Ideāls miega grafiks: izpildiet šo kārtību, lai jebkad iegūtu labāko miegu

Gulētiešanas laiks var būt pēc tumsas iestāšanās, taču, lai pārliecinātos, ka varat aizmigt - un saņemiet skaņu aizverot aci, jums ir jāprot veselīgi gulēšanas paradumi visas dienas garumā. Šajā ceļvedī ir iekļauti ekspertu padomi, kā noteikt miega grafiku, tostarp miega režīms, kas jāievēro no saulrieta līdz saulrietam, lai jūs varētu pavadīt mazāk laika aitu skaitīšanai un vairāk laika, lai iegūtu vislabāko iespējamo nakts miegu.

Saistīts: Kā ātri aizmigt

7:00: Septiņas dienas nedēļā saglabājiet nemainīgu modināšanas laiku, lai noteiktu miega grafiku.

Vissvarīgākais padoms ir izvēlēties pamošanās laiku un turēties pie tā, saka Kriss Vinters , MD, Miega medicīnas centra medicīnas direktore Sentara Martha Jefferson slimnīcā Šarlotsvilā, Virdžīnijā, un autore Miega risinājums . Tas palīdz stabilizēt jūsu diennakts ritmu, ķermeņa iekšējo pulksteni, lai regulētu miegainības un nomoda sajūtu 24 stundu laikā. Lai cik vilinoši būtu gulēt vēlāk nedēļas nogalē, tas nedēļas laikā var nomest ķermeņa pulksteni, izjaucot miega rutīnu.

7:05: uzlieciet savu gultu.

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda (NSF) aptauju, gultu veidotāji gandrīz par 20 procentiem biežāk ziņoja par labu nakts miegu nekā cilvēki, kuri teica, ka viņi netraucē - tāpēc tas ir viens no vairākiem būtiskiem veselīga miega ieradumiem . Gultas uzturēšana veiklā stāvoklī palīdz miega kvalitātei, saka Vinters. Lai patiešām palīdzētu jūsu miega kvalitātei būt vislabākajai, tas ir ļoti ieteicams, lai izveidotu dabisku, tīrāku miega telpu.

Saistīts: Interesanti, kāpēc tu visu laiku esi tik noguris? Šeit ir galvenie iemesli un kā ar to rīkoties

7:15 no rīta: Iegūstiet labu saules devu.

Vēl divi veselīgi gulēšanas paradumi, kas jāpievieno miega grafikam: Tiklīdz piecelties, metiet vaļā toņus un ēdiet brokastis pie loga. Agrā rīta pakļaušana saules gaismai palīdz pareizi iestatīt (vai atiestatīt) diennakts pulksteni un noturēt to pareizajā sliedē.

10:00: personīgi nogādājiet ziņojumu kolēģim.

Cilvēki, kuri sēdēja mazāk nekā astoņas stundas dienā, NSF aptaujā izteicās, ka viņiem ir ļoti laba miega kvalitāte nekā tiem, kuri ir mazkustīgi astoņas stundas vai ilgāk. Tiem, kas pavadīja vairāk laika kustībā, visticamāk bija arī lieliska veselība, iespējams, tāpēc, ka pietiekama atpūta ir saistīta ar visu, sākot no spēcīgākas imunitātes līdz samazinātajam stresam un aptaukošanās.

Saistīts: Sešas stundas gulēt ir tikpat slikti, kā negulēt vispār

Pusdienlaiks: ēdiet sātīgas pusdienas.

Izmēģiniet to, lai sakārtotu miegu: Lielas vakariņas paildzina gremošanu, kas traucē labu miegu, tāpēc labāk ēst lielāko maltīti pirms pusdienlaika un ieturēt vieglu vakara maltīti, kas satur 500 kalorijas vai mazāk. Katru ēdienu iesaiņojiet ar tādiem pārtikas produktiem kā lasis, tunzivis, spināti, valrieksti vai tofu, kuros ir daudz omega-3 taukskābju, kas ietekmē melatonīna līmeni - hormonu, kas signalizē ķermeni sagatavoties miegam.

