Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Vēdera tauki var būt spītīgi, bet to zaudēt nav neiespējami - šeit ir 30 veidi, kā to izdarīt



Ar pavasaris tieši ap stūri, daudzi no mums vairāk domā par savējiem fitnesa vārti, ar tonizētu vidusdaļu saraksta augšgalā. Protams, spēcīgs, liess kuņģis izskatās lieliski. Bet tam ir arī daudzas citas priekšrocības, piemēram, es uzlabota stāja , mazāk muguras sāpju, uzlabojās sirds veselība un vēl.

Papildus ab treniņi , vēdera tauku zaudēšana ir izšķiroša šajā procesā. Pirmais solis, lai zaudētu spītīgus vēdera taukus? Izpratne par to, kā papildu mārciņas vispirms uzkrājas uz šīs ķermeņa daļas.

Vēdera tauku zinātne

Ķermeņa tauki ir sadalīti divās kategorijās: zemādas (zem ādas) un viscerālās (ap orgāniem). Vēdera tauki ir viscerālo tauku uzkrāšanās ap vēdera orgāniem, Dr Spensers Krolls , MD, PhD, FNLA, skaidro.


Tagad ir atziņa, ka viscerālās tauku šūnas izdala hormonus, līdzīgi kā citi ķermeņa endokrīnie orgāni, piemēram, vairogdziedzeris vai aizkuņģa dziedzeris, saka Dr Kroll. Tādējādi tas, kas kādreiz tika uzskatīts par nepareizas ēšanas uzkrāšanos un kustību trūkumu, faktiski ir izrādījies metaboliski aktīvs: no viscerālo tauku izdalītajam hormonam ir tālejoša ietekme uz citiem ķermeņa audiem.

No viscerālo tauku izdalītie hormoni organismā izraisa iekaisumu un koagulāciju. Tas izskaidro, kāpēc cilvēkiem ar lielu viscerālo tauku daudzumu ir lielāka varbūtība diabēts , augsts holesterīna līmenis un slikta sirds veselība.


Apakšējā līnija: viscerālie tauki veido tikai nelielu ķermeņa tauku daļu, bet tas ir galvenais spēlētājs dažādu veselības problēmu risināšanā, skaidro Dr Kroll. Tātad, lai zaudētu vēdera taukus, viscerālās šūnas ir jāpadara mazāk aktīvas. To var panākt, ēdot veselīgāk, sportojot un veicot citas dzīvesveida izmaiņas.



Kā zaudēt vēdera taukus

Vai esat gatavs sākt zaudēt vēdera taukus? Šeit ir 30 veidi, kā to panākt.

1. Kardio aerobās nodarbības

Lai sadedzinātu un samazinātu viscerālos taukus, ārsts Krolls iesaka 30 minūtes kardio aerobikas vingrinājumus dienā.

Tāpat ir svarīgi paturēt prātā, ka mērķtiecīgi vingrinājumi vēderam nepalīdz samazināt viscerālo tauku daudzumu. Citiem vārdiem sakot, gurkstēšana un sēdēšana nepalīdzēs samazināt vēdera tauku saturu. Pirmkārt, jums jānoņem tauki, izmantojot kardio aerobos treniņus, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Kad tauki vairs nebūs, jūs varat veikt sēdus un gurkstēšanu, lai tonizētu zonu.


divi. Pārtraukta badošanās

Kaut arī gavēnis ir pretrunīgi vērtējama svara zaudēšanas taktika, pareizi izdarot, to uzskata par drošu un efektīvu.

Pārtraukta vai diennakts badošanās ļauj jūsu sistēmai samazināt glikozes pārpalikumu asinīs un līdz ar to samazināt organismā glabātā glikogēna daudzumu (kas izpaužas kā tauki), saka Dr Aleksandra Trevisana , Chiropractic un Functional Medicine ārsts un holistisks svara zaudēšanas eksperts. Pēc tam tukšā dūšā jūsu taukaudi (tauku uzkrāšanās jūsu ķermenī, kas ir vajadzīgi enerģijas iegūšanai) tiek izmantoti ikdienas darbībai un vienlaikus tiek sadalīti vēdera tauki.

3. Novērst transtaukus un vienkāršos ogļhidrātus

Runājot par tauku veidošanos, daži pārtikas produkti ir sliktāki nekā citi. Trans-tauki, kas atrodami hidrogenētajās augu eļļās un ar fruktozi saldinātos pārtikas produktos, ir īpaši vainīgi, norāda Dr. Krolls.

