Kas ir zonas diēta? Mēs saņēmām taisnu liekšķeri no radītāja Dr. Berija Sīrsa

Starp diētas plāni kas pēdējos gados ir tendence, ir Zonas diēta, tieši tur šie un 30 . Šis ēšanas veids tiek radīts, lai mazinātu iekaisumu, palēninātu novecošanos un uzturētu jūs pienācīgi piesātinātu starp ēdienreizēm. Ir teikts, ka dzīvesveids palīdz samazināt svaru, ķermeņa taukus, uzlabot garīgo skaidrību un vispārējo labsajūtu. Mēs devāmies tieši pie avota un jautājām Zone Diet Creator Dr Berijs Sīrss lai atbildētu uz dažiem visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par zonas diētu. Vai vēlaties iedziļināties? Apskatiet viņa jaunāko grāmatu, Izšķirtspējas zona , kas lasītājiem sniedz pārskatu par to, kā palīdzēt novērst pagātnes iekaisuma radītos zaudējumus un veicināt ķermeņa spēju atjaunoties.

Kas ir zonas diēta?

Zonas diēta ir pretiekaisuma diēta to izveidoja Dr Sears, uztura hormonu atbildes reakcijas eksperts, 1998. gadā. Tas ietver maltīšu strukturēšanu, iekļaujot tajā noteiktu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru, un to var kombinēt ar daudzām citām tradicionālām uztura programmām. Zonas diēta tiek uzskatīta par ilgtermiņa ēšanas plānu, nevis ātru diētu.

Tas atgriežas vārda diēta sākotnējā grieķu saknē, kas nozīmē veidu dzīve , Sīrs saka.

Saistīts: 26 lietas, kas jāzina par pretiekaisuma diētu

Kāpēc to sauc par zonas diētu?

Saskaņā ar Sears teikto, šis īpašais ēšanas veids ir paredzēts, lai saglabātu iekaisumu zonā, kas nav pārāk augsta, bet ne pārāk zema. Sīrss paskaidro, ka mums ir nepieciešams zināms iekaisuma līmenis, lai varētu cīnīties pret mikrobiomu invāziju un ļautu dziedēt jebkurus gūtos fiziskos ievainojumus. Bet, ja mums ir par daudz, tas sāk uzbrukt mūsu ķermenim. Tāpēc viņš piebilst, ka iekaisuma saglabāšana šajā zonā patiešām ir hronisku slimību ārstēšanas atslēga.

Kā darbojas zonas diēta?

Diētas veikšanai uz Sears ir tikai viena roka, viena acs un viens pulkstenis. Pirmais solis ir vizuāli līdzsvarot savu plāksni: trešdaļai jābūt liesai olbaltumvielai (ne lielākai par plaukstu); divām trešdaļām jābūt krāsainiem augļiem un dārzeņiem (labie ogļhidrāti). Tad pievienojiet domuzīmi sirdij veselīgu mononepiesātināto tauku - ideālā gadījumā olīveļļu, jo tā ir bagāta ar polifenoliem (ar antioksidantiem bagātiem mikroelementiem), kas būtībā pievienos diētas polifenolu sajaukumu, saka Sīrs. Tas ir tik vienkārši!

Ja jums patīk izsekot ēdienus lietotnē, piemēram, MyFitnessPal, kas aprēķina barības vielas, šeit ir norādītie skaitļi: 40% no jūsu kalorijām nāk no ogļhidrātiem, citiem augļiem un dārzeņiem, 30% no olbaltumvielām un 30% no taukiem.

Vienā ēdienreizē, ja jums ir 25 grami olbaltumvielu, apmēram pusei no tiem jābūt taukiem, mononepiesātinātiem taukiem, varbūt 12 gramiem un varbūt apmēram 30 līdz 35 gramiem ogļhidrātu, galvenokārt dārzeņiem bez cietes, saka Sears.

