Cīnās ar neregulāru badošanos? Šie 21 ekspertu padomi ir saistīti, lai palīdzētu!

Pārtraukta badošanās svara zaudēšanai mūsdienās ir tendence. Kā Liza Veinandija, reģistrēta diētas ārste Ohaio štata universitātes Veksneres medicīnas centrs , to apraksta, ēdot noteiktu laika periodu un pēc tam badojoties noteiktu laiku. Visi no Kourtney Kardashian uz Hjū Džekmens un Žizele Bundhena ir fani. Bet vai tas nozīmē, ka jums vajadzētu lēkt uz vagonu? Parade aptaujāja dažus ekspertus, lai sniegtu jums atbildes un padomus periodiska badošanās (IF).

21 padomi ar pārtraukumiem badošanās laikā

1. Ir daudz dažādu IF metožu.

Runājot par neregulāru badošanos, Veinandijs saka, ka nav konkrēta veida, kā jums tas būtu jādara. Es tikai saku cilvēkiem, lai viņi rotaļājas ar logiem, redz, kas viņiem der, un padariet to par savu, viņa saka. Bet šeit ir dažas no visbiežāk izmantotajām praksēm:

• 12/12 metode: Izmantojot šo metodi, jūs ēst 12 stundu laikā un ātri ēst 12 stundas, saka Samantha Presicci, galvenā reģistrētā diētas speciāliste pārtikas piegādes dienestā Snap virtuve . Labs veids, kā izmēģināt šo, ir pārtraukt ēst pēc vakariņām un pēc tam ēst brokastis 12 stundas vēlāk.
• The 16/8 metode : Tas, saskaņā ar Amy Pleimling, reģistrētu dietologu ar Allina Health Mineapolē, Minesotas štatā, ietver katru dienu līdz 16 stundu ilgas badošanās izveidi ar 8 stundu ilgu ēdienu logu. Piemēram, ja jūs ēdat pulksten 9 no rīta, pēc 17:00 jūs neko neēstu, viņa saka.
• 5/2 metode: Tie, kas izmanto šo metodi, parasti ēd 5 dienas nedēļā un pēc tam praktizē kaloriju ierobežošanu pārējās 2. Viņi vienkārši patiešām samazinātu kaloriju daudzumu, piemēram, apmēram 500 sievietēm vai 700 vīriešiem, saka Veinandijs.
• 24 stundu metode : Šī metode Veinandijā ietver atturēšanos no ēdiena visu dienu nedēļā.

Pēc Ēriks Levijs , funkcionālās uztura terapijas praktiķis, 16/8 ir vispopulārākā metode. 15/9 vai pat 14/10 ir iespējas, taču lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka 16 stundas ir tas, kur jūs sākat redzēt ieguvumus, viņš saka.

Saistīts: Vai periodiska badošanās ir slikta sievietēm?

2. Jūs varat pateikt, vai darbojas periodiska badošanās, pievēršot uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis.

Ja badošanās laikā esat patiešām izsalcis, ēdiet agrāk, nekā plānojāt, un pārvērtējiet, cik daudz jūs ēdat visas dienas garumā. Jums var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu un tauku ēdienreizēs, kuras ēdat, saka Presicci. Un, ja jūs gulējat lieliski, labi trenējoties, jums ir laba enerģija un jūtaties apmierināts, visticamāk, tas jums noderēs!

3. Aptuveni 8 stundas pēc pēdējās ēdienreizes, atkarībā no tā, cik liela tā bija, jūsu ķermenis pabeidz tā sagremošanas, absorbēšanas un asimilācijas procesu.

Tā saka Alehandro Jungers, MD , starptautiskas veselības un labsajūtas kompānijas dibinātājs TĪRS . Tas, pēc eksperta domām, ir tad, kad ķermenis pārorientējas no gremošanas uz citiem svarīgiem jautājumiem, piemēram, detoksikāciju. Detoksikācija neapstājas, kamēr notiek gremošana; tas vienkārši tiek palēnināts, tāpat kā domāšana un kustība, viņš saka.

4. Bet 8 stundas nav pietiekams laiks, lai ķermenis pārietu badošanās režīmā, kura sākšanās prasa apmēram 12 stundas.

Gavēšanas ziņā 12 stundu logs starp vienas dienas pēdējo ēdienreizi un nākamās pirmās ēdienreizes ir minimālais nepieciešamais laiks, lai jūsu detoksikācijas procesiem piešķirtu laiku un enerģiju, lai panāktu nepieciešamo iekšējās tīrības uzturēšanas darbu. , Jungers saka.

Saistīts: Vai periodiska badošanās jums ir slikta?

5. Pārtraukta badošanās nav paredzēta visiem.

Lai gan prakse parasti ir pieņemama lielākajai daļai pieaugušo, ir daži cilvēki, kuriem nevajadzētu ilgstoši gavēt. Piemēram, grūtniecēm un tām, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešamas nepārtrauktas barības vielas, un viņiem vajadzētu ēst nepārtrauktāk. Tiem, kuriem ir tādi apstākļi kā diabēts, kas prasa insulīna lietošanu, un gados vecākiem cilvēkiem, kuriem draud reibonis un krišana, arī jāatturas. Pirms sākat badošanās plānu, sazinieties ar savu ārstu, saka Veinandijs.

6. Sievietēm vajadzētu arī sākt ārstēties ar savu ārstu.

Kaloriju uzņemšanas ierobežošana var izjaukt hormonālo līdzsvaru, izraisot zemāku estrogēna un progesterona līmeni. Un tas var ietekmēt menstruācijas, auglību un garastāvokli, brīdina Megana Vonga, reģistrēta diētas ārste.

