101 pārsteidzošs vegānu diētas padoms - iesācējiem, tas ir domāts jums!

Tātad jūs domājāt izmēģināt vegānu diēta . Vai varbūt jūs jau ievērojat pilnīgi augu uzturu un vēlaties pārliecināties, ka iegūstat pietiekami daudzveidību. Nemeklē vairs! Mēs apsekojām ekspertu komandu, atlasījām dažus labumus un izlasījām dažus pētījumus, lai sniegtu jums šos padomus, lai padarītu vegānu vieglu un veselīgu - un jā, tajā ietilpst arī saldējums un šokolāde, kā arī daudz veselīgu, bet garšīgu vegānu diētas receptes un ēdienu iedvesmas. Vegāni iesācēji (vai vecas rokas!) - lasiet tālāk!

Kas ir vegānu diēta?

TO vegānu diēta jeb vegānisms nozīmē, ka jūs nelietojat neko, kas izgatavots no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tātad, kaut arī tā ietver gaļu un zivis, tā ietver arī olas, sieru un jebkuru pienu, kas nāk no dzīvniekiem. Citiem vārdiem sakot, vegānu diēta ir pilnībā augu bāzes .

101 veselīgas vegānu diētas padomi iesācējiem

1. Uzziniet pamatus. Tiem, kuri ir gatavi ienirt augu dzīvesveidā nedaudz dziļāk, ir daudz resursu un produktu, lai jūs varētu virzīties. Vietne forksoverknives.org nodrošina simtiem viegli pagatavojamu, garšīgu un veselīgu, augu receptes ko ikviens var apgūt, saka Dr Patricia Thomson, Food as Medicine Summit & EXPO un TS Wellness dibinātāja. Cita vietne, www.pcrm.org , ne tikai nodrošina vegānu receptes bet daudz faktisko resursu, lai palīdzētu iesācējam izprast augu dzīvesveida pieņemšanas pamatnostādnes.

2. Skatieties vegāniskas dokumentālās filmas Netflix . Tikai daži no straumēšanas kanālu piedāvājumiem: Dakšas pāri nažiem , Spēļu mainītāji , Kāda ir veselība , Cowspiracy un Veģetēts .

3. Izmantojiet dokumentālo filmu resursus. Augu dokumentālajās filmās ir ne tikai padomi par pāreju uz vegānu diētu, bet daudzi savās vietnēs un sociālo mediju lapās piedāvā arī receptes un maltīšu idejas. The Spēļu mainītāji vietnei ir kopums Pārtikas cilne par informāciju par uzturu un receptēm. Dakšas pāri nažiem ir lietotne piepildīta ar vegānu diētas receptēm. Un Kāda ir veselība piedāvā virtuālo maltīšu plānošanas pakalpojumi .

4. Sāciet no sākuma un būvējiet no turienes. Turcijas maiņa var būt milzīga, tāpēc jūtieties brīvi atvieglot. Sāciet, katru dienu pievienojot vienu ēdienkarti vegānam. Kad esat to nolaidis, pievienojiet vēl vienu maltīti, līdz ēdat 100% vegāniskas maltītes, saka Stefānija Dreijere , augu izcelsmes maltīšu plānošanas eksperts.

5. Maltītes sagatavošana. Maltīšu plānošana ir svarīga, lai palīdzētu jums noturēties uz pareizā ceļa. Tas palīdz arī aizņemtām dienām, kad jums nebūs laika pavadīt virtuvē, skaidro šefpavāra programmu vadītāja un Uztura šefpavāra Liza Čeplaka. Zaļā mūsu planēta , Lasvegasā bāzēta bezpeļņas saglabāšanas organizācija un valsts lielākās skolas dārzu programmas veidotāja.

6. Izveidojiet lielu katlu kaut ko . Gatavojiet nedēļu uz priekšu, pagatavojot lielu pupiņu, kvinojas, rīsu vai lēcu partiju.

7. Apbruņojieties ar vegānu brokastu idejām. Eksperimentējiet ar kokteiļiem, pievienojot zaļumus, piemēram, kāpostu un spinātus, kā arī iecienītākās olbaltumvielu augļu un čia sēklas. Izmēģiniet kvinojas / auzu pārslu trauku, kas papildināts ar riekstiem, augļiem un mandeļu pienu, saka Čeplaks.

