Kas izraisa bezmiegu? Lūk, īstā iemesla dēļ jūs visu nakti esat augšā

Ja 2020. gads tevi ir uzturējis naktīs, tu noteikti neesi viens. Saskaņā ar neseno informāciju vairāk nekā katrs trešais amerikānis ir ziņojis par miega traucējumu pieaugumu kopš pandēmijas Kaizera ģimenes fonda aptauja . Tā kā liela daļa cilvēku tagad vismaz daļu laika strādā attālināti, darba / mājas līnijas izplūst, grafikus ir apgriezti otrādi, un gultas un pamošanās laiks - Iepriekš kaut kas tik ikdienišķs, par kuru gandrīz nedomājāt divreiz - pēkšņi satver.

Viss šis satricinājums un stress nenāk par labu jūsu miega paradumiem, kas plaukst no mierīguma un konsekvences. Arvien vairāk cilvēku tagad saskaras bezmiegs un citi miega traucējumi. Pēdējā gada laikā, it īpaši kopš COVID darbības sākuma, mēs esam pamanījuši augstu nosūtīšanas biežumu, daudz vairāk nekā jebkad agrāk, saka neirologs un miega speciālists Alons Avidans, M.D. , UCLA Miega traucējumu klīnikas direktors Losandželosā. Ir grūti atrast nevienu, kam šobrīd nebūtu viena vai otra miega problēma.

Interesanti, ka, lai arī bezmiega gadījumos pašreizējie saspringtie laiki veicina īslaicīgu pieaugumu, miega traucējumi faktiski var būt mazāk situatīvi nekā ārsti iepriekš domāja. Konkrēts notikums (jūs izšķīrāties, zaudējāt darbu, notiek globāla pandēmija) palielina negulētu nakšu risku, bet jauns ziņojums JAMA psihiatrija liecina, ka bezmiegs, visticamāk, ir hronisks stāvoklis, nevis notikumu vadīts. Pētījumā pētnieki piecu gadu laikā novēroja vairāk nekā 3000 cilvēku. Viņi atklāja, ka no tiem, kam sākotnēji bija bezmiegs, gandrīz 40 procenti joprojām cīnījās ar to piecus gadus vēlāk.

Un tas ir grūts: bezmiegs var būt heck par veselības problēmu pārspēt. Katram no desmit amerikāņiem ir bezmiegs, saka doktors Avidans. No tiem trim vai četriem ir hronisks bezmiegs, kurā vismaz pāris mēnešus katru nedēļu pāris naktis redzat miega traucējumus ar traucētu dienas darbību.

Jūs, iespējams, domājat, labi, un ko? Man ir problēmas ar miegu, bet tas vēl nav pasaules gals. Pa labi? Ne gluži. Miega trūkums ir atbildīgs par daudzām nevēlamām sekām uz jūsu ķermeni, sākot no kognitīvajiem traucējumiem (tas ir kods kļūdām darbā vai braukšanas laikā) līdz svara pieaugumam līdz Alcheimera slimības izredžu palielināšanai. Nacionālo veselības institūtu pētījums . Citi pētījumi saista sliktu miegu ar 2. tipa cukura diabēts , daži vēži un zema imūnā funkcija (arī viegli viegli saslimt).

Apakšējā līnija: Jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs, lai darbotos, un miega traucējumi reti atrisina sevi. Līdzekļa atrašana, ja jūs ciešat no hroniskas bezmiega, prasa laiku, taču to var izdarīt. Pirmkārt, jums jāsāk ar drošu izpratni par kas ir bezmiegs un kas izraisa tā rašanos.

Saistīts: Izmēģiniet vienu no šīm 10 ēteriskajām eļļām trauksmes un bezmiega ārstēšanai

Tātad, kas ir bezmiegs?

Sāksim ar to, kas nav bezmiegs: skatīties nav pārāk vēlu Seinfeld atkārtojumi. Tas nav notriekt litru kolas 30 minūtes pirms gulētiešanas un domāt, kāpēc jūs nevarat snaust. Un tas nav atvaļinājums Maui un pūles, lai jūsu ķermeņa pulkstenis tiktu pielāgots vairāku stundu laika starpībai.

