Vai vēlaties mazliet atiestatīt zarnu? Šie 50 probiotikas pārtikas produkti ir lieliska vieta, kur sākt

Šo rakstu medicīniski pārskatīja Ariana Fiorita, RD Klīvlendas klīnikā.

Laba veselība pēdējos gados ir bijusi moderna tēma, jo mēs sākam labāk izprast mūsu zarnu mikrobioma lielo nozīmi mūsu vispārējā veselībā. Viens no labākajiem atbalsta veidiem laba veselība ir ēst vairāk probiotikas pārtika . Vai neesat pārliecināts, kādi ir probiotikas pārtikas produkti un kurus vislabāk ēst? Šeit ir informācija.

Kas ir probiotikas pārtika?

Probiotikas ir dzīvu baktēriju un rauga sajaukums, kas dabiski dzīvo jūsu ķermenī. Bet šīs baktērijas ir labvēlīgas, draudzīgas baktērijas, saka Ariana Fiorita, reģistrēta dietologa dietologa Klīvlendas klīniskās funkcionālās medicīnas centrs .

Draudzīgās baktērijas kontrolē kaitīgās baktērijas, palīdzot jūsu ķermenim uzturēt veselīgu līdzsvaru, samazinot iekaisumu un zarnu veselības optimizēšana.

Saistīts: Ēd savu ceļu uz Veselīgāk labi

Fiorita saka, ka sabalansēta, daudzveidīga tīru olbaltumvielu, veselīgu tauku, uztura šķiedrvielu un probiotisko pārtikas produktu lietošana veicina kuņģa-zarnu trakta veselību. Un veselīgas zarnas priekšrocības ir daudzas.

Ieguvumi ietver mūsu imūnsistēmas veselīgu saglabāšanu, samazinot infekcijas un slimību risku, kā arī garīgo un neiroloģisko veselību, svaru un vielmaiņu, sirds un asinsvadu veselību, nieru un urīna veselību un kuņģa-zarnu trakta slimību, piemēram, IBS (kairinātu zarnu sindromu), ārstēšanu. saka.

Labākie probiotikas ēdieni

Ēdot vairāk probiotikas pārtikas, jūsu organismā var palielināties labo baktēriju skaits. Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kombucha un miso, ir labs avots, jo tajos ir daudz šo baktēriju.

Pērkot probiotikas pārtiku, pārbaudiet frāzes dzīvas un aktīvas kultūras. Vairāki baktēriju celmi ir probiotiski: parastie celmi ir lactobacillus un bifidobacteria, saka Fiorita.

Saistīts: Kas ir probiotikas?

Cik daudz probiotisko pārtikas produktu jums vajadzētu ēst? Ikdienas ieteikums ir divas ēdamkarotes raudzētu pārtikas produktu no diviem dažādiem avotiem, viņa iesaka.

Probiotiskie ēdieni lielākajai daļai cilvēku ir droši, taču Fiorita mudina ikvienu, kam ir novājināti imūni, lietot piesardzību. Cilvēki ar tādiem apstākļiem kā disbioze vai tievās zarnas baktēriju aizaugšana, var rasties vēdera uzpūšanās , gāzes un sāpes vēderā, lietojot probiotikas pārtiku, un vispirms jāpārliecinās ar ārstu.

Saistīts: Kad ir labākais dienas laiks probiotiku lietošanai?

Kāda ir atšķirība starp prebiotiskajiem un probiotiskajiem pārtikas produktiem?

Termiņš prebiotisks bieži ienāk sarunā par probiotikas , taču abus nevajadzētu jaukt. Prebiotikas būtībā kalpo kā pārtika mūsu probiotikām, skaidro Fiorita.

Lielākā daļa šķiedrvielu veidu pirms nonākšanas zarnās tiek pilnībā sagremota, bet citi, prebiotikas, vielmaiņas procesā paliek neskarti un baro zarnu baktērijas zarnās.

Saistīts: Probiotikas svara zudumam

Prebiotiskie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām un veicina tādu labvēlīgu mikroorganismu augšanu, kas jau pastāv zarnās, piemēram, laktobacillus un bifidobaktērijas, viņa saka. Puravi, sīpoli, tofu, daži sojas produkti un graudi ir prebiotisko ēdienu piemēri.

Probiotikas plaukst, ja indivīds daudzveidīgas diētas laikā lieto pietiekami daudz pārtikas, kas bagāts ar prebiotikām, saka Fiorita. Viena grupa nav veselīgāka par otru - mums vajag abus.

Parādes dienas

Probiotisko ēdienu saraksts

1. Jogurts. Izgatavots no piena, ko fermentē pienskābes baktērijas un bifidobaktērijas, visi draudzīgie baktēriju veidi, ir jogurts viens no labākajiem probiotiku avotiem . Tas satur arī daudz kalcija, kas ir lieliski piemērots jūsu kauliem.
2. Grieķu jogurts. Iepakots arī ar probiotikām, grieķu jogurts , kas pagatavots, izkāšot parasto jogurtu, satur vairāk olbaltumvielu un maz ogļhidrātu un cukuru nekā cita veida jogurts.
3. Skyr. Šis Islandes piena produkts tiek ražots, fermentējot vājpienu un tā īpašības probiotikas kultūras līdzīgs jogurtam. Tajā ir arī maz kaloriju un tauku, kā arī daudz olbaltumvielu un citu uzturvielu.
4. Skābi kāposti. Skābs, sāļš raudzēti kāposti ir bagāti ar probiotikām . Tajā ir arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu, bet daudz nātrija.
5. Kimči. Tradicionālo korejiešu pārtikas štāpeļšķiedrām kimchi ražo raudzējot dārzeņus , ieskaitot kāpostus, ar probiotiskām pienskābes baktērijām, kā arī palīdz samazināt holesterīna līmeni, veicina smadzeņu veselību un paaugstina imunitāti.
6. Tempeh. Tā kā tempeh ir daudz olbaltumvielu, tempeh ir populārs gaļas aizstājējs. The fermentēts sojas pupu produkts ir probiotisks ēdiens un labs B12 vitamīna avots.
7. Miso. Izgatavots, raudzējot sojas pupas ar sāli un koji, sēņu veidu, miso ir japāņu pārtikas štāpeļšķiedrām. Pasta ir daudzveidīga, un to bieži izmanto miso zupā. Tas ir arī bagāts ar vitamīniem B, E, K un folijskābi.
8. Kombucha. Kombucha, dzēriens, ko ražo, fermentējot melno vai zaļā tēja , cukurs, raugs un baktērijas tiek reklamēti par tā ieguvumiem veselībai, ieskaitot labāku gremošanu.
9. Kefīrs. Šis raudzēts piena dzēriens satur vairākus draudzīgu baktēriju un rauga celmus. Ir pierādīts, ka tas uzlabo gremošanu un tam piemīt pretmikrobu un pretvēža īpašības.
10. Lassi. Populārs dzēriens Indijā un Pakistānā, a Lassi tiek gatavots ar fermentētu jogurtu un augļiem, piemēram, mango, un satur daudz probiotiku.
11. Smūtiji. Sajauciet iecienītos augļus un dārzeņus ar probiotikām bagātu jogurtu, lai iegūtu veselīgas brokastis vai uzkodas, kas ir arī olbaltumvielu un uzturvielu blīvas.
12. Marinēti gurķi. Šis marinētu dārzeņu maisījums , ieskaitot burkānus, selerijas, papriku un citus, kas ir populāri Tuvo Austrumu un Balkānu virtuvē, satur daudz probiotiku.
13. Marinēti sīpoli. Ne visi marinētie sīpoli satur probiotikas. Lai diētā iesaiņotu vairāk probiotiku, meklējiet tos, kas pagatavoti, izmantojot laktofermentācijas metodi, kur marinēšanā tiek izmantotas pienskābes baktērijas.
