Saskaņā ar Veselības TikTok teikto 'kaloriju deficīts' ir vienīgā pārbaudītā svara zaudēšanas stratēģija - bet vai tā ir taisnība?

Kāda bija pēdējā diēta, kuru mēģinājāt zaudēt svaru?Gadu gaitā ir bijusi vienmērīga plūsma modernas diētas kas ir ieradušies un aizgājuši, un daži, kas ir iestrēguši apkārt. Iespējams, esat mēģinājis dažus no tiem, mēģinot nomest dažas spītīgas mārciņas: Varbūt jūs mēģinājāt keto diēta , vai varbūt jūs atteicās no ogļhidrātiem un apēda tik daudz olbaltumvielu, cik varēji .

Bet daudzi eksperti uzsver galveno svara zaudēšanas punktu: jums ir jātērē vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat. Neatkarīgi no tā, ko ēdat, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņemat.Šī ir kaloriju deficīta pieeja svara zaudēšanai, kas ir vecākais svara samazināšanas triks grāmatā un ir bijis pavadot mirkli TikTok nesen. Bet vai tas tiešām ir tik vienkārši?

Kas ir kaloriju deficīts?

Pirmās lietas vispirms: ķermenim nepieciešama enerģija. Visām jūsu ķermeņa šūnām ir vajadzīga enerģija, lai tās darbotos un turpinātu lietas klikšķināt. Jūsu ķermenis uzkrāj enerģiju tauku veidā, un tas var iegūt no šiem krājumiem. Bet tas arī iegūst enerģiju no pārtikas, ko ēdat.

Tātad, ja jūs neēdat pietiekami daudz pārtikas, jūsu ķermenis gatavojas iedziļināties rezervēs, kas ir jūsu tauku krājumi, skaidro Debija Petitpaina , MS, RDN, reģistrēts dietologs un Akadēmijas Uztura un dietoloģijas pārstāvis.

No svara zaudēšanas viedokļa tā ir laba lieta. Bet vai jūs varat to sasniegt un turpināt? Vai jūs varat ievērot pietiekami zemu kaloriju diētu, lai zaudētu svaru, kuru vēlaties zaudēt, un pēc tam noturētu to? Ilgtermiņā var būt grūti pieturēties pie mazkaloriju ēšanas plāna, un jūs varat sākt justies neapmierināts ar to, ko ēdat.Vai arī, kā izteicies Petitpains, pajautājiet sev: cik izveicīgs šajā procesā tu būsi?

Saistīts: Viss, kas jums jāzina par makro skaitīšanu

@dianaconforti

kopā - 1916kali (receptes un vegānu aizstājēji manā instagramā!) # fit # fitnesa # vingrinājums # treniņi # veselības receptes # whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

♬ Yummy - Džastins Bībers

Kaloriju deficīts, lai zaudētu svaru

Tāpēc atgriezīsimies pie lielā jautājuma: vai svara zaudēšana tiešām ir tikpat vienkārša kā vairāk kaloriju sadedzināšana, nekā jūs uzņemat?

Tas nav tik vienkārši, saka bariatriskais ķirurgs Kuldeep Singh | , MD, MBA, Merilendas Bariatrijas centra direktors Mercy. Bet ir svarīgi, lai mēs patērētu mazāk, nekā mēs patērējam.Ja mēs to nedarīsim, neviena programma nedarbosies, viņš piebilst.

Jā, jūs pamanīsit, ka skalā samazinās skaitļi, ja jūsu ķermenim konsekventi ir jāsadala uzkrātie tauki, taču ir daudz variāciju, kas var ietekmēt procesu - un tas var atšķirties arī katram cilvēkam.

Faktori, piemēram, hormonu līmenis un stress, var traucēt ķermeņa spēju zaudēt svaru. Tā var arī jūsu iedzimtais vielmaiņa.Ja vielmaiņa ir augsta, svara uzturēšanai jums vajadzēs uzņemt vairāk kaloriju. Persona ar zemu metabolismu sadedzinās mazāk kaloriju un būs mazāk jāēd, lai izvairītos no liekā svara, saka reģistrēts diētas ārsts Reičela Pāvila , PhD, RD.

Saistīts: Kas ir periodiska badošanās un vai tā ir domāta jums?

Teorijas ieviešana praksē ir daudz sarežģītāka un sarežģītāka, jo jūsu ķermenim ir daudz sistēmu, lai cīnītos pret pārmaiņām, saka Petitpain.Jūsu ķermenis var saprast, ka jūs zaudējat svaru, un tas var mēģināt neitralizēt šo efektu.

Tas viss ir tāpēc, ka tas mēģina atgriezties šajā līdzsvara vietā, saka Petitpain. Ķermenim patīk līdzsvars.

