Vai vēlaties palielināt imūnsistēmu un palielināt C vitamīna devu? Pievienojiet šos 25 ēdienus savai diētai

Ar pandēmija joprojām pilnā spēkā apvienojumā ar aukstuma un gripas sezonu, iespējams, prātā ir mēģinājums pārliecināties, vai imūnsistēma ir tip-top formā.

Ābols dienā var atturēt ārstu, bet dažus pievienot C vitamīns jūsu diēta par labu palīdzēs arī. C vitamīns, kas pazīstams arī kā askorbīnskābe, atbalsta imūnsistēmu un palīdz jūsu ķermenim izmantot dzelzi, ko iegūstat no pārtikas.

Kas ir C vitamīns?

Vispirms apskatīsim, kas tieši ir C vitamīns.

C vitamīns ir augu izcelsmes antioksidants, kas galvenokārt atrodas dārzeņos un augļos, skaidro Žaklina Londona, MS, RD , CDN uztura un labsajūtas vadītājs WW ( Svara vērotāji ).Šīs klases savienojumi palīdz atbalstīt vispārējo imūno funkciju un vispārējo labsajūtu, aizsargājot jūsu ķermeņa veselīgās šūnas no bojājumiem.

Ķermenis arī izmantoC vitamīnsizgatavot kolagēnu, kas ir elastīgs saistaudu veids, kas veido jūsu ķermeņa daļas un palīdz dziedēt brūces.Ja nedēļas laikā jūs nesaņemat pietiekami daudz C vitamīna vai nesaņemat to, jūs varat iegūt skorbutu, stāvokli, kas izraisa nogurumu, smaganu iekaisumu un asiņošanu, locītavu sāpes un sliktu brūču sadzīšanu. Brenda Braslova , RD. The ieteicamā dienas nauda pieaugušajiem vīriešiem ir 90 mg dienā un 75 mg pieaugušām sievietēm, viņa saka.

C vitamīna priekšrocības

Diēta, kurā ir ieteicamais C vitamīna daudzums, var palīdzēt novērst slimības, kad mēs novecojam.Laika gaitā diēta, kas nodrošina augu pārtikas produktos antioksidantus, ieskaitot C vitamīnu, var veicināt veselīgu šūnu darbību un tādējādi kopumā samazināt hronisku slimību risku, saka Londona. C vitamīns palīdz aizsargāt redzi, kavējot kataraktas progresēšanu un makulas deģenerāciju, tas palielina izturību pret infekcijām, saaukstēšanos, gripu un vēl vairāk, skaidro Elizabete Somera, MS, RDN , un personīgās uztura medicīniskās konsultatīvās padomes loceklis. Viņa piebilst, ka C vitamīns var arī regulēt holesterīna ražošanu, palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un ir svarīgs virsnieru dziedzeru radīto stresa hormonu veidošanā.

7 ēdieni, kas jums jāēd, lai jūsu acis būtu veselīgas

Vai jums vajadzētu lietot C vitamīna piedevas?

Aptiekā ir visu veidu vitamīnu piedevas, bet vai tās ir vērts lietot? Lielākā daļa cilvēku uzturā saņem pietiekamu C vitamīnu. Ikdienas multivitamīnu lietošana var arī nodrošināt nedaudz papildu C vitamīnu, bieži vien aptuveni 100 mg uz vienu piedevu, tāpēc papildu lielas C vitamīna devas papildinājums nav nepieciešams, saka Braslow. Londona tam piekrīt, piebilstot, ka, ja vien ārsts to nav ieteicis medicīniska stāvokļa ārstēšanai, tad piedevu pievienošanai būs maz vai nekāda labuma. C vitamīns pieder vitamīnu klasei, kas šķīst ūdenī, proti, to, ko jūsu ķermenis nevar izmantot, jūs izdalīsit gan caur urīnceļiem, gan ar savu GI traktu.

Zemāk jūs atradīsit labāko diētas speciālistu ieteikto C vitamīna pārtikas produktu sarakstu.