14:00: pārtrauciet kofeīna patēriņu.

Kofeīnam ir garš pus- dzīve , ziņo no sešām līdz astoņām stundām Maikls Breuss , Doktors, klīniskais psihologs un miega eksperts, kas nozīmē, ka var paiet astoņas stundas, līdz puse no kofeīna tiek metabolizēta jūsu ķermenī. Lai labotu miegu, savlaicīgi pārtrauciet uzņemšanu.

Saistīts: Kas izraisa bezmiegu? Lūk, īstā iemesla dēļ jūs visu nakti esat augšā

17:00: Rezultāts trenažieru zālē (un piešķirot prioritāti citiem veselīgiem gulēšanas ieradumiem).

Cilvēki, kuri četras reizes nedēļā strādāja vismaz 30 minūtes, aizmiga 12 minūtes agrāk un gulēja 42 minūtes ilgāk nekā tie, kas nesportoja, liecina pētījums, kas publicēts JAMA . Nav burvju laika, lai strādātu, bet, ja tas mēdz jūs uzturēt, mēģiniet pabeigt enerģisku vingrinājumu sešas stundas pirms gulētiešanas un mērenu vingrinājumu četras stundas pirms tā.

Saistītie: Joga miegam: relaksējošas pozas mierīgai naktij

21:30: pierakstiet savas rūpes.

Lielisks veselīga miega ieradums, ko izmēģināt: Veicot smadzeņu izgulēšanu pirms miega, kas jūs satrauc, ieskaitot to, kas jums jādara nākamajā dienā, tiek atbrīvots jūsu prāts, lai tas varētu apmesties. Vienā pētījumā cilvēki, kuri rakstīja uzdevumu sarakstus, aizmiga deviņas minūtes ātrāk - līdzīgi kā daži miega medikamenti - nekā cilvēki, kuri rakstīja par iepriekšējās dienas paveikto. Jo precīzāki bija saraksti, jo ātrāk dalībnieki aizmiga.

22:00: Izslēdziet gaismu.

Melatonīns gaisma dramatiski ietekmē, un, lai arī jebkura gaisma var nomākt tās sekrēciju, pētījumi rāda, ka naktī tiek pakļauta zilā gaisma, un tas, ko izstaro tādas ierīces kā planšetdatori, viedtālruņi un televizori, to dara īpaši spēcīgi. Melatonīns sākas aptuveni pulksten 21 vai 22, bet, ja jūs vai jūsu partneris, ja jūs gulējat divatā, lasāt savā iekurt vai skatāties televizoru, iespējams, jūs novēršat tā miegu izraisošo efektu. Ja jūs nevarat nolikt savu tehniku ​​vismaz stundu pirms gulētiešanas, apsveriet pāris zilo blokatoru brilles, kas palīdzētu gulēt.

Saistīts: 5 veselīgi iemesli gulēt agrāk

23:00: Klausieties šūpuļdziesmu.

Runājiet par pamatotiem padomiem! Maiga, lēna (60 līdz 80 sitieni minūtē) mūzikas klausīšanās pirms gulētiešanas Case Western Reserve University pētījumā uzlaboja miega kvalitāti par 35 procentiem. Vēl labāk, nomierinoša mūzika var uzlabot jūsu miega kvalitāte kad jūs novirzāties. Pētnieki pilnībā nesaprot, kā, bet ir zināms, ka mūzika ietekmē ķermeņa dabiskos stresa mazinātājus un palīdz nomierināt trauksme kas var tevi mētāties un griezties. Dziesmas, kas sasniegušas atzīmi, ietver Bahs Gaiss G virknē, Adele Liek jums justies manai mīlestībai, Kerola Kinga Gobelēns un Eds Šīrans ’Kiss Me.

Miega stāsti arvien biežāk nonāk arī nakts miega rutīnā - kāpēc gan neizmēģināt kādu no šīm lieliskajām miega podkastus šovakar, lai sāktu savu jauno grafiku.