Vai jūs varat pārdozēt melatonīnu? Un citi jautājumi par miega palīdzību, ko visi lieto

Šo rakstu medicīniski pārskatīja Dr Cinthya Pena Orbea, Klīvlendas klīnikas Miega traucējumu centrā MD.

Izmisīgi iegūt vairāk Gulēt , 3,1 miljons amerikāņu pievērsieties melatonīnam, lai labāk atpūstos. Papildinājuma popularitāte pieaug, bet cik daudz mēs patiešām zinām par šo dabisko miega palīglīdzekli? Mēs runājām ar ārstiem un miega ekspertiem, lai atbildētu uz visiem mūsu jautājumiem melatonīns un kā tas īsti darbojas.

Kas ir melatonīns?

Melatonīns ir hormons, kas izgatavots no triptofāna un ko mēs ražojam dabiski, saka Dr. Entonijs Kuri, MD un mugurkaula ķirurģijas kolēģis Džons Hopkinss. Tas galvenokārt nāk no epifīzes un regulē miega-pamošanās ciklu, diennakts ritms un citi sezonas ritmi. Naktīs melatonīna ražošana palielinās ap plkst. Lai palīdzētu vēja ķermenim uz leju, un apmēram plkst. 9:00 melatonīna ražošana pazūd.

Lai arī hormonam ir tendence darboties noteiktā dienas / nakts grafikā, gaisma to lielā mērā ietekmē. Ja jūs esat pakļauts gaismai, pat pusnaktī, jūsu smadzenes pārtrauks melatonīna ražošanu. Neatkarīgi no tā, vai pusdienlaikā baudāt sauli vai pārbaudāt Instagram gultā, abiem ir aptuveni tāda pati ietekme uz hormonu.

Zinātnieki joprojām nav precīzi pārliecināti kā melatonīns ietekmē miegu, bet šķiet, ka tam ir diezgan cieša saikne. Lai gan melatonīnam nav būtiska miega, mēs parasti gulējam labāk, kad tas izdalās, saka Dr Kouri.

Saistīts: Interesanti, kāpēc tu visu laiku esi tik noguris? Šeit ir galvenie iemesli un kā ar to rīkoties

Kā darbojas melatonīna piedevas?

Būtībā melatonīna piedevas pievienojiet maisījumam vairāk melatonīna. Mūsu ķermenis dabiski ražo melatonīnu, lai palīdzētu mums sākt aizmigt, saka Dr. Nikola Avena, Ph.D. , Sinaja kalna medicīnas skolas neirozinātņu docente. Papildinājuma lietošana var būt noderīga cilvēkiem, kuriem ir grūtības dabiski apmesties gulēt. Palielinot melatonīna daudzumu, jūs dodat savam ķermenim vēl vairāk signālu, lai dotos gulēt, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt un kvalitatīvāk gulēt visu nakti.

Melatonīns regulē dabisko miega un pamošanās ciklu, piebilst Dr Cinthya Pena Orbea Klīvlendas klīnikas Miega traucējumu centrā. Līmenis sāk palielināties vakarā, sasniedzot augstāko līmeni pirms gulētiešanas.

Cilvēki, kuri strādā nakts maiņās, kuriem ir reaktīva aizkavēšanās vai kuriem ir novēlota miega fāzes traucējumi (kad jūs nevarat gulēt līdz ļoti vēlam un kuriem ir grūtības agri pamosties), pēc palīdzības vēršas arī pie melatonīna. Tā kā hormons palīdz regulēt diennakts ritmu, melatonīns var palīdzēt atjaunot parasto dienas / nakts miega grafiku.

Melatonīna devas var atšķirties, jo katrs cilvēks uz hormonu reaģē atšķirīgi. Tā kā daži cilvēki ir jutīgāki nekā citi pret melatonīna iedarbību, vislabāk ir sākt ar zemu līmeni un pēc vajadzības palielināt devu, saka Dr Avena. 0,2 - 5 mg devas tiek uzskatītas par drošām.

Kāpēc melatonīns ir tik populārs?

Saskaņā ar Amerikas miega asociācija , 50-70 miljoniem amerikāņu ir a miega traucējumi , 30% pieaugušo ir neregulārs bezmiegs , un 35,3% pieaugušo miegs ir mazāks par septiņām stundām tipiskā dienā.