Vienkāršie ogļhidrāti arī veicina lielāku tauku uzkrāšanos. Jūsu ķermenis izsūc visus nevajadzīgos patērētos ogļhidrātus kā taukus un uzglabā tos ap orgāniem.


4. Izmēģiniet veselīgu ogļhidrātu ciklu

Lai gan jums vajadzētu izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem, ne visi ogļhidrāti ir slikti. Ir noteiktas nedēļas dienas, kurās atļauts lietot vairāk veselīgu ogļhidrātu nekā parasti (veseli graudi, kas ir glutēns bez maksas), skaidro doktors Trevisans. Tas novērsīs ķermeņa platošanos, izraisot sistēmas mainīgumu un paātrinot svara zudumu.

5. Ēd īstu, pilnīgu pārtiku

Veseli pārtikas produkti ir augļi, dārzeņi, rieksti un veseli graudi. Jūsu ķermenis var apstrādāt pārtikas produktus, kuriem ir vai nu māte, vai arī tie aug no zemes, saka Dr Trevisans. Pārtika, kas izgatavota laboratorijā bez īstām sastāvdaļām, tiek uzglabāta kā vēdera tauki.

6. Lasiet uztura etiķetes

Daži pārtikas produkti apgalvo, ka taukos ir maz tauku, bet tajos faktiski ir daudz ogļhidrātu un citu pievienoto cukuru. Galu galā pareizo tauku un ogļhidrātu veidu samazināšana var izraisīt viscerālo tauku samazināšanos, norāda Dr. Krolls.

Sarežģītāku ogļhidrātu patēriņš novedīs pie noturīgas vielmaiņas, atšķirībā no virsotnēm un ielejām, kas rodas, lietojot vienkāršu ogļhidrātu, kas savukārt noved pie tauku uzkrāšanās.


Parasti jāizvairās no visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem.

7. Nogrieziet cukuru

Ciete un graudi sadalās cukurā (glikozē). Kaut arī tiem ir labvēlīgi faktori mūsu ķermenim nelielos daudzumos; pievienots cukurs (cukurniedres, augstas fruktozes kukurūzas sīrups utt.) Nē, saka Dr Trevisan. Pārmērīgs cukura patēriņš tiek uzglabāts kā vēdera tauki.

8. Sekojiet līdzi līmenim, mērot jostas apkārtmēru

Šī ir efektīva tehnika, kas palīdzēs jums sekot līdzi jūsu progresam. Izmēriet jostas apkārtmēru pie nabas līnijas. Gandrīz visiem cilvēkiem tas ir vairāk nekā jostas apkārtmērs pie jostas, it īpaši, ja viņi valkā bikses zem vēdera, saka Dr Kroll. Mērīšana pie vēdera pogas līnijas ir daudz labāks viscerālo tauku rādītājs nekā mārciņu skaits skalā.

9. Ēdiet vairāk veselīgu tauku

Iekļaujot veselīgus taukus no pareizi audzētiem dzīvnieku izcelsmes produktiem (ar zāli barota liellopa gaļa, olas bez antibiotikām, bez taukvielām, taukainas zivis), kā arī avokado, kokosriekstu eļļu, riekstus un sēklas, jūsu ķermenis dod barības vielas, kas nepieciešamas smadzeņu darbībai un gremošanas funkcijai, Dr. Trevisans paskaidro. Neliels daudzums veselīgu tauku katrā ēdienreizē veicina svara zudumu, ja tas netiek kombinēts ar cukuru / cieti.


10. Izveidojiet labākus miega ieradumus

Slikta miega higiēna cilvēkiem, kuri naktī guļ piecas vai mazāk stundas, uzkrāja ievērojami vairāk viscerālo tauku. Un jauniešiem, gulēšana ilgāk par astoņām stundām naktī, rodas arī viscerālie tauki, saka Dr Kroll, tāpēc pareizajam miega daudzumam noteikti ir laba vieta, lai samazinātu viscerālo tauku daudzumu.

11. Ēdiet sabalansētas maltītes

Sabalansēta maltīte ir tā, kas satur lielākās pārtikas grupas. Sandijs Jounans Brikho , MDA, RDN reģistrēts dietologs dietologs, svara zaudēšanas eksperts un The Dish On Nutrition dibinātājs iesaka ievērot MyPlate Metode. Tas palīdzēs jums zaudēt vēdera taukus, jo tas palīdz jums būt pilnvērtīgam un apmierinātam visas dienas garumā, iekļauj galvenās pārtikas grupas un palīdz kontrolēt porcijas, saka Brikho.

