Protams, jūs varat iegūt A vitamīnu no burkāniem, bet arī šie 14 ēdieni darīs triku

Pieaugot, daudzi no mums atceras, ka vecāki mums teica, ka mūsu dārzeņu ēšana ir labākais veids, kā būt veselīgam un stipram. Spināti ir domāti spēkam (to mums iemācīja Popejs), un burkāni ir labi redzam. Un, kā izrādās, šajā mūžsenajā padomā par uzturu ir daudz patiesības.

A vitamīns ir izšķirošs jūsu veselībai daudzu iemeslu dēļ. Papildus tam, ka palīdzat savam redzējumam, šim mikroelementam ir svarīga loma vairākos ķermeņa procesos, ieskaitot jūsu imūnsistēmu un reprodukciju. Tā kā jūsu ķermenis to nespēj ražot pats, jums tas ir jāiegūst A vitamīns no pārtikas avotiem.

Kas ir A vitamīns un ko tas dara?

A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ietekmē acu veselību, imunitāti, reprodukciju un orgānu darbību. Ir divi dažādi A vitamīna veidi: sagatavots A vitamīns un A provitamīns.

Gatavs A vitamīns ir atrodams tādos dzīvnieku izcelsmes produktos kā gaļa, zivis, piena produkti un mājputni. A provitamīns, kas pazīstams arī kā karotinoīdi, ir atrodams augu valsts produktos, ieskaitot augļus un dārzeņus.

Saistīts: 12 traki labie veidi, kā vienlaikus ēst burkānus un iegūt vitamīnu devu

Jautrs fakts: karotinoīdi piešķir augļiem un augiem to krāsu. Ir trīs galvenie karotinoīdi: beta-karotīns, alfa-karotīns un beta-kriptoksantīns. Jo tumšāka augļu vai dārzeņu krāsa, jo augstāks ir karotinoīdu saturs.

Pēc izpēte , No augu izcelsmes avotiem tiek patērēti 26 līdz 34% A vitamīna.

Organismā A vitamīnam ir izšķiroša loma orgānu attīstībā augļa attīstības laikā, un ir arī zināms, ka tam ir svarīga loma redzes, kā arī imūnās funkcijas darbībā, saka Dr Jonathan Clinthorne , Doktors, Atkinsa uztura komunikācijas vadītājs. A vitamīna ieguvumi imūnsistēmas darbībā ir plaši, taču tas ir īpaši svarīgi imūno funkcijai zarnās un elpošanas traktā.

Turklāt izpēte ir atradis saikni starp A vitamīnu un dažādu veidu vēža ārstēšanu un profilaksi. Tas ir saistīts ar beta-karotīna spēcīgajām antioksidanta īpašībām.

Saistīts: 150 citāti veido Cancer Super Survivors

Cik daudz A vitamīna man vajag dienā?

The ieteicamā dienas deva A vitamīna ir 900 mikrogrami (mkg) vīriešiem un 700 mkg sievietēm. Ja esat grūtniece, tas iet uz augšu 770mg un, ja jūs barojat bērnu ar krūti, ieteicams lietot 1300 mg.

Vai ir kādas blakusparādības, saņemot pārāk daudz A vitamīna?

Karotinoīdiem ir oranža, sarkana vai dzeltena krāsa, un ir ziņots, ka pārtika, kas satur daudz karotinoīdus saturošu pārtiku, cilvēku ādai rada nelielu oranžu nokrāsu, tomēr karotinoīdi kopumā ir samērā netoksiski, jo organisms palēninās A vitamīna radīšana no karotinoīdiem, kad A vitamīna līmenis asinīs ir augsts, skaidro Dr Clinthorne.

Lai gan tas ir reti, var izraisīt iepriekš sagatavota A vitamīna pārtēriņš A vitamīna toksicitāte (hipervitaminoze A).

Tā kā A vitamīns ir taukos šķīstošs, ķermenis liekos daudzumos to uzglabā aknās, kas var izraisīt toksicitāti, ja to pārsniedz. Annamaria Louloudis , MS, RN, LouLoudi dietologa uztura speciāliste.

