Jā, jūs patiešām varat iegūt lielisku treniņu 15 minūtēs - šeit ir daži no HIIT galvenajiem ieguvumiem

Ja vēlaties treniņam pievienot nedaudz spēka un ietaupot laiku, to darot, iespējams, ir pienācis laiks izmēģināt 15 minūšu HIIT treniņu.

HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš būtībā nozīmē, ka jūs trenējaties ar maksimālu piepūli uz īsiem, noteiktiem laika intervāliem pret atpūtas intervāliem uz laiku no 10 līdz 30 minūtēm, saka Džiliana Mišelaveselība un fitnesa eksperts un programmas izveidotājs Fitnesa lietotne . Maikls piebilst, ka HIIT apmācība gadu gaitā ir attīstījusies no tā, ka tā vienkārši tiek veikta a stacionārs velosipēds .HIIT treniņu var veikt ar sprintiem, kāpnēm, airētājiem, velosipēdiem un pat ar elipsēm. Varat arī izmantot tradicionālos kalistēniskos vingrinājumus, piemēram, burpees, tupus lēcienus, kalnu kāpējus, lecamo virvi, lekt domkratus utt. Daži pat izmanto bumbiņu slamēšanu, kaujas virves vai kettlebell šūpoles.

Ir pierādīts, ka 15 minūšu HIIT treniņš palielināt vielmaiņu , veidot spēku , un palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu . Tātad, pat ja jums ir atlicis tikai dažas minūtes, jūs joprojām varat gūt labumu, izmantojot HIIT Tabata apmācības metodi. Ir svarīgi atzīmēt, ka Tabata protokols ir četras minūtes. Ja un kad es iesaku Tabata, tas ir pēc samērā mērena treniņa, lai maksimāli samazinātu apdegumu treniņa beigās, saka Maikls.

Vēl viens jauks 15 minūšu HIIT treniņa bonuss ir tas, ka jūs to varat izdarīt bez aprīkojuma, ja vien nevēlaties kettlebellus un lecēt virves. Lai sāktu darbu, veiciet šādu treniņu:

15 minūšu HIIT treniņš:

• Kopā 5 vingrinājumi
• 3 komplekti vienā vingrinājumā
• 40 sekundes, 20 sekundes atpūta

Aprīkojums:

• Nav

Treniņš: 3 raundi 15 minūtes, 40 sekundes pilnīgs, 20 sekunžu pārtraukums

• Dēļu vilces, apiņu tupēt
• Squat jump (ja jums ir ceļa problēmas, noņemiet tupēt!)
• Ledus slidotāji
• Lēciena lēciens
• Burpee

Atdzišana: 2 minūtes

Tagad, kad esat izmēģinājis 15 minūšu HIIT treniņu (vai vismaz to apsverat!), Aplūkosim dažas priekšrocības, kuras varat gūt no 15 minūšu HIIT treniņa.

Jūs sadedzināsiet daudz kaloriju

Maikls saka, ka ar HIIT treniņu var sadedzināt daudz kaloriju.HIIT treniņš sadedzina daudz kaloriju, jo jūs trenējaties ar maksimālu piepūli, kas prasa vairāk enerģijas, lai izpildītu fiziskās prasības, kuras jūs izvirzāt savam ķermenim. Jūs ne tikai sadedzināt vairāk kaloriju nekā līdzsvara stāvoklī 45 minūtes kardio, bet HIIT treniņa intensitātes ietekmē jūsu ķermeņa remonta cikls tiek pārspīlēts, liekot jums sadedzināt vairāk tauku un kaloriju kopumā.

