Ir pienācis janvāris, tātad šeit ir 16 faktiski izpildāmi veidi, kā ātri un droši zaudēt svaru

Ja jūs tikai tagad sākat svara zudums ceļojums, labā ziņa ir tā, ka jums ir daudz izvēles iespējas attiecībā uz to, kā jūs to darīsit. Daudziem cilvēkiem patīk redzēt ātrus un ātrus rezultātus, taču ātra svara zaudēšana var nebūt veselīga.

Zaudēt svaru ātri tiek panākts avārijas vai pārāk ierobežojošu iemeslu dēļ diētas kas nav ilgtspējīgi ilgtermiņā, saka Audra Vilsone , RD, reģistrēts bariatrijas diētas ārsts Ziemeļrietumu medicīnas metaboliskās veselības un ķirurģiskā svara zaudēšanas centrs Delnoras slimnīcā .

Protams, viss ir atkarīgs no tā, ko jūs definējat kā ātru svara zaudēšanu. Sasniedzams un, vēl svarīgāk, ilgtspējīgāks mērķis ir zaudēt 0,5 līdz 2 mārciņas nedēļā , saka Su-Nuī Eskobars , DCN, RDN, FAND, reģistrēts dietologs dietologs un Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāvis. Ņemiet vērā, ka jo vairāk svara ir jāzaudē, jo vieglāk ir zaudēt vairāk mārciņu nedēļā.

Bet, ja jūs zaudējat vairāk svara nekā tas, jūs, iespējams, nezaudēsiet tikai taukus. Un tas varētu novest pie svara atgūšanas pa ceļu. Parasti straujš svara zudums ir saistīts ar muskuļu masas zudumu, kuru vēlaties saglabāt, lai būtu spēcīgs, labi definēts ķermenis, saka Escobar. Jo vairāk muskuļu jūs turat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.

Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?

Ir daži dažādi aprēķini, kurus var izmantot, lai noteiktu kaloriju vajadzības vai jūsu BMR (pamata vielmaiņas ātrums, kaloriju daudzums, kas nepieciešams svara uzturēšanai). Viss, kas nepieciešams, ir veikt tiešsaistes meklēšanu Mifflin-St Jeor kalkulators lai atrastu kaloriju skaitu, pamatojoties uz svaru, vecumu, dzimumu, garumu, kā arī aktivitātes koeficientu, saka Escobar.

Pievieno Vilsonu, svara zaudēšanai no BMR atņemsiet apmēram 200–500 kalorijas. Tātad, piemēram: Ja jūsu kaloriju nepieciešamība ir 1800, svara zaudēšanai jūs cenšaties sasniegt 1300-1600 kalorijas dienā.

Šī ir formula, kuru varat izmantot, lai noteiktu kaloriju vajadzības:

Bet
66 + (6,3 x ķermeņa svars mārciņās) + (12,9 x augstums collās) - (6,8 x vecums gados)

Sievietes
655 + (4,3 x svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)

Kura no šīm 100 diētām varētu palīdzēt zaudēt svaru? Mums ir daudz informācijas, lai palīdzētu jums izlemt

Kā zaudēt ūdens svaru

Jūs, iespējams, esat dzirdējis terminu ūdens svars, un jums var būt jautājums, kas tas ir un kā tas ietekmē jūsu kopējos svara zaudēšanas mērķus. Ūdens svars ir ūdens, ko ķermenis aiztur, un tas parasti izdalītos nierēs. Tas varētu notikt tāpēc, ka cilvēks ēd pārāk daudz sāls. Nātrijs saistās ar ūdeni un notur ūdeni ķermeņa iekšienē, saka Eskobars. Arī neparasts ogļhidrātu daudzums (piemēram, kad jūs ēdat ogļhidrātus pēc ierobežota perioda) var izraisīt ūdens aizturi. Kad mēs nekavējoties neizmantojam ogļhidrātus enerģijai, tie tiek uzglabāti kā glikogēns. Glikogēns izvelk ūdeni, un tāpēc ķermenī ir vairāk ūdens.

Ja ūdens svars notiek tāpēc, ka jūs ēdat pārāk daudz sāls, veselīgs veids, kā zaudēt ūdens svaru - jūs to uzminējāt - ir ēst mazāk sāls. Faktiski tas jums var būt patiešām labs, jo tas samazinās augsta asinsspiediena attīstības iespējas, saka Escobar.

Var palīdzēt arī uzturēt konsekventu ogļhidrātu uzņemšanu, ēdot veselīgus ogļhidrātus. Tomēr ūdens aizturi var izraisīt arī pamatslimība, piemēram, tūska . Lai to atvieglotu, var būt nepieciešama ārstēšana un medikamenti, tāpēc, ja jums ir bažas, konsultējieties ar savu ārstu.