14. Marinētas bietes. Kad bietes tiek marinētas un arī raudzētas, tās satur probiotikas kopā ar šķiedrvielām, vitamīniem, dzelzi un daudz ko citu.
15. Marinēti gurķi. Gurķi atstāti rūgt sālsūdenī, izmantojot dabisko pienskābes baktērijas, ir bagātas ar probiotikām, kā arī K vitamīnu.
16. Umeboshi. Šīs japāņu raudzētās plūmes ir izgatavotas no negataviem ume augļiem. Umeboshi var pasniegt veselu, pastas veidā vai uzglabāt etiķī.
17. Tradicionālās paniņas. Nevajadzētu jaukt ar kultivētām paniņām, kas ir izplatīta ASV un nav probiotisks ēdiens, tradicionālās paniņas , kas pagatavots no šķidruma atlikumiem pēc sviesta pagatavošanas, satur probiotikas.
18. Raudzēta maize. Skāba mīkla kā rauga viela ir atkarīga no savvaļas rauga un pienskābes baktērijām, kas dabiski sastopamas miltos. Un, pētnieki iesaka tam var būt probiotikām līdzīgas īpašības.
19. Biezpiens. Daži veidi biezpiens ir bagāti ar probiotikām, vienkārši meklējiet tos, kas ir fermentēti ar dzīvām aktīvām kultūrām.
20. Čedaras siers. Pētnieki uzskata, ka probiotikas pienskābes baktērijas, ko izmanto kā Čedaras siera starteri, varētu izdzīvot siera ražošanā un izturēšanā Čedaras siera procesi.
21. Gouda. Veselas baktērijas var izdzīvot siera ražošanas procesā Gouda , padarot to par probiotikām bagātu sieru.
22. Mocarella. Šī tipiskā zosu picu piedeva ir zemāka kaloriju un nātrija daudzumā nekā citā sierā, kā arī mocarellā saglabā veselīgus probiotikas .
23. Feta. Šis sāļais aitas piena siers bieži tiek iepakots sālījumā, un pētnieki domā, ka dažiem fetas veidiem ir probiotiku celmi .
24. Provolone. Lielāko daļu sieru ražo fermentējot un provolone satur probiotikas .
25. Parmezāns. Cietais, izturētais itāļu siers satur abus prebiotiskās īpašības un probiotiskās baktērijas , un tas ir pildīts ar kalciju.
26. Neapstrādāti sieri. Svaigā vai nepasterizētā pienā esošās dabiskās baktērijas siera gatavošanas laikā var palikt dzīvas, jo siera fermenti .
27. Skābais krējums. Jūs, iespējams, nedomājat, ka skābs krējums ir ar daudzām priekšrocībām veselībai, bet daži veidi satur probiotikas .
28. Fermentētas zivis. Zinātnieki ir atklājuši noteiktu probiotiku klātbūtni raudzētā zivī, ko sauc utonga-kupsu .
29. Banāni. Nedaudz nobriedis banāni ir stabils prebiotiku avots, kas palīdz veselīgiem probiotikiem augt.
30. Ķiploki. Aromātisks un daudzpusīgs dārzenis, ķiploki ir arī prebiotisks ēdiens palīdz veselīgajām probiotiskajām bifidobaktērijām augt zarnās, kas varētu novērst slimības.
31. Sīpoli. Bagāti ar šķiedrvielām un prebiotikām sīpoli var palīdzēt veicināt veselīgu baktēriju augšanu zarnās.
32. Ābolu sidra etiķis. ACV tiek reklamēta par tās bagātīgo ieguvumu veselībai. Tas patiešām satur baktērijas, taču pētījumi nav pārliecināti par tā patieso probiotisko iedarbību.
33. Balzāmetiķis. Etiķskābe ir galvenais balzamiko etiķa savienojums, un pētījumi rāda tas satur probiotisko baktēriju celmus, kas var uzlabot zarnu veselību un imūnsistēmu.
