Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

10 barības vielas, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat, ja ievērojat vegānu diētu



vegānu-pārtika-tomāti un avokado

(Bulbfish / Pexels)

Ja jūs ievērojat augu izcelsmes diētu, iespējams, šķiet, ka visi, kurus jūs zināt, ir vegānu uzturs eksperts, sakot, piemēram: Bet kur jūs iegūstat olbaltumvielas? Omgerdddd es varētu nekad padoties bekons . Manam ķermenim vienkārši ir vajadzīga gaļa. Viens milzīgs maldīgs priekšstats par a vegānu diēta ir absolūti neiespējami iegūt nepieciešamās uzturvielas, ja neēdat gaļu vai piena produktus. Viltus! Bet, ja jūs plānojat izmantot augu bāzes, patiešām ir dažas lietas, kuras jūs varētu palaist garām no diētas, jo daudzi cilvēki tās saņem no dzīvnieku izcelsmes produktiem vai blakusproduktiem. Tātad, kas jums jāzina? Šeit ir 10 vegānu uztura padomi, kas jums jāņem vērā.

( Psst! Jums vajadzētu vienmēr pirms izmaiņām uzturā, ieskaitot papildinājumus, konsultējieties ar ārstu vai citu medicīnas speciālistu.)


Vegānu uzturs 101–10 nepieciešamo uzturvielu

1. B12 vitamīns

Visiem vegāniem ir nepieciešams papildu B12 vitamīna avots, saka Virdžīnija Mesina , MPH, RD un autors Vegāns uz mūžu .Tas var būt vai nu no vitamīnu piedevas, vai no bagātinātajiem pārtikas produktiem.

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Mini pārsteiguma ballīte manas dzimšanas dienas priekšvakarā mūsu sanāksmē Berkshire Voters for Animals. Mēs ēdām lielisku #vegan picu no @guidosfreshmarketplace un @daiyafoods siera kūkas. (tur bija arī mellenes un brokoļu salāti.) Tas viss, plānojot veidus, kā glābt dzīvniekus, ir tas, kā jāpavada visas dzimšanas dienas. (un jā, rotājumi veica dubultu pienākumu - - dzimšanas dienas svinības plus laimīgs # pirmdiena)


Ziņa, kuru kopīgoja The VeganRD (@ginnymessina) 2019. gada 13. jūnijā plkst. 18.01 PDT



Saskaņā ar Nacionālie veselības institūti , B12 ir pārtikas produktos, piemēram, vistas gaļā, sierā un dažās jūras veltēs, taču vegāniem tas acīmredzami nav atļauts. Tātad, pārliecinieties, ka esat atradis alternatīvu tā avotu.

Saistīts: Vai vegānu diēta ir droša bērniem? Mēs nosveram plusi un mīnusi

2. D vitamīns

Tāpat kā cilvēkiem, kuri ēd dzīvnieku izcelsmes produktus, arī vegāniem, kuri nesaņem pietiekamu saules iedarbību, nepieciešami papildu līdzekļi D vitamīns Mesīna piebilst.


Viņai ir taisnība. Patiesībā viens pētījums konstatēja, ka aptuveni miljardam cilvēku visā pasaulē ir trūkumi. Yikes.

Veselība.gov koplieto garu sarakstu ar pārtikas produktiem, kas satur D vitamīnu. Lai gan daudzi no tiem nav draudzīgi vegāniem (jūras veltes, piens, cūkgaļa , olas), zālēdāji patiešām var ēst dažus, tostarp:

  • sēnes
  • noteiktas piena alternatīvas
  • apelsīnu sula

3. Dzelzs

sarkanā gaļa , čaulgliemji un tītari ir visi dzelzs avoti; bet par laimi ir daudz augu bāzes, tostarp spināti, tofu, kvinoja, ķirbju sēklas un pākšaugi.