Pieļaujamā A vitamīna augšējā robeža ir 3000 mcg RAE. Maz ticams, ka maksimālā dienas deva izraisīs nelabvēlīgu reakciju. Pārmērīga A vitamīna daudzuma uzņemšana var izraisīt slikta dūša , vemšana, caureja, reibonis, nogurums, miegainība un daudzas ādas problēmas.

Vai man ir nepieciešams A vitamīna papildinājums?

Ja jūs ēdat barojošu, sabalansētu uzturu (ar daudz krāsainiem augļiem un dārzeņiem), tad jums nebūs nepieciešams A vitamīna papildinājums.

Lai gan es esmu aizstāvis augstas kvalitātes piedevu lietošanu, lai optimizētu barības vielu uzņemšanu, tas, manuprāt, nav vajadzīgs, jo lielākā daļa cilvēku var viegli iegūt pietiekami daudz no sabalansēta uztura, kas ietver spilgtas krāsas dārzeņus un augļus, jūras veltes un, ja jums tas patīk, liellopa aknas, saka Dr Stacie Stephenson , Sertificēts uztura speciālists un VibrantDoc izpilddirektors.

A vitamīna deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs ir reti sastopams, jo lielākā daļa cilvēku vidējā uzturā var iegūt pietiekami daudz A vitamīna no dažādiem pārtikas produktiem. Tomēr dažām cilvēku grupām, visticamāk, nekā citām, ir grūtības iegūt pietiekami daudz A vitamīna, skaidro Louloudis. Tie ietver:

• Priekšlaicīgi dzimuši zīdaiņi ar malabsorbcijas traucējumiem
• Cilvēki ar aizkuņģa dziedzera mazspēju
• Cilvēki ar cistisko fibrozi

A vitamīna piedevas var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, tāpēc ir svarīgi pastāstīt ārstam par visiem uztura bagātinātājiem un zālēm, kuras lietojat, saka Louloudis. Sievietēm, kuras varētu būt grūtnieces, nevajadzētu lietot lielas A vitamīna piedevu devas, jo grūtnieces, uzņemot daudz iepriekš sagatavota A vitamīna, var izraisīt iedzimtus defektus.

Labākie A vitamīna pārtikas produkti

Liellopu aknas

Liellopu aknās ir visvairāk A vitamīna no jebkura ēdiena, saka Dr Stephenson. Trīs unces pannā ceptas liellopa aknas satur 6582 mcg sagatavota A vitamīna. Tas ir 731 procenti no jūsu ikdienas vērtības (DV).

Tas var izklausīties daudz, bet, tā kā tas nāk no pārtikas, jūs nesaņemsiet A vitamīna toksicitāti no liellopu aknām, ja jūs to ēdat tikai dažas reizes mēnesī, skaidro Dr Stephenson. Tomēr neuztraucieties, ja neņemat vērā orgānu gaļu. Ir daudz labu augu avotu.

Pro padoms: viņa ļoti iesaka aknas no zālē barotām govīm, kas ēd bioloģisko uzturu, ne tikai tāpēc, ka tās garšo labāk, bet arī tāpēc, ka tradicionāli audzētā orgānu gaļā bieži ir augstāks smago metālu līmenis.

Saldie kartupeļi

Šī cieti saturošā veggie ir ne tikai garšīga, bet arī lielisks šķiedrvielu, minerālvielu un vitamīnu avots - un A vitamīns ir saraksta augšgalā. Viens cepts saldais kartupelis satur 1403 mcg provitamīna A, galvenokārt beta karotīna formā, kas ir vienāds ar 156% no jūsu DV.

Spināti

Neļaujiet zaļajai krāsai sevi apmānīt! Var šķist pārsteidzoši, ka spinātos ir daudz A vitamīna, jo tie nav oranži, saka Dr Stephenson, taču tie satur augstu provitamīna A līmeni: 573 mkg & frac12; tasi vārīta, 64% no jūsu DV.

Burkāni

Vienkārši & frac12; glāze neapstrādātu burkānu satur 459 mcg provitamīna A vitamīna jeb 51% no jūsu DV. Tā kā A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, Dr Stephenson saka, ka tas ir jāēd ar taukiem, lai vislabāk absorbētos. Lieciet tos burkānus vai saldos kartupeļus ar olīveļļas pilienu!