7. Ja jums ir bijusi traucēta ēšana, periodiska badošanās, iespējams, jums nav laba ideja.

8. Labs IF sākumpunkts ir samazināt vēlu vakarā lietojamo ēšanu.

Tas katrā Veinandijā var radīt milzīgas pārmaiņas. Es esmu redzējis šo ieguvumu tik daudziem cilvēkiem. Varbūt tas pat nav obligāti badošanās tik daudz, cik viņi vienkārši neēd daudz kaloriju naktī, jo naktī cilvēki parasti ēd saldējumu, cepumus vai čipsus vai kaut ko citu, kas parasti nav tik veselīgs, viņa paskaidro. Tādējādi viņas ieteikums ir pārtraukt ēšanu pēc pulksten 8:00. Ja jūs ēdat vakariņas agrāk, piemēram, sešus vai septiņus, varbūt pēc šī laika vienkārši pārtrauciet ēst, viņa piebilst. Tas var būt pietiekami, lai izjustu dažas no programmas priekšrocībām.

9. Laiku ierobežojošai ēšanai var būt vairākas blakusparādības.

Dehidratācija var būt viena no tām, jo, kad neēdat, iespējams, nedomājat par ūdens dzeršanu. Tādējādi ir svarīgi turpināt malkot kādu H2O pat tad, ja ierobežojat pārtikas devu. Tas var arī katram kardiologam Adam Splaver MD , cēlonis aizcietējums . Lai to apkarotu, palieliniet šķiedru saturu.

10. Ja jūs sākat lietot neregulāru badošanos un lecat pārāk ātri, varat pamanīt pārmērīgu izsalkumu, aizkaitināmību vai slikta dūša .

Presicci atzīmē, ka vislabāk to atvieglot.

11. Atkarībā no tā, cik mazs ir jūsu ēšanas logs, jūs varat arī uzzināt, ka jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz kaloriju vai barības vielu, lai apmierinātu jūsu vajadzības

Lai pārliecinātos, ka uzņemat barības vielas, kuras jūsu ķermenis ir pelnījis, mēģiniet izsekot kalorijas, izmantojot tādu pakalpojumu kā Mana fitnesa pal vai MyPlate lietotne . Pielāgojiet attiecīgi.

Saistīts: Vai jums vajadzētu periodiski ātri pēc ķermeņa veida?

12. Jā, jums var būt ūdens.

Lai iegūtu pilnu badošanās priekšrocības , badošanās laikā ir svarīgi nelietot pārtiku, bet jūs varat dzert ūdeni, melnu kafiju un tēju , saka Pleimlings. Jāapzinās, ka dzērieni ar kofeīnu var dehidrēt jūs, kad jūsu ķermenis jau ir iztērējis enerģiju, saka Kerija Lāma , uz ģimene medicīnas ārsts Loma Lindā, Kalifornijā. Viņa arī saka, ka badošanās laikā alkohols ir ārpus galda.

13. JA nav bezmaksas caurlaide ēst visu, ko vēlaties.

Jā, jūs ierobežojat savu ēšanas logu, kas dažkārt var novest pie svara zaudēšanas, taču tas nenozīmē, ka jūs varat apmāties ar saldējumu un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Vispārīgi jāatgādina, ka personām, kas praktizē intermitējošu badošanos, būtu jāņem vērā ēdiena izvēle, ko viņi veic stundās, kuras viņi ēd. Pārtikas kvalitāte ir svarīga, runājot par veselību, saka Lindsija Malone , reģistrēts dietologs un papildu uztura un labsajūtas profesors Case Western Reserve University.

14. Ēšanas laikā uzpildiet liesās olbaltumvielas, daudz dārzeņu un pilngraudu.

15. Ir svarīgi reālistiski izturēties pret sevi, vai šis dzīvesveids jums noderēs.

Jessi Holdens, reģistrēts dietologs uztura speciālists ar komandas vadošo svara vadības programmu plkst Marijas bezmaksas gultas rehabilitācijas slimnīca brīdina, ka šāda veida ēšana ne vienmēr var būt ilgtspējīga. Tas var apgrūtināt vakariņas ar draugiem, piemēram, ja viņu vakariņu logs neatbilst jūsu ēšanas stundām.

16. Uzmanieties no pārēšanās.

Tā ir situācija RD Natālija Alena , instruktors biomedicīnas zinātnes Misūri štata universitātē, bieži sastopas ar saviem klientiem. Cilvēki zina, ka gatavojas gavēt, tāpēc viņa uzlādē un patērē tik daudz kaloriju, cik patērētu normālā dienā, tikai dažās stundās, viņa saka.

17. Gavēšana dod ķermenim atpūtas periodu.

Un, kad ķermenis nav aizņemts ar pārtikas sagremošanu un šo barības vielu lietošanu, tam ir šis atpūtas laiks, lai patiešām sakārtotu tīras lietas, atbrīvotos no atkritumiem, tā sakot, saka Veinandijs.

18. Pārtraukta badošanās ir parādījusi: pozitīva ietekme par spēju palielināt smadzeņu radīto neirotrofisko faktoru (BDNF).

Būtībā tas ir kā brīnums jūsu smadzenēm, saka Veinandijs.

19. Un jā, periodiska badošanās var palīdzēt svara zudumam.

TO Hārvardas raksts saka: Visa IF ideja ir ļaut insulīna līmenim pazemināties pietiekami tālu un pietiekami ilgi, lai mēs sadedzinātu taukus.

divdesmit. Ziņots par IF papildu priekšrocībām holesterīna līmeņa samazināšanās, paaugstināta izturība, labāks miegs, labāka smadzeņu darbība un uzlabota glikozes kontrole.

21. Viens pētījums pat atklāja, ka intermitējoša gavēšana uzlaboja gan vīriešu, gan vīriešu veselību un dzīves ilgumu!