Vai vēlaties zaudēt svaru 2021. gadā? Sāciet ar šiem 40 ekspertu un zinātnes atbalstītajiem ēdieniem un dzērieniem

Ja vēlaties zaudēt svaru , loģiskākā vieta, kur sākt, ir pārvērtēt pārtiku, ko ēdat. Ēst veselīgu, sabalansētu uzturu ir galvenais, lai palīdzētu sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Kad mērķis ir svara zudums, mērķis ir izveidot kaloriju deficīts vienlaikus apmierinot vajadzības pēc makroelementiem (olbaltumvielas ir muskuļu saglabāšanas prioritāte), un mikroelementiem (vitamīniem un minerālvielām), saka Silvija Karli , MS, RD, CSCS, reģistrēts dietologs ar 1AND1 LIFE.

Bet tas var būt milzīgs, lai uzzinātu, ar ko nolikt ledusskapi un pieliekamo. Tāpēc mēs lūdzām reģistrētus dietologus un tuvāk apskatījām pētījumus, kas palīdzēs jums iegādāties pareizos pārtikas produktus svara zaudēšanai, lai gūtu labumu jūsu ceļojumam. Šeit ir 40 no labākie ēdieni un dzērieni svara zaudēšanai .

Labākie ēdieni svara zaudēšanai

Ziedkāposti

Svara zaudēšanas pētījumu metaanalīze, ko veica žurnāls Uzturvielas atklāja, ka ziedkāposti bija # 1 veggie, kas palīdzēja sievietēm saglabāt svara zudumu 4 gadu laikā. Tas ir arī pildīts ar olbaltumvielām - viena maza ziedkāpostu galva ir vairāk nekā 5 grami .

Auzas

Pilngraudu auzās ir daudz šķiedrvielu, kas veicina sāta sajūtu un palīdz ilgāk justies sātīgiem, saka Karli. Turklāt veseli graudi veicina cukura līmeņa kontroli asinīs, kas ir sarežģīts ogļhidrāts, kas nodrošina vienmērīgu enerģijas izdalīšanos. Auzas arī uzlabo mūsu lipīdu līmeni asinīs, samazinot holesterīna līmeni un veicina sirds veselību.

Kurkuma

Tika atklāts, ka kurkuma, garšviela, kas nāk no kurkuma auga, palīdz cīņā pret aptaukošanos un insulīna rezistenci pētījumā, kas publicēts Gada pārskats par uzturu . Tā atklāja, ka kurkumīns - dzeltenā pigmenta ķīmiskā viela, kas atrodama kurkumā - dabiski ir pretiekaisuma līdzeklis.

Pēc ekspertu domām, 13 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru

Kartupeļi

Pētījums, kas publicēts Amerikas Uztura koledžas žurnāls atklāja, ka kartupeļu ēšana nerada svara pieaugumu. Viens vidēja lieluma (5,3 unces) kartupeļu mizas saturs ir tikai 110 kalorijas uz porciju, lepojas ar vairāk kālija (620 g) nekā banāns, nodrošina gandrīz pusi no ikdienas C vitamīns (45 procenti), un tajā nav tauku, nātrija vai holesterīna.

Banāni

TO 2014. gada pētījums atklāja, ka cilvēki ar cukura diabētu, kuri ēda 1-2 nogatavojušos banānus, uzlaboja cukura līmeni asinīs un lipīdu līmeni un var palīdzēt uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs.

Lēcas

Lēcas ir iepakotas ar 8 gramiem šķiedrvielu un 9 gramiem olbaltumvielu, lai palīdzētu jums būt pilnvērtīgiem, saka Iesūdzēt Heikinenu , MS, RD, reģistrēts vadītājs MyNetDiary . Šie ātri pagatavojamie pākšaugi padara daudzpusīgu pieliekamo štāpeļšķiedrām, palīdzot izvairīties no nevajadzīgām kalorijām no ēdienreizēm.

Avokado

Avokado ēšana var palīdzēt nomākt badu. Gadā publicēts pētījumsžurnāls Uzturvielas atklāja, ka dalībnieki, kas ēda avokado ar ēdienreizēm ziņots, ka pēc 6 stundām jūtaties mazāk izsalcis, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja.

