Kas ir probiotikas - un kā tie palīdz jūsu zarnu veselībai?

Probiotikas no visām šķirnēm šajās dienās izvieto vitamīnu eju plauktus jūsu aptiekā un veselības aprūpes veikalā, apgalvojot, ka tas uzlabo jūsu gremošanu un laba veselība . Bet jūs varētu domāt, kas ir probiotikas , ko viņi dara, un vai tiešām jums tās jālieto katru dienu?

Izrādās, jūs varētu. Lietojot pietiekamā daudzumā, probiotikas var dot labumu saimniekam, tas ir, personai, kas tos uzņem. Geila Grova , PhD, RD , ir zarnu mikrobiomas eksperts kopā ar Klīvlendas klīnikas bērniem, Klīvlendas klīnikas Lernera institūtu un Klīvlendas klīnikas gremošanas slimību un ķirurģijas institūtu.

Bet Cresci arī atzīmē, ka joprojām ir daudz nezināmu, kad runa ir par to, kā tieši probiotikas dod labumu ķermenim. Un pētnieki uzzina vairāk par to, ko viņi dara katru dienu.

Neatkarīgi no tā, vai lietojat probiotikas piedevas vai saņemat probiotikas, izmantojot tādus pārtikas produktus kā jogurts, miso un skābēti kāposti, izlasiet, kamēr mēs ceram uz ekspertiem, lai izlemtu, vai probiotikas var dot labumu jums un jūsu ģimene S veselība.

Kas ir probiotika?

Probiotikas ir aktīvas dzīvas kultūras (parasti baktēriju, bet dažreiz rauga formā), kas var palīdzēt saglabāt jūsu zarnu veselību, kad tās sagremojat. Divi veidi, kā lielākā daļa cilvēku saņem probiotikas diētas ar probiotisko piedevu palīdzību vai sagremojot aktīvo kultūru probiotiķus noteiktos pārtikas produktos, ieskaitot fermentētus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu, miso, marinēti gurķi , vai kimči. Kamēr pētnieki joprojām strādā, lai saprastu, kuras slimības un veselības stāvokļus var palīdzēt probiotikas, parasti šeit viņi strādā.

Jūsu ķermenī jau pastāv miljoniem līdz triljoniem baktēriju. Tūkstošiem no tiem veido jūsu zarnu mikrobiomu vai mikrobus, kas dzīvo jūsu resnajā zarnā un resnajā zarnā. Jūsu zarnu mikrobiome palīdz gremošanai un uztur jūsu ķermeni regulāri. Probiotikas atbalsta gremošanas procesu, novēršot kaitīgās baktērijas un pat atbalstot jūsu imūnsistēmu. Tas var palīdzēt saglabāt veselību un brīvību no noteiktām slimībām. Tie var arī palīdzēt jūsu garīgajai veselībai un pat dot mirdzošu ādu.

Jūs varat atrast dažādus probiotiku celmus, kas visbiežāk uzskaitīti sadaļā Bifidobaktērijas vai Lactobacillus . Jūs tos varat redzēt uz papildinājumu etiķetēm vai tādos pārtikas produktos kā jogurts vai kefīrs.

Probiotikas atšķiras no prebiotikām , kas ir uztura šķiedrvielu forma, ar kuru barojas probiotikas. Prebiotikas var arī pozitīvi ietekmēt ķermeni, palīdzot tam cīnīties vai novērst aptaukošanos, garīgās veselības problēmas, asinsvadu slimības un pat noteiktas vēža formas, saskaņā ar vienu klīniskais pārskats . Prebiotiku un probiotiku lietošana kopā var vēl vairāk uzlabot jūsu gremošanas sistēmu, īpaši, ja esat lietojis antibiotikas jau iepriekš, jo tās var traucēt zarnu veselību. Gan probiotikas, gan prebiotikas var palīdzēt atjaunot visus ilgstošos zaudējumus.

Saistīts: Prebiotikas pret probiotikām: šeit ir viss, kas jums jāzina

Uz probiotisko piedevu etiķetes jūs varat redzēt koloniju veidojošās vienības vai CFU. Probiotikas piedevas katrā devā var saturēt no 1 līdz 10 miljardiem CFU, līdz pat 50 miljardiem CFU. Ja ir probiotikas papildinājums ar lielāku CFU skaitu, tas nebūt nenozīmē, ka tā ir visefektīvākā versija. Jautājiet savam farmaceitam vai ārstam, kura probiotikas šķirne ir vislabākā, ņemot vērā iemeslus, kāpēc jūs tos lietojat.

Vai probiotikas ir patiešām efektīvas?

Jūs varat būt skeptisks par to, cik daudz probiotikas var dot labumu jūsu veselībai.

Ir daudz nezināmu, vai probiotikas darbojas vai nedarbojas plašākai sabiedrībai, ņemot tos ārpus pētniecības, saka Cresci. Viņu darbības veidi ir raksturīgi celmiem, tādēļ, ja kāds lieto celmu, kas ir pierādījis efektivitāti vienam stāvoklim, bet lieto to kaut kam citam, viņam var nebūt ietekmes.

Turklāt tie var nebūt droši visiem. Cilvēkiem vajadzētu no tiem izvairīties, ja viņiem ir imūnsupresija vai viņiem ir centrālais vēnu iekšējais katetrs, viņa saka.

Probiotikas var arī aizņemt kādu laiku, pirms pamanāt izmaiņas. Cresci saka, ka, ja laika gaitā šķiet, ka jūsu gremošanas un zarnu ieradumi uzlabojas, visticamāk, tie jums labi darbojas. Ja pamanāt ilgstošas ​​negatīvas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanos vai caureju, pārtrauciet to lietošanu.

Kādi ir potenciālie probiotiku ieguvumi?

Probiotikas ir visvairāk pētītas, ņemot vērā to iespējamo ietekmi uz uzlabotu gremošanas veselību, taču tās var nākt par labu jūsu ķermenim arī citos veidos. Daži no potenciālajiem ieguvumiem ir uzskaitīti zemāk. (Ņemiet vērā, ka probiotikas katru cilvēku var ietekmēt atšķirīgi - pirms jaunu probiotisko piedevu lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.)

Veicināt gremošanas veselību

Veselai zarnai ir izšķiroša nozīme, lai veiktu tādas pamatfunkcijas kā pārtikas sadalīšana. Probiotikas palīdz gremošanas procesam, kā arī palīdz organismam absorbēt barības vielas. Viņi var pat turēt zarnu kustībā. Ja jūs regulāri piedzīvojat vēdera uzpūšanās, gāze, caureja vai aizcietējums , probiotisko piedevu lietošana var palīdzēt uzlabot jūsu simptomus. (Lai redzētu uzlabojumus, tomēr var paiet vairāki mēneši, kamēr katru dienu lietojat probiotikas.)

Saistīts: Mazliet dublēts? Šeit ir 14 veidi, kā ātri nopelnīt un padarīt aizcietējumus par tālu atmiņu

Ārstējiet gremošanas trakta traucējumus

Probiotikas var būt noderīgas arī visiem, kas dzīvo ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) vai citiem traucējumi gremošanas traktā , piemēram Krona slimība . Tie var palīdzēt ar hronisku caureju vai aizcietējums . Lai gan pētījums ir daudzsološs, tomēr probiotikām nekad nevajadzētu aizstāt jūsu parastās zāles.

Paaugstiniet imunitāti

Probiotikas var palīdzēt uzlabot savu imunitāti . Tie var palīdzēt jums cīnīties pret infekcijām un slimībām visā ķermenī. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ikdienas probiotisko piedevu lietošana var nedaudz samazināt saaukstēšanās risku. Cits pētījums ārpus Ķīnas atklāja, ka probiotikas efektīvi mazināja saaukstēšanās un gripas biežumu dienas aprūpes vecuma bērniem. Tomēr uzņēmums, kas ražo probiotikas, finansēja pētījumu. Ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai apstiprinātu efektivitāti.

Saistīts: Spēlējiet labu aizsardzību ar šiem 66 veidiem, kā uzlabot savu imūnsistēmu gripas sezonā

Uzlabojiet ādu

Probiotikas var uzlabot ādu, palielinot tās imūno reakciju, samazinot iekaisumu un, savukārt, samazina uzliesmojumus. Tas varētu palīdzēt nomierināt apsārtumu, rosaceju un iekaisuma pūtītes . Probiotikas var arī palīdzēt novērst ādas bojājumus nākotnē no tādiem vides faktoriem kā brīvie radikāļi vai saules iedarbība, saskaņā ar klīnisko pārskatu .

Palīdziet novērst depresija

Smadzenes un zarnas var šķist atšķirīgas, taču pētnieki uzzina vairāk par abu saikni. Vairāki pētījumi ir ieteikuši, ka probiotiku lietošana var palīdzēt garastāvokļa traucējumu gadījumā, kas ietekmē centrālo nervu sistēmu. Tie ietver trauksmi, depresija un obsesīvi-kompulsīvi traucējumi. Viņi var arī palīdzēt uzlabot atmiņu . Rezultāti visiem būs atšķirīgi, un, lai redzētu rezultātus, var būt nepieciešami vairāki mēneši, katru dienu lietojot probiotikas piedevas.

Ieguvumi bērniem

Pieaugušie nav vienīgie, kas var gūt labumu no probiotikām - pētījumi ir daudzsološi ka tie var būt izdevīgi arī bērniem. Zīdaiņi, kuri cieš no kolikas, skābes refluksa vai aizcietējumiem, var gūt labumu no probiotikām. Vecākiem bērniem viņi var palīdzēt uzturēt spēcīgu imūnsistēmu un pasargāt viņus no slimošanas un skolas kavēšanas. Viņi pat var palīdzēt ar ekzēmu vai alerģijas . Jūsu bērna pediatrs var jums paziņot, vai viņiem jālieto probiotikas un kāda veida piedevas ir drošas. (Bērniem ir pieejamas košļājamās un sveķainās versijas.)

Labākie probiotikas ēdieni

Ja jūs neinteresē lietot ikdienas piedevu, jūs joprojām varat iegūt probiotiku veselīgos ieguvumus. Daudzi fermentēti un laktozi saturoši ēdieni, piemēram, jogurts, ir bagāti ar probiotikām un ir noderīgi jūsu gremošanas veselībai.

Šie ir daži no labākajiem dabiski ar probiotikām bagātiem pārtikas produktiem, kurus varat pievienot diētai:

• • Jogurts : Maksimālai ietekmei uz jūsu etiķeti meklējiet satur aktīvās aktīvās kultūras zarnu mikrobiota un iegādājieties šķirni ar zemu cukura saturu. No rīta pagatavojiet jogurta parfītu, papildinot to ar augļiem un granolu. Vai arī lietojiet jogurtu receptēs skābā krējuma vai smagā krējuma vietā, lai iegūtu veselīgu vērpjot.
  • Kefīrs : Iedomājieties kefīru kā jogurta kokteili. Šajā fermentētajā piena dzērienā ir daudz veselīgu probiotiku. Dzert to katru rītu brokastu laikā vai sajaukt smūtijā ar iecienītākajiem augļiem.
  • Kombucha : Šis fermentētais dzēriens, kas bagāts ar probiotikām, visā pasaulē turpina kultu. Pērkšana var būt dārga, taču mājās varat pagatavot savu versiju.
  • skābēti kāposti : Skābētos kāpostus var izmantot ne tikai hotdogiem. Mēģiniet ar to papildināt savus salātus vai aizstāt kāpostus ar skābētiem kāpostiem zupas receptes .
  • Kimči : Lai iegūtu pikantu sitienu, iecienītākajām maltītēm, piemēram, olām, grauzdētiem dārzeņiem un sāļām pankūkām, pievienojiet fermentētu kimči. Pētījumi rāda ka šī raudzētā dārzeņa uzņemšana pozitīvi ietekmē zarnu mikrobu populācijas. Ja jums patīk garša, ēdiet to tieši no burkas kā veselīgu uzkodu, kurā ir probiotikas.
  • Miso : Tas ir vairāk nekā tikai zupa! Miso pievieno jauku umami garšu visam, ko gatavojat, sākot no nūdelēm līdz dārzeņiem un beidzot ar zivīm.

• Marinēti dārzeņi : Papildus marinētiem gurķiem mēģiniet marinēt arbūzu, sēnes un daudz ko citu. Papildiniet savus salātus ar marinētiem dārzeņiem, lai iegūtu asu etiķa sitienu.

Saistīts: 50 Labākie probiotikas ēdieni

Probiotikas svara zudumam

Cerot zaudēt dažas mārciņas ? Spriedums joprojām nav pieņemts. Probiotikas varētu būt noderīgas, lai samazinātu aptaukošanos un palīdzētu zaudēt svaru, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Pašlaik pētījumi parādiet, ka probiotiku ēšana piena produktu veidā, piemēram, jogurts, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, kas var palīdzēt novērst aptaukošanos, diabētu, sirds un asinsvadu slimības un smadzeņu insultu.

Papildus probiotiku pievienošanai svara zaudēšanas kārtībai iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes un turpiniet ēst veselīgu uzturu, kas pilns ar dārzeņiem, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu un pilngraudu.

Probiotiku blakusparādības

Parasti probiotikas tiek uzskatītas par drošām vairumam cilvēku. Diemžēl tie var izraisīt blakusparādības: dažiem cilvēkiem var rasties gāze un vēdera uzpūšanās. Labas ziņas tomēr: tās bieži notiek tikai dažas nedēļas, kad jūsu ķermenis pielāgojas piedevām.

Citas iespējamās blakusparādības var būt:

• alerģiska reakcija
• infekcija
• caureja
• vemšana
• krampji
• izsitumi
• pūtītes

Ja Jums rodas kāda no šīm blakusparādībām, nekavējoties pārtrauciet lietot probiotikas. Jautājiet savam ārstam, vai ir kāds cits drošs papildinājums.

Arī probiotikas var nebūt drošas, ja jums ir traucēta imūnsistēma vai dzīvojat ar citu veselības stāvokli. Ja jums ir bažas, jautājiet savam ārstam, vai ir pareizi lietot probiotikas.

Labākais laiks probiotiku lietošanai

Vai esat gatavs iekļaut ikdienas probiotiku savā rutīnā? Lai gan probiotiku baudīšanas dienas laikam nav nozīmes, ir daži apsvērumi, īpaši, ja lietojat citus vitamīnus vai zāles.

Daži eksperti iesaka lietot probiotikas tukšā dūšā, līdz 30 minūtēm pirms ēšanas. Jūs varat tos lietot arī naktī, pirms dodaties. Parasti to uzskata par drošu (un izdevīgs ) vienlaikus lietot antibiotikas un probiotikas. Apstipriniet probiotika lietošanas laiku ar savu ārstu - viņš var ieteikt pagaidīt, līdz esat pabeidzis antibiotiku kursu, pirms pievienojat diētai probiotikas piedevas, lietojat probiotikas un antibiotikas dažādos dienas laikos vai koncentrējaties uz vairāku uztura avotu pievienošanu. probiotikas no pārtikas.

Probiotikām ir daudzsološi daudz pētījumu, kas nāk klajā katru gadu, norādot uz plašu pozitīvu ietekmi uz jūsu zarnu mikrobiomu. Probiotisko piedevu lietošana var palielināt uzturā pievienoto baktēriju skaitu un veidus, taču fermentētajos pārtikas produktos varat atrast arī plašu dabā sastopamu probiotiku klāstu.

Tātad, kāpēc ne pātagu partijas mājās gatavotas kombucha un malkot savu ceļu uz labāku zarnu veselību.

Avoti

• Geils Kreši, PhD, RD, Klīvlendas klīnikas bērnu, Klīvlendas klīnikas Lernera institūts un Klīvlendas klīnikas Gremošanas slimību un ķirurģijas institūts.
• Pārtika : Prebiotikas: definīcija, veidi, avoti, mehānismi un klīniskie pielietojumi
• Iejaukšanās : Probiotikas akūtu augšējo elpceļu infekciju profilaksei
• Korejas Ģimenes medicīnas žurnāls : Probiotiku ietekme uz saaukstēšanās profilaksi: randomizētu kontrolētu pētījumu pētījumu metaanalīze
• Pediatrija : Probiotikas ietekme uz saaukstēšanās un gripai līdzīgu simptomu sastopamību un ilgumu bērniem
• Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā : Probiotiku ietekme uz veselību uz ādas
• Neirogastroenteroloģijas un kustību žurnāls : Probiotiku ietekme uz dzīvnieku un cilvēku centrālās nervu sistēmas funkcijām: sistemātisks pārskats
• JAMA Pediatrija : Probiotikas, lai novērstu vai ārstētu pārmērīgu zīdaiņu raudāšanu: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze
• British Journal of Nutrition : Zarnu mikrobiotas sastāvs un vielmaiņa jogurta patērētājiem un citiem patērētājiem
• Molekulārā uztura un pārtikas izpēte : Svaigu un raudzētu kimči patēriņa kontrastējošā ietekme uz zarnu mikrobiotas sastāvu un gēnu ekspresiju, kas saistīta ar metabolisko sindromu korejietēm ar aptaukošanos
• Uzturvielas : Probiotiku, prebiotiku un sinbiotiku ietekme uz cilvēka veselību
• Bērnu gastroenteroloģijas un uztura žurnāls : Probiotikas ar antibiotikām saistītas caurejas profilaksei bērniem