Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Jūsu Live-Well ceļvedis sirds veselības uzturēšanai un sirds slimību novēršanai



Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

novērst-sirds-slimība-ftr

(iStock)

Laipni lūdzam 2021. gadā. Vai esat izveidojis Jaungada gadu rezolūcijas šogad? Vai tie bija saistīti ar solījumiem ēst labāk, zaudēt svaru , vairāk vingrojot un mazāk uzsverot ? Par ko prioritāti piešķirot miegam un ierobežo dziru? Ja jūsu mērķi ietvēra vienu vai visus iepriekš minētos, jūs, iespējams, tikko teicāt, ka šis ir gads, uz kuru jūs nolemjat novērst sirds slimības . Tā kā katra no šīm rezolūcijām aizved jūs vienu soli tuvāk milzīgajam uzdevumam saglabāt savu sirdi veselīgu.

Sirds slimības ne vienmēr ir kaut kas jūsu radarā, bet tā tam vajadzētu būt. Sirds slimība ir pirmais mirstības cēlonis ASV, saka intervences kardiologs Anuj Shah, M.D. , APEX sirds un asinsvadu aprūpes centru dibinātājs Ņūdžersijas ziemeļos. Tas ir kaut kas, kas jums jāuztver nopietni neatkarīgi no jūsu vecuma vai ja jūs domājat, ka jums ir laba veselība. Faktiski vienu ceturto Amerikas nāvi šogad izraisīs sirds un asinsvadu slimības, norāda Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) - tas nozīmē vienu cilvēku ik pēc 36 sekundēm. Ārstēt sirds slimības pēc saslimšanas ir iespējams, bet ne vienmēr viegli. Jūsu labākais ceļš, lai labi dzīvotu zelta gados, ir tā novēršana. Sāciet ar šo rokasgrāmatu.


Izpratne par sirds slimību cēloņiem

Jūs esat redzējis filmu: Cilvēks pieceļas no pusdienu galda, satver krūtis, sabrūk uz grīdas un nomirst. Patiesībā sirdslēkmes ir tikai viena no daudzajām sirds slimību formām, un dramatiski uzbrukumi ir retāk sastopami, nekā jūs domājat Holivuda (katrs piektais sirdslēkme klusē, tas nozīmē, ka praktiski nav norāžu, ka tas vispār notiek). Tomēr sirdslēkmes joprojām ir viena no visredzamākajām sirds slimību formām, kas ietekmē 800 000 cilvēku katru gadu ASV.

Sirdslēkmes parasti izraisa holesterīna un plāksnes uzkrāšanās artērijās kas kavē jūsu ķermeņa spēju sūknēt asinis no sirds un no tās. Lai gan risinājums tam var šķist acīmredzams (ēdiet mazāk pārtikas ar augstu holesterīna līmeni), faktori, kas izraisa sirds slimības, ir sarežģītāki. Tās nedaudz atšķiras atkarībā no jūsu sirds slimības specifiskās formas, taču kopumā nepareizs uzturs, fizisko aktivitāšu trūkums, pārmērīgs stress, slikti dzīvesveida ieradumi (piemēram, taupīšana ar miegu un smēķēšana ) un liekais svars galvenie ieguldītāji .

Lai saprastu, kā šie faktori var izraisīt sirds slimības, iedomājieties, ka jūsu sirds ir pumpis, apmēram dūres lielumā. Tās uzdevums ir savākt asinis ķermenī, iesūknēt tās plaušās, kur tām tiek ievadīts svaigs skābeklis, pēc tam savākt asinis, kas bagātas ar O2, un cirkulēt tās orgānos, muskuļos un citos audos, kas uztur jūs dzīvu. Viss, kas traucē šo sūknēšanas mehānismu, liek riteņiem kustēties sirds slimību gadījumā.

Kāds ar to saistīts stress?