Labākie C vitamīna ēdieni

Plūmes

Braslovs saka, ka 1 vidēji purpursarkanā plūmē ir 6 mg C vitamīna.Tas ir arī bagāts ar kāliju, E vitamīnu un antioksidantu luteīnu.

Čili pipari

& frac14; glāzē sasmalcinātu zaļo čili piparu ir 91 mg C vitamīna, norāda Braslow.

Saldie dzeltenie pipari

C vitamīna saturs saldajos vai bulgāru piparos pieaug, kad tie nobriest.Kas padara to tik lieliski tiem no mums, kas cenšas ēst vairāk C vitamīna pārtikas avotu, ir tas, ka tā ir ideāla sastāvdaļa un garšviela, bet arī viegli pielāgojama, lai būtu pati par sevi uzkoda, saka Londona.Tikai puse tases dzeltenās paprikas nodrošina 137 mg C vitamīna.

sarkanie pipari

TOpuse tases saldu, sagrieztu sarkano papriku neapšaubāmi ir visvairāk jebkura dārzeņa vai augļa C vitamīns, saka Londona. Viņa piebilst, ka tā ir ideāla sastāvdaļa vai garšviela, ko var pielāgot uzkodām. Viena puse paprikas tases nodrošinās līdz 95 mg.

Zaļie paprikas

Viena unce sautētu papriku nodrošina līdz 49,5 mg C vitamīna.

Apelsīni vai apelsīnu sula

Viens vidēja lieluma apelsīns nodrošina līdz 70 mg C vitamīna, kas ir 78% no dienas vērtības. Mandarīnu apelsīnā ir 24 mg.Sāciet savu dienu ar glāzi apelsīnu sulas. Braslovs saka, ka dzerot 6 unces apelsīnu sulas, ir 93 mg C vitamīna.

Saistīts: Citrusaugļu ananāsu smūtija trauka recepte

Gvajaves

Braslovs saka, ka puse no vidējas gvajaves nodrošina 63 mg C vitamīna. Gvajaves augļi ir arī lielisks šķiedrvielu avots.

Timiāns

Vienā tējkarotē kaltēta timiāna ir 1 mg C vitamīna, saka Braslovs.Pat ja ēdienreizes laikā apkaisa pāris ēdamkarotes svaiga timiāna, diētā tiek pievienoti līdz 7 mg C vitamīna.

Pētersīļi

Divas ēdamkarotes svaigi pētersīļu satur 10 mg C vitamīna, kas nodrošina 11% C vitamīna ieteicams dienas vērtība.

Spināti

Pusi tasi vārītu spinātu ir 9 mg C vitamīna. Ir dažādas spinātu iespējas, tostarp savojas spināti, plakanie spināti un daļēji savojas spināti.

Kale

60% no C vitamīna dienas vērtības vienā & frac12; kauss, vārīta kāpostu pasniegšana ir četras reizes lielāka par to, ko iegūsiet no spinātiem, saka Londona. Viņa iesaka to iekļaut sautēšanas laikā, kā maiņu pret romiešu salātiem sviestmaizēs vai kā daļu no sātīgas ziemas zupas.

Kivi

Viens vidējs kivi satur 70% no ikdienas C vitamīna vērtības, saka Londona. Tas ir garšīgs un nedaudz pārsteidzošs papildinājums brokastu parfaits vai ēst sagrieztu kā uzkodu daļu.

Brokoļi

Viena glāze brokoļu iesaiņo līdz 220% no barības vielas ikdienas vērtības, un to ir viegli pagatavot sautēšanas pannā ar nedaudz ķiploku un olīveļļas vai sviesta, saka Londona.

Briseles kāposti

Pēc Londonas domām,a & frac12; glāze vārītu briseles kāpostu satur 48 mg C vitamīna, kas ir aptuveni 53% no dienas vērtības. Šī ir lieliska izvēle šajā gada laikā, jo jūs varat pilināt olīveļļu un uzlīmēt tos uz loksnes pannas cepšanai. Es mīlu arī Briseles kāpostusgaisa cepeškrāsns .