Dzelzs kalpo svarīgai lomai un ir iesaistīts vairākās cilvēka ķermeņa vitālajās funkcijās. Tas palīdz jūsu enerģijai un uzmanībai, kā arī stiprina jūsu imūnsistēmu un sirdi. Dzelzs arī regulē jūsu ķermeņa temperatūru un palīdz uzturēt veselīgus kuņģa-zarnu trakta procesus.


4. Šķiedra

The Mayo klīnika saka, ka šķiedrvielas palīdz jums uzturēties regulāri, saglabāt veselīgu svaru un samazināt diabēta, sirds slimību un dažu vēža veidu risku.

Vegāni, ņem vērā!

Vegāns 8 Parade.com stāsta: ... daudziem cilvēkiem, īpaši gaļas ēdājiem, uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu. Tas ir tāpēc, ka gaļai un piena produktiem nav šķiedrvielu. Bez šķiedrvielām mūsu pārtika tik labi nesagremojas un var izraisīt daudz gremošanas problēmu un resnās zarnas problēmu. Tas ir tik svarīgi, lai mēs katru dienu iegūtu pietiekamu daudzumu šķiedrvielu diētas tāpēc mēs esam regulāri un veseli. Jūs varat iegūt daudz šķiedrvielu no visām veggies, īpaši lapu zaļumiem un augļiem. Pupas un pākšaugi ir arī lielisks šķiedrvielu avots.

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

SIRGU VEGĀNU BAKKWHEAT CHILI ar manu citrona piparu krēma mērci: aka: vispopulārākā mērce manā emuārā. Augot Teksasā, čili bija milzīga lieta, ko mēs nepārtraukti ēdām. Godīgi sakot, vismīļākā ēdamā lieta, iespējams, bija mana tēva čili. Viņš pagatavoja labāko čili uz planētas, un tā bija viņa paša recepte! Nu, es vairs neēdu tēta čili, jo es nevēlos ēst gaļu, BET, es izveidoju sātīgu, gaļīgu vegānu čili, kas man sagādā prieku un gandarījumu un pat patīk gaļas ēdājiem! Tas ir bagāts un pilns ar karstumu! Kā jau jebkuram labam čili vajadzētu. Protams, tikai 8 sastāvdaļas! VISAS MANAS RECEPTES IR 8 SASTĀVDAĻAS VAI MAZĀK! Iegūstiet receptes saiti manā profilā! https://thevegan8.com/vegan-chili-oil-free/ #veganchili #chili #souprecipe #spicyfood #vegandinner # aunazirņi


Ziņa, kuru kopīgoja Brandi Deminga (@ thevegan8) 2019. gada 18. novembrī plkst. 13:33 PST

5. Kalcijs

The Nacionālais osteoporozes fonds jūras veltes un piena produkti ir uzskaitīti kā divi no labākajiem kalcija avotiem. Uzminiet, kas ir arī sarakstā? Ražo kā brokoļi, kāposti, apelsīni un vīģes. Jā!

Mēs parasti domājam, ka kalcijs ir piena produkts. Tomēr nekas nevar būt tālāk no patiesības. Ēdiet, vegāni, jo jūsu kauliem, nerviem, muskuļiem un sirdij ir nepieciešams kalcijs, lai tā darbotos pareizi.

Ir patiešām a daži vegānu siera zīmoli un citi sojas produkti, kas satur nedaudz kalcija. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši no dažiem vegāniem, ka šie pārtikas produkti nav droši vai veselīgi, jo tie ir pārstrādāti. Protams, jūs vēlaties pēc iespējas labāk barot ķermeni. Bet turiet minūti.


Ir viegli domāt, ka ir tikai VIENS veids, kā ēst vegānu diētu, bet tā nav taisnība, Keitlina kurpniece, smadzenes aiz muguras No Mana bļoda , stāsta Parade.com. Veicot vegānu, jums nav jāēd tikai kartupeļi, rīsi, pupas un banāni, bet jūs varat arī, ja vēlaties! Neatkarīgi no tā, vai esat glutēns - bez graudaugiem, ir īpaša pārtikas alerģija, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem vai baudiet tos, ir dažādas augu dzīvesveida variācijas, kas var noderēt jums. Ir labi meklēt iedvesmu citu cilvēku uzturā, taču jums nekad nevajadzētu justies nepieciešamībai tos precīzi atkārtot. Klausieties savu ķermeni un ēdiet to, kas jums vislabāk der!