8. Daži vegānu pusdienu pasākumi varētu būt lapu zaļie salāti ar krāsainu varavīksni no burkāniem, bulgāru pipariem, selerijām, tomātiem, garbanzo pupiņām un vienkāršu citrona vinigretu. Vai varbūt dārzeņu iesaiņojums, kas izgatavots ar humuss .

9. Apskauj Masona burciņu salātus , Čeplaks iesaka. Iespējas ir bezgalīgas.

10. Uzkrājiet vegānu pavārgrāmatas . Daži, kurus mēs mīlam: Veida diēta pēc Alicia Silverstone, Super dabiska ēdiena gatavošana autore Heidija Svonsone, Vegāns visiem by America's Test Kitchen.

11. Vakariņās izveido Budas bļodu pildīts ar olbaltumvielām, zaļumiem, dārzeņiem, iecienītākajiem graudiem un saldajiem kartupeļiem. Šeit ir sātīgs Minimālists Maiznieks . Bez gaļas zupas un čili ir arī lieliska izvēle maltīšu pagatavošanai, saka Čeplaks.

12. Arsenālā ir dažas veselīgas vegānu uzkodas. Izmēģiniet šos Necepiet olbaltumvielu kodumus , kas izgatavots no zemesriekstu sviesta, auzām un dažām citām vienkāršām sastāvdaļām.

13. Apskāviet dipus un dipus. Izmēģiniet dārzeņus un guakamolu, humusu un gurķus, kā arī kraukšķīgus uzkodu linu krekerus vai organiskās kukurūzas čipsus ar salsu.

Saistīts: Vai vegānu diēta ir droša bērniem? Mēs nosvērām plusus un mīnusus.

14. Virtuves kombainā / blenderī pagatavojiet pats savus pienus, kas nav piena produkti. Kāpēc vajadzētu izrakt etiķetes, lai atrastu pārtikas preču veikala versiju, kurā iekļautas nevajadzīgas piedevas, piemēram, eļļas vai pretrunīgi vērtētas sastāvdaļas, piemēram, karagināns, kad varat izveidot pats? Vienu nakti iemērciet 1 glāzi mandeļu 2 tasēs ūdens. Nokāš un noskalo. Izmetiet mandeles maisītājā vai virtuves kombainā un pārklājiet ar 2 glāzēm ūdens. Blendē uz augšu vairākas minūtes. Izkāš ar smalku sietiņu vai marli un baudi.

15. Vai arī iegādājieties riekstu piena ražotāju. Vai nav laika mērcēties? Ievietojiet dažus izvēlētos riekstus un ūdeni riekstu piena ražotājā NutraPiens un baudīt.

16. Eksperimentējiet ar saviem riekstu sviestiem. Riekstu sviesti var būt lielisks veids, kā pievienot proteīnu jebkurai maltītei. Karote dažus no jūsu auzu pārslu vai izklājiet porciju uz vegānu grauzdiņu šķēles, lai uzkodas dienas vidū. Jūs varat pagatavot visu, sākot no mandeļu sviesta līdz saulespuķu sēklu sviestam un ne tikai, biezenojot riekstus arī ātrgaitas blenderī vai virtuves kombainā. Ievietojiet virtuves kombainā 3 tases izvēlēto riekstu; pievienot & frac14; tējkarotes sāls un jebkuras citas garšas, kas jums patīk, piemēram, kanēlis , kļavu sīrups vai vaniļas ekstrakts. Iegūstiet soli pa solim recepti vietnē Vājš garša .

17. Izmēģiniet maltīšu piegādes pakalpojumu. Uzziniet dažas jaunas receptes, eksperimentējot ar ēdienu piegādes komplektiem. Izmēģiniet Violets burkāns , kas piedāvā 100% vegānu ēdienkarti. Zaļais šefpavārs , Saules grozs , un Sveiki, svaigi piedāvā arī augu maltīšu iespējas, kuras ir viegli pagatavojamas. Katru nedēļu jūs saņemsiet recepšu kartītes, kā arī visas sastāvdaļas, kas nepieciešamas veselīgas maltītes saputošanai 30 minūtēs vai mazāk!