Brokoļi

Šim priekšmetam ir mazs kaloriju blīvums, bet tajā ir daudz barības vielu, piemēram, spēcīgs antioksidants C vitamīns, saka Carli. Viņi arī ir bagāti ar šķiedrvielām un veicina sāta sajūtu, palīdzot mazināt izsalkumu. un veicina kuņģa-zarnu trakta veselību.

Kefīrs

Kefīrs ir piemērots ne tikai laba veselība , tas var arī palīdzēt zaudēt svaru. Apētījums, kas publicēts Eiropas Uztura žurnāls atklāja, ka kefīra dzeršana izraisīja līdzīgu svara zudumu kā piena ar zemu tauku saturu dzeršana.

Saistīts: Kas ir Noom?

Kombucha

Šis fermentētais dzēriens ir piepildīts ar veselīgu zarnu darbību probiotikas , kas izpēte var būt daudzsološa metode aptaukošanās ārstēšanai.

grieķu jogurts

Es aicinu klientus ēdienreizē iegūt 20 gramus olbaltumvielu, lai palīdzētu pārvaldīt apetīti. Tas var būt sarežģīti, it īpaši brokastīs, saka Heikkinens. 7 unces kartons ar zemu tauku saturu grieķu jogurtu nodrošina 20 gramus olbaltumvielu (un tikai 146 kalorijas), vienlaikus nodrošinot arī nepieciešamo kāliju un magniju, kas ir noderīgi asinsspiediena kontrolei un muskuļu darbībai.

Popkorns

Pūkaina, kraukšķīga uzkoda ir piepildīta ar šķiedrvielām, un tā ir atrasta pētījumā, kas publicēts Uztura žurnāls būt sātīgākam nekā kartupeļu čipsi, kas var palīdzēt novājēt.

Vistas krūtiņa

Tas ir daudzu uztura plānu pamatprincips, jo vistas krūtiņa ir vistiešākā vistas daļa un nodrošina gandrīz tikai olbaltumvielas, vienlaikus saglabājot zemu kaloriju daudzumu, saka Karli. Tas faktiski satur 27 gramus olbaltumvielu 3 oz porcijai, kurā ir tikai ~ 140 kalorijas.

Pistācijas

Dažreiz mums vienkārši ir nepieciešams uzkodas ar kaut ko kraukšķīgu. Pistācijas ir jautri ēst, un laiks, kas vajadzīgs čaumalu uzlaušanai, palīdz uzturēt jūsu porcijas, saka Heikkinens. Pistācijas ir zemākas kaloritātes, salīdzinot ar citiem riekstiem, un tās ir ērta alternatīva augsti pārstrādātiem uzkodu ēdieniem. Jūs varat ēst 25 pistācijas par nedaudz mazāk par 100 kalorijām, vienlaikus iegūstot labu veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avotu.

Saistīts: Kā dumpinieks Vilsons zaudēja svaru, izmantojot Mayr metodi

Nerafinēta olīveļļa

Ir arī konstatēts, ka EVOO palīdz samazināt ķermeņa svaru. Pētījums, kas publicēts Eiropas Uztura žurnāls atklāja, ka sievietes ar lieko svaru, kuras 9 nedēļas katru dienu patērēja 5 tējkarotes EVOO, ziņoja par samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un uzlabotu asinsspiedienu.

Cukini

Cukini veido lielāko daļu ūdens, un tāpēc tiem ir mazs kaloriju blīvums, saka Karli. Viena glāze vārītu cukini satur 17 kkalus un tikai 3 gramus ogļhidrātu, no kuriem viens ir šķiedra. Cukini ir labs avots A vitamīns kas ir noderīgs imunitātei, ādai un redzei.

Mandeles

Pētījums, kas publicēts Starptautiskais aptaukošanās un ar to saistīto vielmaiņas traucējumu žurnāls atklāja, ka dalībnieki ar zemu kaloriju diētu palielināja svara zudumu par 62%, 24 nedēļu laikā ēdot 3 unces mandeļu.

Avenes

Avenes ir vienkāršs veids, kā auzu pārslām, graudaugiem, salātiem un kokteiļiem pievienot šķiedrvielu un daudzumu, saka Heikkinens. Aveņu tasē ir tikai 64 kalorijas (apmēram puse kaloriju no tases lielākās daļas citu augļu). Vienā tasē avenēs ir 15 grami ogļhidrātu, ieskaitot milzīgus 8 gramus ogļhidrātu no šķiedrvielām, kas nozīmē, ka tie var iekļauties daudzos maz ogļhidrātu plāni.

