Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Neiet HIIT? Pastaigas faktiski ir lielisks veids, kā zaudēt svaru - un šie padomi palīdzēs



Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Kad runa ir par svara zudums , pirmie treniņi, kas ienāk prātā, visticamāk HIIT , skriešana un cita veida kardio. Un, lai gan daudzi no mums staigāšanu nesaista ar noplēstu bod, tas faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru.

Tā kā fiziskās aktivitātes veids ir mazs un ir pieejams lielākajai daļai cilvēku, tas ir lielisks treniņš, ko iekļaut savā ikdienas darbā dzīve . Laika gaitā jūsu ķermenim ir arī daudz vieglāk nekā cita veida treniņiem. Tātad rodas jautājums: cik minūtes katru dienu mainīs? Vai ir pareiza tehnika, lai sadedzinātu visvairāk kaloriju?

Mēs runājām ar dažiem veselības ekspertiem, lai uzzinātu vairāk par staigāšanas ieguvumiem veselībai un labākajiem padomiem, kā staigāt svara zaudēšanas nolūkos.


Pastaigas svara zaudēšanai

Hidratēt

Kā ūdens dzeršana pirms pastaigas palīdz zaudēt svaru?

Tas palielina vielmaiņas ātrumu, kas ir labs kaloriju sadedzināšanai, saka Džeisons Hjūzs, RD un Vegan Liftz līdzdibinātājs. Tas arī liks jums justies enerģiskākam, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot savu treniņu.

Saistīts: Vai jūs varat dzert pārāk daudz ūdens?

Ir pareizais pārnesums

Tāpat kā ar daudzām lietām dzīvē, arī sagatavošanās ir puse no cīņas.

Pievērsiet uzmanību savu apavu stāvoklim, Phung D. Tran, ACSM sertificēts vingrojumu fiziologs un Be Active dibinātājs ir viegli. Tie būtiski ietekmē jūsu pastaigas kvalitāti un to, kā jūs jūtaties pēc tam.

Tran iesaka regulāri pārbaudīt apavu stāvokli, ideālā gadījumā reizi 6 mēnešos.


Pārbaudiet laika apstākļus

Daļa no sagatavošanās ir pareizā dienas laika izvēle, lai staigātu. Lai gūtu maksimālu labumu no pastaigas, jūs vēlaties doties vislabākajā dienas laikā, un tas ir atkarīgs no temperatūras un āra apstākļiem.

Piemēram, ja jūs zināt, ka dienā būs karsts, ieplānojiet pastaigu vakaram, Dr. Pamela M. Peeke , priekšsēdētājs Dženija Kreiga Zinātnes konsultatīvā padome.

Sāciet savu dienu ar sabalansētu uzkodu vai maltīti

Sāciet savu dienu ar sabalansētu uzkodu vai maltīti. Jūsu spēja sadedzināt taukus sākas ar hormonālo līdzsvaru, kas rodas, ēdot olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru, Lorēna Dženai , bijušais CrossFit līdzdibinātājs. Neļaujiet nepareizam uzturam mazināt rezultātus, ko iegūstat ejot.

Dodieties regulārā ātrā 30 līdz 45 minūšu gājienā

Kārena Grehema , RD un sertificēts diabēta pedagogs saka, ka šāds laiks ir saldā vieta, kad runa ir par svara zaudēšanu. Pastaigas laikā tiek patērētas kalorijas, kamēr jūs staigājat, taču daudzi cilvēki neapzinās, ka lielākais ieguvums ir tas, ka tas palielina vielmaiņu nākamo 24 stundu laikā.

Regulāra ātra staigāšana samazina jūsu tauku audus un palielina muskuļus, un muskuļi sadedzina vairāk enerģijas nekā tauki, saka Greiems. Kļūstot formā un spējot vairāk, jūs gūsiet vairāk labuma. Kad vielmaiņa palielinās, jūs sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, ja nestaigājat. Tas samazina cukura līmeni asinīs un stiprina jūsu asinsvadus un sirdi.

Pastaiga pa dažādu reljefu

Pastaigas pa daudzveidīgu reljefu ir lieliski piemērotas sirds un asinsvadu sistēmai fitnesa jo tas vairāk uzsver dažādus muskuļus un uzlabo jūsu kustīgumu.

