Nav veiksmes aitu skaitīšanas? Šeit ir 20 veidi, kā ātrāk aizmigt - tos atbalsta zinātne

Gribu zināt kā ātri aizmigt ? Šovakar jūs varat gulēt šo krāšņo miegu - un ātri! Mums ir pierādīti zinātniski pamatoti padomi, kā aizmigt.

Kā ātrāk aizmigt

1. Vakariņās ēdiet taukainas zivis.

Ekvadoras pētījumā konstatēts, ka anšovu, lašu, tunzivju, sardīņu vai skumbrijas ēšana var palīdzēt ātrāk aizmigt, jo tajos ir daudz D vitamīns un omega-3. Mērķis ir divas nakts porcijas nedēļā.

2. Nosakiet kofeīna līmeni.

Dienas pirmajā pusē lietojiet kofeīnu - tas nozīmē arī tēju, bezkofeīna kafiju un šokolādi, saka Madlina Rozentāla, MD, miega zāļu eksperte Ohaio štata universitātes Veksneres medicīnas centrā Kolumbusā, Ohaio štatā. Lai iegūtu maksimālu labumu, izmantojiet pusdienlaiku kā beigu laiku.

Saistīts: Interesanti, kāpēc tu visu laiku esi tik noguris? Šeit ir galvenie iemesli un kā ar to rīkoties

3. Saspringtā dienā ieplānojiet agru gulētiešanu.

Jauns Kalifornijas Universitātes Bērklija pētījums atklāja, ka ātras acu kustības (REM) miegs - citādi saukts par dziļu miegu - faktiski var atsāknēt jūsu smadzenes, tāpēc jūs jūtaties mazāk noraizējies. Lai nekavējoties aizmigtu, pierakstiet savas rūpes pirms gulētiešanas, pēc tam pasakiet sev, ka es gulēšu, lai es varētu atrisināt šīs problēmas. Tad ļaujiet sev atpūsties un atpūsties - no rīta lietas patiešām izskatīsies labāk.

4. Izmēģiniet militāro metodi, lai atteiktos.

Karaspēkam tiek mācīts ātrs veids, kā noķert ZZZ ... Lūk, kā nokļūt gultā:

• Atslābiniet sejas muskuļus, kā arī mēli, žokli un ap acīm.
• Fiziski nometiet plecus pēc iespējas zemāk. Nākamajā laikā nometiet augšdelmus un apakšdelmus pa vienai ķermeņa pusei.
• Izelpojiet, atslābinot krūtis, kājas, augšstilbus un pēdas.
• 10 sekundes garīgi atpūšaties, iedomājoties sevi: guļot kanoe uz mierīga ezera zem zilām debesīm un pēc tam pilnīgā tumsā guļot melnā samta šūpuļtīklā.
• Tagad atkārtojiet frāzi 'Nedomājiet, nedomājiet, nedomājiet ... 10 sekundes sev.

Boom! Jūs esat ārā.

5. Ieplānojiet kubla laiku.

Pētījums no Teksasas universitātes Ostinā atklāja, ka mazgāšanās vannā 90 minūtes pirms sitiena maisiņā var palīdzēt ātri aizmigt un arī aizmigt. Tas ir saistīts ar faktu, ka siltais ūdens stimulē jūsu ķermeņa termoregulācijas sistēmu, kas ietekmē jūsu miega un pamošanās ciklu. Peldēšanās ūdenī apmēram 104-109 grādi stundā palīdz jūsu ķermeņa diennakts ritmam darīt savu, lai jūs atpūstos un atliktu.

Saistītie: Prāta spēļu vadītājs Džeisons Silva par precīzu temperatūru, ko viņš uztur guļamistabā, lai iegūtu optimālu miegu

6. Izmēģiniet šo agro gulēšanas triku.

Saskaņā ar Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko pētījumu, ja dodaties gulēt plkst. un redzēt, kurā laikā jūs pamodaties dabiski, jūs varat atrast saldo vietu stundu izteiksmē, kas jums patiešām ir labi jāatpūšas. Viens no 300 cilvēkiem faktiski pamodīsies pulksten 4 no rīta, kas ir pilnīgi labi, ja tas ir jūsu dabiskais ritms. Kad esat izmantojis šo metodi, lai noteiktu savu dabīgo ķermeņa pulksteni, jūs varat ieplānot gulēšanas laiku, lai ietu gulēt, kad esat patiesi noguris, un bez piepūles aizmigsiet.