Sēnes

Pētījums no Džona Hopkinsa svara kontroles centrs atklāja, ka dalībnieki, kuri 4 dienu laikā ēda sēņu ēdienus, salīdzinot ar liellopa gaļas ēdieniem, ziņoja par tiem pašiem rezultātiempēc garšas (ēdienreizes pievilcība), apetītes, sāta sajūtas (pēc ēdienreizes pilnības) un sāta sajūtas (vispārējas pilnības), tāpat kā tiem, kurus pasniedz liellopu gaļai.

Olas

Olas ir barības vielu spēkstacija un nodrošina divus mikroelementus, kas ir saistīti ar pareizu vairogdziedzera darbību: jodu un selēnu, saka Carli. Olas ir arī olbaltumvielu avots, kas ir svarīgs svara samazināšanas plānā, lai nodrošinātu vielmaiņas reakciju un imunitātes pareizu darbību.

Edamame

Augu olbaltumvielu avoti ir populārāki nekā jebkad agrāk. Edamame (nenobriedušas sojas pupas) ir galvenais minimāli apstrādāts augu olbaltumvielu avots. Tajos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un tos ir viegli ēst kā uzkodu vai pievienot salātiem, ceptajiem kartupeļiem un graudu ēdieniem, lai viņiem būtu vairāk vielas, saka Heikkinens. Glabājiet saldētu, lobītu edamame, ko izmantot šādās receptēs Ziedkāposti Cepti rīsi . Papildu bonuss: edamame parasti veido mazāk gāzu nekā citi pākšaugi.

Biezpiens

Biezpiens var būt labākā vēlās nakts uzkoda.Pētījums, kas publicēts British Journal of Nutrition atklāja, ka dalībnieki, kas ēda30 grami biezpiena apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas pozitīvi ietekmēja muskuļu kvalitāti, vielmaiņu un vispārējo veselību un nepieņēma svaru.

Tunzivis

Tunzivis ir ļoti liesa zivs, kas nodrošina daudz olbaltumvielu, lai iegūtu kaloriju blīvumu. Ir svarīgi izvēlēties tunci, kas uzglabāta ūdenī, nevis eļļā, ja mērķis ir kaloriju deficīts, jo tas pievienotu kalorijas no taukiem, saka Karli. Tunzivīs ir arī daudz omega-3, kam ir priekšrocības, kas pārsniedz svara zudumu. Tunzivju maisiņi ir lieliska ideja pārnēsājamām uzkodām.

Mellenes

Šīs sulīgās ogas var ievērojami palīdzēt svara zudumam. Pētījums, kuru veica Hārvardas medicīnas skola atklāja, ka, pateicoties augstajam flavonoīdu saturam, mellenes var palīdzēt veicināt svara zudumu.

Garšvielas

Sagriežot kalorijas, neupurējiet garšu vai dažādību. Garšvielas ļauj pārveidot jebkura ēdiena garšu, saka Heikinens. Piemēram, varat ņemt pamata zupas recepti un izvēlēties dienvidrietumu, itāļu vai indiešu garšu, izmantojot dažādus garšvielu maisījumus. Kaut arī vielmaiņu veicinošie apgalvojumi par garšvielām, iespējams, ir pārspīlēti, garšvielas ir garšīgs veids, kā ēdienreizēm pievienot antioksidantus un aizsargājošus fitoķimikālijas.

Čili pipari

Čili pipari ir bijuši parādīts lai uzlabotu vielmaiņas ātrumu, kā arī ir bijuši atrasts palīdzēt palielināt kaloriju sadedzināšanu cilvēkiem, kuri lietoja Kajēnas kapsulas.

Dārzeņi

Pākšaugus (pupas, garbanzo pupiņas, pinto un lima pupiņas, lēcas utt.) Var definēt kā jauktu pārtiku, jo tie satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, saka Karli. Ogļhidrātu daļa lielā mērā ir šķiedrvielas, kas veicina sāta sajūtu un veicina kuņģa-zarnu trakta regularitāti, un šo iemeslu dēļ galu galā var būt noderīga svara zaudēšanai.

Pilngraudi

Pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka dalībnieki, kuri ēda pilngraudu produktus, salīdzinot ar rafinētiem graudiem sešu nedēļu laikā, uzlaboja vielmaiņu.