Līdzīgi kā mainot slīpumu uz skrejceļš , kad mēs strādājam ar stāvu, gludu vai leņķveida zemi, mēs pastāvīgi svārstām savu sirdsdarbības ātrumu un patiešām sviedros, saka Bens Volkers , personīgās apmācības speciālists vietnē Anywhere Fitness. Kaut arī pastāvīga gradienta maiņa ir ļoti efektīva kaloriju sadedzināšanai, tā ir arī lieliska pretestības apmācības forma. Tiekoties ar akmeņainām vai leņķotām nogāzēm, dažādas muskuļu grupas ķermeņa apakšdaļā tiek ieslēgtas, lai izpildītu izaicinājumu.

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, viņš iesaka staigāt jauktā maršrutā. Tas palielina dažādu veidu kustības un kustību diapazonu.


Izsekojiet savus soļus

Tas palīdzēs uzturēt atbildību un ļautu sekot līdzi svara zaudēšanas mērķiem. Kā saka: ‘ja tu to izmēri, tad tu to pārvaldi, saka Džo Džonsons , fitnesa instruktors un 9 līdz 5 uztura dibinātājs. Citiem vārdiem sakot, jums ir daudz lielāka iespēja rīkoties, ja no viedā pulksteņa jūs uzlūko nulle.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir Fitbit, Apple Watch vai Garmin valkājamais, ir svarīgi uzraudzīt soļus visas dienas garumā. Un, ja vēlaties padarīt to jautrāku, lietotne Fibit ļauj jums redzēt, cik daudz soļu ir paveikuši jūsu draugi, lai jūs to varētu pārvērst par konkursu!

Saistīts: Labākie viedpulksteņi

Pastaiga ar mugursomu

Ja jūs meklējat pretestības apmācību un visa ķermeņa treniņu, darbs tiks paveikts, staigājot ar mugursomu.


Sadalot svaru muguras augšdaļas vidū, mēs varam attīstīt un nostiprināt nelīdzsvarotus muskuļus, palīdzot tiem kļūt definētākiem un funkcionālākiem, saka Volkers. Uzturot slodzi vienmērīgi un virzienā uz ķermeņa viduslīniju, mugursoma darbojas pozas muskuļos aizmugurējos plecos un mugurā. Tas arī strādā jūsu ķermeni un muguras lejasdaļu kā stabilizatora muskuļus.

Esiet konsekventi

Lai sasniegtu jebkuru mērķi, konsekvence ir galvenā. Un tas pats attiecas arī uz staigāšanu svara zaudēšanas dēļ.

Viens no iemesliem, kāpēc pastaigas var būt tik noderīgas svara zaudēšanas ceļojumā, jo to daudzi no mums var darīt regulāri un konsekventi, saka Joyce Shulman, TEDx runātājs un grāmatas Walk Your Way to Better autore.

Pastaiga lielā augstumā

Līdztekus vispārējās izturības palielināšanai staigāšana lielā augstumā uzlabo aerobās sistēmas spēju izmantot skābekli.

Ejot augstāk, skābeklis kļūst plānāks, saka Volkers. Izjūtot šo ātrāko noguruma sākumu, mēs kļūstam daudz piemērotāki, lai tiktu galā ar vidi.

Tas uzlabo mūsu fizisko sagatavotību, atgriežoties pie aktivitātēm zemākā un vienmērīgā zemē. Kā? Pastaigas augstākās virsotnēs palielina mūsu aerobo spēju un anaerobo slieksni, viņš skaidro. Ķermenis uzzina, kā iegūt vairāk skābekļa šūnu elpošanai un taupīgāk to izmantot. Saglabājot mūs modrus un enerģiskus ilgākas stundas!

Tā vietā, lai mērķētu uz tauku šūnām, šīs sistēmas mērķis ir treniņa laikā sadedzināt ogļhidrātus un cukuru kā resursu. Tas padara staigāšanu lielā augstumā lielisku svara zaudēšanai.

Mainiet tempu

Intervāla apmācība var būtiski mainīt svara zudumu. Un, ejot, temps ir viss.

Nākamreiz, kad ejat, mēģiniet veikt soļošanas intervālus un pievienojiet roku kustības, saka Šulmans. Tas palīdz palielināt intensitāti.