Sirds slimību galveno izraisītāju sarakstā stress ir liels. Iespējams, esat dzirdējis par ķermeņa reakciju cīņā vai lidojumā. Tā ir iekšēja sistēma, kas izveidota, lai apstrādātu bīstamus vai trauksme - izraisīt situācijas, ieslēdzot visus slēdžus jūsu ķermenī, lai pārvarētu stresa faktoru. Aizvēsturiskajos laikos tas nozīmēja brīdināt, ka dusmīgs lauva atrodas ārpus jūsu alas, un piepumpēt jūs ar adrenalīnu, lai palīdzētu vai nu cīnīties ar zvēru, vai arī to apsteigt. Mūsdienās tas var nozīmēt ķermeņa pārsūtīšanu, lai jūs savlaicīgi nokļūtu sapulcē.

Jebkurā gadījumā stresa reakcija veic divas lietas: paaugstina sirdsdarbības ātrumu un paaugstina asinsspiedienu, kad tas jūsu ķermeni ieslēdz sestajā pārnesumā. Īstermiņā tas ir lieliski (jūs izglābāties no lauvas, sapulcējāties). Bet laika gaitā, dzīvojot hroniskā panikas stāvoklī, asinsspiediens un sirdsdarbības ātrums tiek paaugstināts līdz neveselīgam līmenim, tādējādi noslogojot sirdi. Un tas nav tikai fizisks stress: 2017. gada pētījums medicīnas žurnālā, Lancet , atklāja, ka emocionālais stress izraisa izmaiņas smadzenēs, kas tieši saistītas ar artēriju iekaisumu un kardiovaskulāriem notikumiem.

Ja ir sudraba uzlika, tas ir tas, ka mūsdienu stress parasti uztver situāciju tikpat daudz kā faktiskais drauds. Lauvu vairs nav, bet ir kaitinoši priekšnieki, kliedzoši bērni un, labi, COVID-19. Tas, kā jūs uztverat šīs problēmas, var noteikt jūsu stresa līmeni un līdz ar to arī sirds veselību. Šī iemesla dēļ daudzi eksperti iesaka veikt šādas darbības: meditācija un joga, kas ir bijis kas pazemina asinsspiedienu , lai palīdzētu jums saglabāt mieru un turpināt darbu.


Saistīts: Šīs 3 ēteriskās eļļas ir lieliski piemērotas stresa mazināšanai

Veseli zobi, vesela sirds?

Maz ticams, ka naktī tīrot zobus domājat par savu sirdi. Laba elpa, jā. Pērļu baltumi, protams. Bet rūpēties par savu birku? Tomēr labai mutes higiēnai ir būtiska loma sirds slimību profilaksē. Faktiski pētījums žurnālā Tirāža konstatēja sirdslēkmes pieaugumu par 28 procentiem cilvēku vidū, kuriem bija periodonta slimība. Citi pētījumi parādiet, ka cilvēkiem, kuriem zobu zudums rodas sliktas zobu kopšanas dēļ, ir paaugstināts insulta un sirdslēkmes risks.

Viens no iespējamajiem iemesliem: Slikta zobu veselība izraisa perorālo aplikumu palielināšanos, kas var nonākt jūsu artērijās, kā arī atbrīvo kaut ko, ko sauc par C-reaktīvu proteīnu, kas izraisa iekaisumu artērijās un ir zināms sirds slimību marķieris. Ziņojums American Journal of Medicine atklāja, ka regulāra zobu tīrīšana ar zobu pastu noņemošām plāksnēm ievērojami pazemina kardiovaskulāro notikumu risku.