Bezmiegs klīniskajā izpratnē ir nespēja mierīgi gulēt, neskatoties uz centieniem izveidot miega ziņā draudzīgu telpu. Tas var būt vai nu akūts (īslaicīgs, ilgstot nakti līdz dažām nedēļām), vai hronisks un ilgstošs. Katram cilvēkam ik pa laikam ir slikts miegs, taču, lai miega grūtības atbilstu hroniska bezmiega traucējumu kritērijiem, indivīdam vismaz trīs naktis nedēļā, trīs mēnešus vai ilgāk, ir jāpiedzīvo miega traucējumi, kā arī dienas simptomi, ko izraisa miega grūtības, saka Mišela Drerupa, Psy.D ., Klīvlendas klīnikas, Ohaio, uzvedības miega zāļu direktors. Īsāk sakot, saka Drerups, hronisku bezmiegu raksturo grūtības aizmigt, grūtības visu nakti gulēt un / vai pamostoties agrāk, nekā vēlams no rīta.

Ja tas izklausās pazīstami, klīnicistiem esat identificējuši vairākas citas indikatora pazīmes, kurām varētu būt bezmiegs, tostarp:

• Dienas nogurums
• Trauksme, aizkaitināmība vai depresija
• Grūtības koncentrēties vai koncentrēties
• Garīgo kļūdu vai fizisku nelaimes gadījumu pieaugums
• Aizvien lielākas bažas par nespēju aizmigt

Bezmiegs, pievienojot diagnozes sarežģītības slāni, ir gan pats par sevi traucējums (pazīstams kā primārais bezmiegs), gan citu veselības stāvokļu simptoms, sākot no depresijas līdz vēzim un beidzot ar miega apnoja. Tas ir pazīstams kā sekundārs bezmiegs. Dažos gadījumos var būt grūti atšķirt abus - miega trūkums var izraisīt depresiju, piemēram, un depresija var izraisīt miega trūkumu.

Sarunas ar savu ārstu var palīdzēt labāk izturēties pret bezmiega veidu.

Saistīts: Labākie citāti par bezmiegu

Izpratne par bezmiegu izraisa

Paceliet roku, ja esat gulējis gultā pulksten 2 no rīta, nomodā un neapmierinātībā, domājot, kāpēc jūs to nevarat vienkārši aizvērt un ej gulēt jau. Cilvēkiem ar bezmiegu smadzenēs ir neironu grupa, kas vienkārši neizslēdzas, skaidro Dr Avidans. Šie neironi veicina nomodu un ir plaši izplatīti smadzenēs, padarot signālu par nomodā nenormāli augstu.

Šī hiperarousal, starp citu, tajā pašā laikā kalpoja reālam mērķim. Jūsu alu cilvēki senči, tāpat kā citi dzīvnieku valsts pārstāvji, nevēlējās aizmigt naktīs, jo tas viņus atstāja neaizsargātus pret ienaidnieka uzbrukumiem (skat.: Kļūstot par lauvas vakariņām). Spēja atturēt sevi no miega bija reāla priekšrocība - un, lai arī mazie izgudrojumi, piemēram, mājas ar durvīm, šādu modrību vairs nav nepieciešami, to neironu kodēšana joprojām ir nepieciešama. Ķermenis ir izstrādājis diezgan lielu sistēmu klāstu, lai uzturētu sevi nomodā vai aizmigtu, saka Dr Avidans. Cilvēkiem ar bezmiegu notiek nepārtraukta cīņa starp miegu veicinošiem un nomodu veicinošiem neironiem.

Lauvu uzbrukumi mūsdienās vairs var nebūt aktuāli dzīve , bet šie citi faktori var izraisīt līdzīgu bezmiega reakciju:

• Stress: Kad jūsu ķermenis izjūt spriedzi gaisā, tas izdala virkni ķīmisku vielu, piemēram, adrenalīnu, kas atjauno jūsu sistēmu cīņai, radot nopietnu izaicinājumu snaužot.
• Vides faktori: Apstākļi, kad jūs gulējat ļoti ilgi, runājot par to, cik ērti jūs jūtaties, kas savukārt ietekmē to, cik ātri jūs novirzāties. Miega kvalitātes noteikšanā ir nozīme tādām lietām kā guļamistabas apgaismojums, istabas temperatūra un trokšņa līmenis.
• Garīgās veselības jautājumi: Depresija un trauksme ir lielākie, ja runa ir par psiholoģiskiem traucējumiem, kas veicina bezmiegu.
• Cita slimība: Jebkura veselības problēma, kas izraisa sāpes, piemēram, vēzis vai artrīts , var traucēt miegu, liekot pamostīties nakts laikā.
• Hormonu svārstības: Hormonālas izmaiņas, piemēram, tās, kas saistītas ar menstruāciju, grūtniecību, menopauzi vai vairogdziedzera slimībām, var izraisīt bezmiegu, saka Drerups.
• Zāles: Daudzi ārpusbiržas un recepšu medikamenti var sajaukt ar miegu, ieskaitot asinsspiediena zāles (beta blokatorus un klonidīnu), sirds zāles (prokainamīdu, hinidīnu un dizopiramīdu), kortikosteroīdus, ko lieto astmas ārstēšanai, gripas un sāpju zāles, kas satur alkoholu un kofeīnu, nikotīna produktus un vairāk .

