110 ēdieni, kurus var ēst Vidusjūras diētas laikā - no humusa līdz bietēm līdz ... astoņkājiem?

The Vidusjūras diētas plāns dietologi turpina svinēt, jo tas sniedz daudz labumu veselībai. Tas ir arī viegli ievērojams un nav ļoti ierobežojošs. Galu galā, kas nepatīk diētai, kas ļauj izdzert nedaudz sarkanvīna? Jauks papildu bonuss: Kopš 2021. gada tas ir novērtēts kā labākais uzturs kopumā ceturto gadu pēc kārtas ASV ziņas un pasaules ziņojumi .

Augu izcelsmes pārtika ir galvenā uzmanība Vidusjūras reģiona diētai, kas balstās uz 60. gadu sākuma Grieķijas un Dienviditālijas ēšanas paradumiem, norāda Klīvlendas klīnika . Diēta uzsver augļus, dārzeņus, pākšaugus, zivis, riekstus un olīveļļu, kā arī ierobežo saldumus, sarkano gaļu un pārstrādātus pārtikas produktus.

Pētījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diēta palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu slimību, tostarp insulta un sirdslēkmes, risku. Tas arī palīdz samazināt aptaukošanās gadījumus .

Vai neesat pārliecināts, kurus pārtikas produktus varat ēst, ievērojot diētu? Labā ziņa ir tā, ka atšķirībā no citām diētas , Vidusjūras diētai ir maz ierobežojumu. Tas drīzāk ir veselīgs ēšanas dzīvesveids kas ļauj izbaudīt daudzus iecienītākos.

Vidusjūras diētas zivis un jūras veltes

Zivis, īpaši šķirnes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, ir galvenais olbaltumvielu avots Vidusjūras reģiona diētas laikā - vienkārši nemīciet un neapcepiet to. Mērķis ir trīs, 3 līdz 4 unces porcijas nedēļā.

1. Tunzivis . Konservēti vai svaigi, pievienojiet to salātiem vai baudiet ar dārzeņu pusi.
2. Anšovi. Izvēlieties olīveļļā konservētus produktus un redziet zivju un veselīgo tauku ieguvumus.
3. Sardīnes. Mētājiet ar makaroniem vai sajauciet salātu mērcē ar olīveļļu un citronu sulu.
4. Skumbrija. Baudiet kā tunzivju konservu maiņu.
5. Siļķe. Kūpināts vai marinēts, pievienojiet salātiem vai sviestmaizēm.
6. Lasis. Baudiet grilētu ar dārzeņu pusi, kūpinātu vai grauzdētu.
7. Foreles. Grils, lai iegūtu liesu, bet bagātīgu olbaltumvielu avotu un D vitamīns .
8. Kods. Baudiet grilētu, tvaicētu vai ceptu ar zemu kaloriju maltīti, kas pildīta ar barības vielām.
9. Barramundi. Ilgtspējīgas baltās zivis pārī ar citrusaugļiem un olīvām.
10. Jūras asaris. Pasniedziet to grauzdētu, grilētu vai tvaicētu.
11. Garneles. Sautē ar ķiplokiem un olīveļļu un iemet ar makaroniem.
12. Krabis. Pievienojiet veselīgam jūras velšu sautējumam.
13. Austeres. Baudiet svaigas austeres ar izspiestu svaigu citronu.
14. Mīdijas. Tvaicē ar ķiplokiem un svaigiem zaļumiem.
15. Gliemenes. Mest tvaicētus gliemežus ar makaroniem un olīveļļu.
16. Astoņkājis. Grilējiet to un pasniedziet ar olīveļļas un citrona sulas pilienu.

Saistīts: 28 jūras velšu klasika, kas nekad nav garšojusi labāk

Vidusjūras diētas dārzeņi

Gandrīz visus dārzeņus var baudīt Vidusjūras reģiona diētā, pat cieti saturošiem, piemēram, kartupeļiem. Ēdiet tos neapstrādātus vai vārītus. Tvaicēti, grauzdēti vai sautēti olīveļļā ir veselīgākās gatavošanas metodes. The Klīvlendas klīnika iesaka lietot vismaz trīs porcijas tases neapstrādātu vai pusglāzi vārītu dārzeņu dienā.