Ēdiet to sirds aizsardzībai

Tātad, tagad, kad jūs zināt, kas var izraisīt sirds slimības, ko jūs varat darīt? Nav pārsteigums, ka tam, ko ēdat brokastīs, pusdienās un vakariņās, ir liela nozīme, nosakot, vai jūsu birža ir vesela. Tas nav tik vienkārši, kā ēst šo, nevis to, bet ir noteikti uzvarētāji, kad runa ir par to, kādiem ēdieniem dod priekšroku. Mēs kādreiz uzskatījām, ka ogļhidrāti un tauki ir ienaidnieks, taču tagad mēs zinām, ka mērena daudzuma ēšana ir OK, saka doktors Šahs. Šajā nodaļā jūs saņemsiet divas pret vienu ievērojiet Vidusjūras diētu , viņš piebilst, kas uzsver tādas lietas kā zivis olbaltumvielām, veseli graudi ogļhidrātiem un olīveļļa veselīgiem taukiem . Noderīgas uzkodas ietver riekstus, augļus un dārzeņus, kuros ir augsts antioksidantu līmenis.

Lai uzlabotu sirds veselību, jums nav jādara Vidusjūras diēta. Ir daudz veidu, kā modificēt iecienītās receptes no Meksikāņu uz mājās cepti cepumi , lai taukos, holesterīnā un nātrijā būtu mazāk - daži no galvenajiem sirds slimību vaininiekiem. Piemēram, laba ideja ir gatavot ēdienu ar olīveļļu, nevis augu eļļu izlaižot sāli savukārt garšvielu pievienošana var samazināt nātrija saturu uz pusi. Tas ir mazāk par to, ko jūs ēdat vienā ēdienreizē, un vairāk par to, kā jūs ēdat ilgos attālumos, kas radīs pārmaiņas.

Saistītie: Sirds veselīgas receptes un vienkāršas sastāvdaļu mijmaiņas

Vīns sirds veselībai

Klišeja, bet taisnība: Runājot par sirds veselību, viss ir mēreni, saka Dr Shah. Tas nozīmē, ka katru dienu to tur vienu līdz divas glāzes sarkanvīna vīriešiem un vienu glāzi vīna sievietēm, norāda Amerikas Sirds asociācija. Ir pierādīts, ka mērens vīna daudzums uzlabo labo holesterīna līmeni jeb ABL organismā, kas savukārt palīdz sirds un asinsvadu veselībai, viņš skaidro.

No otras puses, dažādi cilvēki uz alkoholu reaģē atšķirīgi, tāpēc nesteidzieties un uzkrājiet vīnogulāju ar pārliecību, ka tas ir visu ārstējošais līdzeklis. Alkohols nav viela, kas paredzēta kā daļa no medicīniskā plāna sirds slimību novēršanai, saka sirds elektrofiziologs Adrians Barančuks, M.D. , Karalienes universitātes Ontario, Kanādā medicīnas profesors, kurš ir plaši pētījis vīna ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību. Alkohols nav zāles. Atkarībā no tā, cik daudz jūs dzerat, jūs varat gūt labumu no sirds un asinsvadu sistēmas, taču neviens nedrīkst izrakstīt dzeršanu jebkādā daudzumā, lai novērstu sirds slimības. Iemesls: Pārmērīgs dzeršanas daudzums ir saistīts ar paaugstinātu noteiktu vēža, hipertensijas, aknu slimību un depresija (nemaz nerunājot par alkoholismu).


Tomēr pētījumi arvien vairāk norāda ka etanols un polifenoli, savienojumi, kas atrodami sarkanvīnā, mēreni lietojot, var sniegt sirds labvēlīgu iedarbību. (Šķiet, ka šie atklājumi ir raksturīgi tikai vīna savienojumiem, nevis citiem alkoholiskajiem dzērieniem - piedodiet, alus cienītāji.)

Vai papildinājumi var palīdzēt jūsu sirdij?

Vai tas nebūtu ideāli, ja sirds slimības varētu kontrolēt, uznirstot tableti? Cilvēki ir skatījušies vitamīnus un uztura bagātinātājus sirds slimībām jau sen, saka doktors Šahs. Diemžēl nekas nav ticami pierādīts. Piemēram, viens pētījums Amerikas Sirds asociācijas žurnāls atklāja, ka cilvēki, kuri patērēja vislielāko kalcija daudzumu, bija 27 procenti mazāk visticamāk nekā tie, kas patērēja zemāko daudzumu, lai attīstītu sirds slimības. Tomēr tie, kas kalciju saņēma ar uztura bagātinātājiem, nevis pārtiku, faktiski bija 22 procenti vairāk iespējams, attīstīs sirds slimības.

