Kas ir pretiekaisuma diēta un kādus pārtikas produktus jūs varat tajā ēst?

Gada sākums ir slavens ar to, ka mums ir laiks izmēģināt jaunus diētas , bet pirms sākat pretiekaisuma diētu, jums vajadzētu precīzi saprast, kas tas ir. Iekaisums ir nepieciešams mūsu mehānisms imūnsistēma , kas attīstījās laikā, kad tai vajadzēja reaģēt uz akūtiem apvainojumiem, piemēram, infekcijām. Bet šodien mūsu imūnsistēma reaģē uz mūsu uzturu un dzīvesveidu, un tam ir neparedzētas sekas, tostarp audu bojājumi, saka Makss Lugavere, Ņujorkas Laiks vislabāk pārdotais Genius Foods autors.

Pretiekaisuma diētas vadošā pārliecība ir tāda, ka daži pārtikas produkti var mazināt iekaisumu organismā. Šī diēta nosaka to pārtikas produktu sarakstu, kuri ir ieteicami katru dienu, kā arī pārtikas produktu kopumu, kas ir aizliegts vai būtu jāēd mazākos daudzumos.

Kaut arī ideja izsekot ierobežojumus un atļautos pārtikas produktus varētu šķist milzīga, daudzas šī ēšanas plāna vadlīnijas ir diezgan veselais saprāts. Tiklīdz jūs sapratīsit domu par ēdieniem, kurus ēdīsit, ievērojot šo diētu, jums būs vieglāk iepirkties un gatavot sev. Piemēram, uz pretiekaisuma diētas plāns tiek sagaidīts, ka izvairīsities no pārstrādātiem pārtikas produktiem un cukuriem un tā vietā ķersieties pie veseliem pārtikas produktiem. Jo mazāk sastāvdaļu satur viens ēdiens, jo labāk neiesaiņoti pārtikas produkti, piemēram, produkti un liesa gaļa, ir laba izvēle. Starp pretiekaisuma diētām un citiem līdzsvarota ēšanas plāniem, piemēram, ir daudz krustojuma Vidusjūras diēta vai Zonu diēta , tāpēc nebrīnieties, ja daži no šiem izklausās diezgan pazīstami.

Kādas ir pretiekaisuma diētas priekšrocības?

Vispazīstamākais pretiekaisuma diētas ieguvums ir spēja mazināt iekaisumu visā ķermenī. Kaut arī daudzi cilvēki domā par iekaisumu kā pietūkumu vai apsārtumu noteiktā vietā, tas ne vienmēr izskatās. Hronisku iekaisumu mēdz piedzīvot visā ķermenī. Kaut arī šāda veida iekaisumam var nebūt acīmredzami simptomi, tas var ietekmēt jūsu labsajūtu, negatīvi ietekmēt jūsu orgānus un pat radīt jums veselības problēmas nākotnē.

Tāpēc iekaisuma mazināšana ir tik svarīga. Pētnieki uzskata, ka tā var būt saistīts ar plašu veselības problēmu klāstu , ieskaitot artrītu un citas autoimūnas slimības, astmu, diabēts , un sirds slimība .

Vai pretiekaisuma diēta ir droša? Vai ir kādas blakusparādības?

Saskaņā ar pretiekaisuma diētas ievērošanu nav zināmu blakusparādību Klīvlendas klīnika . Lai gan daudziem medikamentiem, ko lieto hronisku slimību ārstēšanai, var būt blakusparādības, šī diēta ir viens no veidiem risināt hronisku iekaisumu bez bažām par blakusparādībām.

Ir vērts atzīmēt, ka jebkura diētas ievērošana vai noteiktu pārtikas grupu vai kaloriju patēriņa ierobežošana var radīt negatīvas sekas. Paredzams, ka starp tiem, kas diētu, 35% kļūs par tā dēvētajiem patoloģiskajiem diētām, un 20 līdz 25 procentiem patoloģiski diētu ievērojošu cilvēku ēšanas traucējumi attīstīsies saskaņā ar Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija .

Tas nozīmē, ka pretiekaisuma līdzeklis nav neticami ierobežojoša diēta, jo tas neprasa mazāk kaloriju. Daudziem var būt iespējams sekot plānam, neuzņemoties ārkārtēju izturēšanos, piemēram, kaloriju skaitīšanu, kas varētu pārvērsties par traucētu ēšanu.

Kādi ir labākie pārtikas produkti pretiekaisuma diētas plānam?

Pretiekaisuma diētas lielā ideja ir tāda, ka dažādu veselīgu ēdienu ēšana nāk par labu ķermenim. Tas nozīmē, ka, ievērojot šo plānu, jūs iegūsiet iespēju izmēģināt visu veidu augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus.

Izvēloties pārtikas produktus, kas nav svaigi produkti, jūs vēlaties būt nedaudz izvēlīgs. Lielāko daļu olbaltumvielu iegūs no taukainām zivīm, piemēram, lasis, un augu izcelsmes olbaltumvielām, piemēram, pākšaugiem. Kamēr sarkanā gaļa un cūkgaļa nav atļauts, tiek ieteikts veikt samazinājumus un ir jāizvairās no apstrādātām iespējām.

Lietojot pretiekaisuma diētu, tiek ieteikti veselīgi tauki. Tas nozīmē ēst riekstus uzkodām, olīveļļu izmantot ēdiena gatavošanai un ēst avokado. Mērens piena daudzums ir piemērots šai diētai, taču tam vajadzētu būt ar zemu tauku saturu, jo piesātinātie tauki ir domāti mērenam patēriņam.

Kādas ir dažas pretiekaisuma diētas receptes?

Pretiekaisuma diētā ieteicams ēst lašus, kas nodrošina labu omega-3 taukskābju daudzumu. Tas padara Joannas Geinses grilēto lasi ar Meijera citroniem un krēmveida gurķu salātiem lielisku izvēli vakariņām. Pro padoms: Ja vēlaties ievērot vadlīnijas par izvairīšanos no piesātinātajiem taukiem, izmēģiniet avokado maijs parastā majonēzes vietā jūsu krēmveida mērcē.

Nekas nepārspēj labas zupas komfortu, un pareizā recepte var palīdzēt mazināt iekaisumu.Lailas Ali iekaisumu pārvarošā vistas nūdeļu zupa ir piekrauts ar barojošām sastāvdaļām, ieskaitot kurkumu, zaļumus un burkānus.

Kādas ir labākās pretiekaisuma diētas uzkodas?

Vēlaties diētu, kas atvieglo uzkodu? Šis dara tieši to. Uzkodas ar riekstiem ir ieteicams lietot pretiekaisuma diētu. Tā kā pākšaugi ir lielisks liesās olbaltumvielu avots, tagad ir lielisks laiks eksperimentēt ar dažāda veida proteīniem humuss , mēs esam ieguvuši pamata humusa recepti, kurā varat pievienot jebkuru garšvielu kombināciju, lai iegūtu nelielu šķirni.

Saistīts: Kas ir naktssveces dārzeņi un kāpēc daži cilvēki no tiem izvairās?

Kādas ir labākās pretiekaisuma diētas brokastis?

Pretiekaisuma brokastu galvenie mērķi ir gatavot kopā ar neapstrādātu pārtiku un izvairīties no pārstrādātām brokastu gaļām un saldiem brokastu ēdieniem, kas pagatavoti no stipri pārstrādātiem baltiem graudiem. Tā kā augļi, piena produkti ar zemu tauku saturu un veseli graudi ir daļa no šī ēšanas plāna, vienmēr ir ieteicams, ja pie rokas ir grieķu jogurts un kāda mājās gatavota granola. Šai diētai ir atļautas arī olas, un portobello olu cep lielisks veids, kā brokastīs pievienot dārzeņus.

Kādi ir labākie pretiekaisuma diētiskie deserti?

Diētas ievērošana nenozīmē atteikšanos no gardumiem, bet, lietojot pretiekaisuma diētu, jāēd kaut kas salds, būs vajadzīgs zināms radošums. Mēs iesakām meklēt desertus, kas izgatavoti no pilngraudu un saldināti ar dabīgu variantu, piemēram, neapstrādātu medu vai augļus.

Elles Mafersones iecienītākais Avokado šokolādes putas pilnībā atbilst rēķinam, tas ir saldināts ar kļavu sīrupu un satur daudz veselīgu tauku, jo tā pamatā ir avokado un mandeļu sviests. Kurkuma ir labi pazīstama ar pretiekaisuma spējām, padarot to kurkuma kūka lieliska iespēja saldajam ēdienam.

No kādiem pārtikas produktiem jums vajadzētu izvairīties no pretiekaisuma diētas?

Laba lieta par šo īpašo diētu ir tā, ka tā nav viena ar ļoti daudziem noteikumiem. Ja jūsu uzmanība ir vērsta uz veseliem pārtikas produktiem ar nelielu sastāvdaļu daudzumu un daudzveidību, iespējams, jums būs pietiekami viegli uzpildīt šķīvi ar pretiekaisuma pārtiku.

Ir labi zināt, ko nevajadzētu ēst, ja vēlaties gūt labumu no iekaisuma samazināšanas organismā. Pētījumi to ir atklājuši pārāk daudz cukura var izraisīt hronisku iekaisumu, un šī ir diēta, kas liek vienkārši izvairīties no cukura. Šajā diētā nav ieteicams izmantot arī pārstrādātu gaļu, tāpēc uzkrājiet taukus ar olbaltumvielām, piemēram, vistu, pupiņām un piena produktiem ar zemu tauku saturu.

Graudi ir lieliski noderīgi jūsu veselībai, taču esiet piesardzīgs, iepērkoties pārtikas veikalā. Baltmaize, baltie makaroni un pat glutēns var izraisīt iekaisumu, un, ja jūs ievērojat šo plānu, no tā vajadzētu izvairīties.

26 fakti par pretiekaisuma diētu

Kā atzīmēts, pretiekaisuma diēta mēģina novirzīt ķermeni no hroniski iekaisušas stāvokļa uz tādu, kurā ir veselīgs iekaisuma līmenis. Kaut arī tādas lietas kā regulāra vingrošana , pareizs miegs un stresa vadība var būt arī nozīme, eksperti saka, ka diēta var būt izšķirošs aspekts, lai mūsu ķermenī nebūtu bīstama hroniska iekaisuma līmeņa. Šeit ir vēl 24 lietas, kas jāzina par pretiekaisuma diētu, un ārsti dalās ar ātriem padomiem, kā jūs varat iekļaut tās elementus savā dzīvesveidā:

1. Iekaisums kā ķermeņa funkcija nebūt nav slikta lieta.

Kad ķermenis ir ievainots vai slims, limfātiskā (imūnā) sistēma sāk darboties, tādējādi palielinot asins plūsmu, imūnsistēmas balto asins šūnu armija nonāk bažu zonā. Dr Josh Ax , uzņēmuma dibinātājs Senais uzturs . Viņš atzīmē, ka veselīga ķermeņa iekaisums ir normāla un efektīva reakcija, kas atvieglo sadzīšanu, piemēram, kad griezums kļūst sarkans, sāpīgs vai pietūkušies.

2. Bet pārāk daudz iekaisuma nav bueno.

Saskaņā ar Dr Ax, kad imūnsistēma pārspēj un sāk uzbrukt veseliem ķermeņa audiem, mēs esam sastapušies ar autoimūniem traucējumiem un iekaisumu citādi veselīgās ķermeņa vietās. Iekaisuma iedarbība ir saistīta arī ar artrītu un fibromialģijas simptomi , kā arī celiakiju un kairinātu zarnu slimību (IBD), viņš paskaidro, piebilstot, ka astma rada iekaisušus elpceļus; ar diabētu saistīts iekaisums ietekmē insulīna rezistenci; un tā tālāk.

Saistītie: 7 vienkārši padomi imūnsistēmas uzlādēšanai

3. Pretiekaisuma diēta ir tā, kas ne tikai mazina iekaisumu, bet arī palielina tā izšķirtspēju (t.i., to izslēdzot) un ģenerē iekaisuma izraisīto audu bojājumu, saka Dr Barry Sears.

Dr Sīrss ir bezpeļņas organizācijas prezidents Iekaisumu izpētes fonds un autors Zonu diēta grāmatu sērija (kurā tagad iekļauts viņa jaunākais izlaidums The Resolution Zone ) .

4. Standarta amerikāņu diēta mums šajā nodaļā nedod nekādu labumu.

Kā Ziņot no Nacionālā alerģiju un infekcijas slimību institūta paziņoja: Kaut arī mūsdienu mūsdienu uzturs var nodrošināt labvēlīgu aizsardzību pret mikro- un makroelementu trūkumiem, pārmērīgais kaloriju daudzums un makroelementi, kas veido mūsu uzturu, var izraisīt paaugstinātu iekaisumu, samazinātu infekcijas kontroli, paaugstināts vēža līmenis un paaugstināts alerģisku un autoiekaisīgu slimību risks.

Veselīgi tagadPadoms

5. Pretiekaisuma diēta ir līdzīga Vidusjūras diētas plāns —Bet ne gluži tas pats.

Dr. Endrjū Veils , uzņēmuma līdzdibinātājs Patiesa pārtikas virtuve , grāmatas “8 nedēļas līdz optimālai veselībai” autors un pretiekaisuma diētas veidotājs, Parade.com stāsta, ka savas programmas pamatā ir Vidusjūras reģiona diēta, ņemot vērā ar pierādījumiem pamatotos vispārējos ieguvumus veselībai. Es to pārveidoju, pievienojot tam Āzijas ietekmes, jo esmu pavadījis daudz laika Āzijā un esmu izmantojis Āzijas virtuvi. Tātad pievienojot tādas lietas kā ingvers un kurkuma un zaļā tēja un, piemēram, Āzijas sēnes, viņš paskaidro.

6. Uztura prioritāte ir dārzeņi, augļi, veseli un sašķelti graudi, makaroni, pupas un pākšaugi, veselīgi tauki, zivis un vēžveidīgie, sojas ēdieni, vārītas Āzijas sēnes un tēja.

Jūs varat laiku pa laikam pasniegt liesu gaļu, olas un nelielu piena produktu porciju, kā arī nelielu daudzumu šokolādes un vīna! Apskatiet Dr Weil’s Pretiekaisuma pārtikas piramīda katra ieteicamajām porcijām.

7. Sakiet nē apstrādātiem pārtikas produktiem.

Vissvarīgākais padoms ir izvairīties no rafinētiem, pārstrādātiem un ražotiem pārtikas produktiem, skaidro Dr Weil. Tas ir tas, ko mēs darām. Tas rada lielākās problēmas, tāpēc jo vairāk jūs varat to izslēgt no diētas, jo labāk.

8. Piešķiriet prioritāti veseliem ēdieniem.

Veils piebilst, ka jūs darīsit savam ķermenim milzīgu labvēlību, ja ēdīsit ēdienus, kas ir tik tuvu tam, kā jūs daba ražo tos pēc iespējas.

9. Ja jums ir noteikti veselības traucējumi, jūs varētu vēlēties, lai tas virpuļotu.

Weil ieteiktu visiem par prioritāti noteikt ēšanu zemā iekaisuma veidā - es domāju, ka tas dod jums vislabāko priekšstatu par vispārējo veselību un ilgmūžību, jo visnopietnākās slimības, ar kurām cilvēki sirgst vecāki, sakņojas hroniskā nepiemērotā iekaisumā. Tāpēc es domāju, ka, sekojot tam, tā patiešām ir jūsu labākā vispārējā veselības stratēģija, viņš paskaidro. Bet, pēc eksperta domām, no tā īpaši var gūt labumu cilvēki ar iekaisuma traucējumiem, piemēram, artrītu, autoimūnām slimībām utt.

