13 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru - plus ekspertu atbalstīti padomi, kā ar to rīkoties

Jūs esat cītīgi turējies pie sava fitnesa rutīna, gatavojot mājās ar barības vielām bagātas maltītes un pasūtīt ēdienkartē veselīgākās iespējas, kad vien tiek izņemta. Tātad, jūs, iespējams, domājat: Kāpēc es nezaudēju svaru? Pirms nomākt, atvelciet elpu. Atcerieties, ka vissvarīgākais ir tas, ka jūs dzīvojat veselīgi un ka ķermenis ir skaists jebkurā izmērā.

Turklāt tas ir kaut kas, ko svara zaudēšanas laikā vienā vai otrā brīdī piedzīvo daudzi cilvēki. Plato, kuru esat sasniedzis, iespējams, ir dažu mazu lietu rezultāts, ko jūs, iespējams, neapzināti darāt. Labā ziņa ir tā, ka daudzas no tām ir viegli labojamas.

Sākot no uzmanības novirzīšanas līdz uzmanīgākai ēšanas laikā līdz uzkodu maiņai vai treniņu maiņai, šeit ir 13 ekspertu atbalstīti padomi, kas var palīdzēt jūsu svara zaudēšanu padarīt par realitāti.

Kāpēc es nezaudēju svaru?

Jūs novērojat svara zudumu attiecībā uz to, kas jums jālikvidē

Žaklina Londona , MS, RD, CDN, WW uztura un labsajūtas nodaļas vadītāja, saka, ka tas ir aizliegts. Kad mēs vēlamies zaudēt svaru, mūsu tendence ir domāt par to, kas mums ir nepieciešams, lai “samazinātu”, “ierobežotu” vai “ierobežotu”, bet tas ir tikpat daudz laika un enerģijas, cik neproduktīvs, viņa skaidro.

Londona skaidro, ka ilgtermiņā šī mentalitāte var novest pie dzīve - garš ēšanas un ierobežošanas ēšanas veids, kas ir fiziski un psiholoģiski kaitīgs. Tā vietā Londona iesaka domāt par to, ko jūs varat pievienot vairāk savām ikdienas maltītēm un uzkodām: produkts, jūras veltes, veseli graudi, augu izcelsmes olbaltumvielu avoti (aunazirņi, lēcas, pupas un zirņi), kā arī rieksti un sēklas.

Saistīts: Katrs citāts Chrissy Metz ir teicis par savu svara zaudēšanas ceļojumu

Jūsu ķermenim ir garlaicīgi ar treniņiem

Vai veicat vienu un to pašu YouTube treniņu piecas dienas nedēļā? Jūsu ķermenis var būt pāri tam. Mēs esam plato, kad mūs vairs neizaicina treniņi, skaidro Andrea Rogers , slavenību treneris un starptautiskā zīmola dibinātājs Xtend Barre . Tāpēc ir svarīgi pastāvīgi pārslēgt treniņus, lai ķermenis paliktu uz pirkstiem. Tātad, ja kādu dienu veicat pārgājienu, nākamajā mēģiniet jogas sesiju un pēc tam iemetiet dažus spēka treniņus vai HIIT sesiju.

Lai iegūtu labākos rezultātus, rotējiet starp dažādiem treniņiem un pastāvīgi izmēģiniet jaunus. Rodžers piebilst, ka var palīdzēt arī intensitātes palielināšana vai vairāk uzspiešana pārbaudītā un patiesā treniņā. Viņa saka, ka daudzas reizes mēs nospiežam spēli, taču treniņam nedodam visu iespējamo, kas savukārt nozīmē, ka mēs neiekļūstam jūsu izaicinājumu zonā. Lai to novērstu, Rodžerss iesaka veltīt tai visas pūles katrā nodarbībā, katrā treniņā. Jūs parādījāties, tikpat labi varētu likt to skaitīt! viņa saka.

Saistīts: Labākie bezmaksas treniņi

Jūs izlaižat brokastis

Ēdot vairāk, agrāk dienā, tas var palīdzēt mums dabiski samazināt, nekad nedomājot par to otrreiz, saka Londona. Viņa piebilst, ka pētījumi liecina, ka pēc lielām brokastīm jūs, visticamāk, visas dienas laikā sadedzināsiet vairāk kaloriju. Brokastu izlaišana ir saistīta ar mazāk kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā - noliedzot visus svara zaudēšanas ieguvumus, ja vispirms uzņemtu mazāk kaloriju, skaidro Londona.

Viņas pašreizējās brokastis ir avokado un olu grauzdiņš . Tas ir ne tikai garšīgs, bet arī apvieno olbaltumvielas, taukus, kas pieturas pie ribām, un dažus šķiedrvielu pildītus ogļhidrātus. Šī kombinācija ir atslēga, lai justos pilnvērtīga un enerģiska, saka Londona.