Piemēram, pusi no sava šķīvja pārklājiet salātos, ceturtdaļu - makaronos un ceturtdaļu - kotletēs.

12. Svaru treniņš

Ķermeņa ielāde ar pretestību izraisa muskuļu pielāgošanos. Šīs adaptācijas rezultātā jūsu ķermenis miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju (AKA ir ātrāks vielmaiņas ātrums miera stāvoklī), saka Dr Trevisan. Svaru apmācība palīdzēs jums sadedzināt vairāk atpūtas laikā, savukārt sadedzinot vairāk tauku vēderā.

13. Atrodiet veselīgus veidus, kā mazināt stresu

Palielināts trauksme un stress izraisa arī lielāku viscerālo tauku daudzumu vēdera zonā. Lai gan nav pierādīts, ka stress ietekmē zemādas taukus, tas ietekmē viscerālos taukus, skaidro Dr Kroll. Populāras stresa vadības metodes ietver meditācija , žurnālu sastādīšana, joga un citi vingrinājumu veidi.

Saistīts: labākie trauksmes žurnāli

14. Pārklājiet pusi sava šķīvja dārzeņos

Tas palīdzēs palielināt jūsu pilnību, novērsīs pārēšanās, veicinās porciju kontroli un palīdzēs jums iegūt nepieciešamās uzturvielas, saka Brikho. To darot, jums nebūs kārdinājuma ēst pārāk daudz citu pārtikas produktu ar lielāku kaloriju daudzumu, un tādējādi būs vieglāk zaudēt vēdera taukus.

piecpadsmit. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas palīdz uzturēt jums piepildījumu un novērš pārēšanās vēlāk dienā. Konkrētais olbaltumvielu daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs. Cik daudz tu sver? Dr Trevisans saka, ka tas ir labs olbaltumvielu līmeņa indikators (gramos), kas jālieto, koncentrējoties uz ķermeņa uzbūvi un tauku zaudēšanu vēderā.

16. Brauciet biežāk

Ir svarīgi sajaukt treniņus. Lai gan treniņu režīmā ir svarīgi saglabāt sirdsdarbību, nekad nenovērtējiet par zemu staigāšanas spēku.

Ja jūsu ķermenis pastāvīgi atrodas cīņas vai bēgšanas stāvoklī (pārāk aktīva simpātiskā nervu sistēma), tas aizsargās svaru, saka Dr Trevisan. Palielināti stresa hormoni tiek izdalīti sistēmā, liekot ķermenim noturēt svaru. Ķermeņa pārvietošana maigos, konsekventos veidos, piemēram, staigāšana, palīdz ķermenim atgādināt, ka pārvietojoties ir droši nomierināties, pastiprinot to, ka draudi nav nenovēršami; ļaujot atbrīvot taukus aizsardzībai.

Saistīts: Neiet HIIT? Pastaigas patiesībā ir lielisks svara zaudēšanas veids - un šie padomi palīdzēs

17. Uzkodiet veselīgiem gardumiem visas dienas garumā

Bieži vien klienti man saka, ka visas dienas garumā viņi ir izsalkuši, kas liek viņiem ēst nākamo maltīti, skaidro Brikho. Tā vietā iekļaujiet uzkodu, kurā olbaltumvielas ir apvienotas ar augļiem, dārzeņiem vai ogļhidrātiem.

Piemēram, viņa iesaka vienu pilngraudu maizes, zemesriekstu sviesta un banāna šķēli. Tas palīdzēs saglabāt jūsu apmierinātību līdz nākamajai maltītei, novērsīs pārēšanās vēlāk dienā un palīdzēs jums zaudēt svaru. Tas galu galā novedīs pie vēdera tauku zuduma.

18. Hidratēt

Jūs nevarat zaudēt svaru, ja jūsu ķermenis nav pietiekami ieeļļots, lai izvadītu toksīnus jūsu sistēmā, skaidro Dr Trevisan. Puse ķermeņa svara uncēs ir vispārējs noteikums.

19. Kustini ķermeni jautrā veidā

Kaut arī veselīga ēšana galvenokārt palīdz zaudēt vēdera taukus, vingrinājumi palīdzēs ātrāk sasniegt mērķus. Brikho iesaka katru dienu vingrināties 30 minūtes. Lai redzētu rezultātus, jums nav jādara enerģiska aktivitāte katru dienu. Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā staigāšana, darīšana pietupieni reklāmas laikā, skatoties televizoru, dārzkopību vai dodoties uz a velosipēds braukt. Ja tas ir jautri un ja jūs to izbaudāt, tad jūs, visticamāk, to turpināsiet un tāpēc, visticamāk, zaudēsiet vēdera taukus.