Balzāmetiķis

Lai gan nevienam etiķim, ieskaitot balzamiko etiķi, nav maģisku svara zaudēšanas īpašību, etiķis var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Balzamiko etiķis var būt spēcīga svara zaudēšanas sastāvdaļa, ja to lieto augstas kaloriju mērces, mērces un eļļas vietā, saka Heikkinens. Balzamiko etiķī ir tikai piecas kalorijas tējkarotē, un to var izmantot salātu, grauzdētu dārzeņu un liesu olbaltumvielu garšas uzlabošanai.

Ķiploki

Šī jaukā, aromātiskā veggie var palīdzēt zaudēt svaru.TO 2016. gada pētījums atklāja, ka ķiploku pulveris samazināja ķermeņa svaru un tauku masu cilvēkiem ar bezalkoholisko tauku aknu slimību (NAFLD).

Lasis

Zivis ar augstu olbaltumvielu saturu, lasis ir sātīgs un apmierinošs. Olbaltumvielas ir makroelementi ar visaugstāko termogēno efektu, kas nozīmē, ka tas palīdz ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju, kamēr tas tiek metabolizēts, saka Karli. Laša priekšrocības pārsniedz svara zudumu, jo tajā ir daudz pretiekaisuma omega-3.

Ingvers

Ingvera saknes pikantā garša var palīdzēt arī zaudēt svaru. Žurnālā publicēts 2019. gada pētījums Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā atklāja, ka ikdienas papildināšana ar ingveru samazināja ķermeņa masu un vispārējo insulīna rezistenci pētījuma dalībniekiem.

Linu sēklas

Ja ēdat mazāk, var būt sarežģīti iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu, it īpaši, ja sagriežat ogļhidrātus. Kokteiļiem, kokteiļiem un maizes izstrādājumiem ir viegli pievienot maltas linu sēklas, nodrošinot šķiedrvielu palielinājumu un maigu, riekstu garšu, saka Heikkinens. A 45 pētījumu pārskats ziņoja, ka linu sēklu pievienošana diētai izraisīja svara zudumu un samazināja vidukļa apkārtmēru cilvēkiem ar lieko svaru.

Spināti

Samazinot kalorijas svara zaudēšanai, ir svarīgi, lai ēdiena izvēle sniegtu jums vislielāko uztura bagātību, saka Heikkinens. Lapu zaļumi ir labi pazīstami uztura spēkstacijas, taču ne vienmēr ir viegli turēt svaigus zaļumus pie rokas. Man patīk spinātu daudzpusība. Jūs varat ēst spinātus neapstrādātus salātos vai sviestmaizē, bet jūs varat arī iemest sauju mazuļu spinātu smūtijā, sajaukt sasmalcinātus spinātus olu kulteni, zupas vai kastroli .

Āboli un bumbieri

Brazīlijas pētījums, kas publicēts žurnālā Uzturs atklāja, ka sievietes ar lieko svaru, kuras dienā apēda trīs porcijas ābolu vai bumbieru, zaudēja vairāk svara nekā tās, kuras ēda auzu cepumus.

Labākie dzērieni svara zaudēšanai

Zaļā tēja

Zaļā tēja saturkatehīni,savienojumi, kas var nedaudz palielināt kaloriju sadedzināšanu. Ja nepatīk zaļā tēja , jebkura nesaldinātas tējas forma var būt laba svara zaudēšanas izvēle, saka Heikkena.No rīta tasi kofeīna saturošas tējas var palīdzēt ierobežot apetīti un dot enerģiju. Jauna nomierinoša rituāla izveide, kad naktī malkojat kofa tēju, nevis stresa ēšanas, var ietaupīt neskaitāmas kalorijas.

Ūdens

Dzerot vairāk ūdens ir saistīts ar svara zaudēšanas pieaugumu. Gadā publicēts pētījums Aptaukošanās atklāja, ka dalībnieki ar zemu kaloriju diētu, kuri pirms katras ēdienreizes dzēra vismaz 16 unces ūdens, zaudēja par 4,5 mārciņām vairāk nekā tie, kas lietoja to pašu diētu, kuri nedzēra ūdeni.