Saistīts: 92 veidi, kā šonedēļ mazāk stresot

Vai bezmiegs ir ģenētisks?

Ir ārkārtīgi reti sastopams, neskaidrs bezmiega veids, ko sauc par fatālu ģimenes bezmiegu, kas, kā norāda nosaukums, ir nāvējošs. Tas parasti parādās vecumā no 40 līdz 60 gadiem un ir tieši saistīts ar PRNP gēna mutācijām. Parasti šī slimība nogalina cilvēkus sešos līdz 36 mēnešos, taču uztraukumam nav pamata: zinātniskajā literatūrā jebkad ir ziņots tikai par 70 ģimenēm ar šo stāvokli. Nacionālais veselības ģenētisko un reto slimību centrs .

Runājot par vairākiem bezmiega tipiem, neviens nav atklājis noteiktu gēnu, kur ārsti varētu teikt: Labi, ja jums ir šis gēns, tad ir bezmiegs vai ja jūs varat mainīt šo gēnu, jūs esat izārstēts, saka Dr. Avidans . Nav reāla testa, ko jūs varētu izdarīt un teikt: labi, pacientam ir bezmiega risks.

Tomēr zinātnieki tuvojas miega traucējumu ģenētiskā ieguldījuma noteikšanai. Vienā pētījumā Hārvardas Medicīnas skolas pētnieki identificēja 57 ar bezmiegu saistītus gēnu reģionus, kaut arī paši par sevi nebija specifiski gēni. Jaunākie pētījumi ir arī identificējis gēnus, kas var izraisīt miega problēmu attīstību, kā arī ir parādījis ģenētisku saikni starp bezmiegu un psihiskiem traucējumiem, piemēram, depresiju, kā arī fiziskiem apstākļiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, saka Drerups.

Pat bez konkrēta gēna, kuru var identificēt kā bezmiega izraisīšanu, zinātnieki piekrīt, ka ir lielāka iespēja, ka jūs attīstīsit stāvokli, ja kāds no jūsu ģimene ir arī tā. Mācības identisku un neidentisku dvīņu Virdžīnijas Sadraudzības universitātē pārmantojamības koeficients sievietēm bija aptuveni 59 procenti un vīriešiem - 38 procenti.

Tomēr pagaidām šī traucējuma diagnoze balstās uz to, ka pacienti vairāku nedēļu laikā apraksta savus simptomus savam ārstam, apvienojumā ar tādām lietām kā miega dienasgrāmatas, kur jūs sekojat līdzi tam, cik daudz gulējāt, un miega kvalitāti. Pašlaik bezmiegs tiek diagnosticēts klīniski, apstiprina Dr Avidan. Nav viena ģenētiskā testa.

Saistīts: Vai jūs varat pārdozēt melatonīnu?

Bezmiega ārstēšanas metodes

Ja jūs domājat, kā vislabāk rīkoties, kad nevarat aizmigt, ir uzmest Ambien, jūs kļūdāties. Hroniska bezmiega gadījumā pirmās izvēles ārstēšana ir kognitīvā uzvedības terapija, saka Drerups. Šī īsa, strukturēta iejaukšanās palīdz identificēt un aizstāt domas un uzvedību, kas izraisa vai pasliktina miega problēmas, ar ieradumiem, kas veicina labu miegu. Atšķirībā no miega zālēm, viņa norāda, ka kognitīvā uzvedības terapija pievēršas miega problēmu pamatcēloņiem - un tādējādi palīdz jums tos pārvarēt.

Zinātne viņu atbalsta: nesen veikts pētījums British Journal of General Practice atklāja, ka tikai četras kognitīvās uzvedības terapijas bezmiega sesijas palīdzēja cilvēkiem aizmigt pat par 30 minūtēm ātrāk un nakts vidū pavadīt mazāk nomodā. Un ar prieku tiem, kuri nevēlas padarīt schlep redzēt terapeitu tieši tagad, citi pētījumi pārbauda, ​​vai digitālā kognitīvā uzvedības terapija ( tiešsaistes terapija izmantojot Zoom tērzēšanu un iPhone lietotnes, kuras varat lejupielādēt), ir vienlīdz efektīvi bezmiega ārstēšanā.