Citi zinātnieki ir ieinteresēti, vai sarkanvīnā esošie savienojumi, proti, kaut kas, ko sauc par resveratrolu, var būt noderīgi papildinājumu veidā. Tikai par resveratrolu vien ir reģistrēti 133 klīniskie pētījumi, atzīmē Dr Barančuks, kurš norāda uz problēmām, kas saistītas ar uztura bagātinātāju ilgtermiņa ietekmes uz sirds veselību apgūšanu: ja es jums iedošu tableti, lai redzētu, vai tas liek dzīvot ilgāk, tas ir vismaz 25 gadu pētījums. Šeit nav ātras atbildes.

Apakšējā līnija šeit: Daudzi pētījumi, tostarp pētījumi Internālās medicīnas gadagrāmatas , secināt, ka nav zināmu piedevu vai vitamīnu, kas tieši novērstu sirds slimības. Bet daži, piemēram, zivju eļļa, ķiploki un šķiedrvielu piedevas, var uzlabot ar sirds slimībām saistītus riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un paaugstinātu (sliktā) holesterīna līmeni.


Saistīts: 8 fakti, kurus jūs nezināt par papildinājumiem

Aspirīns: labs vai slikts jūsu sirdij?

Jūs droši vien atceraties šo teicienu: aspirīns dienā attur ārstu. Nu, izrādās, ka viss nav tik vienkārši. Ieteikumi par aspirīnu sirds veselībai ir mainīti, saka Dr Shah, atzīstot Amerikas Sirds asociācijas pārskatītā nostāja 2019. gadā, kas liecina, ka aspirīnu nedrīkst lietot sirds slimību gadījumā bez skaidras ārsta atļaujas.

Lūk, kāda ir aspirīna daļa: sirds slimības izraisa plāksnes uzkrāšanās artērijās. Kad plāksne atbrīvojas no artērijas sienas vai plīst, veidojas asins receklis. Ja receklis ir pietiekami liels, tas var pārtraukt asins piegādi ķermeņa daļām, izraisot sirdslēkmi vai insultu. Aspirīns ir asins atšķaidītājs, tāpēc tas palīdz novērst šādus recekļus.

Lūk, tā ir sliktā daļa: Tikai sega, kas liek visiem lietot aspirīnu - pat ja jūs esat kāds, kuram nav sirds slimību riska faktoru -, palielina asiņošanas risku, tāpēc mēs to vairs neiesakām, saka doktors Šahs. Jautājums nav par to, vai aspirīns ir vai nav efektīvs, tas ir ieguvumu un risku jautājums.

Ja jums patiešām ir sirds slimību riska faktori vai jums ir bijuši sirdslēkmes vai insultu gadījumi, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai ir ieteicams lietot aspirīnu. Ja tā, tad vislabāk ir lietot mazu 81 mg devu vai mazuļa aspirīnu, saskaņā ar Klīvlendas klīnika Ohaio štatā.

Saistīts: 20 labākās treniņu lietotnes jūsu fitnesa mērķiem

Sirdsdarbības uzlabošana sirds un asinsvadu veselībā

Līdztekus labākai ēšanai un mazāk stresam fiziskām aktivitātēm ir liela nozīme sirds slimību profilaksē. Jūsu sirds ir tā saucamais muskuļu orgāns. Tas izturas līdzīgi kā citi jūsu ķermeņa muskuļi, jo tas kļūst stiprāks, kad to lietojat, un vājāks, ja to nedarāt. Faktiski mazkustīgs dzīvesveids ir galvenais sirdslēkmes veicinātājs.