Marinētas siļķes

Ja esat jūras velšu cienītājs, marinētas siļķes ir bagātākais jūras vitamīnu A vitamīna avots. Trīs uncēs marinētas Atlantijas reņģes ir 219 mcg iepriekš sagatavota A vitamīna jeb 24% no jūsu DV.

Ķirbis

Kaut arī daudzi no mums rudenī ēd ķirbi, jūs to varat baudīt vairāk nekā pēdas un kafija. Ķirbis ir ļoti barojošs, tajā ir daudz A vitamīna un tas ir garšīgs visu veidu recepšu sastāvs. Pusi tasi konservētu ķirbi nodrošina 953 mcg A vitamīna, kas ir 106% no DV.

Ricotta siers

Tas ir ziežamais siers, kuru mēs visi zinām un mīlam! Viena glāze ricotta siera satur 263 mcg A vitamīna, kas nodrošina 29% no DV.

Piens

Lai gan mēs zinām pienu par tā spēju palīdzēt veidot spēcīgus kaulus (pateicoties D vitamīns ), tajā ir arī daudz A vitamīna. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties beztauku vai vājpienu, vienā glāzē ir 149 mkg (17% no DV).

Kantalupa

Neaizmirstiet pievienot šo garšīgo apelsīnu meloni rīta augļu salātiem. Pusi tasi kantalupas nodrošina 135 mcg A vitamīna, kas ir 15% no DV.

Pro padoms: saka, ka A vitamīns ir garšīgā miesā Dr. William W. Li, MD starptautiski atzīts ārsts, zinātnieks un New York Times bestsellera Ēd, lai uzvarētu slimību autore: Jaunā zinātne par to, kā tavs ķermenis var pats dziedēt.

Saldie sarkanie pipari

Garšīgs papildinājums daudzām receptēm, šī veggie ir uztura spēkstacija. Pusi tasi neapstrādātu saldu sarkano papriku nodrošina 117 mkg A vitamīna, kas ir 13% no DV. Jūs varat gūt labumu, ēdot piparus neapstrādātus vai tos grauzdējot vai sautējot, skaidro Dr Li.

Mango

Šis saldais auglis ir ne tikai obligāta sastāvdaļa kokteiļos un salsā, bet arī lielisks A vitamīna avots. Viens vesels neapstrādāts mango satur 112 mkg A vitamīna jeb 12% DV.

Saistīts: Sāciet savu dienu sākt ar šo Vegan Mango Smoothie

Olas

Brokastu štāpeļšķiedrām lielākajā daļā māju olas ir arī ļoti barojošas. 1 lielā cieti vārītā olā ir 75 mkg, kas ir 8% no DV.

Melnacaini zirņi

Šis dārzenis piedāvā plašu veselības ieguvumu klāstu, ieskaitot A vitamīnu. Vārīta 1 glāze ir 66 mkg, 7% no DV.

Žāvēti aprikozes

Ja esat iecienījis uzkodas ar žāvētiem augļiem, pārliecinieties, ka maisījumā ir aprikozes. Desmit žāvētu aprikožu pusēs ir 63 mcg A vitamīna, kas ir 7% no DV.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Brokoļi

Šī tumši zaļā veggie ir vēl viens veselīgs A vitamīna avots. Pusi tasi, kas nodrošina 60 mkg, kas ir 7% no cilvēka DV.

Pro padoms: Parasti, lai palielinātu A vitamīna devu, Dr Clinthorne iesaka krāsainus augu ēdienus (īpaši apelsīnu).

Pēc tam izlasiet labākais multivitamīns sievietēm vecumā no 20 līdz 30 gadiem, 40 un vairāk gadiem .

Avoti

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr Stacie Stephenson , Sertificēts uztura speciālists, VibrantDoc izpilddirektors un grāmatas autors Vibrant: revolucionāra programma enerģijai, veselībai un mirdzumam
• William W. Li, MD starptautiski atzīts ārsts, zinātnieks un New York Times bestsellera autorsĒd, lai uzvarētu slimību: jaunā zinātne par to, kā tavs ķermenis var pats dziedēt.
• Džonatans Klinthorne , Doktors, Atkinsa uztura komunikācijas vadītājs
• Nacionālie veselības institūti : A vitamīns
• Ziemeļamerikas medicīnas klīnikas : Uztura ieteikumi grūtniecības un zīdīšanas laikā
• StatPearls : A vitamīns