Saistīts: Vai IV vitamīnu terapija faktiski darbojas?

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Atgriežoties pie manām iecienītākajām vidusskolas brokastīm: grauzdēts viss bagels ar krējuma sieru, sānos augsts glāze OJ ⁣⁣ ⁣⁣ Šis kadrs ir no nesena videoklipa, kurā es izaicināju sevi ēst tieši tā, kā es darīju vidusskolā ... bet vegāns! Man tas bija ļoti jautri un arī nedaudz nostalģisks. Ja vēlaties redzēt vairāk, es ievietošu saiti savā biogrāfijā! ⁣⁣ ⁣⁣ Citās ziņās es šodien pavadu Sonomas ielejā, pētot žāvētu plūmju dārzu ar @caforprunes un patiesībā esmu * tik * satraukts. Dodieties pie maniem stāstiem, lai redzētu, ko mēs darām! ⁣ # FromMyBowl⁣ ⁣⁣ https://youtu.be/Tfnp7KJ2Ink⁣⁣

Ziņa, kuru kopīgoja No mana bļoda | autors: Caitlin S. (@frommybowl) 2019. gada 9. septembrī plkst. 8:42 PDT

6. Jods

The Nacionālie veselības institūti zivis un piena produkti ir uzskaitīti kā divi lieli joda avoti. Bet pagaidi! Jūs to varat iegūt arī no augļiem un dārzeņiem. Tomēr viņi atzīmē, ka tas, cik daudz joda satur, būs atkarīgs no augsnes, kurā viņi uzauga.

Jūsu ķermenim nepieciešams jods, lai tas varētu ražot vairogdziedzera hormonus, kas pēc tam kontrolē dažādas ķermeņa funkcijas. Konsultējieties ar ārstu par to, cik daudz jums varētu būt nepieciešams, un apsveriet iespēju strādāt asinīs, lai redzētu, kāds pašlaik ir jūsu līmenis.

7. Olbaltumvielas

Teiksim skaidri. Pastāv milzīgs nepareizs uzskats, ka, tā kā vegāni neēd gaļu vai piena produktus, visos vegānos trūkst olbaltumvielu. Varēja pēc vegāniskas darbības jums rodas olbaltumvielu deficīts? Protams. Jūs varētu arī iesist zibens.

Vegāns 8 samazinās, sakot: Lielākā daļa cilvēku pat nenojauš, cik daudz olbaltumvielu viņiem pat vajag. Viņi vienkārši pieņem, ka vegāniem nepietiek, jo mēs neēdam gaļu. Tagad, ja esat vegāns un ēdat tikai atkritumus, tāpat kā ikviens cits, jūs nesaņemsiet nepieciešamās uzturvielas.

Tomēr olbaltumvielas ir praktiski katrā augu izcelsmes pārtikā! saka Vegāns 8. Kamēr cilvēks katru dienu ēd pietiekami daudz pārtikas un daudzveidības, tas ir ārkārtīgi viegli. Olbaltumvielas satur visu, sākot no lapu zaļumiem līdz daudziem citiem dārzeņiem un, protams, pupiņām, aunazirņiem, lēcām, riekstiem, auzām, kartupeļiem un pilngraudiem. Un daudzas sēklas, piemēram, kaņepju sēklas, ir lielisks olbaltumvielu avots. Iespējas ir bezgalīgas! Kā vegāns jau krietni vairāk nekā septiņus gadus, mans olbaltumvielu līmenis visu laiku ir bijis ideāls.

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

JAUNUMS! VEGĀNA CITRONA FLORENTĪNA PASTA! #Ad Iedomājieties super krēmīgu, bagātīgu vīna mērci, kas iesaiņota ar daudziem svaigiem ķiplokiem, svaigu baziliku un svaigu spinātu pārklājumu katru makaronu gabalu skaisti tieši izsalkušajā mutē. Labi, vai tas jūs satraukti izmēģināt? Es izmantoju @explorecuisine bezglutēna fusilli aunazirņu makaronus un viss ēdiens kliedza komfortu! SAITE UZ RECEPTĒM PROFILĀ https://thevegan8.com/vegan-lemon-florentine-pasta/ #explorecuisine #asmarterwaytopasta #pastapioneerchallenge #pastapioneer #veganpasta #veganprotein #veganchef #plantprotein

Ziņa, kuru kopīgoja Brandi Deminga (@ thevegan8) 2019. gada 24. jūnijā plkst. 11:59 PDT

Mesīna piekrīt: Viens nepareizs uzskats ir tāds, ka ir grūti apmierināt barības vielu vajadzības. Vegāni uzturvielu vajadzības apmierina tādā veidā, kas atšķiras no tiem, kas ēd gaļu un piena produktus, taču tas nenozīmē, ka ir grūti atrast šīs uzturvielas. Ikvienam ir jāievēro dažas pamatnostādnes, lai nodrošinātu pietiekamu uzturu, taču vegāniem paredzētās vadlīnijas ir salīdzinoši vienkāršas.

8. Cinks

Gaļa, piena produkti un vēžveidīgie ir pildīti ar cinku , bet tāpat ir pākšaugi, sēklas, rieksti, kartupeļi, zaļās pupiņas un kāposti. Ja pāriet no ievērojama gaļas un piena daudzuma ēšanas uz vispār nevienu ēšanu, noteikti nomainiet to atbilstoši vegāniem draudzīgām iespējām. Tev vajag katru dienu iegūstiet pietiekami daudz cinka jo jūsu ķermenis to nevar uzglabāt. Jums būs nepieciešams cinks saglabājiet savu imūnsistēmu veselīgu , dziedē brūces un efektīvi noārda ogļhidrātus.

9. A vitamīns

MedlinePlus saka, ka ir divu veidu A vitamīns . Gatavais A vitamīns nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem. A provitamīns nāk no augiem. Tātad, vegāniem draudzīgiem ēdieniem nav iepriekš sagatavota A vitamīna, taču ir alternatīva. Pēc Vegan.com ,… Augļi un jo īpaši dārzeņi nodrošina prekursorus, kurus organisms pārveido par A vitamīna molekulām. Šo A vitamīna prekursoru, kas ietver antioksidantu beta-karotīnu, ir daudz tumšos lapu dārzeņos, īpaši kāpostos un spinātos. Šos prekursorus ir daudz arī dziļi oranžos dārzeņos, piemēram, ziemas ķirbjos (ieskaitot ķirbi), saldajos kartupeļos un burkānos.

Uzvari!

10. Kalorijas ... Periods

Ja jūs gatavojaties vegāniski zaudēt svaru, nedariet to. Un, ja jūs esat vegāns un zaudējat svaru, kaut arī jums jau bija veselīgs svars, kaut kas varētu būt izslēgts.

Es domāju, ka viena no lielākajām kļūdām, ko pieļauj jaunie vegāni, ir kaloriju patēriņš, saka The Vegan 8. Bieži vien vienkārši informācijas vai pieredzes trūkuma dēļ daudzi cilvēki sāk no daudzu gaļas un piena produktu ēšanas tikai uz salātiem vai arī neliels daudzums maltīšu. Viņi vienkārši nepatērē pietiekami daudz kaloriju. Viņi ātri saprot, ka cieš badu un nejūtas piesātināti, un domā, ka tā ir vegānu diēta.

Gaļa un piena produkti ir kaloriju saturoši. Tāpēc, tos noņemot, šīs kalorijas ir jāaizstāj ar daudzām garšīgām augu valsts pārtikas precēm! Ēdiet pilnas, labi noapaļotas maltītes, līdz esat pilns. Neēdiet dažus dārzeņus vai salātus vai vienkārši kokteiļus un domājiet, ka ar to pietiek. Pārliecinieties, ka ēdat sātīgas maltītes ar labu daudzumu kāda veida pupiņu vai lēcu, ar pilngraudu, piemēram, rīsiem vai kvinoju, vai pat makaroniem, un jebkurām dārzeņiem, kas jums patīk.

Pat ja jūs, iespējams, izņemat no uztura daudzu veidu pārtikas produktus, tiem nevajadzētu atstāt plaisu jūsu uzturā. Vegānisms nav saistīts ar trūkumu vai iecienītu ēdienu trūkumu. Tas ir par visu garšīgo ēdienu un ēdienu kombināciju atklāšanu, kas jums sagādās prātu ar to, cik neticami tie var būt.

Mesīna sasaucas ar līdzīgu noskaņojumu, sakot: Jauni vegāni var saskarties ar izaicinājumiem, ja viņi savu uzturu padara pārāk ierobežojošu. Daudzveidīga diēta, kas ietver augu izcelsmes gaļu un sierus, riekstus un sēklas, veselīgas augu eļļas un dažus gardumus, ja vēlaties, padara vegānu diētu par daudz reālāku izvēli ilgtermiņā.

Neskatoties uz to, kam daži cilvēki tic, a vegānu diēta piedāvā nepieciešamo elastību un daudzveidību. Tas vienkārši prasa izmaiņas. Nebaidieties to uzņemt lēni, tomēr Shoemaker saka: Daudzi cilvēki uzskata, ka, pārejot uz vegānu, ir nepieciešams radikāli pārveidot savu uzturu un dzīvesveidu, taču tam nav jābūt tik sarežģītam. Ja esat pieradis ēst izņemšanu vai ēst vairāk iepriekš pagatavotu ēdienu no veikaliem, pāreja uz pilnīgi mājās gatavotu, neapstrādātu diētu ilgtermiņā nebūs ilgtspējīga.

Tā vietā mēģiniet veikt mazuļa soļus.

Labā ziņa ir tā, ka mūsdienās ir TON iepriekš sagatavotu augu bāzes iespējas lielākajā daļā pārtikas preču veikalu, un arvien vairāk restorānu izvēlnēs ievieto augu elektrotīklus. Sāciet ar vegānu ēdienu meklēšanu vietās, kuras jau iepērkat un ēdat. Un, kad jums ir laiks, skatieties tiešsaistē. Ir simtiem (ja ne tūkstošiem) vegānu receptes internetā, kas ir gandrīz “veganizējusi” gandrīz visas receptes, kuru pamatā ir gaļa vai piena produkti.

Roze, pazīstama arī kā Lēts slinks vegāns , piekrīt, stāstot Parade.com, Viena no lielākajām kļūdām, ko redzu, ir cilvēki, kuri pārāk ātri iziet all-in pēc tam, kad ir iedvesmojušies no vienas dokumentālās filmas vai vienas lasītās grāmatas, un viņi nakti kļūst “vegāni”. Nepārprotiet, es domāju, ka ir fantastiski, ka informācija tur nonāk un cilvēki iedvesmo ievērot augu izcelsmes diētu vai vegānisku dzīvesveidu.