Tātad, cik daudz jums vajag? The ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments , kā arī daži fitnesa organizācijas , zvaniet uz 30 minūtēm dienā, piecas dienas nedēļā (ja to ir vieglāk, varat sadalīt trīs 10 minūšu ikdienas sesijās), lai novērstu sirds slimības. Patiesībā mazāk svarīgi ir tas, ko jūs darāt vai cik ilgi darāt, nekā tikai tas, ka jūs kaut ko darāt. Šis jautājums nav par to, vai jūs gājāt apkārt kvartālam, skrējāt maratonu vai pacēlāt svaru sporta zālē, saka Dr Baranchuk. Puisis, par kuru es uztraucos, joprojām sēž uz dīvāna, ēd čipsus un skatās televizoru.

Patiesībā komanda Austrālijas fiziologi atklāja, ka tikai četras minūtes ilgas vingrinājumi četras reizes dienā var pozitīvi ietekmēt cilvēku asinsvadu darbību, cukura līmeņa kontroli asinīs un ķermeņa sastāvu - visus sirds slimību riska faktorus. Nozveja? Jums ir jāiet. Grūti. Pazīstams kā augstas intensitātes intervāla treniņš vai HIIT, šis vingrinājumu veids maksimāli palielina jūsu sirdsdarbības spējas, izmantojot tādas kustības kā lekt domkrati, kāpnes skriešana un tamlīdzīgi. Īss tas ir , bet salda tā nav. Tomēr jūs saņemat lielu sirds veselības sprādzienu par jūsu sakāmo četru minūšu naudu.

Saistīts: HIIT treniņi iesācējiem

Kā miegs palīdz jūsu sirdij

Visu šo vingrinājumu, iespējams, esat sagatavojis labam miegam - bet vai jūs to saņemat? Pat pirms pandēmijas stresa pacēla neglīto galvu, lielākā daļa amerikāņu nesaņēma daudz zzz: vairāk nekā katrs trešais no mums nespēj sasniegt minimālo septiņu stundu stundā par nakti, kas nepieciešams optimālai veselībai. CDC .

Miegam ir izšķiroša loma sirds veselībā. Piemēram, miega laikā asinsspiediens dabiski samazinās par 10 līdz 20 procentiem - svarīgi cilvēkiem ar augsts asinsspiediens . Jo mazāk stundu gulēsiet, jo ilgāk asinsspiediens paliek paaugstināts , tādējādi palielinot sirds slimību risku. Turklāt ir pierādīts, ka miegs uzlabo cukura līmeni asinīs, kas ir galvenais elements, lai kontrolētu diabētu (citu sirds slimību riska faktoru).

Ņemot to visu vērā, jūs, iespējams, būsiet gatavs rāpot zem segas, lai iegūtu jauku, garu atlikšanas svētkus. Ne tik ātri. Dienvidkorejas pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri gulēja deviņas vai vairāk stundas naktī, koronārajās artērijās kalcija uzkrāšanās bija par 70% vairāk - priekšgājējs sirdstrieka - nekā tie, kas katru nakti skaitīja, ienāca ap septiņu stundu atzīmi. Ir vērts atzīmēt, ka pētījumā netika atrasts cēlonis un sekas - tas ir, lai gan pārmērīgs miegs un sirds slimības ir skaidri saistītas, pētījums nenosaka, vai viens izraisa otru.

Tātad, ko darīt Jaungada apņemšanos mīlošs cilvēks? Skaidrs, ka sirds slimību novēršana prasa vairāk nekā 30 dienu plānu. Visticamāk, jūs vēlēsities apņemties būt mazliet veselīgāks visās 2021. gada izvēlēs. Vai jums ir makaroni, bet to aplejiet ar olīveļļu. Baudiet savu vīnu, bet tikai glāzi. Pārvietojieties biežāk, nekā sēžat, un savlaicīgi nospiediet maisu, lai katru nakti pulkstenētu septiņas līdz deviņas stundas. Nedaudz, kā saka doktori, iet tālu, kad ir jāuzņemas atbildība par sirds veselību.

Nākamais, atklājiet 12 neveselīgas sirds simptomi .

Avoti: