Šie ir visu laiku 30 labākie kardio vingrinājumi, lai sirds piepūstu

Kardio vingrinājumiem ir galvenie ieguvumi jūsu sirdij , kā Jūs zinat. Kas vēl,aerobikas vingrinājumi var uzlabot jūsu smadzeņu veselību un var pat samazināt nāves risku . Skriešana ir treniņš, kas ir vislielākais kardio sinonīms, tomēr ir tik daudz veidu, kā iekļūt stabilā aerobā treniņā (un pat to apvienot ar spēka treniņu). Runājot par labākajiem kardio treniņiem - un labākajiem kardio vingrinājumi priekš svara zudums - ir daudz vairāk iespēju nekā vienkārši skriešana (lai arī tas noteikti iekļaujas sarakstā). Jūs pat varat izvēlēties un izvēlēties dažas aktivitātes, lai redzētu, vai kāda no tām vairāk atsaucas uz jums nekā citas - svarīga tās sastāvdaļa fitnesa patiesībā bauda - un jauciet savu pašreizējo kardio rutīnu. Ja meklējat kādu no labākie kardio vingrinājumi un treniņi, mēs esam jūs (vairāk nekā) aptvēruši.

Labākie kardio vingrinājumi

1. Skriešana

Distances skrējēji faktiski ir biezāki kreisie kambari sirdī nekā mazkustīgi cilvēki.

2. Pārgājieni

Hārvardas veselības piezīmes kalni piespiež tavu sirdi strādāt vairāk.

3. Riteņbraukšana

Pat tikai braucot ar savu velosipēds strādāt ir atzīmēts lai iegūtu sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības.

4. Peldēšana

Dienvidkarolīnas universitāte atrada ka peldētājiem faktiski ir viens no zemākajiem mirstības rādītājiem, pat salīdzinot ar skrējējiem.

5. Airēšana

Pat vairāk nekā sirds priekšrocības, airēšana iesaistās vairāk nekā 80 procentus no jūsu muskuļiem, turklāt tas ir lielisks kardio vingrinājums.

6. Klinšu kāpšana

Pētījumi ir parādījuši šis sporta veids ir lielisks veids, kā izmantot visa ķermeņa aerobās spējas.

7. kikbokss

Stabils treniņu plāns var uzbūvēt abus jūsu aerobikas spēks un aerobā sagatavotība - uzvara tiem, kas meklē efektīvu kardio treniņu.

8. Lecamaukla

Amerikas Savienoto Valstu padome (ACE) saka lecamaukla faktiski ir vienīgais mājas kardio aprīkojums, kas jums patiešām nepieciešams.

9. Deja

Pat tikai trīs deju kardio dienas nedēļā ir atrasts lai būtu izmērāmi ieguvumi.

10. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)

HIIT ir teikts lai būtu viens no visefektīvākajiem treniņiem apkārt. Pārbaudiet labāko HIIT treniņi iesācējiem .

(Canva)

Tagad, ja jūs meklējat īpašus sirdsdarbības vingrinājumus, lai papildinātu pašreizējo rutīnu, labā ziņa ir tā, ka ir daudz kustību, kas apvieno kardio un spēka treniņus. Mēs lūdzām trīs ekspertus - Matt Towers, grupas dibinātāju Fonds - personīgās apmācības risinājumi , Dženifera Emge, trenere, kas veido personalizētus vingrojumu plānus plkst Drosme svīst un Emīlija Sopo, M.S., filmas autore Heartmybody Fitness -lai sadalītu 20 populārākos kardio vingrinājumus, lai nākamajā reizē, kad atrodaties sporta zālē, varētu veikt vairākus uzdevumus.

11. Lecošie džeki

Kāpēc tas darbojas : Domkrati ir laba kardio kustība, jo tam nav vajadzīgas lielas tehniskas iemaņas, tā ir normāla ķermeņa kustība un to var viegli pielāgot dažādiem fitnesa līmeņiem - [īss laika posms iesācējiem [un] pagarināts laiks progresīviem cilvēkiem trenažieri, dalās Emge. Ja vien jums nav nopietnu kopīgu problēmu, tas arī nerada lielu stresu jūsu ķermenim.