Papildus pieejai, kas balstīta uz terapiju, gulēšanas vietas pārveidošana var arī palīdzēt jums gulēt labāk. Sāciet ar šīm stratēģijām:

• Apgaismojiet gaismas: Spilgtas gaismas ir jūsu ķermeņa norāde, ka ir pienācis laiks celties un spīdēt - noteikti ne tas, ko vēlaties, kad jūs cenšaties gulēt. Ja jūsu guļamistabas logs ir vērsts uz ielas apgaismojumu vai jūs strādājat naktīs un gulējat dienas laikā, iegūstiet sev logu aptumšojošus toņus.
• Novietojiet ierīces: Stundu pirms sita maisa, ir pienācis laiks izslēgt tālruni, planšetdatoru, klēpjdatoru un televizoru. No šīm ierīcēm izstarotā zilā gaisma sajaucas ar jūsu melatonīna līmeni - ķīmisko vielu, kas jūsu ķermenim norāda, ka ir laiks gulēt.
• Pagrieziet termostatu uz leju: Vēsāka temperatūra palīdz jums justies miegainam, saka Dr Avidan. Mērķis ir 65 grādi guļamistabā.
• Ierobežot troksni: Satiksmes skaņa vai trokšņaini kaimiņi ir pietiekami, lai pat labu gulētāju nomodā. Balta trokšņa mašīnas, bezvadu austiņas un lietotnes, kas atskaņo nomierinošas skaņas, piemēram, okeāna viļņi, var palīdzēt meditēt dziļā miegā.

Ja bezmiegs ir kļuvis tik slikts, ka stress, kas saistīts ar nespēju gulēt, neļauj jums to darīt, ārsts var izrakstīt miega līdzekļus īslaicīgai atvieglošanai un stresa un atgriezeniskās saites cikla pārtraukšanai. Tomēr nepatikšanas ir tādas, ka šīs tabletes ne tikai liek jums gulēt, bet arī nomierina jūs, saka Dr Avidan. Narkotikas, piemēram, benzodiazepīni (Xanax) vai zolpidēma (Ambien), liek jums justies grogijam, viņš paskaidro. Ikreiz, kad lietojat medikamentus miega veicināšanai vai nomodāšanās mazināšanai, jūs nesaņemat normālu miegu, saņemat sedāciju, un tas ne vienmēr ir veselīgi. Šie ir daži medikamenti, par kuriem ārsts var runāt ar jums, lai saņemtu īstermiņa palīdzību bezmiega gadījumā (pirms lietošanas vienmēr jautājiet par blakusparādībām):

• doksepīns (Silenor)
• estazolāms (Prosom)
• eszopiklons (Lunesta)
• ramelteons (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodons (Desyrel)
• zaleplons (Sonata)
• zolpidēma (Ambiena)

Saistīts: 12 lietotnes trauksmes mazināšanai

Kā ārstēt trauksmes izraisītu bezmiegu

Bezmiegs - neatkarīgi no tā cēloņa - parasti tiek ārstēts vienādi: kognitīvās uzvedības terapija, dzīvesveida izmaiņas un, ja viss cits neizdodas, medikamenti. Iespējams, ka paši pretrauksmes medikamenti var palīdzēt, ja jūsu trauksme ir miega problēmu pamatcēlonis , bet dažreiz var būt grūti nošķirt cēloni un sekas, atzīmē Dr Avidans. Miega medicīnā ir milzīgs placebo efekts - ja jūs uzskatāt, ka kaut kas darbojas, tas parasti darbojas, viņš saka.

Viņaprāt, pieaug arī tendence, ka cilvēki, kuri meklē bezmiegu, palīdz bez medikamentiem. Aptuveni 70-80 procenti UCLA Miega traucējumu centra pacientu saka, ka viņi vēlētos dabiski aizmigt - tas ir izteiktas izmaiņas salīdzinājumā ar vairākiem gadiem, viņš saka. Ja recepšu medikamenti izkļūst no modes, kaņepes - viss ir jaunākais pieprasītais miega līdzeklis. CBD gumijas, eļļas, pilienus un daudz ko citu (kokteiļus, ikvienu?) Kaņepju firmas sauc par dabisku bezmiega ārstniecības līdzekli, lai gan ir ierobežoti pierādījumi, kas liecinātu par to darbību.

Svērtās segas ir vēl viens dabisks miega līdzeklis, paļaujoties uz maigs spiediens no smagās segas, lai nodrošinātu mieru un drošību. Izmēģināšanai ir maz negatīvās puses: meklējiet segu, kuras svars ir aptuveni 10-15 procenti no jūsu ķermeņa svara, un, ja jūs dzīvojat dabiski siltākos apstākļos, meklējiet arī iespējas, kas ir elpojošas.