Citroni

Londona saka, ka viens no veidiem, kā sakratīt lietas un iegūt ūdeni un C vitamīnu, ir pievienot dzērienam citronus. Uz pusi tases citrona sula nodrošinās vairāk nekā pusi no DV vitamīna C, un tas arī piešķir asu garšu citādi bez garšas dzirkstošajam dzērienam.

Bok choy

Visas krustziežu dārzeņi nodrošina nedaudz C vitamīna, saka Londona.Bok Choy ir bagāts arī ar K vitamīnu.

Zemenes

Svaigas vai saldētas zemenes ir lielisks C vitamīna avots un nodrošina līdz 50% no barības vielas ikdienas vērtības uz pusi tases, saka Londona. Viņa iesaka to izmantot kā piedevu ar vienkāršu, nesaldinātu grieķu jogurtu vai kā daļu no deserta. Jūs varat to izmantot arī kā vienkāršu, zemāka cukura maiņas līdzekli želejai uz jūsu zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizi.

Tomāti

Tomāti ir arī lielisks C vitamīna avots, un tos ir viegli iekļaut, sākot no konservētiem tomātiem, ko izmanto mērcē vai sautējumā, līdz svaigiem tomātiem, kas iemesti ātri sasmalcinātos salātos, iesaka Londona. Viņa saka, ka vienā tasē ķiršu tomātu ir līdz 30% no jūsu ikdienas C vitamīna vērtības.

Snap zirņi

Snap zirņi, kā arī cukura snap zirņi, ir lielisks C vitamīna avots, nodrošinot 100% no dienas vērtības tikai 3,5 unces.

Parādes dienas

Kantalupa

Krūzītē sagriezta kantalupa satur vairāk nekā 200 mg ieteicamās C vitamīna dienas vērtības.

Kartupeļi

Vidēji cepts kartupelis nodrošinās apmēram 30% no ikdienas vērtības, un tas ir vēl viens pamatsastāvs, kuru viegli pievienot kā piedevu ēdienreizēm, vai, mans personīgais mīļākais, kā ātras un vieglas nedēļas vakariņas ar ielādētiem ceptiem kartupeļiem ar melnu pupiņas, tomāti, sīpoli, vājpiena siers, grieķu jogurts un asā mērce ,saka Londona. Braslovs piebilst, ka nevajadzētu izmest mizu, kas ir pildīta ar barības vielām!

Saistīts: 18 garšīgas receptes, lai pievienotu vairāk C vitamīna jūsu galdam

Ziedkāposti

Pusi tasi vārītu ziedkāpostu satur līdz 1/3 no jūsu [dienas vērtības] C vitamīna, un tagad to ir viegli iestrādāt vairāk nekā jebkad agrāk saldētu, iepriekš sagatavotu ziedkāpostu rīsu veidā, kurus varat atrast savos produktos. eja jūsu vietējā pārtikas veikalā vai saldētavas ejā, padarot to daudz vieglāku pievienot tūlītējiem rīsiem, lai lēnām ievestu dārzeņus vairākās maltītēs un uzkodās, saka Londona.

Greipfrūti

Puse greipfrūta satur 44 mg ieteicamās dienas vērtības.

Ananāss

Ananāsos ir daudz C vitamīna, kas nodrošina 131% no ikdienas ieteikumiem.

Mango

Dabiski mango satur daudz C vitamīna un beta-karotīna. Viena glāze sagriezta mango nodrošina 60,1 mg C vitamīna.

Nākamais, šeit ir 66 imunitātes pastiprinātāji gripas sezonai .

Avoti

• Žaklina Londona, MS, RD , CDN WW uztura un labsajūtas vadītāja (svara vērotāji)
• Elizabete Somera, MS, RDN ,un personīgās uztura medicīniskās konsultatīvās padomes loceklis
• Brenda Braslow, RD.
• Nacionālais veselības institūts : C vitamīns