18. Krāj ledusskapi / saldētavu ar iepriekš pagatavotiem vegānu ēdieniem. Dadzis piegādā augu izcelsmes vegānu maltītes, ar kurām jūs varat piepildīt ledusskapi ar jau pagatavotām un gatavām lietošanai. Veestro ir saldētas maltītes, jūs varat iesēsties saldētavā un atkausēt aizņemtai dienai. Metodoloģija piegādā veselīgas 5 minūšu maltītes un piedāvā virkni vegāniem draudzīgu iespēju. Un Lieliska karote var jūs piesaistīt lietošanai gataviem rīta kokteiļiem vai zupām un pēcpusdienas graudu bļodām, kas padara darba dienas pusdienas vēsu.

19. Pārbaudiet vietējo pārtikas preču veikalu, kur ir pieejamas vienkāršas vegānu maltīšu iespējas. Eimija, kas ir pieejams tādos veikalos kā Trader Joe’s un Wal-Mart, piedāvā arī vegāniskas saldētavas maltītes, piemēram, viņu bezglutēna Vegan Peatperoni Pizza bez gaļas un Brokastu motokross .

20. Saņemiet dažas augu izcelsmes pārtikas preces, kas jums nosūtītas. Izsalcis nosūta mērces un sastāvdaļas ar receptes ieteikumiem. Varat arī izmēģināt pasūtīšanu, izmantojot, piemēram, pakalpojumu Zelt tirgus , kas piedāvā atlaides tonnām vegānu uzkodu un pieliekamo, piemēram, riekstu sviestu, pankūku maisījumu, čipsiem, mērcēm un konserviem.

21. Izmēģiniet vegānu sieru. Seven Foods padara a indijas siers ka labi savieno pāri ar pupiņu burrito, vegānu tako vai pat var pievienot graudu bļodā, lai piešķirtu tai papildu garšu. Violife Foods padara a Tāpat kā Feta Block un Tāpat kā parmezāna bloks kas ir uz vietas. Un Kite Hills Mandeļu piens Ricotta ir tāpat kā reālā lieta. Sagrieztiem sieriem paņemiet iepakojumu Seko savas sirds kūpinātajai Goudai .

22. Lūdziet šefpavāru kaut ko izveidot, ēdot maltīti ārpus mājas. Augu kustībai pieaugot eksponenciāli, daudzi restorāni ēdienkartēs piedāvā vegānu ēdienus. Bet, ja jūs atradīsit sev maltīti ārpus mājas un neredzat kaut ko, kas jums patīk, lūdziet pavāriem kaut ko sakult, lai apmierinātu jūsu uztura vajadzības. Viņi bieži atzinīgi vērtē izaicinājumu.

Saistīts: Kā pasūtīt vegānu vietnē Chick-fil-A

23. Atrodiet kādu vegānu, uz kuru doties. Ceļā un nepieciešama ātra vegānu maltīte? Sasit Čipotle kur var pasūtīt salātus, bļodu vai burrito. Vienkārši turiet krējumu un sieru, izvēlieties tikai pupiņas un dārzeņus vai izmēģiniet to tofu Sofritas.

Parādes dienas

24. Meklējiet ātrās ēdināšanas ķēdes, kas piedāvā Aiz Burgera . Carl’s Jr. piedāvā a Aiz slavenās zvaigznes. Vienkārši pasūtiet to bez siera. Metro ir a Ārpus kotletes sviestmaizes . Un Dunkin ’Donuts tagad ir Aiz desu sviestmaizes agriem rītiem.

25. Daudzas populāras restorānu ķēdes tagad ir vegānu ēdieni. Ja apmeklējat siera kūku fabriku, izmēģiniet Vegan Cobb salātus vai viņu pašu gatavotos Veggie Burger . PF Chang’s piedāvā savu parakstu salātu ietīšana tofu formātā, un tajā ir arī tofu un dārzeņu bāzes ražas Taizemes karijs vai Budas svētki. Viss no Tocaya Organica’s maltītes sākas no vegāna, un pēc tam tās var modificēt ar papildu olbaltumvielu iespējām; Dažas garšīgas augu izcelsmes iespējas ietver Tortilla zupu un melno pupiņu ievadīto Guiltless Burrito. Un uz veselību vērsta ķēde Patiesa pārtikas virtuve ir vegānu ēdieni, piemēram, Butternut Squash Pizza un paraksts Unbeetable Burger.