Saistīts: Kas ir periodiska badošanās - un vai tā ir domāta jums?

16 veidi, kā zaudēt svaru

Ņemot vērā iepriekš minēto, šeit ir 16 piemēroti padomi, kas palīdzēs ātri zaudēt svaru.

Ēdiet pietiekamu daudzumu olbaltumvielu

Pieaugušām sievietēm olbaltumvielām jābūt 0,75 g uz kg ķermeņa svara, bet vīriešiem - 0,84 g / kg ķermeņa svara. Sportistiem vai cilvēkiem, kuri regulāri vingro, būs vajadzīgs vairāk, aptuveni 1,2–2,0 g / kg svara, saka Džonatans Valdess ,RDN, Genki Nutrition īpašnieks un uzņēmuma pārstāvis Ņujorkas Valsts uztura un dietoloģijas akadēmija . Ja jūs vēlaties saglabāt savu lieso ķermeņa masu, vienlaikus zaudējot svaru, ieteicams izmantot augstāko galu 2,0 g / kg svara. Olbaltumvielas nodrošina sāta sajūtu un palīdz saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā.

... it īpaši brokastīs

Ja jūs jūtaties izsalcis tūlīt pēc brokastīm, varētu būt laiks palielināt olbaltumvielu daudzumu, saka Dzintars Pankonins , RD, reģistrēts diētas ārsts un īpašnieks Stirlists . Olas, grieķu jogurts vai liesa gaļa ir labi olbaltumvielu avoti, kas varētu uzturēt jūs pilnīgāku ilgāk starp ēdienreizēm.

Samaziniet visu pievienoto cukuru

Pievienots cukurs ir atrodams kūkās, konditorejas izstrādājumos, saldējumā, konfektēs, saldos dzērienos (ieskaitot enerģijas dzērienus un Gatorade). Visiem šiem priekšmetiem parasti ir liels kaloriju daudzums, un jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk jūs alksiet, saka Escobar.

Dzeriet vairāk ūdens

Mērķis ir 64 unces, saka Vilsons. Pietiekama hidratācija var samazināt uzkodu daudzumu un palielināt enerģiju. Daudzas reizes mūsu izsalkuma un slāpes var sajaukt. Tie, kas nepārtraukti dzer ūdeni visu dienu, nejutīs šīs konkurējošās norādes un, iespējams, mazāk uzkodas, samazinot kopējo kaloriju patēriņu (tas nozīmē svara zudumu laika gaitā!).

Novērst ceptu pārtiku

Cepti ēdieni ir vēl viens daudz kaloriju avots, saka Escobar.

Iekļaujiet uzturā pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām

Iekļaujiet augu valsts pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus, kas nodrošina šķiedrvielu. Mērķis ir divas tases augļu un trīs tases dārzeņu, lai atbilstu atbilstošām prasībām, saka Valdez. Šķiedra veicina sāta sajūtu, dabiski ir mazkaloriju un nodrošina labvēlīgus mikroelementus.

Izsekojiet kalorijas

Šī ir klasiska ideja sava iemesla dēļ: tā darbojas. Dažas minūtes pirms ēdienreizes, ņemot vērā to, ko ēdat, var palīdzēt apzināti pieņemt lēmumus par to, ko grasāties ielikt mutē, saka Vilsons. Dažreiz ir vajadzīga šī papildu minūte, lai apsvērtu, vai jūsu izvēle būs izdevīga, lai palīdzētu jums sasniegt svara zaudēšanas mērķi. Jums nekādā gadījumā nav jābūt perfektam - apmēram 80% gadījumu tiecieties pēc veselīgākas izvēles -, bet daudzas reizes mēs ēdam bez domāšanas, un tas rada pārmērīgu kaloriju daudzumu.

Ja jums nepieciešama neliela papildu palīdzība, mēģiniet MyFitnessPal , Pazaudet to! WW vai Noom .

Neēdiet riekstu sviestu no burkas

Rieksti un riekstu sviests var būt lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, taču tie joprojām satur diezgan daudz kaloriju, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā porciju lielumu. Patiesībā divās ēdamkarotēs ir apmēram 200 kalorijas, saka Pankonins. Atmetot ieradumu ēst riekstu sviestu tieši no burkas, var būt atšķirības skalā.

Saistīts: 3 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru, kā arī ekspertu atbalstīti padomi, kā ar to rīkoties

Izmantojiet mazāku plāksni

Ēdot lietojiet mazas plāksnes, lai kontrolētu porciju lielumu. Tas var palīdzēt jums ēst pusi no tipiskiem restorānu izmēriem, saka Escobar.