Nelietojiet ogļhidrātus pirms pastaigas

Pārmērīga ogļhidrātu lietošana pirms pastaigas var kavēt svara zaudēšanas centienus.

Pirms staigāt, jums jāēd vienkāršas un sabalansētas porcijas, ja vien jūs nestaigājat ļoti ilgu laiku, saka Volkers. Veselīga un sabalansēta maltīte ietver visus makro un mikroelementus, kas nepieciešami, lai saglabātu veselību un funkcionēšanu. Veselīgi tauki, olbaltumvielas, vitamīni un minerālvielas. Ēdotajiem ogļhidrātiem jābūt veseliem un dabīgiem - augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem (nelielos daudzumos).

Šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju un tie dos jums visu nepieciešamo enerģiju. Ir svarīgi atbilstoši plānot degvielas patēriņu - katrs treniņš ir atšķirīgs.

Turpiniet izaicināt sevi

Šulmans iesaka sākt no turienes un būvēt no turienes. Pat ja sākumā ir tikai jūdze, iespējams, ka jūs staigājat piecas reizes, pirms to zināt.

Pastaiga ir prakse, kad daudzi cilvēki diezgan ātri var izdarīt ievērojamus soļus (paredzēt vārdu spēles), viņa saka.

Pārraugiet savu sirdsdarbības ātrumu

Lai zaudētu svaru vingrojumu laikā, sirdsdarbības ātrumam jābūt noteiktā diapazonā. Ideālā gadījumā svara zaudēšanai jūsu pastaigai ir jāpaaugstina sirdsdarbības ātrums līdz 64–77% no maksimālā HR diapazona, paskaidro Andrea Marcelluss , fitnesa eksperts un AND / Life lietotņu veidotājs. Daudzi veselības izsekotāji veiks šo matemātiku jūsu vietā, bet vecās skolas metode ir 220 - jūsu vecums = maksimālais sirdsdarbības ātrums.

Pastaiga kaut kur starp 64-77% nozīmē, ka jūs tērējat pietiekami daudz enerģijas, lai padarītu treniņu efektīvu.

Pārbaudiet savu stāju

Nav slinkošanas! Kaut arī daudzi no mums nedomā par pareizo pastaigas veidu, tehnika ir svarīga.

Ritiniet plecus uz priekšu, tad uz augšu pret ausīm, tad atpakaļ, saka Dr Peeke. Tagad jūs atrodaties savā atpūtas vietā, lai iegūtu veselīgu stāju. Pārliecinieties, ka zods ir uz augšu, pleci ir kvadrātveida, un katrā solī piesaistiet savu kodolu un pakaušus.

Pastaiga ar draugu

Lai palielinātu izredzes gūt panākumus, ir svarīgi, lai kāds jūs sauktu pie atbildības. Jūs esat mazāk piemērots izlaist treniņu, ja zināt, ka kāds rēķinās ar jūsu parādīšanos, saka Nikija Kempbela , CPT, CHC un diētas tehniķis. Galvenais ir izvēlēties partneri, kurš vēlas zaudēt svaru un kuram patīk staigāt, lai nodrošinātu, ka jūs abi esat motivēti pieturēties pie tā.

Izlemiet dienas, laiku un vietas savām pastaigām un ievietojiet tās savā kalendārā. Tas arī palīdzēs jums noteikt prioritāti kājām.

Izvairieties no zombiju pastaigas

Visticamāk, nevajadzētu teikt, ka nesteidzīga pastaiga katru dienu nepazeminās centimetrus no jostasvietas.

Vispirms iesildieties, saka Dr Peeke. Pēc tam ej tādā tempā, kas šķiet tāds, it kā tu sevi mēreni piepūlētu. Tad apmēram ik pēc 2-3 minūtēm palieliniet ātrumu par minūti.

Vēl viena iespēja ir uzkāpt kalnā un uzņemt to tādā pašā mērenā tempā, viņa piebilst. Pievienojot šos intensitātes intervālus, jūsu ķermenis izbauda izaicinājumu, un jūs arī sadedzināt vairāk kaloriju.