Veiciet kustību :

1. Stāviet taisni ar pareizu stāju, kājas kopā un rokas pie sāniem.
2. Nedaudz leciet uz augšu, paceļot rokas ārā un tad pāri galvai, kad kājas atveras, un izleciet pāris collas uz katru pusi.
3. Pārleciet atpakaļ sākuma pozīcijā (ieslēdziet serdi, lai aizsargātu muguras lejasdaļu).
4. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

12. Dalītie lēcieni

Kāpēc tas darbojas : Dalītie lēcieni ir viena no tām lieliskajām kustībām, ko var izmantot dažādos veidos atkarībā no jūsu spējām vai treniņa mērķiem, skaidro Towers. Lai iegūtu spēku, jūs vēlaties eksplodēt tik augstu, cik vien iespējams, lai iegūtu mazāk atkārtojumu. Kāju treniņam vai kardio HIIT sesijas laikā neleciet tik augstu, bet pievienojiet vairāk atkārtojumu.

Veiciet kustību :

1. Lai nokļūtu sākuma stāvoklī, stāviet ar kājām plecu platumā un ar labo kāju speriet soli uz priekšu, lai jūsu kājas būtu sadalītas.
2. Sāciet pārvietošanos, dodoties zemē. Uz jūsu priekšējās kājas ceļa priekšpuse nedrīkst būt tālāk uz priekšu kā jūsu lielais pirksts kustības apakšā. Uz muguras pēdas augšstilbam jābūt tieši zem ķermeņa.
3. Pacelieties ar ātrumu un leciet, pārslēdzot kājas gaisā un nolaižoties ar kreiso kāju priekšā. Atkārtojiet šajā pusē, lai pabeigtu atkārtojumu.

13. Augsti ceļi

Kāpēc tas darbojas : Augsti ceļgali ir labs kardio vingrinājums, kad nav pieejams cits aprīkojums, un jums kaut kas vajadzīgs, lai ātri paātrinātu sirdsdarbību, apstiprina Emge. Tas darbojas arī jūsu kājām, sēžamvietām un kodolam.

Veiciet kustību :

1. Sāciet, stāvot taisni ar pareizu stāju.
2. Paceliet labo kāju, lai jūsu ceļgals tiktu pacelts līdz vidukļa līmenim. Novietojiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet ar kreiso kāju.
3. Paātriniet kustību, lai jūs lecat vietā, piesitot katram ceļam ar paceltu roku.
4. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

14. Squat Jumps

Kāpēc tas darbojas : Squat lēcieni ir piemēroti vingrotājiem ar mērenu un progresīvu līmeni, atzīmē Emge. Iesācēji var strādāt pie šī vingrinājuma pēc tam, kad viņi ir uzkrājuši savu tupēšanas spēku un formu. Tāpat kā burpees, tupus lecot, jūs ātri paātrināsiet sirdsdarbību, paļaujoties uz jūsu fitnesa līmeni un uzturu pirms treniņa. Tos var veikt gandrīz visur, taču pārliecinieties, ka treniņa zona nav slidena.

Veiciet kustību :

1. Sāciet, stāvot taisni ar kājām, kas novietotas nedaudz vairāk nekā gurnu platumā.
2. Iegremdējies tupē - ar ceļiem pār potītēm un dibenu aizmugurē, it kā mēģinātu sēdēt krēslā - ar dibenu, kas nav zemāks par ceļiem.
3. Nokļuvuši tupus apakšā, noleciet augšup no abām kājām, ceļos ceļojot gaisā (abus ar rokām uzsitot).
4. Kad jūs nolaidīsities, nogrimiet atpakaļ savā tupus un atkārtojiet pēc vajadzības.

Īpaša piezīme: Emge atzīmē, ka ikvienam, kam ir mugurkaula problēmas vai ceļa sāpes, vajadzētu atturēties no tupēšanas lēcieniem kā viņu izvēlētajam kardio vingrinājumam.