Iemesls, kāpēc tik daudzi cilvēki cīnās ar svara zaudēšanu, ir tas, ka viņi to uztver kā sīku darbu. Bet trenēties var būt jautri, ja izvēlaties to redzēt tādā veidā.

20. Novērst vai samazināt alkohola lietošanu

Pārāk daudz alkohola var traucēt aknu darbību, kas ir atbildīga par filtrāciju organismā, Dr Alise Fong, MD , Uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors Pašmīlība Veselība , paskaidro. Ja jūsu ķermenis netiek pareizi filtrēts, tas var izjaukt hormonālo līdzsvaru un izraisīt vēdera tauku veidošanos.

21. Samaziniet kafijas kaloriju daudzumu

Jā, vienkārša melna kafija var būt garlaicīga, taču, par laimi, ir veidi, kā padarīt to garšu labāku, nepievienojot centimetrus jostasvietai. Brikho iesaka šādus barojošus padomus, lai padarītu kafiju garšu labu un palīdzētu sasniegt svara zaudēšanas mērķus:

  • Pievienojiet Manuka medu, kas ir lieliska zemu kaloriju, veselīga alternatīva cukuram vai citiem saldinātājiem, un ir lieliski iekļaut ikdienas kafijā!
  • Pievienojiet 1 ēdamkaroti kafijas biedra vaniļas krējuma ar zemu tauku saturu kafijas tasē, lai iegūtu 25 kaloriju garšīgu tasi kafijas.
  • Pievienojiet melnajai kafijai mandeļu ekstraktu un vaniļu
  • Pievienojiet 1-2 tējkarotes kanēlis uz kafiju ar nedaudz tvaicēta beztauku piena

22. Katru dienu ēdiet maltītes vienmērīgā dienas laikā

Konsekvence ir svarīga, lai attīstītu veselīgus ieradumus un zaudētu svaru. Ēdot vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis var sākt labāk regulēt un iegūt gremošanas rutīnu, saka Dr. Fongs.

2. 3. Ēd ārā veselīgā veidā

Kaut arī restorāni piedāvā daudz garšīgu, ne tik veselīgu iespēju (šobrīd lielākoties izņemšanas formā), ir daži vienkārši veidi, kā samazināt kalorijas.

Ēšana ārpus mājas ir jautri, un, lai būtu vesels, jums tas nav jāupurē, skaidro Brikho. Jūs varat koplietot šķīvi ar savu draugu, kolēģi vai ģimene biedrs ēdot ārā, kas samazinās jūsu porcijas lielumu, samazinās kaloriju daudzumu, samazinās tauku patēriņu atkarībā no tā, ko pasūtījāt, un ļaus jums joprojām baudīt iecienītās maltītes.

Vēl viens noderīgs padoms ir ēstgribu pasūtīšana, kas ietver dārzeņus, piemēram, salātus, edamame, gurķī iesaiņotus suši vai, piemēram, Briseles kāpostus. Tas palīdzēs jums justies sātīgam un ēst mazāk ēdiena laikā.

Visbeidzot, ierobežojiet ēšanu 1-2 reizes nedēļā. Kaut arī mēs varam ēst ārpus mājas un zaudēt svaru, joprojām ir svarīgi atcerēties, ka tieši tas, ko mēs darām biežāk, ietekmēs mūsu veselību un, ja mēs ēdam ārpus mājas, tad tas padarīs mūsu mērķu sasniegšanu grūtāku, Brikho piebilst.

Tātad, pusdienojiet (vai pasūtiet) un baudiet iecienītākos ēdienus, taču dariet to ar mēru.

24. Novērst lipekli

Pat ja jums nav lipekļa nepanesības, ir lietderīgi to izslēgt no diētas. Glutēns var izraisīt ķermeņa iekaisumu un pārāk daudz zarnu caurlaidību (noplūdes zarnu sindroms), kas var izraisīt pārtikas jutīgumu un laba veselība jautājumiem, norāda doktors Fongs. Neveselīga zarna izraisa svara pieaugumu un vēdera tauku veidošanos.

Saistīts: Bezglutēna lietošanai ir daži galvenie ieguvumi - šeit ir tie, par kuriem jums jāzina

25. Nelietojiet diētu

Faktiski vārdu diēta vispār izņem no vārdu krājuma.