10. Padomājiet divreiz, pirms rīta dzērienus papildināt ar mākslīgām piedevām.

Kafiju un tēju parasti uzskata par pretiekaisuma līdzekli - tieši ar to, ka mēs šos dzērienus viltojam, šie dzērieni var nonākt iekaisuma zonā, saka Monika Auslandere Moreno, MS, RD, LD / N, uztura konsultante RSP Uzturs .

11. Garšvielas, piemēram, kurkuma un ingvera, var palīdzēt novērst iekaisumu.

Žurnāls Onkogēns publicēja pētījuma rezultātus, kurā tika novērtēti vairāki pretiekaisuma savienojumi. Tā atklāja, ka aspirīns (Bayer uc) un ibuprofēns (Advil, Motrin uc) ir vismazāk spēcīgi, savukārt kurkumīns ir viens no spēcīgākajiem pretiekaisuma un antiproliferatīvajiem līdzekļiem pasaulē, saka Dr Ax.

Dr Ax arī atzīmē, ka ingveru var izmantot svaigā, žāvētā veidā vai papildinātā formā, kā arī ekstraktos.

12. Kurkuma ir papildinājuma formā, bet arī pievienojiet garšvielu tādiem pārtikas produktiem kā salāti, zupa vai olu kulteni saka Lens Saunders, grupas Generation Exercise autors un Amerikas Sirds asociācijas pārstāvis.

13. Katru dienu izvēlieties vismaz 5 augļu un dārzeņu porcijas, saka Heilija Kreina, reģistrēta diētas ārste un sertificēta diabēta pedagoģe Hailey Crean Nutrition, LLC .

Viņa saka, ka augļi un dārzeņi satur labvēlīgus polifenolus, piemēram, antocianīnu, kuriem ir spēcīga antioksidanta iedarbība un ka diētas ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu satur vitamīnus C un E, kas var nodrošināt aizsargājošu antioksidantu iedarbību.

14. Esiet uzmanīgs pret tauku izvēli.

Pētījumi rāda, ka diētas ar labāku omega-3 un omega-6 taukskābju attiecību var nodrošināt aizsargājošus kardiovaskulāros ieguvumus, saka Creans. Viņa min, ka labie uztura omega-3 taukskābju avoti ir: taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķes - mērķis ir 2 porcijas nedēļā, un atbalsta omega-6 taukskābju, piemēram, sojas pupu eļļas, saulespuķu eļļas un kukurūzas eļļa.

15. Apstājieties, pirms paņemat to brauniju.

Būtiska sastāvdaļa iekaisuma novēršanā, atbilstoši katram Dr. Weilam, ir zema cukura uzņemšana. Pievērsiet uzmanību arī dažādu saldinātāju fruktozes saturam, jo ​​viņš saka, ka ķermenis labi netiek galā ar fruktozi un tas izjauc vielmaiņu.

No parastajiem saldinātājiem kļavu sīrupam ir viszemākais fruktozes saturs. Medus un agava ir diezgan augsts fruktozes saturs, un es domāju, ka parasti pārāk daudz cukura, saka Dr Weil.

16. Jums nav jākļūst par veģetārieti, bet doktors Veils vēlas, lai jūs samazinātu dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu.

Cilvēkiem būtu labi samazināt dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu procentuālo daudzumu uzturā. Es domāju, ka ziemeļamerikāņi ēd pārāk daudz gaļas, īpaši liellopa gaļas un pārāk daudz dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Tāpēc dažu to aizstāšana ar augu olbaltumvielām ir laba stratēģija, viņš skaidro.

17. Ēd varavīksni.

Mērķis ir visdažādākie dārzeņi, iekļaujiet tos pēc iespējas vairāk ēdienreizēs un iekļaujiet pēc iespējas vairāk dažādu krāsu, saka Dr Weil.

18. Esi izvēlīgs pret saviem graudiem.

Veils saka, ka graudi ir pilnīgi labi, ja vien jūs ēdat pareizos veidus. Es domāju, ka graudi ir laba pārtika, ja tos neapstrādā, bet ir liela atšķirība starp veseli graudi vai sašķelti graudi un polarizēti graudi / milti, viņš saka. Ja es lūdzu lielāko daļu cilvēku nosaukt pilngraudu ēdienu, viņi teiks pilngraudu maizi. Un tas nav pilngraudu ēdiens. Tas ir izgatavots no miltiem. Tāpēc ierobežojiet apstrādātos un izvēlieties rīsus, savvaļas rīsus, kvinoju, miežus, prosu un griķus.

