Džiliana Maiklsa paskaidro, kā rīkoties, jo vairums cilvēku šo kaloriju degšanas treniņu veic nepareizi

Kā saka vecais teiciens: Jauns gads, jauns tu. 2021. gadā daudzi no mums ir apņēmušies zaudēt svaru un fit.

Meklējot vingrinājumus, kas jāveic, lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķus, varat apsvērt iespēju pievienot klasisko treniņu štāpeļšķiedrām: Squats. Pievienošana pietupieni jūsu vingrinājumu režīms ne tikai palīdzēs jums tonizēt un veidot muskuļus, bet jūs sadedzināsiet daudz kaloriju. Mīli viņus vai ienīsti, pietupieni ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem jūsu ķermeņa lejasdaļai, jo tie darbojas jūsu kvadraciklos, sēžamvietās, pakaušos, teļos un visā kodolā.

Mācīšanās pareizi tupēt varētu nozīmēt atšķirību starp vairāku muskuļu piesaistīšanu un sevis ievainošanu.

Tupēšanas priekšrocības

Džiliana Miķela, veselība un fitnesa eksperts un Fitnesa lietotne ,saka, ka tupus iekļaujot treniņā, var būt neskaitāmas priekšrocības. Tas palīdz stiprināt jūsu kodolu, kājas un glutes. Tas padara jūs ikdienā ‘funkcionālāku’ dzīve , kas var palīdzēt novērst traumas.

Viņa piebilst, ka jūs varat sadedzināt daudz kaloriju, kad to pievienojat savam vingrojumu režīmam. Labākā daļa? Michaels saka, ka jums nav nepieciešams aprīkojums, ja vien vēlaties pievienot pretestību, un to var izdarīt jebkur.

Vai vēlaties nomest dažas mārciņas šogad? Izmēģiniet jogu svara zaudēšanai

Biežas tupēšanas kļūdas

Veicot jebkuru vingrinājumu, pastāv traumu risks, ja tas netiek izdarīts pareizi. Maikls saka, ka ir trīs kopīgas kļūdas, kuras cilvēki pieļauj tupējot, taču ir veidi, kā to labot.

1. Nesēž pietiekami tālu. Cilvēki baidās sēdēt tik daudz, cik nepieciešams, jo baidās, ka viņi nokritīs atpakaļ, tāpēc viņi nolaiž gurnus uz leju, nevis muguru, kas var pacelt papēžus un pārāk tālu novilkt ceļus - kas var izraisīt traumas, skaidro Maikls .
2. Krītot zemāk, nekā ļauj ķermenis. Maikls saka, ka tupēšana zemāk par tavu mobilitāti izraisa kaut ko tādu, ko viņa sauc par muca aci. [Tas ir, kad] viņu iegurnis galu galā noapaļojas un saritinās kustību apakšā. Mēs vēlamies, lai mugurkauls būtu taisns, tāpēc iesaistieties tikai tādā kustību diapazonā, kas atvieglo taisnu mugurkaulu. Ja iegurnis sāk izliekties zemāk, nenometiet zemāk.
3. Ļaujot ceļiem sabrukt uz iekšu. Kustība sākas ar to, ka viens no gurniem ir ‘atvērts’ vai nav vienmērīgi kvadrāts ar istabas priekšpusi. Tas var izraisīt nelielu sānu kustību tupē, kas var piespiest vienu no ceļgaliem alā uz iekšu, saka Maikls. Viņa ierosina pirms gājiena sākšanas kvadrātiņot gurnus, saspiežot glutes, un saglabājot ārēju spriedzi ķermeņa apakšdaļā.

Saistīts: 125 labākie straumēšanas treniņi

Kā izdarīt pietupienus

Neatkarīgi no tā, vai jūs plānojat to nomest zemu, pieturoties pie ķermeņa svara pietupieniem, vai vēlaties pievienot nelielu pretestību, jums joprojām ir jābūt pareizai formai, lai izmantotu priekšrocības. Mans mērķis iesācējiem ir panākt, lai viņu augšstilbi kustības viduspunktā būtu paralēli zemei. Ja esat elastīgāks, varat sēdēt dziļāk tupēt, bet, ja jums nav mobilitātes, tas radīs formas problēmas, kas apdraud kustību un var izraisīt ievainojumus, saka Michaels. Šeit ir viņas soļi, kā pareizi veikt pietupienus.

1. Stāviet ar kājām tieši ārpus gurnu platuma vai plecu platuma, atkarībā no jūsu elastības.
2. Leņķojiet pirkstus nedaudz uz āru.
3. Turiet krūtis augšā un skatienu neitrālu sev priekšā. Neskatieties un nepaceļiet galvu uz augšu, viņa iesaka.
4. Ievelciet vēdera pogu vērpšanas virzienā un saspiediet glutes, lai gurni būtu kvadrātveida istabas priekšā.
5. Elpojiet dziļi, salieciet ceļus un brauciet ar gurniem aizmugurē, lai apsēstos tupē.
6. Braucot caur gurniem, izelpojiet un iztaisnojiet kājas, lai ķermenis atgrieztos sākuma stāvoklī un atkārtotu.

Jūs varat izmēģināt dažādus pietupienus, taču Maikls iesaka iesācējiem pieturēties pie pamata pietupiena un balstīties uz to. Sāciet ar gaisa tupēšanu [pazīstams arī kā] vienkāršu ķermeņa svara tupēšanu un strādājiet, lai palielinātu gaisa tupēšanas kustības amplitūdu, viņa saka.

Saistīts: Kas patiesībā ir vajadzīgs, lai iegūtu Six Pack Abs?

Svaru pievienošana pretestībai padarīs treniņu nedaudz grūtāku, vai arī, ja jums nav svaru, varat veikt uzlabotu lēciena tupēšanu. Maikls iesaka iesācējiem turēt svaru priekšā. Tas ļauj viņiem sēdēt dziļāk tupē, neuztraucoties, ka viņi zaudēs līdzsvaru un nokritīs atpakaļ - kas jūtas vēl nestabilāk, ja svars ir jūsu muguras augšdaļā.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Maikls iesaka ķermeņa masas pietupienus veikt divas reizes nedēļā divas nedēļas un veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu no 30 sekundēm līdz minūtei, trīs kārtas katrā treniņā. Pēc tam vēl divas nedēļas trenējieties ar svaru, tikai astoņiem atkārtojumiem, divas reizes nedēļā, trīs kārtas katrā treniņā. Vēl divas nedēļas viņa iesaka strādāt pie kustības dziļuma un diapazona ar lēciena pietupieniem, divas reizes nedēļā, veicot 25 atkārtojumus un trīs kārtas katrā sesijā.

Tālāk, lūk, ja esat jauns HIIT lietotājs, lūk, a HIIT treniņš iesācējiem .

Avoti

• Džiliana Maiklsa ir veselības un fitnesa eksperte un grupas radītāja Fitnesa lietotne