Pastaiga pirms brokastīm

Kad pamostaties, jums jau ir kaloriju deficīts un jūsu kuņģis ir tukšs, Ashlee Van Buskirk , uztura un labsajūtas treneris un visa nodoma dibinātājs, skaidro. Tas nozīmē, ka, veicot ātru 20 minūšu gājienu tieši pamostoties, jūs veicināsiet vielmaiņu, kas visas dienas laikā var izraisīt lielāku tauku dedzināšanas spēju.

Izmantojiet S.M.A.R.T metodi

Lai staigātu svara zaudēšanas nolūkā, Dr. Peeke iesaka izvirzīt savus mērķus: konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un saistītus ar laiku. SMART metodes ievērošana ir efektīva mērķu noteikšanas tehnika.

Saistīts: 10 bezmaksas izdrukājamas mērķu noteikšanas darblapas, kas palīdzēs jums sasniegt jebko

Novietojiet automašīnas tēvu prom

Darbības tiks summētas. Nākamreiz, kad dodaties uz veikalu, sporta zāli vai restorānu, novietojiet automašīnu tālāk, lai izietu šo papildu attālumu, saka Džefrijs Skots , sertificēts personīgais treneris.

Iesildīties

Daudzi cilvēki neuzskata, ka tas ir nepieciešams, taču ir izdevīgi atslābināt muskuļus un locītavas

Piedalīšanās vieglos, bet plūstošos mobilitātes vingrinājumos pirms pastaigas palīdz sasildīt locītavas un muskuļus, padarot jūsu pastaigas laiku patīkamāku un efektīvāku, saka Jenai. Jūs nevēlaties veikt garas statiskas izstiepšanās, kad neesat iesildīts. Lieliskas iespējas ir tādas pārvietošanās iespējas kā tārps vai gaisa tupēšana.

Turiet pastaigu žurnālu

Pierakstīt!

Sekojiet līdzi dienām, kurās veicāt savu pastaigu, dienas vai nakts laiku, kad veicāt savu iešanas rutīnu, attālumu un laiku, lai pabeigtu katru pastaigas kārtību, kursu, kurā veicāt savu iešanas kārtību, un nedēļas svaru, saka Šenons Henrijs, RD EZCare klīnika .

Ieguldiet spieķos

Dr Sebastians Kverneland , chiropractor un Skandināvijas Veselības institūta dibinātājs, iesaka distanču slēpošanas nūjas, jo tas piesaista vairāk muskuļu un aktivizē ķermeņa augšdaļu.

Izmēģiniet termisko pastaigu

Šī nesteidzīgā un vidējā tempa pastaiga tiek veikta neilgi pēc maltītes pabeigšanas. Pēc pusdienām un vakariņām iekļaujiet to savā ikdienas grafikā.

Deivids Česvorts , fitnesa direktors Hilton Head Health paskaidro, ka nesteidzīga 15-20 minūšu pastaiga pēc ēdienreizes ir ne tikai droša, tā ir laba lieta darīt vairāku iemeslu dēļ.

Viņš saka, ka tikko apēstās pārtikas sagremošanas termiskais efekts palielina vielmaiņu aptuveni par 10-20%. Dodoties nesteidzīgā pastaigā 20 minūšu laikā pēc ēšanas, vielmaiņa palielinās vēl par 10%. Dodoties pastaigā šajā laika periodā, sadedzina vairāk kaloriju nekā pastaigā citreiz.

Arī Česvorts saka, ka termiskās pastaigas ir lieliska ieradumu pāra forma. Paradumi, kas sadedzina kopā, stieples kopā. Citiem vārdiem sakot, ir vieglāk pieņemt jaunus ieradumus, ja tos savieno pārī ar vecajiem, pretstatā mew ieraduma skatīšanai no gaisa. Lielākajai daļai cilvēku ir ieradumi pēc maltītes. Pievienojiet īsu nesteidzīgu pastaigu pēc šīm maltītēm, lai viegli iegūtu jaunu veselīgu ieradumu savā dzīvesveidā!

Izvēlieties motivācijas vidi

Tas ļaus jums gūt panākumus. Ja iespējams, ej iekšā daba un elpot meža gaisā, saka doktors Kverneland. Jūsu prātam un imūnsistēmai ir labi elpot šos koku fitoncīdus.

Tālāk lasiet 13 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru, kā arī ekspertu atbalstīti padomi, kā ar to rīkoties .

Avoti