Kafija

Šis enerģizējošais dzēriens, ko katru rītu lieti sev, ir saistīts arī ar svara zaudēšanu. A Hārvardas pētījums atklāja, ka, izdzerot četras tases kafijas dienā 24 nedēļas, ķermeņa tauku daudzums samazinājās par 4%.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Tomātu sula

Tika konstatēts, ka tomātu sulas lietošana palīdz samazināt svaru. Gadā publicētajā pētījumā Uzturs atklāja, ka ziņoja sievietes, kuras divus mēnešus dzēra nedaudz vairāk par vienu tasi dienāsamazināts ķermeņa svars, ķermeņa tauki, vidukļa apkārtmērs un ĶMI.

Interesanti par pegan diētu vai GOLO diēta ? Lūk, kas jums jāzina.

Avoti

• Silvija Karli , MS, RD, CSCS, reģistrēts dietologs ar 1AND1 LIFE
• Iesūdzēt Heikinenu , MS, RD, reģistrēts vadītājs MyNetDiary
• Uzturvielas : Visaptverošs kritisks augļu un dārzeņu patēriņa pieauguma novērtējums svara zudumam sievietēm.
• Gada pārskats par uzturu : Kurkumīna un citu barības līdzekļu mērķtiecīga mērķauditorija pēc iekaisuma izraisītas aptaukošanās un vielmaiņas slimībām
• Amerikas Uztura koledžas žurnāls: Kartupeļi, glikēmiskais indekss un svara zudums brīvi dzīvojošiem indivīdiem: praktiskās sekas
• Indijas Eksperimentālās bioloģijas žurnāls : Ikdienas banānu patēriņš nedaudz uzlabo glikozes līmeni asinīs un lipīdu līmeni
• Uzturvielas : Izmantojot avokado, lai pārbaudītu tauku un šķiedru kombinācijas piesātinātības ietekmi ogļhidrātu enerģijas vietā brokastu maltītē vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos: randomizēts klīniskais pētījums
• Eiropas Uztura žurnāls : Kefīra dzēriens izraisa līdzīgu svara zudumu, salīdzinot ar pienu, ar piena produktiem bagātu diētu, kurā nav enerģijas ar ierobežotu uzturu sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos pirmsmenopauzes periodā: randomizēts kontrolēts pētījums.
• Uzturvielas : Probiotikas: cik efektīvas tās ir cīņā pret aptaukošanos?
• Uztura žurnāls : Popkorns pieaugušajiem ar normālu svaru ir sātīgāks nekā kartupeļu čipsi
• Aptaukošanās : Ūdens patēriņš palielina svara zudumu hipokaloriskas diētas intervences laikā pusmūža un vecākiem pieaugušajiem
• Eiropas Uztura žurnāls : Īpaši neapstrādātas olīveļļas patēriņš uzlabo ķermeņa sastāvu un asinsspiedienu sievietēm ar lieko ķermeņa tauku daudzumu: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums
• Starptautiskais aptaukošanās un ar to saistīto vielmaiņas traucējumu žurnāls :Mandeles pret sarežģītiem ogļhidrātiem svara samazināšanas programmā
• Džona Hopkinsa svara kontroles centrs : Jauns sēņu pētījums parāda enerģijas blīvuma spēku
• Hārvarda T. Čana Sabiedrības veselības skola : Četras tases kafijas dienā, kas saistītas ar nelielu ķermeņa tauku zudumu
• British Journal of Nutrition : Pirms miega olbaltumvielas kazeīna piedevas vai pilnvērtīgas pārtikas veidā neietekmē enerģijas patēriņu atpūtai vai badu sievietēm
• BMJ : Uztura flavonoīdu uzņemšana un svara uzturēšana: trīs potenciālās 124 086 ASV vīriešu un sieviešu kohortas sekoja līdz 24 gadiem
• American Journal of Clinical Nutrition : Pilngraudu aizstāšana ar rafinētiem graudiem 6 nedēļu randomizētā pētījumā labvēlīgi ietekmē enerģijas līdzsvara rādītājus veseliem vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes
• Uzlaboti biomedicīnas pētījumi : Ķiploku pulvera patēriņa ietekme uz ķermeņa sastāvu pacientiem ar bezalkoholisko tauku aknu slimību: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts pētījums
• Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā : Ingvera uzņemšanas ietekme uz svara zudumu un vielmaiņas profiliem cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze
• Uzturs : Tomātu sulas pievienošana jaunām sievietēm samazina iekaisuma adipokīna līmeni neatkarīgi no ķermeņa tauku samazināšanas
• Uzturs : Svara zudums, kas saistīts ar trīs ābolu vai trīs bumbieru dienas devu sievietēm ar lieko svaru