Recepšu miega līdzekļi var izraisīt atkarību vai izraisīt nopietnas blakusparādības, kuru dēļ jūs ēdat un braucat ar automašīnu, kamēr jūs vēl guļat. Tātad, cilvēkus piesaista melatonīns kā dabisks risinājums. Atšķirībā no citiem hormoniem, mūsu smadzenes ražo melatonīnu un to dabiski rodas pārtikā (it īpaši pistācijas). Tā kā tas parādās pārtikā, melatonīns tiek uzskatīts par uztura bagātinātāju, kas nozīmē, ka tam nav nepieciešams Pārtikas un zāļu pārvaldes apstiprinājums, un tas nav tik cieši kontrolēts kā recepšu zāles, saskaņā ar Nacionālais miega fonds . Faktiski tas ir vienīgais hormonu papildinājums, kas pieejams bez receptes.

Tā kā melatonīna piedevas nav zāles, un tām nav biedējošu blakusparādību, ko rada citi miega līdzekļi, cilvēki ir izmantojuši šo dabisko iespēju.

Vai jūs varat pārdozēt melatonīnu?

Tehniski jā. Lielas devas var izraisīt miegainību, taču tas nav īpaši bīstami, saka Dr. Karls V. Bazils, MD , Kolumbijas universitātes Epilepsijas un miega nodaļas direktors. Jūs noteikti nemirsiet no pārāk daudz melatonīna, bet tas var būt nepatīkami. Doktors Avena to saka slikta dūša , aizkaitināmība, reibonis un galvassāpes ir bieži novērojamas blakusparādības, lietojot vairāk nekā nepieciešams.

Cik daudz ir par daudz? Saglabājiet zemu devu: 1-3 miligrami, saka Dr Rebeka Robbins , miega pētnieks un līdzautors Gulēt uz panākumiem! Parasti ieteicams ne vairāk kā 5 miligramus.

Vai jūs varat sajaukt melatonīnu un alkoholu?

Īsāk sakot, iespējams, nē. Dažas no lielākajām alkohola un melatonīna sajaukšanas problēmām ir miegainība, apgrūtināta elpošana, reibonis un krišanas risks, saka Dr Kouri. Dr Avena iesaka pēc alkohola lietošanas nogaidīt vismaz 2-3 stundas, lai lietotu melatonīnu.

Kā ar nezālēm un melatonīnu?

Tā kā daudzās valstīs ir legālas marihuānas formas, ir svarīgi zināt, kā šīs zāles var ietekmēt melatonīnu. Marihuāna dabiski paaugstinās jūsu melatonīna līmeni, tādēļ, ja jūs to lietojat, nav nepieciešams lietot melatonīna piedevu, saka Dr Avena. Ja kaut kas, jūs varat nonākt pie dažām nevēlamām melatonīna pārdozēšanas blakusparādībām.

Nezāļu un melatonīna sajaukšana nav ārkārtīgi bīstama, bet atkal tas nav ieteicams. Arī marihuānas lietošana kā miega papildinājums ir kaut kas tāds, par ko pirms izmēģināšanas jājautā savam ārstam, ja zāles jūsu reģionā ir likumīgas.

Vai melatonīns ir drošs bērniem?

Pieaugušie nav vienīgie, kuriem ir problēmas ar miegu. Viens pētījums konstatēja, ka melatonīns ir ļoti efektīvs, lai palīdzētu bērniem vieglāk gulēt un visu nakti gulēt. Tagad tas ir tikai viens pētījums ar nelielu parauga lielumu, tāpēc pirms bērna sākšanas ar papildinājumu noteikti apmeklējiet pediatru. Bet, ja bērnam ir ārkārtīgi grūti gulēt, melatonīns var būt noderīgs līdzeklis, lai atpūstos.

Kāpēc melatonīns cilvēkus ietekmē tik atšķirīgi?

Jums varētu būt draugs, kurš zvēr pie melatonīna, tikai lai kolēģis jums pateiktu, ka papildinājums viņiem neko nedarīja. Kā reakcijas var būt tik atšķirīgas? Daļa no iemesla ir tā, ka cilvēkiem ir miega traucējumi visu veidu iemeslu dēļ, un melatonīns nespēj atrisināt visas miega problēmas. Daudzi cilvēki lieto melatonīnu bezmiega gadījumā, taču, ja viņi nenovērš citus iemeslus, kādēļ ķermenis paliek nomodā (darba stress, personīgais stress, slikti miega ieradumi utt.), Tas nepalīdzēs, saka doktors Bazils.

Ja nenoliekat tālruni (vai planšetdatoru vai klēpjdatoru), tas var ietekmēt arī melatonīna efektivitāti. Zilā gaisma var kavēt melatonīnu, sacīja doktors Avena. Tātad, ja lietojat papildinājumu un pēc tam skatāties uz ekrānu, gaidot aizmigšanu, iespējams, jūs kavējat melatonīna spēju padarīt jūs miegainu.

Vai ir droši katru nakti lietot melatonīnu?

