Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ēdiet ceļu uz veselīgāku zarnu - šeit ir jāzina par zarnu veselību un diētu



Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

laba veselība-FTR

(iStock fotoattēls)

Šo rakstu medicīniski pārskatīja Camille Skoda, RDN Klīvlendas klīnikā.

Daudzi no mums dzird vārdu baktērijas, un mēs automātiski domājam par infekcijām. Bet lielākā daļa baktēriju nerada kaitējumu cilvēkiem vai arī tikai noteiktos apstākļos. Mūsu zarnu mikrobiomu - vēl vienu vārdu apkārtējai videi - veido triljoni šūnu, ieskaitot baktērijas, sēnītes, vīrusus un daudz ko citu. Katram cilvēkam ir unikāls mikrobioms, un mikrobiomā esošajām baktērijām ir vairākas lomas. Tie aizsargā jūsu zarnu no kaitīgām baktērijām, kā arī noārda pārtikas molekulas, lai jūsu ķermenis varētu pārvērst tās degvielā. Jūsu vispārējā veselība var ietekmēt zarnu biomu tāpat kā zarnu bioms var ietekmēt jūsu vispārējo veselību.


Ja jūs vēlaties zināt kā uzlabot savu laba veselība , mēs esam atbildējuši uz sarežģītajiem jautājumiem par to, kas jums jāzina par saikni zarnu veselība un diēta .

Kāpēc jūsu zarnu veselība ir svarīga?

Vai jūs kādreiz esat bijis tik nervozs, ka nevarējāt ēst? Vai jums rodas tauriņi vēderā, kad jums jārunā ar cilvēku grupu vai jādodas kaut kur, kur vēl nekad neesat bijis? Vai jūs atrodaties pats skriešana uz vannas istabu, kad rodas stress? Lai cik dīvaini tas neizklausītos, jūsu zarnu bieži dēvē par jūsu otrās smadzenes . Cilvēka zarnās ir vairāk nekā 100 miljoni nervu šūnu, kas ne tikai paziņo jūsu ķermenim, kad izdalīt ar gremošanu saistītos hormonus, bet arī faktiski sazinās ar jūsu smadzenēm. Jūsu zarnu veselība ietekmē šo saziņu, un smadzeņu savienojuma sekas var būt vēl acīmredzamākas, ja jums ir stāvoklis, kas ietekmē jūsu zarnu, piemēram, kairinātu zarnu sindroms vai Krona slimība.

Neveselīgas zarnas pazīmes cilvēkiem ir atšķirīgas, taču visbiežāk sastopamie simptomi ir:

Zarnu veselība ietekmē visu jūsu ķermeni

Jūsu diēta, ko jūs ievietojat ķermenī, ir tas, kas notiek caur jūsu zarnu, tāpēc tas tieši ietekmē ne tikai jūsu zarnu mikrobiomu, bet arī jūsu zarnu integritāti, saka Camille Skoda, RDN, LD , diētas ārsts plkst Klīvlendas funkcionālās medicīnas klīnikas centrs . Tas, ko mēs tagad zinām, ir saistīts ar tik daudzām dažādām slimībām, ne tikai zarnu traucējumiem, bet arī tādām lietām kā trauksme un depresija .

Ideālā pasaulē mēs ēdīsim visu, kas mūs apmierināja un kas mums patika. Mūsu ķermenis apstrādātu pārtiku, kad tas iziet cauri mūsu zarnām, mēs absorbētu nepieciešamās barības vielas, un tas, kas mums nav nepieciešams, tiek izvadīts ar mūsu zarnu kustību. Tomēr mēs nedzīvojam ideālā pasaulē, un daži pārtikas produkti var likt mums justies nepatīkami, tāpēc daudzi no mums, iespējams, varētu pielāgot savu uzturu, lai uzlabotu zarnu veselību. Tas varētu samazināt tādu slimību attīstības risku, kas tieši saistīti ar zarnām un citur organismā.

