Vai vēlaties iekļūt formā bez laika saistībām? Izmēģiniet vienu no šiem HIIT treniņiem iesācējiem

Laiks mūsdienās ir vērtīga prece, un katru dienu vai pat dažas reizes nedēļā pāris stundas treniņam nevar atļauties daudzi no mums. Par laimi šai konkrētajai problēmai ir risinājums, un tas izpaužas kāaugstas intensitātes intervāla apmācība,vai HIIT.

Ir pierādīts, ka HIIT veicina vielmaiņu, palielina spēku un piedāvā tādas pašas vidējas intensitātes treniņa priekšrocības īsākā laika posmā.TO HIIT treniņš parasti sastāv arī no īsiem intervāliem ar nelieliem atpūtas intervāliem, saka Emily Hutchins, sertificēts personīgais treneris ar RSP Uzturs . Tradicionālā HIIT klase ir vielmaiņa, tas nozīmē, ka sirdsdarbības ātrums lielākajā daļā treniņa būs paaugstināts, tāpēc visa treniņa ilgums varētu būt tikai 20-30 minūtes.

Vēl viena lieliska lieta par HIIT? Jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma, izņemot vingrošanas paklāju un lecamo virvi ik pa brīdim. Jūs jau esat gatavs iet uz sporta zāli, atrast vietu mājās vai parkā, lai lēktu, iešūt, nospiest un pievilkties veselīgākam sportam. dzīve .Ja esat iesācējs, veiciet augstas intensitātes treniņu vienu reizi nedēļā un zemas intensitātes treniņus divas līdz četras reizes nedēļā, lai papildinātu līdz fitnesa līmenis uzlabojas, konsultēLyuda Bouzinova, ACE sertificēta personīgā trenere un grupas līdzdibinātāja Misija Lean .

Vai esat gatavs sākt? Šeit ir pieci 30 minūšu HIIT treniņi iesācējiem kas prasa maz aprīkojuma.

HIIT treniņi iesācējiem

1. treniņš: treniņi

Hačinss iesaka treniņus veikt divreiz nedēļā kā treniņu un tos sajaukt.Trīs reizes izejiet šo treniņu pa 30 sekundēm, un jūs sasmalcināsiet cietas 200 vai vairāk kalorijas, viņa saka.

Lecamaukla

Atgriezieties bērnībā un satveriet lecamo virvi. Tas ir lielisks veids, kā iekļūt kaloriju dedzināšanas kardio treniņā. Viss, kas jums būs nepieciešams, ir aukla, un jūs esat iestatīts. Ja lecamaukla nav jūsu lieta, izliecieties, ka jums ir virve un iztikt bez tā, saka Haččins. Koncentrējieties uz plaukstas kustināšanu, lai pagrieztu virvi, un leciet, kad virve nokrīt. Šis vingrinājums tonizē jūsu plecus, teļus un stiprina jūsu kodolu.

Dēļi

Lai stiprinātu savu pamatu, jums būs nepieciešams vingrošanas paklājs. Dēļi izmantojiet vairākus muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu, ieskaitot abs, muguru, gurnus, rokas un plecus.Ar seju uz leju uz elkoņiem vai plaukstām turiet ķermeņa svaru uz augšu [10 līdz 20 sekundes, veidojot līdz 60 sekundēm] un izmantojiet savu kodolu, lai saglabātu spēku, saka Hutchins.

Atspiešanās

Ja vēlaties strādāt pie rokām, tad atspiešanās ir labs veids, kā stiprināt tās un savu kodolu. Dēļu stāvoklī vai ar ceļgaliem uz grīdas nolaidiet ķermeņa svaru līdz grīdai un vienlaikus izmantojiet krūtis, rokas un galveno spēku, lai savāktu sevi, iesaka Hutchins.

Gaiss pietupieni

Šis vingrinājums prasa, lai jūs stāvētu, atstājot pēdas gurnu platumā, sēdētu pret grīdu un stāvētu atpakaļ. Ja tas nav pietiekami grūts, pievienojiet svaru vai kaut ko smagu, lai to noturētu un ieelpotu lejup ejot, izelpotu augšupceļā, skaidro Haččins.

Lekt domkrati

Šis vecais, bet pārbaudītais un īstais labais. Sāciet ar savām kājām kopā, leciet ar tām atsevišķi un pārvietojiet rokas. Ja jūs pievienojat kādu ātrumu, Haččins saka, ka tas ļaus jūsu sirdsdarbībai ritēt.