Saistīts: 4 tupus pieļautās kļūdas

15. Pastaigas plaušās

Kāpēc tas darbojas : Pastaigas plaušas stiprina galvenos ķermeņa apakšējos muskuļus, kas nepieciešami skriešanai, riteņbraukšanai, peldēšanai un celšanai, dalās Emge. Viņi ātri sadedzina labi un paaugstina sirdsdarbības ātrumu.

Veiciet kustību :

1. Stāviet taisni. Soli labo kāju uz priekšu, saliekot katru celi (priekšējam ceļam jābūt virs potītes, bet aizmugurējam ceļam jābūt virs zemes).
2. Sāciet stāvēt un speriet kreiso kāju uz priekšu, saliekot kājas kopā.
3. Atkārtojiet, sperot kreiso kāju uz priekšu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu, tā ka jūs ejat uz priekšu, veicot katru grūdienu.
4. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

16.Slidotāji

Veiciet kustību :

1. Piecelieties taisni un lēkājiet uz labās kājas.
2. Aplecot, sasniedziet kreiso kāju pa diagonāli aiz muguras un kreiso roku pret apakšstilbu vai pēdu.
3. Šarnīrs pie gurniem ar plakanu muguru.
4. Sasniedzot gājiena apakšu, abiem ceļiem jābūt saliektiem. Svaram jābūt virs labās kājas, un kreisajai pēdai jābūt uz zemes vai virs tās.
5. Pārslēdzieties uz sāniem un eksplozīvi leciet uz kreiso pusi, nolaižoties uz kreisās kājas un labo kāju novedot pa diagonāli aiz muguras, atkārtojot kustību šajā pusē.
6. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

Īpaša piezīme: Lai padarītu šo kustību izaicinošāku, ātrāk leciet no sāniem uz otru, padariet katru apiņu lielāku un / vai noturiet muguras kāju no grīdas, piebilst Sopo.

17. Burpees

Kāpēc tas darbojas : Burpees ir lielisks kardio vingrinājums mērenam un progresīvam trenažierim, atzīmē Emge. Tas prasa visa ķermeņa stabilizāciju un paļaušanos uz galvenajiem muskuļiem, lai pareizi un ātri darbotos ar kustībām. Lai gan jūs izmantojat tikai aprīkojumu, bet gan savus spēkus, burpees ātri paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un izraisīs sviedrus!

Veiciet kustību :

1. Piecelieties taisni un paceliet rokas virs galvas.
2. Uzleciet uz augšu uz pirkstiem un ar rokām sniedzieties zemē.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ kopā un nolaisties push-up stāvoklī.
4. Veiciet push-up. Pēc tam leciet kājas uz priekšu un mainiet secību.
5. Atgriezieties pie stāvēšanas un atkārtojiet pēc vajadzības.

Īpaša piezīme: Ikvienam, kam ir kopīgas problēmas, muguras lejasdaļas sāpes un / vai ceļa problēmas, vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma, jo tas var viegli saasināt šos jautājumus, piebilst Emge. Tomēr, ja kāds ir atbrīvojies no visiem vingrinājumiem, tas ir grūts vingrinājuma sitiens, kas ir piemērots jebkurai vietai.

Saistītie: Sterlinga K. Brauna ārprātīgā fitnesa rutīna ietver Burpees, Pull-Ups un Butt-Ups

18. Kalnu kāpēji

Veiciet kustību :

1. Nokļūstiet spiediena stāvoklī, rokas noliekot uz grīdas plecu platumā. Jūsu pleciem vajadzētu palikt sakrautiem virs rokām visu pārvietošanās laiku.
2. Pavelciet labo kāju uz priekšu un viegli pieskarieties pirkstam pie grīdas, saliekot kāju 90 grādu stāvoklī.
3. Nepaceļot gurnus un nenostiprinot kodolu, nekavējoties pārslēdziet kājas un virziet kreiso kāju uz priekšu.
4. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

19. Šķēres

Kāpēc tas darbojas : Šī tradicionālā pilates kustība noved pie jūsu sirds sūknēšanas, kad jūs kontrolējat nemainīgu kāju plandīšanos, vienlaikus cieši un nekustīgi turot kodolu un ķermeņa augšdaļu.