Saistīts: HIIT treniņi iesācējiem

Jūsu vielmaiņa paātrinās

Pat tad, kad jūs vienkārši sēžat atpūšoties, jūs sadedzināt kalorijas, pateicoties vielmaiņas ātrumam. Bet jūsu bazālā vielmaiņas ātrums vai BMR, ir jūsu ķermenim nepieciešamo kaloriju skaits, lai sasniegtu visvienkāršāko dzīve -noturīgas funkcijas. Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī jeb RMR ir kaloriju skaits, ko ķermenis sadedzina miera laikā. HIIT apmācība palielina vielmaiņas ātrumu pēc treniņa beigām, lai gan fizioloģiskais efekts, ko sauc par EPOC, vai pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa, skaidro Maikls. EPOC notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis mēģina atgriezties homeostāzē vai stāvoklī, kāds tas bija pirms treniņa. HIIT apmācība ievērojami palielina jūsu EPOC, jo tas ir treniņš, kas patērē vairāk skābekļa, kas treniņa laikā un pēc tā beigām sadedzina vairāk kaloriju.

Saistīts: Palieliniet metabolismu, sadedziniet taukus un jūties lieliski, izmantojot HIIT

Tas palīdzēs ātrāk iegūt fizisko formu

Izmantojot 15 minūšu HIIT treniņu, jūs maksimizējat savus rezultātus, ātrāk kļūstot formā. Papildus kaloriju sadedzināšanai HIIT treniņš padara jūs par labāko sportistu ātrāk nekā daudzas citas fitnesa iespējas, skaidro Maikls. Tas ir tāpēc, ka HIIT treniņi ir intensīvāki un tāpēc rada lielāku stresu ķermenim. Ķermenim ir ātri jāpielāgojas šim stresam, lai sevi saglabātu. Tātad viss ķermenis kļūst labāk kondicionēts ātrākā tempā, lai tiktu galā ar HIIT treniņiem, sākot no kaulu blīvuma līdz muskuļu uzturēšanai un sirds un asinsvadu kondicionēšanai. HIIT apmācība ir neticami efektīva.

Tas ir efektīvs

Neveicot stundas sporta zālē, jūs varat pavadīt pusdienu pārtraukumu vai dažas minūtes pirms vakariņām. Tas ietaupīs jūsu laiku un, iespējams, palielinās iespēju regulāri trenēties. HIIT apmācība ir ārkārtīgi efektīva. Daudziem cilvēkiem nav laika ilgiem, izvilktiem treniņiem, un HIIT apmācība ir ātra, bet ļoti efektīva. 15 līdz 20 minūšu laikā jūs varat gūt tikpat daudz labuma kā 45 minūšu ilgā līdzsvara stāvokļa kardio sesija, skaidro Maikls.

Saistīts: Kā izmantot intervālu apmācību uz skrejceliņa staigulīšiem vai sprinteriem

HIIT padara jūs veselīgāku

Ķermeņa formas uzlabošana un tonizēšana ir HIIT apmācības priekšrocība, taču ir arī citas veselības priekšrocības. HIIT treniņš pazemina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu atpūtai, pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo jutību pret insulīnu. Turklāt tas pat var palīdzēt saglabāt muskuļu masu un uzlabot kaulu blīvumu, saka Maikls.

Michaels saka, ka, lai gan HIIT treniņu veikšanai ir daudz priekšrocību, HIIT var atspēlēties, ja tas ir vienīgais vingrinājums, ko jūs darāt. Ja tu esi tikai veicot HIIT apmācību, tad jūsu treniņš būs nelīdzsvarots. Jums jāapmāca visas fitnesa iespējas. Ir svarīgi, lai treniņu dienas būtu vērstas uz spēku, bet dažas - uz elastību un mobilitāti.

Maikls arī piemin, ka jums nevajadzētu trenēties pārāk ilgi, jo HIIT ir paredzēts īss, intensīvs treniņš - tāpēc dariet visu iespējamo, lai paveiktu atbilstošu darba / atpūtas attiecību atbilstoši jūsu fiziskajam sagatavotībai.

Nākamais, Lūk, kas faktiski notiek, lai iegūtu sešu komplektu abs

Avoti

• Aptaukošanās žurnāls , Augstas intensitātes periodiski vingrinājumi un tauku zudums
• Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls , 16 nedēļu augstas intensitātes kardiorezistences apmācības programmas efektivitāte pieaugušajiem
• IDEA fitnesa žurnāls : HIIT metaboliskā ietekme
• Jillian Michaels,veselības un fitnesa eksperts un Fitnesa lietotne

Parādes dienas