Saistīts: 12 barojoši kvinojas salāti vienkāršām maltītēm

19. Recepšu iespējas ir neierobežotas.

Uztura plānā ir atļauts daudz pārtikas produktu, un Dr Weil mudina jūs kļūt radošiem. Piemēram, viņš brokastīs bieži ēd kūpinātas zivis un graudu grauzdiņus vai pat salātus. Jums bieži var būt zivis, īpaši laši un melnās mencas, kā arī citas zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju. Man patīk labi sojas ēdieni - tempeh, tofu, edamame. Un tie ir labas kvalitātes augu olbaltumvielu pārtikas piemēri. Ir daudz dārzeņu preparātu. Makaroni ir labi, ja vien tie ir vārīti al dente, nevis lielos daudzumos bez krēmveida, sviesta mērcēm. Viņš saka, ka daudzi etniskie ēdieni, piemēram, Āzijas, Tuvo Austrumu un japāņu, ir piepildīti ar veselīgām garšvielām un lieliskām sastāvdaļām.

20. Lasīt etiķetes.

Veils saka, ka kā īsts likums ir ieteicams izvairīties no citu cilvēku gatavotiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas un sīkumiem no lielveikala vidus - no ļoti pārstrādātām lietām. Viņš piebilst, ka, ja sastāvdaļas tikko var ievietot etiķetē, jūs nevēlaties to ēst; ja tur ir pārāk daudz lietu, jūs nezināt, kas tās ir, tā ir caurlaide. Padomājiet par to, vai gatavojaties to pagatavot mājās, kādas sastāvdaļas jūs izmantotu? Un, ja ārpus tā ir pārāk daudz citu lietu, nelietojiet tās.

21. Dažiem pārstrādātiem pārtikas produktiem tiek piešķirts Dr Weil apstiprinājuma zīmogs, tikai pārliecinieties, ka tie ir tīri un ar ierobežotām, visu pārtikas produktu sastāvdaļām.

Ir daži labi sagatavoti ēdieni, viņš paskaidro, norādot, ka viņš pērk Gyoza podiņus no Trader Joe’s - es tos bieži gatavoju ar brokoļiem un tā ir ātra, vienkārša maltīte, kā arī amerikāņu plātsmaizes picas no Whole Foods.

22. Daži papildu pārtikas produkti, kas jāapsver, iekļaujot:

Pērs Džims Frits, grāmatas autors Beidziet Yo-Yo; EAMAYW® sistēma un uzlabotas sporta uztura speciālistes ir: tumši pigmentētas ogas, kaulaugi, krustziežu dārzeņi, citrusaugļi, bietes, zaļā tēja, probiotikas , brūnaļģes, avokado, rieksti, brīvā turēšanas olas un olīveļļa.

23. Pārtika, no kuras jāizvairās:

autors: Global Master Chef Karls Gugenmoss , vecākais kulinārijas padomnieks plkst Veselīgas maltītes Augstākā , ietver: rafinētus ogļhidrātus, pārstrādātu gaļu, saldus dzērienus, rafinētus pievienotos cukurus, pārmērīgu alkohola lietošanu un pārstrādātus parastos uzkodu izstrādājumus.

24. Pretiekaisuma diētu nevajadzētu uzskatīt par diētu, tāpēc nekļūstiet pārāk traki ierobežojoši.

Tas tiešām ir ēšanas plāns dzīve un tas nekādā veidā nav domāts, lai mazinātu ēšanas prieku, saka Veils. Es domāju, ka galvenokārt ēšanai vajadzētu būt patīkamai, un ir iespējams iegūt labu pārtiku, kas atbilst pretiekaisuma diētas prasībām, viņš piebilst.

Uzziniet vairāk par Laba veselība .