34. Kvass. Populārs Austrumeiropā, kvass ir raudzēts graudaugu dzēriens, kas izgatavots no iesala, rudziem, miltiem, novecojušas rupjmaizes un cukura - un tas ir probiotisks ēdiens.
35. Es esmu vītols. Lai gan tas ir raudzēts ēdiens, sojas mērce ne vienmēr var būt probiotika, ja vien tā nav īpaši marķēta. Bet pētījumi liecina tas un citi fermentēti pārtikas produkti arī varētu piedāvāt kuņģa-zarnu trakta veselību.
36. Olīvas. Zaļās, kalamatas un cita veida olīvas, kuras tradicionāli ražo fermentējot satur pienskābes baktērijas .
37. Tumšā šokolāde. Pētījumi liecina ka kakao var ietekmēt zarnu baktērijas līdzīgi kā probiotikas.
38. Natto. Populārs japāņu brokastu ēdiens, natto ir fermentēts sojas pupu produkts, kas satur probiotikas. Natto ir arī labs olbaltumvielu un K2 vitamīna avots, kas veicina kaulu veselību.
39. Labība. Daži graudaugu zīmoli, ieskaitot Kelloga īpašais K , piedāvāt produktus, kuriem pievienoti probiotikas.
40. Āboli. Pētījumi rāda āboli satur apmēram 100 miljonus baktēriju, kas veselīgā veidā var mijiedarboties ar mūsu zarnu mikrobiomām, kas ir efektīvāk nekā atsevišķi probiotikas piedevas.
41. Zaļie zirnīši. TO Japāņu pētījums atklāja, ka zaļie zirnīši var saturēt probiotikas leuconostoc mesenteroides.
42. Es esmu piens. Fermentēts sojas piens var saturēt probiotikas, un citus sojas piena produktus var bagātināt ar probiotikām, lai iegūtu papildu labumu veselībai.
43. Piena alternatīvas. Daudzi piena produktu alternatīvas , piemēram, uz riekstiem gatavoti pieni un jogurti, var saturēt dzīvas kultūras. Vienkārši pārbaudiet etiķetes par lactobacillus vai citiem probiotikas celmiem.
44. Zāļu tējas. Dažas zāļu tējas, kas jau ir pildītas ar antioksidantiem, ir bagātinātas ar probiotikām, lai iegūtu papildu veselību.
45. Selerijas sula. Pētījumi rāda, ka selerijas sula kā probiotisks dzēriens varētu sniegt labumu veselībai, ja tā ir bagātināta ar veselīgām baktērijām.
46. Pudelēs pildīti probiotikas dzērieni. Vienkāršs veids, kā iegūt probiotiku, ir uzņemt vienu no vairākiem probiotiskajiem dzērieniem, piemēram, sulām, tējām, kombučām un kokteiļiem.
47. Alus. Beļģu stila alus , piemēram, Hoegaarden un Westmalle Tripel, kas tiek fermentēti divas reizes, var būt īpaša veida probiotikas raugs, kas var iznīcināt kaitīgās baktērijas zarnās.
48. Mikroaļģes. Tas bieži nāk pulvera formā, un mikroaļģes tam ir vairākas priekšrocības veselībai un tas ir labs probiotiku avots.
49. Spirulīna. Zilaļģu veids, spirulīna, ir populārs papildinājums, kas ir pilns ar barības vielām, ieskaitot probiotikas.
50. Papildinājumi. Lielākā daļa uztura ekspertu saka, ka labākie probiotikas avoti nāk tieši no pārtikas produktiem, taču ir arī daudz probiotisko piedevu. The Klīvlendas klīnika iesaka probiotikas produkti ar vismaz 1 miljardu koloniju veidojošu vienību un probiotiķi lactobacillus vai bifidobacterium.

Pēc tam lasiet vairāk par prebiotiku un probiotiku saistība .