Turklāt ir pierādīts, ka tādas aktivitātes kā pastaigas un joga pazemina stresa un trauksmes līmeni, tāpēc kustību un stiepšanās iekļaušana jūsu dienā var mazināt dažus bezmiega simptomus. Vingrinājumiem ir papildu priekšrocība, ka jūs nokļūstat ārā un nokļūstat saules gaismā. Tas iedarbina jūsu ķermeņa iekšējo modināšanas / miega pulksteni, kas var atjaunot sevi un, visticamāk, veicinās miegu, iestājoties naktij. Es saku pacientiem, lai viņi mēģina veicināt nomodu dienas laikā, saka Dr Avidans. Pamodieties, dodieties pastaigā, iegūstiet gaismas iedarbību. Pastaigājiet suni. Īpaši šobrīd, kad tik daudz cilvēku uzturas telpās, jūs nesaņemat diennakts signālu, kad ir laiks būt nomodā vai iet gulēt.

Saistītie: Visdīvainākie bezmiega līdzekļi

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Kā uzzināt, vai jums ir bezmiegs?

Bezmiega simptomi rodas apmēram trešdaļai līdz pusei pieaugušo ASV, saka Drerup, bet tiek lēsts, ka pilnīgas slimības ietekmē 10-15 procentus iedzīvotāju. Vēl mazāka daļa no tiem turpina oficiāli diagnosticēt hronisku bezmiegu.

Tā kā nav viena hroniska bezmiega testa, daudzi ārsti izmanto mācību grāmatas definīciju, ka trīs vai vairāk naktis bezmiega ir vajadzīgas trīs vai vairāk mēnešus pēc kārtas. Tomēr patiesībā jums un jūsu ārstam, lai noteiktu, vai jums ir bezmiegs, jāizmanto veselais saprāts un laba prāta spēja, saka Dr Avidan: Ja es redzu pacientu, kuram mēnesi divas reizes nedēļā ir bijušas briesmīgas miega problēmas, vai es teikšu: “Atvainojiet, nevaru jums palīdzēt, jums nav bezmiega.”? Protams, nē!

Galīgais lēmums par to, vai saukt to par traucējumu, ir atkarīgs no tā, cik lielā mērā cilvēka miega problēmas traucē viņu dzīves kvalitāti, viņš piebilst - neatkarīgi no tā, vai tas notiek divas reizes nedēļā vai katru nakti. Ja pacients jums saka, ka cieš, dzīves kvalitāte ir pasliktinājusies vai dienas nogurums ir tik slikts, ka viņiem ir grūti ieņemt darbu, viņš saka, ka tas ir miega traucējums, un tas ir jāārstē.

Lai iegūtu vairāk palīdzības, lai aizmigtu un paliktu aizmigusi, pārbaudiet tos gulēšanai draudzīgas aplādes .

Avoti:

• Alons Avidans , MD, neirologs un miega speciālists, UCLA Miega traucējumu klīnikas direktors Losandželosā
• Mišela Drerupa , Psy.D., uzvedības miega medicīnas direktors, Klīvlendas klīnika
• Kaizeru ģimenes fonds : KFF veselības izsekošanas aptauja - 2020. gada jūlijs
• JAMA psihiatrija: Bezmiega biežums, noturība un remisijas rādītāji piecu gadu laikā
• Nacionālās Zinātņu akadēmijas procedūras : β-amiloidu uzkrāšanās cilvēka smadzenēs pēc vienas nakts miega trūkuma
• Džona Hopkinsa medicīna: Miega trūkuma sekas
• Hārvardas Veselība: Zāles, kas var ietekmēt miegu
• Molekulārā psihiatrija: Bezmiega traucējumu analīze visā genomā
• Nacionālais veselības ģenētisko un reto slimību informācijas institūts : Letāls ģimenes bezmiegs
• Gulēt: Bezmiega simptomu garengriezuma pētījums pieaugušajiem
• Dabas ģenētika : Bioloģiskās un klīniskās atziņas no bezmiega simptomu ģenētikas
• British Journal of General Practice : Kognitīvās uzvedības ārstēšana bezmiegam primārajā aprūpē: sistemātisks miega rezultātu pārskats
• JAMA psihiatrija : Digitālās kognitīvās uzvedības terapijas bezmiegam ietekme uz veselību, psiholoģisko labsajūtu un ar miegu saistīto dzīves kvalitāti: randomizēts klīniskais pētījums
• Mayo klīnika : Miega tabletes