Vai vēlaties pārtraukt krākšanu? Šie ekspertu atbalstītie risinājumi - viens ir saistīts ar dziedāšanu! - Var darīt triku

Neatkarīgi no tā, vai jūs krācat pats vai esat piedzīvojis sarūgtinošu pieredzi, daloties gultā ar kādu, kurš to dara, jūs zināt, ka tas var būt kaitinošs - un jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka tas var būt saistīts arī ar dažiem ar veselību saistītiem sarkanajiem karogiem.

Krākšana ir skaņa, ko miega laikā rada vibrācija no augšējo elpceļu mīkstajiem audiem. Parasti tas notiek iedvesmas laikā, bet var notikt arī derīguma termiņa laikā, skaidro Haramandeep Singh, MD , padomes sertificēts miega zāļu speciālists. Kaut arī neregulāra krākšana parasti neuztraucas, Singh atzīmē, ka parastajam krākšanai var būt noteikti trūkumi.

Krākšana ir kā katla caurumi uz ceļa vai turbulence lidojumā. Ja tas notiek bieži, tas nav labi ne automašīnai, ne lidmašīnai, viņš skaidro.

Regulāra krākšana laika gaitā var izraisīt veselības problēmas, tostarp miega traucējumi . Un saskaņā ar 2008. g pētījums , krākšana ir saistīta arī ar miega artēriju aterosklerozi vai plāksnes uzkrāšanos artērijas smadzeņu piegāde, ko Singh brīdina, var palielināt insulta risku. Tas var arī novest pie miega apnoja , piespiedu pārtraukta elpošana, kas var notikt miega laikā.

Turklāt krākšana ir drošs veids, kā kaitināt partneri: viens pētījums atklāja, ka aptuveni 60% cilvēku ziņo, ka viņu traucē viņu nozīmīgo citu cilvēku krākšana. Par laimi, ir veidi, kā pārtraukt krākšanu galu galā vai novērstu krākšanu no tā, kas notiek pirmajā vietā.

Kā pārtraukt krākšanu dabiski

Ja naktīs esat krācošs, jūs neesat viens: krākšana ir stāvoklis, kas ietekmē pat 90 miljonus pieaugušo amerikāņu (un 37 miljoni atzīst, ka regulāri krāk ). Par laimi, ir lietas, kuras varat darīt, lai to kontrolētu. Šeit ir daži ekspertu atbalstītie līdzekļi.

Izmēģiniet elpošanas palīglīdzekli

Ja jūsu krākšanu izraisa sašaurinātas vai aizsprostotas deguna ejas, var palīdzēt produkti, kas palīdz atvērt degunu, saka Singh. Viņš iesaka deguna sloksnes, lai atvērtu nāsis, un zāles, lai samazinātu deguna gļotādu (gļotādu) un / vai samazinātu deguna iekaisumu gļotādā.

Saistīts: 6 akupresūras punkti, kas var palīdzēt gulēt

Per Singhs ietver antihistamīna līdzekļus / dekongestantus un lokālos deguna steroīdus. Ciktāl deguna ejas atveras, lietojot šos produktus, iedvesma kļūst vieglāka, jo diafragmas saraušanās laikā tiek radīts mazāks negatīvs spiediens, lai virzītu gaisu plaušās, viņš skaidro. Šādos apstākļos kaklā radītais sūkšanas spiediens ir samazināts, un audi, ieskaitot mēli, ir mazāk ticams, ka sabruks un bloķēs eju.

Ārstēt alerģijas

Alerģijas ir kopīgs krākšanas cēlonis, un tās var izraisīt elpceļu aizsērēšanu, aizliktu degunu un daudz ko citu, saka miega eksperte un medicīnas konsultante Dr. Lina Veļikova, MD, Ph.D. Papildinājumi101 . Ja jums ir aizdomas, ka jums ir alerģija pret kaut ko, jums vajadzētu pievērsties šai problēmai, un tādējādi jūsu krākšana var pazust, viņa piebilst. Singh saka, ka jūs varat ārstēt šo problēmu, izmantojot pretalerģijas zāles, piemēram, Zyrtec. Var palīdzēt arī gulēšana ar HEPA gaisa filtriem jūsu guļamistabā un putekļu ērcīšu pārklājumu izmantošana virs gultas. Organiskie matrači ir pazīstami arī ar dabiski hipoalerģisku iedarbību, pateicoties tādiem materiāliem kā organiskā kokvilna un latekss.