26. Kad jums vajadzēs plātīties, uzsitiet Olīvu dārzu. Ķēde maizītes ir vegānas , jo sviests ir izgatavots no sojas. Restorāns piedāvā arī dažādus ēdienus marinara mērce pastas, kuras var uzlabot, pievienojot dārzeņus.

27. Meklējiet vegāniem draudzīgu restorānu netālu no jums. Laimīgā govs lietotne ļauj ievadīt savu atrašanās vietu un atrast tuvējos vegānu restorānus. Tas arī parādīs, ko jūs varat pasūtīt uz augu bāzes netālu esošajos restorānos, kas nav vegāni, un piedāvā pārskatus no citiem vegānu pusdienotājiem, kuri iesaka, ko iegūt.

28. Izlemiet vietējo apmeklējumu vegānu restorānā, kurā vienmēr varat atgriezties. Margaux Lushing, uzņēmuma dibinātājs Nu + prom veselīgas rokasgrāmatas, iesaka atrast lielisku vegānu restorānu savā apkārtnē vai ne-vegānu restorānu, kurā ir lieliskas augu bāzes iespējas. Dažas naktis mēs vienkārši nevēlamies nodarboties ar maltīšu sagatavošanu. Viņas atklātais restorāns ar vieglu restorānu, kas, jūsuprāt, var nodrošināt garšīgas, vieglas vakariņas, var pasargāt no jebkādas atkāpšanās no veciem, ar augu nesaistītiem ieradumiem.

29. Samainiet savu jogurtu. So Delicious padara tādus piena piena alternatīvos jogurtus kā tā Auzu piens un Kokosrieksts . Zilajam dimantam ir Mandeļu brīze Jogurts, kas ir dažādu garšu, kā arī vienkāršs. Un Lavva ir augu izcelsmes jogurts, kuram ir probiotikas un prebiotikas palielināt.

30. Pērciet dažas olu alternatīvas. Cepšana bez olām ir absolūti izdarāma. Mēģiniet pievienot Tikai ola pie trauka. Boba sarkanajai dzirnavai ir a Olu aizstājējs bez lipekļa . Vai arī mēģiniet gatavot kopā ar Aquafaba pulveris .

31. Izveidojiet pats savu vegānu olu aizstājēju, izmantojot 1 ēd.k. maltas linu sēklas kopā ar 3 ēdamk. ūdens, 2 ēd.k. kartupeļu cietes vai izmantojot tofu motokross. Pārbaudiet to vegānu olu aizstājēju gatavošanas tabula ar PETA, kas ir pilns ar iespējām.

32. Iegūstiet olbaltumvielu palielinājumu pievienojot vegānu olbaltumvielu pulveri savam smūtijam, pankūkām un auzu pārslām. Īsta veselība padara a Fermentēti vegānu proteīni + , kas ir viegli sagremojams un satur 20 gramus augu olbaltumvielu vienā porcijā. Pure Food ir a Neapstrādāts kakao olbaltumvielu pulveris , kas var pievienot olbaltumvielu daudzumu un desertu, piemēram, aromātu auzu pārslām, kokteiļiem un pat pankūkām. Un Dzīvības dārzs Maltītes aizstāšana - organisko neapstrādātu augu olbaltumvielu pulveris ir maltīte glāzē.

33. Krāj vegānu olbaltumvielu batoniņus. Labi iet bāri ir vegāni un draudzīgi keto, un tajos ir 7 g šķiedrvielu un 5 grami olbaltumvielu. Džuliana Maiznīcas vegānu bāri satur 20 gramus olbaltumvielu no sēklām. Un MĒĢINIET Live batoniņi ir piepildīti ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un devu probiotikas .