Veiciet kustību :

1. Apgulieties uz muguras ar rokām sānos un plaukstām uz leju.
2. Nospiežot muguras lejasdaļu grīdā un piesaistot serdi, paceliet abas kājas virs gurniem (un nolaidiet abas, cik vien iespējams, turot muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu).
3. Alternatīvi paceliet un nolaidiet kājas uz augšu un uz leju ar šķērveida kustību, vienlaikus iesaistot vēderu.

20. Dēļu džeks

Veiciet kustību :

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām kopā un rokām novietojot plecu platumā; pleci sakrauti pār jūsu rokām.
2. Apiniet abas kājas 6-10 collas uz abām pusēm no sākuma stāvokļa, cieši piestiprinot abs. Ja tas ir pārāk grūti, jūs varat iziet labo kāju un pēc tam kreiso kāju.
3. Pārleciet abas kājas atpakaļ sākuma stāvoklī (atkāpieties pēdas atpakaļ, ja veicat modificēto versiju).
4. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

Īpaša piezīme: Dēļu domkrati ir uzlabota parastā dēļa versija, un ar šo vingrinājumu jābūt uzmanīgam, uzsver Towers. Pirms mēģināt veikt šīs variācijas, jums vajadzētu būt iespējai viegli turēt parasto dēļu

21. Dēļu pieskāriens

Veiciet kustību :

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām kopā un rokām novietojot plecu platumā; pleci sakrauti pār jūsu rokām.
2. Nostipriniet savu kodolu, sasprindziniet vēdera un sēžamvietas, sasniedziet vienu roku visā ķermenī un viegli pieskarieties pretējam plecam.
3. Kontrolējiet savu ķermeni tā, lai tas negrieztos, un turpiniet atkārtot uzsitot katru mainīgo plecu.

Īpaša piezīme: Lai to padarītu nedaudz vieglāk, vienkārši pārvietojiet kājas nedaudz tālāk, lai paplašinātu pamatni, piebilst Towers.

22. Uz augšu un uz leju dēlis

Kāpēc tas darbojas : Atkal pārejiet no statiskā dēļa uz sirds sūknēšanas kustību, pievienojot dažas smalkas un kontrolētas kustības.

Veiciet kustību :

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām kopā un rokām novietojot plecu platumā; pleci sakrauti pār jūsu rokām.
2. Ar rokām, kas novietotas līdzenas uz grīdas, nometiet uz leju uz viena apakšdelma (ar vadību), tā, lai roka būtu vērsta pret pretējo roku.
3. Nometiet otru roku uz leju uz apakšdelma vai nu aiz otra, vai priekšā (tātad abi apakšdelmi atrodas uz grīdas, abi vērsti uz otru plecu).
4. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos augšup uz abām rokām, sekojot paraugam “Kreisais-labais-labais-kreisais”.
5. Atkārtojot, ierobežojiet ķermeņa rotāciju un turiet savu kodolu.

23. varde

Kāpēc tas darbojas : Frogger darbojas arī jūsu ķermeņa apakšdaļā, rokās un kodolā, papildus jūsu sirds un asinsvadu sistēmai. To var veikt gandrīz visur, padarot to par lielisku papildinājumu jebkuram izaicinošam kardio treniņam.

Veiciet kustību :

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām kopā un rokām novietojot plecu platumā; pleci sakrauti pār jūsu rokām.
2. Apmetiet kājas uz priekšu un uz elkoņu ārpusi dziļā tupēšanas stāvoklī.
3. Pārlieciet kājas atpakaļ uz dēļa un atkārtojiet.

Īpaša piezīme: Lai padarītu šo kustību grūtāku, straujāk leciet uz priekšu un atpakaļ, dalās Sopo.