Jūs izmantojāt pieeju “viss vai neko”

Ja pieiet svara zaudēšanas plānam ar šādu attieksmi, jūs varētu ātri atrasties no sliedēm. Dominiks Matteo, uztura speciālists un partneris izglītība svina par Precīzijas uzturs saka, ka ar šādu mentalitāti cilvēki ēd vienu neplānotu maltīti, pēc tam jūtas vainīgi un pārējo dienu / nedēļu / mēnesi ēd prom no mērķiem.

Tā vietā, lai to izdarītu, viņš iesaka izjust līdzjūtību un atzīt, ka jūs sastapsieties ar ceļa bloķētājiem un nelīdzenumiem. Kad jūs to darāt, notīriet putekļus un turpiniet kontaktdakšas, viņš saka. Tas ir daļa no tā, kāpēc garās spēles spēlēšana ir tik svarīga, viņš saka, norādot, ka darbības konsekvence ir tas, kas galu galā noved pie vēlamajiem rezultātiem.

Jūs neesat apguvis porciju lielumu

Nav svarīgi, cik veselīgi ēdat, ja neēdat pareizo porciju lielumu. Lacey Stone , slavenību treneris un LA bāzētās Lacey Stone Fitness izpilddirektors, saka, ka pārēšanās, pat ja jūs ēdat mazkaloriju vai veselīgāku pārtiku, joprojām var palielināties. Mans padoms ir pagatavot sev ēdienu un apēst pusi no tā. Tas parasti ir pareizais kaloriju daudzums vienai ēdienreizei. Pēc pāris stundām apēd otru pusi, lai vielmaiņa neapstātos un turpinātu šaut visu dienu, viņa saka.

Jūs gulējat nepietiekami

Ja jūs visu darāt pareizi un nepietiekat miega, jūs, iespējams, neredzēsiet rezultātus. Miega trūkums var likt jums justies mazāk motivētam vingrināties, palēnina vielmaiņu un palielina apetīti, tādējādi palielinot vēlmi, saka sertificēts personīgais treneris Zarina Briggs. Miega trūkums, pēc viņas teiktā, palielina arī grelīnu - hormonu, kas stimulē apetīti, un samazina leptīna - hormona, kas stimulē pilnību, veicinot vēl vairāk uzkodu.

Jūs lietojat pārāk daudz kaloriju

Runājot par dzērieniem, Brigss saka, ka ūdens vienmēr ir viņas labākā izvēle. Ēdot tīru un vingrojot, ir viegli aizmirst, ka šķidrumi ietekmē kalorijas, viņa paskaidro. Briggs piebilst, ka saldie dzērieni, kafijas dzērieni, augļu sulas un pat 'veselīgākas' izvēles, piemēram, Gatorade vai Vitamin Water, ir dažas no sliktākajām lietām, ko mēs varam uzņemt, un ka to lietošana var dubultot mūsu kalorijas.

Neaizmirstiet ierobežot alkohola patēriņu vai pat vispār izvairīties no tā, kad mēģināt zaudēt svaru. Alkohols nodrošina tukšas kalorijas, kas tiek uzglabātas kā tauki, un var izraisīt svara pieaugumu, saka Briggs.

Jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu

Ja ēdienreizēs trūkst olbaltumvielu, iespējams, neapzināti sabotējat savus svara zaudēšanas mērķus. Olbaltumvielas ir svarīgs makroelements, kad runa ir par svara zaudēšanu, un tas var palielināt jūsu metabolismu, saka personīgā trenere Hanna Daughertija, kura strādā konsultatīvajā padomē. Fitter Living . Viņa piebilst, ka olbaltumvielu lietošana arī palīdz mazināt tieksmi un nevajadzīgas uzkodas visas dienas garumā, jo tas palīdz uzturēt pilnību. Katrā ēdienreizē mēģiniet pievienot olbaltumvielas. Brokastīs ieturiet olu kulteni, pusdienas uzkodas laikā izmēģiniet selerijas un zemesriekstu sviestu vai apkaisa riekstus pār saviem salātiem, lai iegūtu dažus vienkāršus uzlabojumus.

Saistīts: Vai jūs varat ēst pārāk daudz olbaltumvielu?

Jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens

Ja ūdens daudzums ir pārāk mazs, ķermenis pāriet uz trešo iekšējo termostatu - izolācijas termostatu. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis automātiski pielāgos izdzīvošanas stratēģiju tauku uzkrāšanai, lai darbotos kā izolācija, lai uzturētu nemainīgu iekšējo temperatūru, saka sertificēts uztura speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs. G-plāni , Dr Philip Goglia. Viņš to iesaka svara zaudēšanai, bet arī vispārējai veselībai, lai sasniegtu 1/2 oz. līdz 1 oz. ūdens uz ķermeņa svara mārciņu dienā.

Jūs ēdat pārtikas produktus, kas, iespējams, liek justies izsalkušākiem

Uzkodas, saka Goglia, ir kā tilti, kas aizved jūs uz nākamo maltīti. Tajos jābūt nedaudz olbaltumvielu, kā arī ogļhidrātiem, lai nodrošinātu šo enerģijas triecienu. Viņš saka, ka cieti saturošas, saldas, pārstrādātas uzkodas var rīkoties tieši otrādi: diētiskā soda var simulēt nevēlamas cukura alkas, pārstrādāti graudaugi un konditorejas izstrādājumi var atstāt jūs izsalkušus un ar zemu enerģijas daudzumu zaļajai sulai trūkst šķiedrvielu, lai jūs varētu piepildīt, uzkodas bez taukiem piesātināts ar cukuru, un lielākā daļa olbaltumvielu batoniņu ir maskēti saldumu batoniņi.