17. Tomāti
18. Kale
19. Spināti
20. Rukola
21. Collard zaļumi
22. Šveices mangolds
23. Selerijas
24. Brokoļi
25. Ziedkāposti
26. Burkāni
27. Briseles kāposti
28. Gurķi
29. Zaļās pupiņas
30. Baklažāns
31. Cukini
32. Skvošs
33. Sīpoli
34. Ķiploki
35. Šalotes
36. Ķiploki
37. paprikas
38. Sēnes
39. Artišoki
40. Kāposti
41. Fenheļa
42. Puravi
43. Sparģeļi
44. Kartupeļi
45. Saldie kartupeļi
46. Rāceņi
47. Jamss
48. Bietes
    
    

    (Canva)

    
    

Vidusjūras diētas augļi

Augļi ir vēl viena Vidusjūras diētas augu izcelsmes uzmanības centrā, un neviens no tiem nav ierobežots. Vislabāk ir svaigi augļi, jo tie ir pildīti ar vitamīniem, antioksidantiem un citām uzturvielām. Jums katru dienu vajadzētu būt mērķim apēst trīs porcijas puskrūzes līdz krūzei.

49. Āboli
50. Bumbieri
51. Banāni
52. Apelsīni
53. Klementīni
54. Citroni
55. Laimi
56. Greipfrūti
57. Vīnogas
58. Datumi
59. Att
60. Kantalupa
61. Melone
62. Persiki
63. Aprikozes
64. Plūmes
65. Granātābols
66. Zemenes
67. Mellenes
68. Avenes
69. Kazenes
70. Ķirši
71. Avokado

Saistīts: Kā nopirkt avokado kā priekšnieku

Vidusjūras diētas rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas piedāvā sirdij veselīgus taukus un ir bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Veicot Vidusjūras diētu, mērķis ir trīs porcijas nedēļā sēklas un riekstus, apmēram trīs ceturtdaļas tases vai 2 ēdamkarotes riekstu un sēklu sviestu. Baudiet riekstus un sēklas neapstrādātus vai pievienojiet tos salātiem, jogurtam vai jebkuram citam ēdienam. Vienkārši izvēlieties neapstrādātus, nesālītus vai sausus grauzdētus, kad varat.

72. Mandeles
73. Valrieksti
74. Makadāmijas rieksti
75. Lazdu rieksti
76. Indijas rieksti
77. Pistācijas
78. Priežu rieksti
79. sezama sēklas
80. Saulespuķu sēklas
81. Ķirbju sēklas

Vidusjūras diētas pākšaugi

Pupas, zirņi un lēcas ir spēcīgs augu izcelsmes olbaltumvielu, kā arī kālija, dzelzs un citu uzturvielu avots. Ēdot trīs pusglāzes porcijas nedēļā vajadzētu būt jūsu mērķim Vidusjūras diētas laikā. Pupas, zirņi un lēcas ir daudzpusīgas: pievienojiet tām zupas vai salātiem, pagatavojiet pupiņu burgerus vai sajauciet humuss vai iemērc.

82. Pupiņas. Cannellini, fava, baltā un nieres ir tikai dažas šķirnes, kuras var pievienot zupām un salātiem.
83. Zirņi. Pievienojiet pastām vai sajauciet svaigus garšaugus, lai iegūtu garšīgu pusi.
84. Lēcas. Mest zupās un salātos, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.
85. Aunazirņi. Sajauciet ar tahini, lai pagatavotu humusu. Nepieciešama lieliska recepte? Izmēģiniet šo grauzdēto sarkano piparu humusu.

Vidusjūras diēta pilngraudu

Atšķirībā no daudzām iedoma diētām, Vidusjūras diētas laikā varat ēst ogļhidrātus. Vienkārši izvēlieties veselus, minimāli apstrādātus graudus, ieskaitot maizi, makaronus un graudaugus, kā arī auzas, miežus, kvinoju un brūnos rīsus. Trīs līdz sešas porcijas dienā ir labs mērķis, kuru var sadalīt kā pusi tases vārītu graudu, maizes šķēli vai unci sausas graudaugu, ziņo Klīvlendas klīnika.