To sauc par vielmaiņas pielāgošanos, atzīmē Singh, un tas notiek, kad jūsu ķermenis kļūst efektīvāks un vielmaiņa palēninās.Tātad, lai gan jūs varat zaudēt svaru pēc plāna, kas prasa jums iztikt ar ļoti samazinātu kaloriju daudzumu, tas patiešām ir īstermiņa risinājums. Ilgtermiņā, pēc Singha teiktā, tas kļūs mazāk efektīvs.

Galu galā jums jādomā ilgtspējīgi. Jums būs jāapvieno kaloriju samazināšana ar fizisko slodzi un stresa samazināšanu, ja vēlaties noturēt svaru un daži pētījumi liecina ka jūs varētu arī vēlētiesapsveriet savu maltīšu lielumu un pat tad, kad tās ēdat.

Kā aprēķināt kaloriju deficītu

Kalorijas ir enerģijas vienības, tāpēc tās parāda, cik daudz enerģijas jūs varētu iegūt, kaut ko ēdot vai dzerot. Jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, veicot vingrinājumus, gremošanu un citas ķermeņa pamatfunkcijas.

Vidēji aktīvai sievietei vecumā no 30 līdz 40 gadiem dienā ir nepieciešamas apmēram 2019 kalorijas 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem . Ja viņu uzskata par aktīvāku, viņai būtu nepieciešamas apmēram 2200 kalorijas dienā. Vīriešiem vidēji dienā ir vajadzīgas vēl dažas kalorijas. Un šiem skaitļiem ir tendence samazināties, mums novecojot.

Bet tā kā ikviena ķermenis (un vielmaiņa) ir atšķirīgs, jūs varat sadedzināt kalorijas ar atšķirīgu ātrumu nekā kāds cits. Pamata matemātika notiek apmēram šādi: lai zaudētu vienu mārciņu svara, jums jāsadedzina 3500 kalorijas. Ja jūs skūsiet 500 kalorijas no parastās ikdienas kaloriju devas, teorētiski jūs varētu zaudēt vienu mārciņu nedēļā. Ja jūs samazināsiet kaloriju daudzumu par 700 kalorijām dienā, jūs varētu zaudēt nedaudz vairāk.

Tā kā jūsu kaloriju vajadzības var atšķirties, ir vērts to pierakstīties pie veselības aprūpes speciālista, lai pārliecinātos, ka pieeja situācijai jums ir droša un veselīga.

Neaizmirstiet par uzturu

Kaut kas cits, kas jāņem vērā, ja ierobežojat kaloriju patēriņu un paaugstināt aktivitātes līmeni: vai nepieciešamo uzturu saņemat no ēdiena, ko ēdat?

Jums patiešām ir jābūt uzmanīgam pret to, ko ēdat, tāpēc iegūsiet pareizo makroelementu daudzumu - tas ir, ogļhidrātus, olbaltumvielas un ātri -, lai jūsu ķermenis būtu vesels. Ja jūs ēdat sev piemērotus daudzumus, tas arī paātrinās vielmaiņu un uzturēs jūs līdz nākamajai ēdienreizei, saka Tamars Samuels, MS, RD, līdzdibinātājs Culina veselība .

Padomājiet par to šādā veidā. Jūs varētu ēst tādu pašu kaloriju daudzumu s’mores vai dārzeņos un pilngraudos, bet kura ir labāka izvēle?

Saistīts: 13 Keto desertu receptes

Mēs vienmēr sakām, ka visas kalorijas netiek radītas vienādas, saka Samuels. Ja jūs ēst 100 kaloriju Oreos iepakojumu, tas ātri sagremotos un atstātu jūs nejūtamu apmierinātību, bet, ja jūs ēst pusi ābolu un 15 mandeles, jums būtu šķiedrvielas, tauki un olbaltumvielas, kas palīdzētu palēnināt gremošanu un saglabāt jūs pilns ilgāk, un vai jūs nevēlaties junk.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Uztura bagātināta diēta var nosūtīt jūsu smadzenēm signālus par to, ka esat pilnvērtīgs, un var palīdzēt apetītes apmierināšanai, saka Pāvils. Un tas var palīdzēt izvairīties no ēšanas vairāk nekā vajadzētu.

Nākamais, vai jūs varat zaudēt svaru tikai no fiziskās aktivitātes?

Avoti

• Debija Petitpaina , MS, RDN, reģistrēts uztura un dietoloģijas akadēmijas dietologs
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, bariatriskais ķirurgs un Merilendas Bariatrijas centra Mercy direktors
• Tamārs Samuels, MS, RD, reģistrēts diētas ārsts un Culina veselība .
• Rachel Paul, PhD, RD, reģistrēta diētas ārste un Koledžas uztura speciālists
• Uztura un metabolisma žurnāls : Pārskats par svara kontroles stratēģijām un to ietekmi uz hormonālā līdzsvara regulēšanu.
• Amerikas Uztura koledžas žurnāls : Pārtikas termiskā iedarbība: pārskats
• Veselība.gov : Uztura pamatnostādnes: 2015. – 2020