Saistīts: 10 labākās miega Podcast apraides

Noskalojiet deguna ejas

Lai mazinātu deguna nosprostojumu, Singh iesaka pirms gulēšanas izmēģināt skalošanu ar fizioloģisko šķīdumu, lai notīrītu degunu. Pārliecinieties, ka ūdens ir tīrs. Tas prasa pāris mēģinājumus, lai pierastu pie elpas aizturēšanas un fizioloģiskā šķīduma izlaišanas caur deguna eju koordinācijas, viņš skaidro. Šis paņēmiens, viņš atzīmē, ir balstīts uz jogas tehniku ​​- Jal Neti - un ir ļoti efektīvs.

Izvairieties vai ierobežojiet alkohola lietošanu pirms gulētiešanas

Kaut arī alkohols var jums palīdzēt ātrāk gulēt , tas var beigties ar jums miega apnoja , it īpaši, ja jūs jau esat ierasts krākšana, saka Alans R. Švarcs, MD, zinātniskais padomnieks miega un elpošanas tehnoloģiju jomā.

Miega apnoja ir pilnīgas vai gandrīz pilnīgas kakla aizsprostojuma rezultāts ar mēli un mīkstajiem audiem, un tas jūs pamodina atkārtoti visu nakti, viņš paskaidro, piebilstot, ka tiktāl, ciktāl alkohols palielina uzņēmību pret miega apnoja, apnojas epizodes traucēs jūsu gulēt un samazināt miega kvalitāti. Un, kad nakts pēdējā daļā jūsu ķermenis sadedzina alkoholu, jūs kļūstat pārāk uzbudināts.

Jūsu miegs tiek traucēts, ņemot vērā apnojas nakts sākumā un pārmērīgu uzbudinājumu nakts beigās, brīdina Švarcs. Tādējādi viņš iesaka atturēties no dzeršanas tuvu gulēšanai.

Saistīts: Interesanti, kāpēc tu visu laiku esi tik noguris? Šeit ir galvenie iemesli un kā ar to rīkoties

Pārstāj smēķēt

Ja esat smēķētājs, varat apsvērt iespēju izgriezt cigaretes dzīve kā veids, kā pārtraukt krākšanu.

Cigarešu galvenā sastāvdaļa nikotīns ir ķīmiski līdzīgs vienam no mūsu stimulējošajiem neirotransmiteriem - acetilholīnam. Tātad, ja jūs smēķējat pirms gulētiešanas, nikotīns var izjaukt jūsu miega arhitektūru, padarot miegu vēl mazāk atjaunojošu, ja jums ir miega apnoja, skaidro sertificēts miega zinātnes treneris un dibinātājs Alekss Savijs. SleepingOcean.com .

Arī cigarešu dūmi var izraisīt pārmērīgu gļotu veidošanos plaušās, kas arī apgrūtina elpošanu. Un tabakas lietošana ir saistīta ar obstruktīvu miega apnoja, kas ir zināms krākšanas cēlonis.

Saistīts: Relaksējošas jogas pozas mierīgam miegam

Vingrojiet

Ja jums ir aizdomas, ka svars ir vaininieks, apsveriet iespēju ēst a veselīgāka diēta un vairāk vingrinājumu iekļaušana savā rutīnā.

Ja jums ir liekais svars un krākšana, jūs varētu gūt labumu no liekā svara zaudēšanas, lai palīdzētu jūsu krākšanas problēmai, skaidro Velikova. Taukaudi, pēc viņas teiktā, kopā ar sliktu muskuļu tonusu kakla rajonā ir zināmi krākšanas cēloņi, un šī iemesla dēļ liekā svara zaudēšana var palīdzēt mazināt šīs problēmas.