24. Box Toe Touch

Kāpēc tas darbojas : Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu ķermeņa lejasdaļu, vienlaikus palielina sirdsdarbības ātrumu un darbojas jūsu kodols, skaidro Sopo.

Veiciet kustību :

1. Stāviet pretī kastei un paceliet labo kāju, lai labie pirksti viegli pieskartos kastes malai.
2. Ieslēdziet serdi un apiņu, lai ātri pārslēgtu kājas, lai kreisā kāja būtu pacelta un kreisie pirksti viegli pieskartos kastes malai.
3. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

Īpaša piezīme: Ir svarīgi atzīmēt, ka kastes augstumam vajadzētu ļaut paceltās kājas augšstilbam būt paralēlam grīdai (vai zemākai), piebilst Sopo. Jo ātrāk jūs pārvietosities, jo grūtāks būs šis vingrinājums.

25. Box Step Ups

Kāpēc tas darbojas : Box Step Up attīsta spēku jūsu ķermeņa lejasdaļā, it īpaši četrgalvu, sēžas un pakauša muskuļos, dalās Sopo. Tas arī atdarina kopīgu kustību modeli un uzlabo jūsu līdzsvaru, koordināciju, kodola stabilitāti un sirdsdarbību.

Veiciet kustību :

1. Nostājieties tuvu kastei un pret to.
2. Soli ar labo kāju uz augšu uz kastes (lai papēdis nenokarājas). Nedaudz noliecieties uz priekšu, tāpēc lielākā daļa svara ir pār labo kāju.
3. Turiet krūtis paceltas un spēcīgi brauciet caur labo kāju, lai paceltu ķermeni, un stāviet taisni uz augšu uz kastes (nedaudz paceliet kreiso kāju virs tās).
4. Saglabājiet kontroli caur labo kāju, lēnām nolaižot kreiso kāju uz grīdas.
5. Atkārtojiet kreisajā pusē. Jūs varat veikt visus savus atkārtojumus vienā pusē pirms pārslēgšanas vai alternatīvās puses.

Īpaša piezīme: Ideālā gadījumā kastei jābūt tādā augstumā, kas rada labās potītes, ceļa un gūžas locītavas 90 grādu saliekumu, norāda Sopo.

26. Pulsa pietupiens ar hantelēm

Kāpēc tas darbojas : Pulsa tupēšana veido muskuļu izturību un spēku, skaidro Sopo. Tas darbojas jūsu ķermeņa apakšdaļā, ķermeņa augšdaļā un kodolā, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu.

Veiciet kustību :

1. Piecelieties kājās paralēli, gurnu platumā un turiet hanteli krūtīs vai atbalstiet hanteles komplektu plecu priekšpusē.
2. Turiet muguru plakanu un paceltu krūtīs, sēžot gurnus un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus (it kā jūs mēģinātu sēdēt krēslā). Turiet ceļus pāri potītēm.
3. Pietupiena apakšā pauzējiet un nospiediet kājas grīdā, lai gurni paceltos tikai dažus centimetrus augstāk.
4. Pauze un nolaist muguru uz leju. Jūs varat turpināt pulsēšanu vai nospiest atpakaļ, lai stāvētu un atkārtotu.

27. Hanteles skrūves

Kāpēc tas darbojas : Hanteles dzinēji vienlaikus izsit divus vingrinājumus, vienlaikus veidojot kāju, sēžas un plecu spēku, skaidro Emge. Tas arī liek jums koncentrēties uz kustību koordināciju un plūdumu.

Veiciet kustību :

1. Stāvot ar kājām, gurnu platumā noķeriet katrā rokā hanteli un turiet to tieši pie pleciem.
2. Pietupieties līdz ceļa līmenim un, atgriežoties stāvus, paceliet hanteles tieši virs galvas.
3. Novietojiet hanteles atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī un atkārtojiet pēc vajadzības.

28. Zvaigžņu džeki ar hantelēm

Kāpēc tas darbojas : Ikvienam, kurš ir pārāk progresējis, lai daudz iegūtu no domkratu lēkšanas un vēlas izaicinājumu vingrinājumam pievienot nelielu svaru, tas ir labs, atzīmē Emge.