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Sveiks! Es zinu, ka esat redzējis, kā es ievietoju ziņu par VEGAN BUNDLE, bet, ja jūs joprojām neesat pārliecināts, kas tas ir, ļaujiet man iepazīstināt jūs ar pamatiem. Paņemiet saišķi (vai iegūstiet vairāk informācijas) no saites manā biogrāfijā ⁠. ⁠ Kas tad ir vegānu saišķis? ⁠ 60 dažādu e-grāmatu komplekts no vegānu ietekmētājiem (arī es pats!) ⁠ Visa komplekta vērtība ir USD 1300 +, bet tikai ierobežotu laiku, jūs to varat saņemt tikai par 50 ASV dolāriem !!! ⁠ Tajā ir visa informācija par vegānismu, dzīvesveida padomiem, vegānu receptēm, fitnesa kārtību un daudz ko citu! ⁠ Tā ir pieejama tikai līdz ceturtdienas, 9. janvāra pulksten 11 : 59 PM HST (tas ir rīt !!!) ⁠ Katra e-grāmata šajā komplektā maksās TIKAI 0,83 USD - oriģinālās cenas ir DAUDZ augstākas. Pat ja jūs interesē dažas atsevišķas e-grāmatas, tā ir vērts cenas un sirds; ️ ⁠. ⁠ Kādu vērtību jūs varat iegūt no komplekta? ⁠ ✅Ietver tādas tēmas kā dažādu veidu vegānu receptes, augu olbaltumvielas, budžets draudzīgas receptes, treniņu ceļveži, augu valsts grūtniecības, vegānu receptes svara zaudēšanai un vēl daudz vairāk! ⁠ ✅Vērtīga informācija, receptes, dažu lielisku cilvēku, piemēram, @liv_b @elsas_wholesomelife @thekateflowers @jonvenus advice, padoms no manām Āzijas recepšu e-grāmatām 25 USD vērtībā! (kopā ar 59 citām e-grāmatām par tik traku cenu ar atlaidi !!!) ⁠ ✅ $ 1300 + vērtība tikai par $ 50 - 96% atlaide! ⁠ .⁠ Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat savu vegānu ceļojumu, vai vienkārši vēlaties izmēģināt ēst vairāk augu izcelsmes maltītes, VEGAN BUNDLE atradīsit to, kas jums nepieciešams, lai palīdzētu jums sākt savu 2020. gadu! Paketi var iegūt, noklikšķinot uz saites manā biogrāfijā ⁠⁠ ⁠.⁠ .⁠ .⁠ ⁠ #cheaplazyvegan #veganism #vegansofig #vegansofinstagram #veganfood #veganrecipes #whatveganseat #bestofvegan #whatvegansmake #healthy #fitness #fitfam #fitspofoodie #foodporn #veganfoodporn #eatclean #cleaneating #veganfoodshare #veganlife #veganbundle #veganuary #veganbundle # cheaplazygang

Ziņa, kuru kopīgoja Lēts slinks vegāns (@cheaplazyvegan) 2020. gada 8. janvārī plkst. 8.01 PST

Bet es uzskatu, ka, lai mainītu savu dzīvesveidu, nepieciešams laiks, pētījumi un daudz veltījuma (it īpaši tāpēc, ka lielākā daļa sabiedrības nav vegāni), un lielākā daļa cilvēku tam nav gatavi, kad vienkārši dodas uz vegānu “aukstu tītaru”. dažiem cilvēkiem, bet es domāju, ka daudziem citiem 'augsts' pēc kāda laika nodilst, un viņi bieži pamet daudz dažādu iemeslu dēļ. Mans padoms būtu pāriet lēnām vai savā tempā un turpināt pētīt. Tas, ka jūs ‘gājāt vegāns’, nenozīmē, ka nav daudz vietas, lai mācītos un augtu.

Lieliski pateikts.

Un tagad, ja jūs mani atvainosiet, es gremdēšos pa visu tastatūru, fantazējot, ka visu galvu iespiešu bļodā ar šo vegānu spinātu un artišoku mērci.

Skatiet šo ziņu vietnē Instagram

Vegānu spinātu un artišoku mērcēšana (recepte ir emuārā!) Es vienkārši ieliku virtuvē DARBU - sagatavoju kādu ēdienu šovakar, daļu rītdienai, bet kādu - ģimenei, kas ieradīsies pēc dažām dienām un sirsnīgi; ️ Novēlu jums visiem ļoti jautru Ziemassvētku vakars (vai jebkas cits, ko jūs svinat!) #FromMyBowl

Ziņa, kuru kopīgoja No mana bļoda | autors: Caitlin S. (@frommybowl) 2019. gada 24. decembrī plkst. 12:50 PST

Vai domājat iet uz augu bāzes? Apskatiet šos vegāniskos apraides.