7. Nesmēķēt pirms gulētiešanas (vai jebkurā laikā).

Pētnieki no Floridas Atlantijas universitātes ziņo, ka nikotīna lietošana četru stundu laikā pēc gulētiešanas pasliktina miega nepārtrauktību - patiesībā vidēji par 43 minūtēm mazāk. Nemaz nerunājot par to, kā šī rupjā tabakas smaka, kas pielīp pie jūsu gultas lapām, noteikti nomodā.

Veselīgi tagadPadoms

8. Izlaidiet šo glāzi vīna - tas nepalīdzēs jums atpūsties.

Floridas Atlantijas universitātes pētījums arī atklāja, ka alkohola lietošana pirms gulētiešanas traucē gulēt. Ja vēlaties ātrāk aizmigt, izvairieties no tā.

9. Spēlē prāta spēli.

Izmēģiniet šo triku, ko ieteikuši Nacionālie veselības institūti: Pastāstiet sev, mēģinot aizmigt, ka piecas minūtes līdz brīdim, kad jūsu modinātājs nodziest, un ka jūs patiešām vēlaties gulēt pēdējās piecas minūtes ... un tas ir viss, ko jūs mēģināt darīt. Jūsu ķermeni var apmānīt tādā veidā, ka faktiski gulējat naktī.

Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt kafijas napu un citus pārsteidzošus padomus, kā labāk gulēt

10. Mēģiniet aizmigt tikai 20 minūtes.

NIH arī iesaka pēc šī laika izkāpt no gultas, ja neesat pamājis. Skatieties televizoru vai lasiet, vēlams koncentrēties uz kaut ko garlaicīgu, līdz jūtaties miegains, pēc tam mēģiniet vēlreiz.

11. Ielieciet tālruni pāri istabai.

Kad esat paslīdējis starp vākiem, pēdējā brīža pārbaudes nav jāveic.

12. Pagrieziet pulksteni apkārt.

Neskaitiet stundas, līdz jums ir jāpamostas: tas rada nevainojamu miega laupīšanas trauksmes vētru. Sakiet sev, ka nav svarīgi, cik ir pulkstenis, jūsu mērķis ir vienkārši atpūsties ķermenim un prātam. Šī spiediena noņemšana atvieglos miegu.

13. Izmēģiniet 4-7-8 elpošanu, lai atpūstos.

• Novietojiet mēles galu pret ādu aiz augšējiem priekšējiem zobiem.
• Elpojiet ap mēli.
• Tagad pilnībā izelpojiet caur muti.
• Aizverot muti, ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 4.
• Turiet elpu, skaitot līdz 7.
• Izelpojiet pilnībā no mutes, skaitot līdz 8.
• Atkārtojiet visu procesu vēl trīs reizes.

14. Uzturiet istabas temperatūru no 60 līdz 67 grādiem.

Viena no izplatītākajām frāzēm, apspriežot optimālo miega vidi, ir vēsa, tumša un klusa, saka Dr Rosenthal. Individuālas ķermeņa temperatūras dēļ nav precīzas burvju temperatūras, kas būtu piemērojama visiem. Tomēr lielākā daļa zinātniskās literatūras iesaka vēsā telpā būt no 60 līdz 67.

15. Valkāt zeķes vai cimdus gultā.

Kad jūs zaudējat roku un kāju siltumu, jo ķermeņa temperatūra pēdējos vakaros dabiski pazeminās, var būt grūtāk aizmigt. Pārklājiet tos vai izmantojiet karstā ūdens pudeli gultā, iesaka Dr Rosenthal.

