiet mūsu 15 iecienītākās slavenību pašapkalpošanās rituāli .

Avoti

• MentalHealth.gov : Kas ir garīgā veselība?
• Veselības izglītība un uzvedība : Pārtikas gatavošanas iejaukšanās psihosociālie ieguvumi: sistemātisks pārskats
• Heart.org : Stresa pārvaldīšana, lai kontrolētu augstu asinsspiedienu
• Pasaules Veselības organizācija : Ko mēs saprotam ar pašaprūpi?

• Profilaktiskās medicīnas pārskati : Dārzkopība ir labvēlīga veselībai: metaanalīze