Ja kā augļus un dārzeņus izmantojat ogļhidrātus, uzsverot dārzeņus, patērēto kaloriju skaits ir ļoti mazs. Šīm maltītēm vajadzētu būt apmēram 400 kalorijām, bet pēc lieluma ir ļoti lielas maltītes, viņš saka.

Sears saka, ka moderns jēdziens periodiska badošanās būtībā ir grāmatvedības veids, kā mēģināt samazināt kalorijas. Bet, veicot zonas diētu, jūs automātiski samazināsiet kalorijas, līdzsvarojot savu šķīvi, jo tie ir proteīni un ogļhidrāti, kas uztur jūs piesātinātu, lai jūs nebūtu izsalkuši. Un, ja neesat izsalcis, jūs ēdat mazāk kaloriju. Ja jūs ēdat mazāk kaloriju, jūs dzīvojat ilgāk, skaidro Sears.

Kā es varu zināt, vai zonas diēta darbojas man?

Jūs paskatāties uz savu pulksteni. Ja piecas stundas vēlāk jums nav bada, šī maltīte jums bija hormonāla uzvarētāja, saka Sears.

Kādas ir zonas diētas priekšrocības?

Iekaisuma samazināšanās

Kāpēc tas ir svarīgi? Viņš saka, ka tas ir hronisku slimību virzītājspēks.

Ilgmūžība

Nesen tika veikts pētījums, kas parādīja, ka, ja jūs ēdat 10 augļu un dārzeņu porcijas dienā - tas ir divi kilogrami neapstrādātu augļu un dārzeņu -, jūsu nāves varbūtība samazinās par aptuveni 31%. Jūsu iespējamība nomirt no sirds un asinsvadu slimībām samazinās par 25% un mirst no insulta arī samazinās par aptuveni 25%, viņš saka, piebilstot, ka tas ir saistīts ar polifenoliem, kas atrodami šajos pārtikas produktos.

Lai arī tā ir ierobežota kaloriju programma, praktiski nav iespējams apēst visu ēdienu, jo programmā Zona jūs ēdat apmēram 10 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Tas ir daudz augļu. Tas ir daudz dārzeņu. Un tas, ko jūs patērējat vidējai mātītei, ir aptuveni 1200 kalorijas dienā un 1500 vidējam tēviņam, viņš saka. Tas, ko jūs gatavojaties darīt ar maltītēm, saka Sīrs, ir teikt: 'Es kontrolēju hormonus, lai es varētu uzturēt pietiekamu daudzumu pietiekamu olbaltumvielu, lai es varētu uzturēt savu muskuļu masu. Bet būtībā līdzsvarojot šo olbaltumvielu ar pareizo ogļhidrātu veidu. Tāpēc es nepārstrādāju hormona insulīnu.

Saistīts: Dr Trevis Stork atklāj savu cīņu ar hroniskām sāpēm - un kura diēta palīdz

Visi šie skaitļi izklausās sarežģīti. Kādi padomi, kā atvieglot zonas diētu?

Sears saka, ka noslēpums ir atrast zemu tauku olbaltumvielu, augļu un dārzeņu daudzumu, ko vēlaties ēst, un iemācīties līdzsvarot šo plāksni. Pēc tam salieciet apmēram 10 dažādas maltītes, kuras varat pagriezt apkārt. Cilvēki mājās reti ēd vairāk nekā 10 dažādas maltītes. Viņi ēdīs divas dažādas brokastis, trīs dažādas pusdienas un piecas dažādas vakariņas. Un, ja viņi iziet ēst, viņi atkal un atkal varētu iet uz vieniem un tiem pašiem restorāniem, ēdot tās pašas maltītes, viņš saka. Tāpēc jums nav jātrauc sevi trakot, mēģinot pilnveidot simtiem receptes, ko pagatavot mājās.

Kādus pārtikas produktus jūs varat ēst zonu diētas laikā?