34. Vai arī pagatavojiet šo vegānu brauniju ar olbaltumvielu pulveri.

35. Veiciet vegānu Valentīna dienu ar šīm fantastiskajām receptēm. (Jūs vienkārši varat pārvērst savu mīļoto.)

36. Papildiniet gudri. Paaugstiniet diētu ar šādām piedevām, kurām vegāniem jāpievērš īpaša uzmanība: B12, D vitamīns , Omega-3 (augu izcelsmes versijai izmēģiniet aļģēm līdzīgu omega Ovega 3 ), Dzelzs un cinka. Mykind Organics arī ražo Organics Plant Collagen Builder .

37. Apmeklējiet ārstu atjaunināt viņu par diētu un saņemt konkrētus ieteikumus par piedevām.

38. Piepildiet saldētavu ar vegānu saldējumu. Tas, ka jūs neēdat piena produktus, nenozīmē, ka jūs nevarat baudīt smalkākas lietas dzīve , piemēram, deserts un daudz tā! Sniega pērtiķis gatavo bez piena produktiem gatavotu desertu ar augļiem, superēdieniem un sēklām. Haagen-Dazs dažus padara ar pienu nesaistītas garšas .

39. Nepieciešamas vairāk vegāniskas saldējuma iespējas? LABI.

40. Pagatavojiet pats savu vegānu saldējumu.

41. Apvienojiet divus izcilākos ēdienus - avokado un saldējums -šajā Avokado jauks krēms recepte no Feel Good Foodie.

42. Izmēģiniet dažas veggie makaronu nūdeles, kas bruņotas ar papildu olbaltumvielu piedevu patīk Banza , kas pagatavo nūdeles no aunazirņiem vai Tolerant Foods Organic Red Lentil Penne .

43. Izveidojiet vegānu šokolādes atlicināt. Daudzos komerciālajos šokolādes batoniņos ir piens, tāpēc tie nav piemēroti vegāniskam dzīvesveidam. Bet nebaidieties! Ir uzņēmumi, kas ražo augu izcelsmes šokolādi, lai jūs varētu baudīt. Lakanto izgatavo Bezcukura monkfruit saldinātas vegānu šokolādes tāfelītes . Ēdienu gatavošanai, SoChatti ir pieejama kausējama vegānu šokolāde.

44. Pārbaudiet PETA ceļvedis vegānu šokolādei , kas nodrošina daudz vairāk garšīgu iespēju.

45. Nolikt savu skapi ar vegāniem draudzīgām uzkodām patīk Safrāna ceļa kraukšķīgie aunazirņi , Breda Kale čipsi , Bada Bean Bada Boom grauzdētas fava pupiņas, Rhythm Foods jūras sāls burkānu nūjiņas un Navitas Superfood + mandeles .

46. ​​Sekojiet augu emuāru autoriem, lai izvēlētos dažas jaunas receptes. Mēs mīlam @Sweepmom , lēcieni , @elavegan , @thevegansclub , @veganricha , @frommybowl , @alexfuelednaturally, @karenshealingkitchen un @rainbowplantlife . Šeit ir vairāk vegānu ietekmētāju, kuriem jums vajadzētu sekot.

47. Gatavojies svētkiem. Izveidojiet šo Lēcu maize un sēņu mērce ar biezputru ķiploku ziedkāpostu kā nākamo galveno ēdienu Pateicības, Ziemassvētku vai nākamajam ēdienam ģimene saiet kopā.

48. Vai arī izmēģiniet kaut ko no šī vegānu Ziemassvētku recepšu saraksta.

49. Kamēr jūs to darāt, padariet to par vegānu Ziemassvētku dāvanu gadu!

50. Uzkrājiet vegānu garšvielas. Primal virtuve piedāvā bez piena produktiem mērces, piemēram, Indijas riekstu Alfredo un augu izcelsmes degvīna mērci. Sviesta un majonēzes vietā izmēģiniet tādas alternatīvas kā Zemes līdzsvars , Izkausē un Vegenaise .

51. Abonējiet vegānu žurnālu lai uzzinātu jaunākās ziņas par augu pārtikas tendencēm un receptēm. Lūk, a sarakstā daži no būtiskākajiem.