Lielākā daļa diētas ir ierobežojoši, izaicinoši sekot un ir nereāli sekot līdzi ilgtermiņā, saka Brikho. Ja jūs nevarat to sekot ilgtermiņā, tad bieži vien jūsu rezultāti nebūs ilgtermiņa. Atrodiet kaut ko tādu, kas jums šķiet, ka jūs varat darīt uz visiem laikiem, un kaut ko, kas jums patīk. Ja jums patīk tas, ko ēdat, un, ja jūs šajā laikā zaudējat svaru, jūs zaudēsiet ne tikai vēdera taukus, bet arī tos noturēsiet.

26. Ēdiet zarnām draudzīgus ēdienus

Veselīgai zarnai ir būtiska nozīme, lai nodrošinātu optimālu veselību. Dr. Pamela Peeke , priekšsēdētājs Dženija Kreiga Zinātnes konsultatīvā padome iesaka ēst dažādus pārtikas produktus.

Jūsu ķermeņa baktērijas ir diezgan dažādas, un arī jūsu diētai vajadzētu būt, saka Dr Peeke. Paņemt piecus dārzeņus un vairākus augļus dienā ir lielisks sākums. Svarīgi ir arī fermentēti pārtikas produkti. Viņa piebilst, ka jogurts, kimči, skābie kāposti, kefīrs, kombucha un tempeh ir bagāti ar laktobacilliem - baktērijām, kas atbalsta jūsu veselību.

27. Padariet to viegli

Ja tas nav ērti, tas padarīs svara zaudēšanu un vēdera tauku zaudēšanu grūtāku. Brikho saka, ka jums ir viegli pagatavojamas vai gatavas uzkodas, piemēram, banāns un zemesriekstu sviests vai ābolu un stīgu siers.

Turklāt, ja jums nav laika gatavot maltītes, tad pirmdien vai nu pagatavojiet vairākas ēdiena porcijas un ēdiet to pusdienās visu atlikušo nedēļu, vai arī pagatavojiet recepti, kas pagatavota mazāk nekā piecās minūtēs, viņa piebilst .

28. Novietojiet mākslīgos saldinātājus

Mākslīgie saldinātāji neveicina zarnu veselību un veiksmīgu svara zudumu, norāda Dr. Peeke. Šie produkti izjauc zarnu baktēriju līdzsvaru, dodot priekšroku Clostridium un Enterobacteriaceae, kas saistītas ar slimībām. Tā vietā aromātam izmantojiet mūka augļus vai dabisko medu.

29. Diētā iekļaujiet vairāk prebiotiku

Kopā ar fermentētiem ēdieniem prebiotikas ir lieliski piemērotas zarnām. Tie ir pārtikas produkti, kas veicina labvēlīgu baktēriju augšanu jūsu gremošanas sistēmā, skaidro Dr Peeke. Tajos ietilpst ķiploki, sīpoli, puravi, sparģeļi, banāni, mieži, auzas, āboli, kakao, linu sēklas un kviešu klijas.

Informatīvais izdevums “Healthy Now”

Iegūstiet labas vibrācijas un padomus par veselību tieši savā iesūtnē! Epasta adrese Lūdzu ievadiet derīgu e-pasta adresi.Paldies, ka reģistrējāties! Lūdzu, pārbaudiet savu e-pastu, lai apstiprinātu savu abonementu.

30. Veiciet vienu izmaiņu vienlaikus

Vienmērīgi sperot mazus soļus, tiek sasniegti ilgtermiņa rezultāti. Mēs visi varam 100 reizes mainīt savu dzīvesveidu vai uzturu, taču, ja jūs vienlaikus koncentrējaties uz pārāk daudziem, būs grūti sekot līdzi visiem, saka Brikho. Lielākais ieteikums, ko varu sniegt, ir koncentrēties tikai uz VIENĀM nelielām izmaiņām, kuras vēlaties veikt, apgūt to, pārvēršot to par jaunu ieradumu, un pēc tam izvēlieties nākamās mazās izmaiņas.

Nākamais, šeit ir 13 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru

Avoti

  • Aleksandra Trevisana , Ķiropraktikas un funkcionālās medicīnas ārsts; Holistiskā svara zaudēšanas eksperte
  • Spensers Krolls , MD, PhD, FNLA
  • Sandijs Jounans Brikho , MDA, RDN, ir reģistrēts dietologs dietologs, svara zaudēšanas eksperts un The Dish On Nutrition dibinātājs
  • Dr Alise Fong, MD , Uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors Pašmīlība Veselība
  • S. Lauksaimniecības departaments : MyPlate