Visas šīs lietas neatstās tevi piesātinātu, un, visticamāk, ātrāk ķersies pie citas uzkodas, nekā nepieciešams. Per Goglia, labākās uzkodas ir veseli ēdieni, piemēram, augļi un divpadsmit mandeles vai augļi un ēdamkarote riekstu sviesta. Rieksti nodrošina labu tauku un olbaltumvielu daudzumu ilgtspējīgai enerģijai, savukārt augļiem ir cukura sastāvdaļa, kas dod jums šo enerģijas pieaugumu, viņš paskaidro.

Jūs pārāk daudz samazinat kalorijas

Mūsu ķermenim ir vairākas kalorijas, kas nepieciešamas optimālai funkcijai, ko sauc par vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī vai RMR Kellija Vargo fizkultūras un uztura zinātņu fakultāte Milkena institūta Sabiedrības veselības skolā Džordžs Vašingtons Universitāte.

Viņa atzīmē, ka mums ir nepieciešams šis kaloriju pamatskaitlis, lai pārtiku pārvērstu izmantojamā enerģijā, staigātu, gulētu, elpotu, būtībā vienkārši pastāv. Ja mēs cenšamies izmantot bada metodes vai nepārtraukti neēdam ķermeņa pamata kaloriju vajadzības, mūsu ķermenis to jūt un pāriet ‘izdzīvošanas režīmā’, tādējādi apgrūtinot dažu mārciņu atbrīvošanos, viņa paskaidro. Vargo saka, ka izsalkušie ķermeņi kā degvielas avotu sāks izmantot iekšējos kaloriju sadedzinošos muskuļu audus, un līdz ar to vielmaiņas ātrums miera stāvoklī samazināsies. Šena jaramillo , dietologs Elensburgā, Vašingtonā, saka, ka minimālajai kaloriju devai jābūt 1200 kalorijām dienā.

Jūs neveicat nekādus spēka treniņus

Jā, jūs, iespējams, esat dzirdējis terminu “izdilis-tauki”, un tas patiešām pastāv, saka Vargo. Viņa paskaidro, ka muskuļu audi ir blīvāki par taukaudiem un ir kaloriju sadedzināšanas iekārta, turpretī tauki ir kaloriju uzglabāšanas noliktava. Palielinot muskuļu masas daudzumu uz mūsu rāmja, Vargo saka, ka mēs varam paaugstināt vielmaiņas ātrumu un, savukārt, miera vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Paceliet šos svarus! viņa saka.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Jums varētu būt pamata medicīniska problēma

Tādi apstākļi kā hipotireoze var izraisīt svara saglabāšanos. Hormoni palīdz uzturēt ķermeņa svaru, un, ja šie puiši ir ārpus diapazona, tas var ietekmēt jūsu svaru, saka Keitija Čapmona, dietologa konsultante ProCare Health . Viņa saka, ka tas tā var būt gan vīriešiem, gan sievietēm. Citi apstākļi, kas var kavēt jūsu spēju zaudēt svaru, ir Smalcināšanas sindroms, Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) , un depresija . Cēlonis var būt arī hronisks stress. Stress var izpostīt jūsu ķermeni, saka Ņujorkā dzīvojošais personīgais treneris un ikdienas prāta / ķermeņa fitnesa klases Daily DeFusion līdzautors Evans Lorenss. Tas palielina kortizola hormonu, kas var palielināt tieksmi, izraisīt augstāku insulīna līmeni un apgrūtina cukura līmeņa regulēšanu asinīs.

Tālāk ir norādītas 30 virtuālās fitnesa nodarbības, kas palīdzēs jums atjaunoties koronavīrusa laikā.

Avoti

• Žaklina Londona , MS, RD, CDN, WW uztura un labsajūtas vadītāja
• Andrea Rogers , slavenību treneris un starptautiskā zīmola dibinātājs Xtend Barre
• Dominic Matteo, uztura speciālists un partneru izglītības vadītājs Precīzijas uzturs
• Lacey Stone , slavenību treneris un LA bāzes Lacey Stone Fitness izpilddirektors
• Zarina Briggs , sertificēts personīgais treneris
• Hanna Daughertija, personīgā trenere, kura strādā padomdevēju padomē Fitter Living
• Dr Philip Goglia, sertificēts uztura speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs G-plāni.
• Kellija Vargo , fizkultūras un uztura zinātņu fakultāte Milkena institūta Sabiedrības veselības skolā Džordža Vašingtonas universitātē
• Keitija Čapmona, dietologa konsultante ProCare Health
• Šena jaramillo , dietologs Elensburgā, Vašingtonā, saka, ka minimālajai kaloriju devai jābūt 1200 kalorijām dienā.