52. Mainiet gaļas burrito pret pupiņu burrito ātrai un vienkāršai maltītei uz olbaltumvielām. Pievienojiet kvinoju vai brūnos rīsus dažām šķiedrvielām un veselīgiem ogļhidrātiem.

53. Ēdiet dzelzi ar citrusaugļu pusi. Pārtikas produktu, kas satur augu izcelsmes dzelzi, piemēram, spinātus, savienošana ar C vitamīns saturoši pārtikas produkti faktiski var padarīt dzelzi bioloģiski pieejamāku mums, padarot to vieglāk absorbēt un izmantot, saka Mia Syn , reģistrēts dietologs dietologs Čārlstonā, Dienvidkarolīnā.

54. lpp. Kad vien iespējams, izvēlieties visu pārtikas olbaltumvielu avotus. Vegānu gaļas un burgeru aizstājējus parasti apstrādā ar piedevām, ko izmanto, lai panāktu to garšu un tekstūru, skaidro Syn. Tādējādi viņa iesaka mājās pagatavot savus veggie burgerus un saglabāt tādas apstrādātās šķirnes kā Aiz burgeriem un Neiespējami burgeri kas attiecas uz ierobežotām iespējām.

55. Eksperimentējiet ar jauniem pārtikas produktiem. Ja jums patīk gatavot ēdienu un vēlaties izpētīt, kā izveidot savus gaļas aizstājējus, ļaujiet džekfrūti un aunazirņi kļūt par tavu jauno labākie draugi , saka Jewel šefpavārs gatavošana kopā ar Džoju. Izmēģiniet šos Vienkārši vegāni džekfrūtu tako vai Krēmīgais aunazirņu karijs .

56. Vai arī palieciet pie tā, ko zināt. Es uzskatu, ka sviestmaižu, iesaiņojumu, zupu un salātu pagatavošana ir vienkāršākais veids, kā sākt pāreju, jo sastāvdaļas var izmantot vairākiem ēdieniem un tās ir viegli izveidot, saka šefpavārs Džoja.

57. Nemetiet savas vecās receptes. Lielāko daļu laika jūs varat palikt pie parastajām receptēm, kuras esat pieradis pie šefpavāra Džojas, un viss, kas jums jādara, ir izlaist gaļu un aizstāt pienotavu ar augu izcelsmes alternatīvām. Tas tiešām ir tik vienkārši!

58. Atrodiet iecienītu vegānu makaronu mērci vieglām vakariņām nedēļas nogalē.

59. Apskauj Taco otrdien - Meksikas pamatēdienu ir tik viegli pagatavot vegānu neskaitāmos veidos (un tas ir lieliski piemērots arī jauktas diētas mājsaimniecībām).

60. Pagatavojiet kokteiļus par savu jauno labāko draugu. Pārtikas sajaukšana nodrošina lielisku veidu, kā uzkrāt olbaltumvielas, veselīgos taukus, ar antioksidantiem bagātus augļus un dārzeņus. Izmēģiniet to Šokolādes mandeļu aveņu smūtijs no Bonnie Taub-Dix, RDN, autora betterthandieting.com .

61. Samainiet drupināto tofu pret olu kulteni , iesaka Dreijers.

62. Izmēģiniet portobello burgeru, nevis parasto.

63. Mainiet savas ģimenes iecienītākās čili receptes, liellopa gaļas vietā lietojot pupiņas vai lēcas.

64. Pusdienu laikā karstā suņa vietā izmēģiniet dārzeņu tofu iesaiņojumu (vai izmēģiniet augu izcelsmes hotdogu).

65. DIY vegānu siers. Izveidojiet savu versiju, izmantojot riekstus, garšvielas un uztura raugu, saka Riley Rearden, ēdienu piegādes kulinārijas un uztura vadītāja Teritorijas pārtikas produkti . Šiem priekšmetiem tiešsaistē ir tik daudz lielisku recepšu, kas satur barības vielas un nesatur veikalā nopērkamo iepakoto piedevas un pārstrādātās sastāvdaļas, viņa paskaidro. Izmēģiniet to Vegāniskais Čedaras siers mīlot to par vegānu.