Ir daudz dažādu rīku un resursu, kurus mēs varam izmantot, lai novērtētu jūsu veselību kopumā, saka Skoda kundze. Es parasti sāku pacientus ar kaut kāda veida eliminācijas veida diētu, kur jūs izņemat pārtikas produktus, kas ir kopīgi jutīgi, un pievienojat tos atpakaļ, lai redzētu, vai kāds no viņiem atkal neizraisa kādu no šiem simptomiem. Izmantojot dažus pieejamos rīkus, piemēram, žurnālus, anketas un lietotnes, dietologi novērtē dažādus simptomus un vajadzības gadījumā iesaka mainīt diētu. Piemēram, ja pacients sāk palielināt dārzeņu daudzumu un pievienot daudzveidīgāku uzturu, mēs varam izsekot tādiem vispārējiem simptomiem kā nogurums, gremošanas simptomi un laika gaitā redzēt simptomu uzlabošanos vai pasliktināšanos, piebilst Skoda kundze.


Vēl viena svarīga lieta, kas jāatceras, ir, ja vien neesat krasi slims un jums ātri jāveic lielas izmaiņas, vislabāk ir lēni pārvietoties, pielāgojot diētu. Cilvēkiem, kuri veic plašas un pēkšņas izmaiņas, var būt grūti turpināt savu jauno diētu, jo tā mainās pārāk daudz pārāk ātri.

Saistīts: Kā atjaunot zarnu veselību

Kādi ir labākie pārtikas produkti zarnu veselībai?

Mēs visi esam dzirdējuši padomu ēst vairāk šķiedrvielu, uzturēt mitrumu un regulāri ēst. Bet veselīgam zarnām ir daudz vairāk. Jums var būt nepieciešams izmantot dažus izmēģinājumus un kļūdas, lai atrastu pārtikas produktus, kas palīdz justies vislabāk. Piemēram, daži riekstu veidi ir veselīgi, taču dažiem cilvēkiem pēc riekstu ēšanas ir krampji vēderā, tāpēc šis saraksts ir jāizmanto tikai kā ceļvedis, nevis noteikts saraksts ar obligāti lietojamiem ēdieniem.

  • Pilngraudi : Pilngraudu pārtikā ietilpst brūnie rīsi, mieži, auzu pārslas, pilngraudu kvieši un citas. Bagātināti un rafinēti graudi tiek sasmalcināti un apstrādes laikā zaudē daudz priekšrocību. Veseli graudi satur šķiedras veidu ar prebiotikas - kaut kas, kas palīdz labajām zarnu baktērijām saglabāt veselību.
  • Lapu zaļumi : Tumši zaļi dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti, ir lieliski noderīgi zarnu veselībai - tie satur A, C un K vitamīnus, kā arī diezgan daudz šķiedrvielu.
  • Augļi : Uztura ziņā ne visi augļi ir līdzīgi, bet tos, kas satur mazāk fruktozes, kāda veida cukuru, jūsu zarnās ir vieglāk panest, jo tie neizraisa tik daudz gāzu vai vēdera uzpūšanos kā augstāki fruktozes augļi. Zemākas fruktozes augļi ietver citrusaugļus (apelsīnus, greipfrūtus), ogas un banānus.
  • Avokado : Šo mazo pārtikas paciņu bieži sauc par superēdienu, jo tajā ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, piemēram, kālija.
  • Dārzeņi : Pākšaugi ir produkti, piemēram, aunazirņi, lēcas un sadalīti zirņi - tajos ir daudz šķiedrvielu.

Kādi ir sliktākie pārtikas produkti zarnu veselībai?

Pārstrādāti un ar augstu tauku saturu vai ar augstu cukura saturu pārtikas produkti ir nav labs zarnu veselībai . Mēs īsti nevaram apgalvot, vai ir kādi pievienotā cukura ieguvumi. Mēs varam noteikt, ka augļi ir lieliska pārtikas grupa, ko tur turēt, un augļos ir dabīgs cukurs. Bet, kas attiecas uz tādām lietām kā niedru cukurs un augsts fruktozes kukurūzas sīrups, tie mēdz izraisīt iekaisumu, īpaši mūsu zarnās, un var izraisīt daudz dažādu simptomu, skaidro Skoda kundze. Citi pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir:

  • Augstas fruktozes augļi : Ābolos, bumbieros un mango ir daudz fruktozes.
  • Dzīvnieku izcelsmes produkti : Mērena dažu dzīvnieku izcelsmes produktu lietošana var jūs neuztraukt, taču dažiem cilvēkiem, lietojot gaļu, piena produktus vai olas, rodas zarnu problēmas.
  • Trans un hidrogenētie tauki : Tie ir atrodami daudzos maizes izstrādājumos, saldētos un ceptos ēdienos.