Kusties

Mērķis iekļaut 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes, 75 minūtes intensīvas intensitātes aerobās aktivitātes vai šo divu maisījums, saka Valdezs. Fiziskās aktivitātes palielina enerģijas patēriņu, un tas ir svarīgi ieviest, lai palēninātu un novērstu svara atjaunošanos. Tādas aktivitātes kā mājas uzkopšana, pastaigas, dejas, peldēšana un skriešana var sadedzināt simtiem kaloriju stundā, palīdzot palielināt enerģijas patēriņu.

Samaziniet alkohola lietošanu

Pievienojieties prātīgajai ziņkārīgajai tendencei un mēnesi samaziniet alkohola daudzumu! Padomājiet par vienas vīna glāzes sagriešanu dienā, kas gadā var ietaupīt 54 750 kalorijas, saka Escobar.

Celies 30 minūtes agrāk

Iestatiet modinātāju uz 30 minūtēm agrāk un dodieties uz AM treniņu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir pastaigas, videoklipa skatīšana vietnē YouTube vai Fitness Blender vai skriešana augšup un lejup pa kāpnēm ar atspiešanās un pietupiena pārtraukumiem; izmantojiet šo dienas laiku tur, kur jūs visvairāk kontrolējat, saka Vilsons. Ja jūs gaidāt, kamēr pēc darba, skolas un visa pārējā sakrauj uz šķīvja, jūs, visticamāk, nedarbosities. Kā jauks bonuss ir tas, ka rīta treniņi dod enerģiju šai dienai un pārējo dienu liek domāt par veselīgu.

Nepalaidiet maltītes

Atkarībā no indivīda ēdienreižu izlaišana var izraisīt pārmērīgu izsalkumu, izraisot dažu cilvēku pārēšanās vēlāk dienā, saka Pankonins. Laiks sabalansētām maltītēm vai ieplānotām uzkodām varētu novērst pārēšanās pārējos diennakts laikos.

Darbs pie maltītes sagatavošanas

Kad mēs ēdam uz skriešanas, mēs ēdam visu, kas ir vienkāršākais un ātrākais, kas parasti nav veselīgākais variants. Plāna izveide un sagatavošanās katrai dienai ar ēdienkarti var palīdzēt novērst jucekli ēdienreižu laikā, saka Vilsons. Padomājiet par savu nedēļu, pasākumiem, sanāksmēm, darba un skolas grafikiem un attiecīgi plānojiet. Ja vakariņu laikā neviens nebūs mājās, labākā iespēja var būt ēdiens no ēdiena gatavošanas. Ja jums ir vajadzīgas ātras un vieglas vakariņas, pagatavojiet maltītes pēc pasūtījuma dažus gatavotus gaļas un sviestmaižu stiprinājumus. Jūs varat arī izmantot savu plānu, lai sērijveidā pagatavotu ēdienus, piemēram, tako gaļu vai veselīgus kastrolis nedēļas nogalēs, tāpēc pusdienās un vakariņās ir pieejami pārpalikumi, vai pagatavojiet olu kausi, lai ātri pagatavotu olbaltumvielu brokastis.

Ir dzērieni ar kofeīnu (kafija vai tēja)

Kofeīns var veicināt svara un ķermeņa tauku samazināšana un svara samazināšana, jo tas palielina termoģenēzi un tauku oksidāciju. Kofeīns var arī palīdzēt uztvert nogurumu, strādājot sportā, saka Valdezs. Tomēr noteikti turieties prom, ja esat jutīgs pret kofeīnu un pēdējais kofeīna piliens ir vismaz 8 stundas pirms plānotā gulētiešanas, lai netraucētu gulēt.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Ēd vairāk dārzeņu

Pievienojot dārzeņus rīta omletam vai dārzeņiem virs picas, tas var palīdzēt pievienot papildu šķiedrvielas un pilnību, skaidro Pankonins.

Avoti

• Audra Wilson, RD, reģistrēta bariatriskā diētas ārste Ziemeļrietumu medicīnas metaboliskās veselības un ķirurģiskā svara zaudēšanas centrs Delnoras slimnīcā
• Su-Nuī Eskobars , DCN, RDN, FAND, reģistrēts dietologs dietologs un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis
• Džonatans Valdess ,RDN, Genki Nutrition īpašnieks un uzņēmuma pārstāvis Ņujorkas Valsts uztura un dietoloģijas akadēmija
• Dzintars Pankonins , RD, reģistrēts diētas ārsts un īpašnieks Stirlists
• Slimību kontroles un profilakses centri : Zaudēt svaru
• Active.com : BMR kalkulators
• Mayo klīnika : Tūska
• Amerikas Sirds asociācija : Amerikas Sirds asociācijas ieteikumi fiziskām aktivitātēm pieaugušajiem un bērniem

Nākamais, šeit ir 5 labākās diētas, lai palīdzētu kontrolēt svaru pēc 50.