Atceroties, ka pareizais līdzsvars ir galvenais, šeit ir daži labi Zonas diētas pārtikas produkti:

• Tomāti

• Kale

• Spināti

• Rukola

• Selerijas

• Brokoļi

• Ziedkāposti

• Burkāni

• Briseles kāposti

• Gurķi

• Zaļās pupiņas

• Baklažāns

• Cukini

• Skvošs

• Sīpoli

• Cālis

• Garneles

• Tunzivis

• Tofū

• Olas

• Turcija

• Lasis

• Āboli

• Apelsīni

• Avokado

• Rieksti

• Olīvju eļļa

Kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ierobežot attiecībā uz zonas diētu?

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko līmeni. Viņi ļoti ātri nonāk asinīs kā glikoze. Un pēc tam viņš galvenokārt uzsūknēs insulīnu, viņš saka. Runājot par to, ko mēs saucam par “pilngraudu”, veseli graudi ir veseli, jo tie satur polifenolus. Bet ogļhidrātu iekļūšanas līmenis asinīs neatšķiras no Wonder maizes gabala, viņš piebilst. Tātad Sīrs saka, ka apēstās cietes daudzums nedrīkst pārsniegt vienu porciju dienā. Mēs vēlamies apmēram astoņas porcijas dārzeņu, divas porcijas augļu, ne vairāk kā vienu un, ideālā gadījumā, nulli no graudiem un cietes.

Veselīgi tagadPadoms

Kādas ir dažas zonas diētas maltītes?

Brokastis

Grieķu jogurts ar dažām mandelēm kā veselīgu tauku avotu. Vēl viena iespēja ir lēni vārīta auzu pārslu un olu baltuma omlete. Jūs līdzsvarojat olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu un pēc tam olu baltuma omlete augšpusē pievienojiet guakamolu. Abiem šiem jābūt piecu stundu garumā.

Pusdienas

Vistas cēzara salāti. Jūs saņemat 25 gramus olbaltumvielu ar vistas krūtiņa un salāti. Bet salātos nav ogļhidrātu. Tātad līdz ar to sānos būtu vēl divas līdz trīs dārzeņu porcijas.

Vakariņas

Iedomājieties trīs porcijas dārzeņu bez cietes, tādas lietas kā brokoļi, artišoki, sparģeļi, ziedkāposti. Un pēc tam olbaltumvielām, lašiem vai vistas gaļai.

Var vegāni un veģetārieši veic zonas diētu?

Jā. Abas grupas ēd daudz augļu un dārzeņu. Tātad, saskaņā ar Sears teikto, 2/3 viņu plāksnes jau ir pabeigtas. Veģetārieši olbaltumvielu avotiem var pievienot olas un piena produktus, bet vegāni var izvēlēties sojas olbaltumvielu produktu.

Vai jūs varat veikt zonas diētu un keto diēta ?

Nē. Šis ēdināšanas veids nepievērš uzmanību augļiem un dārzeņiem, saka Sīrss, kuru viņš uzskata par galveno laba veselība . Viņš arī saka, ka cilvēkiem, kuri ievēro ketogēnas diētas plānu, jāpārliecinās, ka viņi saņem pietiekami daudz labvēlīgu baktēriju barojošu šķiedrvielu, kas var būt grūti izdarāms. A Vidusjūras diēta ir labs savienojums pārī ar zonas diētu.

Ko jūs varat ēst restorānā, kas uzturas diētas zonā?

Ja esat gatavs ēst ārpus mājas, palūdziet, lai restorāns pārveido ēdienu, līdz tas jums der šajā plānā. Cilvēki mēdz atkārtoti apmeklēt tos pašus 5 līdz 10 restorānus, kas ir ieguvums tiem, kas veic šo programmu. Viņiem varētu būt ēdienkarte ar simtiem ēdienu, bet jūs katru reizi ēdat to pašu. Tāpēc jūs pastāvīgi liekat viņiem pielāgot maltīti, noņemt dažus graudus un cieti, pievienot vēl dažus dārzeņus, līdz atrodat sev piemērotāko maltīti šajā restorānā. Tad jūs varat turpināt to iekļaut savā nedēļas repertuārā.

Pārbaudiet 100+ pārtikas produkti, kurus varat ēst, izmantojot Vidusjūras diētu.