66. Izlasiet savas etiķetes. Daži apstrādāti vegānu ēdieni ir piekraināti ar mākslīgām sastāvdaļām un ģenētiski modificētām sastāvdaļām. Šie ēdieni nav veselīgas vegānu diētas iespējas, un tos vajadzētu lietot tikai mērenībā vai arī tos nedrīkst lietot vispār, saka Čeplaks. Viņa atzīmē, ka modificētie sojas vai teksturētie proteīni, augu olbaltumvielas un sojas izolāti ir ģenētiski modificēti, izgatavoti ar kaitīgām ķīmiskām vielām un nav labvēlīgi jūsu veselībai kopumā. Tādējādi viņa uzskata, ka vislabāk ir veikt pētījumu par šiem produktiem un zināt, kas ir jūsu ēdienā, pirms to ēdat.

67. Ielieciet savus dārzeņus darbā. Vislabākais augu izcelsmes diētā ir tas, ka ir tik daudz veidu, kā radoši darboties ar visām dažādajām ēdiena iespējām. No ziedkāpostiem var pagatavot picas garozu, bifeļu spārnus, tako vai rīsus. No indijas riekstiem var pagatavot siera mērces un dārzeņu mērces. Lēcas ir arī lielisks olbaltumvielu avots, un tās var izmantot kā tako pildījumu gaļas vietā.

68. Apmāciet svaigus garšaugus, garšvielas un garšvielas, lai uzmundrinātu maltītes bez gaļas. Jūs pat nedomāsit par to, kas jums pietrūkst! saka Čeplaks.

69. Pagatavojiet savus veggie burgerus. Izmēģiniet šo recepti no Iedvesmota garša (tikai sub vegānu sieram) vai šis vienkāršais 5 sastāvdaļu dārzeņu burgers no Šokolādes klāta Keitija .

70. Augu burgeriem pievienojiet kubiņos sagrieztas vai samaltas dārzeņus, saka Amanda A. Kostro Millere, reģistrēta diētas speciāliste, kura strādā padomdevēju padomē Gudra veselīga dzīvesveids - tas palielinās šķiedrvielu un barības vielu uzņemšanu. Arī augsti olbaltumvielu graudiem, piemēram, kvinojai, vajadzētu būt jūsu vegānu uztura pamatprincipiem, jo ​​augsti olbaltumvielu graudi var dot vegāniem papildu olbaltumvielu daudzumu, lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības, viņa saka. Tāpēc jūtieties brīvi pievērsties arī tiem.

71. Glabājiet dažus veggie pīrādziņu maisījumus savā skapī . Džo auzu pīrādziņi padara veselīgus, glabājamus, stabilus un garšīgus auzu un kvinojas maisījumus, kas, apvienojot tos ar ūdeni, var pārvērsties par krabju kūku, olu, vistas vai burgeru aizstājējiem.

72. Tirdziet receptes ar saviem augu bāzes draugiem. Vai jums nav neviena laba, ar ko nomainīt receptes? Jūs varētu būt pārsteigts. Pat tiem, kas nav 100% augu bāzes, visticamāk, arsenālā būs neregulāra recepte, kas ir bez gaļas un derēs jums.

73. Pievienojieties augu grupām Facebook, lai iegūtu vēl lielāku atbalstu un resursus.

74. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju piemēram, bok choy, sinepju zaļumi, stiprināti augu pieni, kāposti, stiprināta apelsīnu sula, rāceņu zaļumi, collardu zaļumi un vīģes.

75. Koncentrējieties uz to, lai iegūtu pietiekami daudz cinka liekot šādiem pārtikas produktiem uzturā: tofu, lēcas, ķirbju sēklas, pilngraudu maize, auzu pārslas, saulespuķu sēklas un mandeles.

76. Izklaidējieties ar etnisko pārtiku. Daudzi etiopiešu, indiešu un taju ēdieni ir koncentrēti ap dārzeņiem. Izmēģiniet karijus, aunazirņus, lēcas un dārzeņu ēdienus, piemēram, Dal, Biryani un olu nesaturošo Pad Thai ar tofu.