Saistīts: Kas ir diēta ar zemu FODMAP līmeni un kādus pārtikas produktus jūs varat tajā ēst?

Vai probiotikas vai zarnu veselība ir noderīga?

Probiotikas satur dzīvu raugu un baktērijas, kas var būt noderīgas jūsu zarnām. Jogurts ir populārs probiotisks ēdiens . Daži fermentēti produkti ir arī labi probiotiku avoti, piemēram, kombucha, kefīrs, miso, tempeh, ābolu sidra etiķis , marinēti gurķi un skābēti kāposti. Ja iespējams, ārsti iesaka ka viņu pacienti saņem probiotikas un citas uzturvielas tieši no pārtikas, nevis tikai ar uztura bagātinātājiem.

Ja vēlaties diētai pievienot probiotikas, bet neesat pieradis tos lietot, pievienojiet tos lēnām. Pārāk ātri dodoties, var rasties nepatīkamas vēdera izpausmes. Jūsu zarnām būs jāpierod pie probiotikām. Ja izvēlaties lietot papildinājumu, konsultējieties ar farmaceitu par jums piemērotākajiem.

Citi padomi zarnu veselības uzlabošanai

Ja jūs jau ēdat diezgan veselīgu uzturu, jums, iespējams, vajadzēs to tikai nedaudz pielāgot. Skoda kundze saka, ka dažreiz pacienti ēd labi, bet dažās vietās to pārspīlē, bet citās to nav pietiekami daudz. Piemēram, ja viņi ēd visus neapstrādātus dārzeņus, viņiem, iespējams, būs jāmēģina sajaukt dažās dažādās tekstūrās. Vārīti dārzeņi var būt patiešām noderīgi, lai ietekmētu jūsu zarnu veselību. Vai arī viņi ēd visus vārītos dārzeņus, un, iespējams, mums ir jāstrādā ar kādu neapstrādātu vai kādu augļu, lai to pievienotu.


Saistīts: 7 pārsteidzoši veidi, kā ēst vairāk augļu un dārzeņu

Zarnu veselīga uztura ēšana ir visredzamākā vieta, kur sākt uzlabot zarnu veselību, taču ir arī citi dzīvesveida jautājumi, kas var ietekmēt arī jūsu zarnu. Pietiekami gulēt , samazinot savu stresu un arī pietiekami daudz vingrinājumu spēlē lomu. Tas ienes smadzeņu / zarnu savienojumu. Jums vajadzētu arī dzert pietiekami daudz ūdens, lai jūs paliktu hidratēts - tas palīdz jūsu zarnām darīt savu darbu. Un ēst lēnām. Ja jūs steidzaties ar savu ēdienu un to rūpīgi nesakošļājat, jūsu zarnām ir grūtāk sagremot to, ko ēdat.

Skoda kundzes pēdējais padoms ir nepārāk koncentrēties uz to, ko ēdat, it īpaši, ja jums jau agrāk ir bijušas pārtikas problēmas. Viņa iesaka katru dienu netērēt laiku ēdiena izsekošanai. Es saviem pacientiem parasti iesaku izvēlēties pāris dienas no nedēļas, lai izsekotu, nevis to darīt katru dienu, viņa saka. Tas var kļūt par sava veida nodokļiem, un jūs varat uz tā viegli izdegt. Es parasti iesaku izvēlēties divas darba dienas, vienu nedēļas nogales dienu. Tas sniedz vispārēju priekšstatu par to, kā jums klājas.

Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt kafijas napu un citus pārsteidzošus padomus, kā labāk gulēt


Tas var prasīt dažus izmēģinājumus un kļūdas

Lai atrastu pareizo zarnu, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas veselīga pārtika tev. Svarīgi ir atcerēties, ka veltiet laiku un nelietojiet pārāk daudz jebkura produkta. Moderācija ir galvenā.

Noskaidrot kas ir probiotikas , kā tos atrast un kā viņiem var būt nozīme arī zarnu veselības uzlabošanā.

Avoti

  • Zinātne : Jūsu zarnas ir tieši saistītas ar jūsu smadzenēm ar nesen atklātu neironu ķēdi
  • ScienceDaily : Diēta ar augstu tauku saturu un zarnu baktērijas, kas saistītas ar rezistenci pret insulīnu
  • Klīvlendas klīnika : Kā izvēlēties sev labāko probiotiku