16. Padariet savu gulēšanas stāvokli ļoti ērtu.

Ja jums ir diskomforts muguras lejasdaļā, spilvens zem jūsu ceļgaliem vai teļiem var mazināt spriedzi muguras lejasdaļā, saka Dr Rosenthal. Ja jums nav muguras problēmu, sāciet gulēt uz muguras, kas daudziem cilvēkiem šķiet vislabākā poza aizmigšanai. Kad esat ērti, izmēģiniet citu elpošanas tehniku, šo sauc par diafragmas elpošanu. Parasti, kad mēs elpojam, mēs ieelpojot paplašinām krūtis, vēderam saraujoties un virzoties uz iekšu, saka Dr Rosenthal. Diafragmas elpošana nozīmē, ka, ieelpojot, jūs koncentrējaties uz vēdera paplašināšanu un izelpas laikā ļaujiet tam sarauties vai virzīties uz iekšu. Šis paņēmiens izraisa fizioloģisku reakciju, kas aktivizē parasimpātisko, atpūšas un gremo - un jūs aizmigat. Pievērsiet uzmanību arī savam miega stilam un matracim. The labākais matracis kuņģa gulētājiem ir stingrs un atbalstošs, lai pārliecinātos, ka muguras lejasdaļa nejūtas sāpīga. Sānu gulšņi nepieciešams mīkstāks atmiņas putu matracis gurniem, kas atbalsta ķermeņa svaru. Viss ir saistīts ar labu miega režīmu, kas sagatavo labu nakts atpūtai.

17. Ej uz priekšu - izmēģini a svērtā sega .

Segu izmantošanas pamatā esošā teorija ir tāda, ka tā nodrošina nomierinošu efektu, samazinot ķermeņa fizioloģisko stresa un uzbudinājuma līmeni, saka Dr Rosentāls. Viens pieaugušo pētījums atklāja, ka pacienti, kuri tos lietoja, ziņoja par vieglāku atpūtu, dodoties gulēt, un mierīgāku miegu. Tātad, lai gan ir jāveic vairāk pētījumu par to efektivitāti, teorētiski svērtās segas varētu kalpot kā papildu līdzeklis miega kvalitātes uzlabošanai.

18. Izslēdziet datoru.

Ierobežojiet zilās gaismas iedarbību no 30 minūtēm līdz 1 stundai pirms gulētiešanas, saka Dr Rosenthal. Zilā gaisma kavē miega veicināšanas funkcijas smadzenēs, tādējādi apgrūtinot aizmigšanu. Rīta pakļaušana tik daudz dabiskās gaismas var radīt pretēju efektu un palīdzēt vēlāk gulēt.

19. Neliecieties apkārt zem segas.

Ierobežojiet pamošanās laika daudzumu gultā, saka Dr Rosenthal. Palieciet gultā tikai gulēšanas laikā un nekavējoties piecelieties no gultas pēc pamošanās no rīta. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis un prāts identificētu jūsu gultu kā vietu, kur gulēt, nestrādāt vai ēst.

20. Pieņemt pozitīvu attieksmi.

Ilinoisas universitātes pētījumā Urbana-Champaign atklāja, ka cilvēki, kuri to skatās dzīve cerams, ka par 78% biežāk saka, ka viņu vispārējā miega kvalitāte ir patiešām laba. Turklāt optimisti pētniekiem ziņoja, ka viņi katru nakti guļ cietas sešas līdz deviņas stundas un ir par 74% mazāk pakļauti jebkāda veida bezmiegam vai dienas nogurumam. Kā tas nākas? Pētnieki uzskata, ka pozitīvi domājoši cilvēki parasti ir labi problēmu risinātāji, tāpēc viņi neuztraucas pirms gulētiešanas, tāpēc ātrāk pamet un paliek miegā. Pārņemiet kontroli pār to, kādas problēmas jums sagādā dienas laikā, un patiešām ticiet, ka esat sava kuģa kapteinis. Atrodiet pozitīvus risinājumus, un jūs atpūšaties vieglāk!

Joprojām nepieciešama palīdzība aizmigt? Izmēģiniet šos miega podkastus lai jūs aizsūtītu uz sapņu zemi.