Saistīts: Palieliniet metabolismu, sadedziniet taukus un jūties lieliski, izmantojot HIIT

2. treniņš: vairāk treniņu

Šajā treniņā Haččins iesaka atkārtot šo vingrinājumu komplektu piecas reizes pa 30 sekundēm un pēc tam 10 sekundes atpūsties.

Pāreja uz push-up

Sāciet no stāvus, noliecieties, sasniedzot pirkstus, un vienu spiedienu izejiet uz rokām dēļu stāvoklī. Haččins saka turēt to 2 sekundes, pirms iet atpakaļ uz augšu.

Pārmaiņas atkāpšanās

Izstrādājiet šīs kājas. Atkāpieties vienā kājā, salieciet abus ceļus, izolējiet priekšējo kāju un atkal pakāpieties uz augšu, saka Hutchins.

Tricep dips

Šim vingrinājumam būs nepieciešams krēsls. Pastaigājiet rokas līdz krēsla malai un sēdiet garš, no turienes salieciet elkoņus, nolaidieties uz leju, līdz augšdelms ir paralēls zemei, un nospiediet atpakaļ uz augšu, saka Hutchins.

Gaisa pietupieni

Veicot šo vingrinājumu, jūs strādāsit kājas. Pēdām jābūt pāri gūžas platumam. Haččins saka, ka pirms pacelšanās atpakaļ nogrimstiet papēžos un nolaisties uz leju.

kalnākāpēji

No dēļu stāvokļa maršējiet vienu ceļgalu līdz krūtīm, nomainiet kājas un ejiet pēc iespējas ātrāk. Tas sprādzienu kodols.

Saistīts: Četras tupus pieļautās kļūdas

3. treniņš: skriešana

Skriešana ir daudzpusīgs treniņš, ko var veikt iekšā vai ārpusē, uz skrejceļš vai bez viena. Lai to pārvērstu par HIIT treniņu, vienkārši sakrustojiet sprinta periodus ar skriešanas, pastaigas vai atpūtas periodiem atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, sakaBuzinova.Piemēram, jūs varētu veikt piecu minūšu skrējienu mērenā tempā, lai sasildītos, un pēc tam ar absolūti ātrāko ātrumu doties 60 sekunžu sprintā, pēc tam apstāties un atpūsties 1-2 minūtes un doties atkal. Atcerieties, ka HIIT attiecas tikai uz intensitāti un nevis laiks, kas pavadīts tādā intensitātē, viņa piebilst.

Saistīts: Sterlinga K. Brauna ārprātīgā fitnesa rutīna ietver Burpees, Pull-Ups un Butt-Ups

4. treniņš: ķermeņa masa HIIT

Ķermeņa svara HIIT treniņu var veikt arī jebkur, ja vien pirms laika zināt, kādas kustības jūs plānojat darīt.Ja jūs veicat šo treniņu mājās, pārliecinieties, ka esat valkājis čības, lai novērstu ievainojumus. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir sekot līdzi saraksts vai a video līdz iemācīsies kustības. Ja meklējat papildu daudzveidību, varat izmantot tādu lietotni kā Mission Lean, kas specializējas HIIT treniņos liesajam ķermenim, skaidro Bouzinova.

Parādes dienas

5. treniņš: shēmas

Jillian Michaels,radītājs Fitnesa lietotne, iesaka veikt šādu treniņu, kas ietver divas shēmas. Veiciet katru vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam paņemiet 10 sekundes atpūtu. Maikls saka atkārtot šos vingrinājumus no augšas vienu reizi, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu ciklu. Tos visus var atrast viņas fitnesa lietotnē.

1. shēma:

• Crossover domkrati
• Aiz muguras domkrati
• Burpees
• Augsti ceļi
• Jog vietā
• Muca sitieni
• Plekstes pops
• Ātruma virve
• Alt ceļgala sānos
• Alt snap sitieni

2. shēma:

• Ātras kājas
• Skrienošs vīrietis ar lata vilkšanu
• Alternatīvi perforatori
• Ātruma virve
• Rockstar lec
• Pārveidoti kalnu kāpēji
• Perforatori ar augšējo griezumu
• Sērfotāju pacelšanās
• Tāllēkšana skrien apkārt
• Pārveidoti zvaigžņu lēcieni

Pēc treniņa Maikls iesaka piecu minūšu stiepšanos atdzist.

Lasīt tālāk: 125 labākie bezmaksas straumēšanas treniņi, ko darīt no mājām