Veiciet kustību :

1. Piecēlies, satveriet katrā rokā hanteli.
2. Turot hanteli, veiciet lekt domkrats secību, pārliecinoties, ka svars nav pārāk smags. Jūsu rokai jāspēj pareizi paplašināt visu diapazonu; ja nē, samaziniet vai zaudējiet svaru.
3. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

Īpaša piezīme: Gan sirds, gan plecu stiprumam jābūt atbilstošam uzdevumam, piebilst Emge. Sāciet ar to, lai pārliecinātos, ka lecošā domkrata kustība ir uz leju, tad sānu plecs paceļas uz leju un pēc tam apvienojiet abus tikai dažiem atkārtojumiem. Atpūtieties bieži, strādājot līdz šim augstākiem [atkārtojumiem].

29. Kettlebell šūpoles

Kāpēc tas darbojas : Kettlebell šūpoles ir efektīvs visa ķermeņa vingrinājums, kas dod labumu jūsu kardiorespirācijas un muskuļu piemērotībai, skaidro Sopo. Pareizi izpildot, tas var veidot spēku un spēku jūsu aizmugurējā ķēdē - muskuļi ķermeņa aizmugurē -, uzlabo jūsu stāju un dedzina kalorijas.

Veiciet kustību :

1. Piecelieties taisni ar kājām apmēram gurnu platumā un novietojiet tējkannu aptuveni kāju priekšā jums.
2. Šarnīrs pie gurniem un salieciet ceļus, lai ar abām rokām satvertu kettlebell, izmantojot rokturi. Šajā pozīcijā jūsu rokām jābūt taisnām, pleciem jānovelk uz leju un atpakaļ, un kettlebell ir noliecies pret jums.
3. Turot to, pārvelciet kettlebellu (piemēram, futbolu) starp kājām, tieši zem dibena.
4. Sprādzienbīstami vadiet gurnus uz priekšu un iztaisnojiet kājas, liekot tējkannai braukt uz priekšu un uz augšu priekšā jūsu krūtīm (jūsu gurniem vajadzētu darīt darbu; rokas nedrīkst pavilkt tējkannu uz augšu).
5. Šūpoles augšpusē jābūt taisnai līnijai, kas iet no galvas uz leju līdz kājām, un glute un abs ir cieši jāsaspiež.
6. Ļaujiet kettlebellam pagriezties atpakaļ starp kājām, virziet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

30. Kettlebell Clean and Press

Kāpēc tas darbojas : Kettlebell clean and press būtībā darbojas visā ķermenī, palīdzot attīstīt stiprākus un spēcīgākus gurnus, kā arī stiprākus un stabilākus plecus, dalās Sopo. Turklāt tas uzlabo muskuļu nelīdzsvarotību, darbojas jūsu kodolā un paaugstina sirdsdarbības ātrumu efektīvam kardio treniņam.

Veiciet kustību :

1. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā un novietojiet kettlebell nedaudz sev priekšā, starp kājām.
2. Ievietojiet gurnus pie gurniem un salieciet ceļus, lai ar vienu roku turētu pie tējkannas ar roku.
3. Sprādzienbīstami vadiet gurnus uz priekšu un iztaisnojiet kājas, izraisot kettlebellu uz augšu. Kad tējkanna iet gar jostasvietu, pagrieziet satvērienu un ielieciet elkoni sānos, lai īkšķis būtu vērsts pret ķermeni, un tējkanna sakristu uz plaukstas ārpusi, starp apakšdelmu un bicepsu (to sauc par plauktu pozīciju). .
4. No šīs pozīcijas nospiediet kettlebell virs galvas. Nolaidiet tējkannu plaukta stāvoklī un vai nu nolaidiet to uz grīdas pusi, vai arī ļaujiet tai šūpoties caur kājām, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
5. Atkārtojiet pēc nepieciešamības.

Uzziniet, kāpēc mēs mīlam BOSU bumba .