Izmēģiniet krākšanas novēršanas vingrinājumus

Jā, tādi pastāv. Orofaringeāla vingrinājumi ir pierādījuši lai būtu efektīva krākšanas problēmu risināšanai, saka Savijs. Tie, pēc viņa teiktā, padara jūsu rīkles un rīkles muskuļus tonizētākus, lai šie muskuļi labāk uzturētu formu un nesabruktu, kamēr jūs gulējat.

Vai arī jūs varat dziedāt! Pat ja jums nav labas balss, parakstīšanai var būt līdzīgs efekts kā orofaringeālajiem vingrinājumiem, tāpēc tas varētu palīdzēt mazināt vieglu un mērenu krākšanu, viņš piebilst.

SleepFoundation.org iesaka rīkoties šādi vingrinājumi :

• Pabīdiet mēles galu pret mutes jumtu un pabīdiet mēli atpakaļ. Atkārtojiet 20 reizes.
• Piesūc mēli uz augšu tā, lai visa mēle atrastos pret mutes jumtu. Atkārtojiet 20 reizes.
• Piespiediet mēles aizmuguri uz leju pret mutes grīdu, turot mēles galu saskarē ar apakšējiem priekšējiem zobiem.

Paceliet galvu

Veļikova skaidro, ka vienkārša stāvokļa maiņa gulēšanas laikā var palīdzēt novērst krākšanu. Guļot pacelam galvu, mēs caur elpceļiem ļaujamies skaidrai gaisa plūsmai, kas varētu būt aizsērējusi, ja guļam uz pilnīgi vienmērīgas virsmas, ar plakanu spilvenu vai bez tās, viņa saka.

Vienkāršs veids, kā to izdarīt, saka Metjū Ross, līdzdibinātājs un COO Snauda pagalms , ir ievietot papildu spilvenu vai divus zem galvas. Pievienojot papildu spilvenu, cerams, ka mēle nekritīs atpakaļ kaklā, atstājot elpošanas ceļu netraucētu, viņš paskaidro.

Gulēt uz sāniem

Ja jūs gulējat uz muguras vai vēdera un mēdzat krākt, uzziniet, kas notiek, ja gulējat uz sāniem. Elpceļi, visticamāk, sabruks, kad jūs gulējat uz muguras. Tāpēc cilvēki, kuri krāk, bieži saņem elkoni sānos no sava dzīvesbiedra, mudinot viņus apgāzties uz sāniem, skaidro Jacob Teitelbaum, M.D., padomes sertificēts internists.

Ja jūs regulāri gulējat mugurā, Teitelbaums iesaka tenisa bumbu ievietot maisiņā un piespraust to pie maza, pieguloša krekla aizmugures. Tas padara neērti gulēt uz muguras, un, protams, jūs gulēsit uz sāniem, viņš saka.

Kad jāapmeklē ārsts

Dažos gadījumos ir svarīgi sazināties ar veselības aprūpes speciālistu par tendenci krākt. Ja jūs regulāri krākat - pietiekami, lai jūsu partneris par to sūdzētos, piemēram, ir ieteicams lūgt ārstu apmeklēt speciālistu, saka miega eksperts un uzņēmuma vadītājs Kristofers Lindholsts. MetroNaps . Miega apnoja, viņš skaidro, ir ciešanas, kurai ir negatīvas sekas veselībai, bet kuru var ārstēt vairākos veidos.

Parādes dienas

Veselīga dzīvesveida maiņa, protams, jebkurā gadījumā ir laba ideja, taču, ja tādi ieteikumi kā iepriekš nedarbojas, jūs vēlaties saņemt pareizu diagnozi. Ir telemedicīnas pakalpojumu sniedzēji, piemēram, GetSnooze kas praktiski var jums veikt skrīningu bez ārsta apmeklējuma, kas var būt īpaši noderīgi pandēmijas laikā.

Nākamais: Miega priekšrocības: 5 veselīgi iemesli agri gulēt