Pēc ārsta Orbea domām,melatonīns parasti ir drošs īslaicīgai lietošanai un ja to lieto atbilstošā daudzumā.FDA neregulē piedevas, tāpēc viņa vienmēr piebilst par melatonīna produktu tīrību. Tādēļ ieteicams lietot ārsta uzraudzībā arī blakusparādības un iespējamo zāļu mijiedarbību. Lai gan drošai melatonīna devai nav noteiktas vadlīnijas, pārmērīga lietošana palielina tādu nevēlamu blakusparādību iespējamību kā galvassāpes, reibonis, miegainība. Tomēr gan Dr. Avena, gan Dr. Bazils ir vienisprātis, ka piedevu, visticamāk, var lietot katru nakti, ja vien jūs uzturaties zem piecu miligramu devas.

Vai melatonīna piedevas tiešām strādāt?

Interesanti, ka a sistemātisks melatonīna pētījumu pārskats atklāja, ka melatonīna piedevas ļoti maz palīdzēja bezmiega, maiņu darba vai reaktīvās kavēšanās gadījumā. Vēl viena atsauksme atrasts nē pierādījums tam, ka melatonīns palīdzēja cilvēkiem ātrāk gulēt.

Tomēr citi eksperti uzskatīja, ka papildinājums ir efektīvs. Dr Obea atzīmē, ka melatonīnu ieteicams lietot cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi. Dr Avena uzskata, ka melatonīns ir noderīgs miega līdzeklis, savukārt Dr Bazils teica, ka tas noteikti var būt noderīgs, ja miega problēmai ir diennakts ritma sastāvdaļa.

Tā kā melatonīna pētījumiem ir tik jaukti līdz negatīviem rezultātiem, daži eksperti no visas sirds ieteica papildinājumu, lai gan viņi uzskata, ka melatonīnu ir pilnīgi droši izmēģināt. Daži cilvēki var gūt labumu no melatonīna, bet citi ne, teica Dr Robbins. Ja pirmo 1-2 nedēļu laikā neredzat atšķirību, pārtrauciet melatonīna lietošanu.

Kādas ir citas iespējas labāk gulēt?

Melatonīns var palīdzēt jums doties prom uz sapņu zemi, taču var darīt daudzas lietas, lai palielinātu labu miegu. Veselīgākais veids, kā aizmigt, ir veselīga miega grafiks, kuru jūs varat saglabāt visas septiņas nedēļas dienas, sacīja Dr Robbins. Viņa iesaka atpūsties pirms gulētiešanas, izvairoties no pikantiem ēdieniem naktī, uzturot guļamistabu vēsu, valkājot elpojošus PJ, lai jūsu ķermeņa temperatūra paliktu līmenī, un katru nakti gulēt apmēram tajā pašā laikā.

Kad esat izveidojis nomierinošu miega režīmu, esiet piesardzīgs zila gaisma . Tādu ierīču kā klēpjdatoru un viedtālruņu izmantošana gultā var izraisīt miega traucējumus, sacīja Dr Kouri. Atpūtieties no visiem ekrāniem vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs jūsu dabiskajai melatonīna ražošanai (un atvieglos visas Facebook FOMO trauksmes), lai palīdzētu jums gulēt.

Melatonīna piedevām ir atšķirīgi rezultāti, taču, ja vēlaties zināt, ir pilnīgi droši izmēģināt. Vienkārši pārliecinieties, ka sākat ar mazu devu (1 miligrams), izvairieties no sajaukšanas ar alkoholu un turiet ekrānus prom no guļamistabas.

Avoti

• Sintija Pena Orbea , Klīvlendas klīnikas Miega traucējumu centrā
• Rebeka Robbins ,miega pētnieks un līdzautors Gulēt uz panākumiem!
• Karls V. Bazils, MD, Kolumbijas universitātes Epilepsijas un miega nodaļas direktors
• Entonijs Kuri, MD un mugurkaula ķirurģijas kolēģis Džons Hopkinss
• Nikola Avena, Ph.D. , Sinaja kalna medicīnas skolas neirozinātņu docente
• Amerikas miega asociācija :Miega un miega traucējumu statistika
• Uzturvielas : Melatonīna uztura avoti un bioaktivitātes
• Sleepfoundation.org : Melatonīns un miegs
• Uztura žurnāls : Melatonīna efektivitāte miega veicināšanai veselībā: ātrs literatūras pierādījumu novērtējums
• Klīniskā pediatrija :Melatonīns bērniem un pusaudžiem ar bezmiegu: retrospektīvs pētījums
• BMJ : Eksogēnā melatonīna efektivitāte un drošība sekundāriem miega traucējumiem un miega traucējumiem, kas saistīti ar miega ierobežošanu: metaanalīze