77. Izmantojiet gaisa fritieri pagatavot gardas vegānu uzkodas, piemēram, kraukšķīgus ābolu čipsus.

78. Atcerieties plus-one noteikumu. Vienmēr pievienojiet vēl vienu lietu ēdienam vai maltītei, kas, jūsuprāt, ir gatava, un tas palielinās barības vielas. (Padomājiet par linu sēklām vai nedaudz spinātiem.)

79. Uzziniet par pegan diētu. Kombinācija Paleo un vegānu principi var būt piemērotāki jūsu dzīvesveidam nekā taisni vegāni.

80. Nepalaidiet garām nedaudz saražotus produktus pagājis tā galvenais laiks . Varētu būt lieliski pievienot vegānu zupām vai ātri pagatavojamām maizītēm.

81. Izmēģiniet a vegānu krūzes kūka kad jums ir nepieciešams salds ēdiens.

82. Attiecībās ar gaļas ēdāju? Esiet pacietīgi un cieniet viens otra viedokli.

Saistīts: Jā, jūs varat darīt vegānu un keto!

83. Iedvesmojies no vegānu slavenībām piemēram, Mayim Bialik , Natālija Portmane un Liams Hemsvorts.

84. Izgatavojiet Alicia Silverstone vegāniskos zemesriekstu sviesta kausus .

85. Marka Necy Nash Vegāna pikanta Pho liellopa gaļa.

86. Padarīt Ellen Degeneres un Portia DiRossi v egan sarkanās pupiņas un rīsi .

87. Domājiet ārpus kastes. Jā, humuss var būt deserts! Iepirkumu paplāte var būt viss saldums! (Jums netrūks gaļas un siera.)

88. Vai arī izmēģiniet vegānu brokastu pudeles!

99. Pārvērtiet savas iecienītās komforta ēdienu receptes vegānu versijās, piemēram, šo vegānisko fettuccine alfredo.

90. Uzziniet, kā mājās pagatavot izsmalcinātus vegānu kafijas dzērienus, lai jūs netiktu uzlādēti kafejnīcā.

91. Putekļus noņemiet no šī ātrā katla, lai jūs varētu pagatavot daudz vegānu sautējumu.

92. Vienkārši. Ir daudzas vegānu receptes, kurās tiek izmantotas ikdienas sastāvdaļas - jums nav jātērē vesela bagātība.

93. Atcerieties, kāpēc jūs to darāt. Sastādiet sarakstu un atsaucieties uz to katru reizi, kad nepieciešama motivācija, lai turpinātu savu vegānu diētu.

94. Dāviniet vegānu ātrās maizes kā svētku dāvanas, lai dalītos vegānu mīlestībā!

95. Ielieciet šos 10 virtuves rīki, kas nepieciešami katram vegānam savā brīvdienu vēlmju sarakstā.

96. Ja jūs gatavojaties krāpties, vienkārši nekrāpieties ar sieru. Kad diētā būsit atbrīvojies no siera, mainīsies arī jūsu garšas maisiņi, saka vegānu šefpavārs Pinkijs Kols.

97. Izbaudiet visu zemesriekstu sviestu, ko varat ēst. Vegāniska darbība, iespējams, nozīmē atteikšanos no dažiem bērnības komforta ēdieniem. Bet jums joprojām var būt zemesriekstu sviests! Pārbaudiet šīs vegānu zemesriekstu sviesta receptes.

98. Pagatavojiet Chloe Coscarelli vegāniskos melnbaltos cepumus vai sālītas karameļu cupcakes.

99. Pievienojiet vegāniskas aplādes savam atskaņošanas sarakstam. Mēs mīlam Parasts vegāns , Bārdaini vegāni un Viela pārdomām .

Saistīts: Vajadzīgi 10 uzturvielas vegāniem

100. Sāciet savu dienu ar vegānu pankūkām. (Lieciet saviem bērniem palīdzēt!)

101. Aprēķiniet savas personīgās olbaltumvielu vajadzības. Standarta noteikums ir 0,8 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara.

Joprojām vēlaties darīt vairāk, lai glābtu zemi? Apskatiet šīs lieliskās videi draudzīgās dāvanas.