86. Veselas auzas. Pievienojiet daudz svaigu augļu un pilienu medus.
87. Brūnie rīsi. Maisot apcep ar iecienītākajiem dārzeņiem.
88. Mieži. Pievienojiet miežus zupās; tas īpaši labi savienojas ar sēnēm.
89. Bulgurs . Iemest salātos ar grauzdētām veggies un olīveļļu.
90. Griķi . Izmantojiet griķu miltus pankūku vai smalkmaizīšu pagatavošanai, vai graudus ēdiet salātos vai zupās.
91. Kukurūza. Ēdiet to tieši no vālītes, grilējiet vai sautējiet olīveļļā.
92. Pilngraudu maize . Mash avokado uz šķēles vai kaudzes uz iecienītākajām veggies veselīgām pusdienām.
93. Pita maize. Izklājiet ar humusu un aptiniet iecienītās veggies vai zivis.
94. Makaroni. Sajauciet ar garnelēm un dārzeņiem, aplejiet ar olīveļļu un apkaisa ar svaigiem zaļumiem.
95. Kuskuss. Daudzpusīgie mazie makaroni iegūst jebkuru garšu, ko jūs pievienojat, tāpēc ielādējiet to ar dārzeņiem.
96. Farro. Pagatavojiet salātus ar olīvām un citronu sulu.
97. Kvinoja. Izveidojiet veselīgu graudu bļodu ar riekstiem, sēklām un dārzeņiem.

Vidusjūras diētas gaļa

Vidusjūras reģiona diēta koncentrējas uz augu izcelsmes olbaltumvielām un zivīm, bet var iekļaut arī mājputnus. Lielāko daļu laika izvēlieties balto gaļu bez ādas, it īpaši, ja tā ir cepta, cepta vai grilēta. Ierobežojiet liellopa gaļas lietošanu, cūkgaļa vai jēra gaļa.

98. Cālis
99. Pīle
100. Kornvolas medījumu vistas
101. Turcija

Vidusjūras reģiona diētas siers un citi piena produkti

Sieri, olas, piens un citi piena produkti ar zemu tauku saturu ir iekļauti Vidusjūras reģiona diētā. Izvēlieties beztauku vai 1% piena iespējas un mēģiniet neēst vairāk kā trīs porcijas nedēļā. Izvairieties no pilnpiena un krējuma.

102. Siers. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi un labneh ir dažas veselīgas iespējas, un ēdieniem, kuriem varat pievienot sieru, nav beigu.
103. Grieķu jogurts. Augšā ar svaigiem augļiem un riekstiem.
104. Olas. Maisīties ar svaigām dārzeņiem un zaļumiem.
105. Piens. Izvēlieties šķirnes ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.

Veselīgi tauki Vidusjūras diētā

Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir Vidusjūras reģiona diētas galvenā sastāvdaļa. Mērķis ir pievienot 1 ēdamkaroti, bet ne vairāk kā četrus, ikdienas uzturā. Arī citas augu izcelsmes eļļas, piemēram, avokado eļļa, ir pieņemamas, taču izvairieties no sviesta un citiem dzīvnieku taukiem.

106. Nerafinēta olīveļļa. Izmantojiet to, lai sautētu dārzeņus un zivis, vai piliniet ar salātiem un makaroniem.
107. Avokado eļļa. Sajauciet salātu mērcē, pievienojiet kokteiļiem vai piliniet virs zupas traukiem.

Citi Vidusjūras reģiona diētiskie ēdieni

108. Olīvas. Ēdiet tos vienus kā uzkodu vai sasmalciniet un iemetiet salātos vai pastās.
109. Mīļais. Pārlejiet augļus un jogurtu vai sajauciet salātu mērcē. Bet, izvairieties no lielākās daļas citu saldinātāju, ieskaitot rafinētu cukuru.
110. Sarkanvīns. Sarkanvīna mērena dzeršana - tas nozīmē, ka tas nepārsniedz glāzi vai divas - var uzlabot sirds veselība .

Uzziniet, kā jūs varat dzeriet vīnu un saglabājiet jostasvietu .

Avoti

ASV ziņas un pasaules ziņojumi : Vislabākās diētas

Klīvlendas klīnika : Vidusjūras diēta