Jā, no augu valsts diētas var iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu - dietologi saka, ka šie ir 40 labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti

Pirms karantīnas jums, iespējams, bija kārtīgs rīta treniņa režīms, kam sekoja trīs veselīgas maltītes un varbūt pat pusdienlaika pastaiga. Tagad daudzi no mums lielāko daļu laika pavada iekšā, uzkodot visu apkārtējo, vienlaikus cenšoties līdzsvarot tālmācību ar savu darbu.

Un, kad mēs sākam redzēt gaismu tuneļa galā pēc ļoti smagā gada, mēs tuvāk aplūkojam dažus mūsu ieradumus un izlemjam, ko mēs vēlamies darīt citādi 2021. gadā. augu izcelsmes diēta var izskatīties pievilcīgi, jo īpaši tāpēc, ka tas nav labs tikai mūsu ķermenim; tas ir lieliski piemērots arī videi. Bet, ja jūs apsverat iespēju to pieņemt, jūs varat uztraukties, ka jums nepietiks olbaltumvielas .

Andrea Davidson, C.H.H.C., augu izcelsmes uztura un svara zaudēšanas treneris un augu izcelsmes uztura un svara zaudēšanas koučinga dibinātājs Laimīgāka veselība , atzīmē, ka jums nevajadzētu sasniegt tikai produktu, kas marķēts augu bāzes . Galvenais, lai izjustu augu izcelsmes diētas priekšrocības, ir pievienot vairāk pilnvērtīgu pārtikas produktu maisījumam un baudīt to, ko ēdat, viņa paskaidro, norādot, ka viens no lielākajiem mītiem par augu uzturu ir tas, ka tas irnav iespējams iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu ar augu izcelsmes avotiem (jūs to pilnībā varat).

Olbaltumvielas nāk divos veidos: pilnīgs un nepilnīgs. Ja tas ir pilnīgs, tas satur deviņas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes; ja tas ir nepilnīgs, to var kombinēt ar citiem nepilnīgiem proteīniem (kas satur dažādas aminoskābes), lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu. Lai iegūtu ikdienas ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, jums nav jālieto dzīvnieku izcelsmes produkti; diētai vienkārši jāpievieno augu olbaltumvielas ar augstu olbaltumvielu saturu (vēlams visā pārtikā). Vēlaties, lai jums būtu viegli atsaucams saraksts? Mēs esam jūs ieguvuši.

Augu veidā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu

Pētnieki to saka 10 līdz 35 procenti no jūsu enerģijas vajadzētu būt no olbaltumvielām, ar ieteicamo uzturvielu daudzumu (RDA) olbaltumvielām, kas norādītas 0,8 g uz kg ķermeņa svara . Ēdot augu valsts uzturu, iekļaujot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, daudz vairāk, nekā jūs domājat, domājat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu; ir daudz graudu un lēcu, kas, apvienojot, ir pilni ar olbaltumvielām.

Vidusmēra (nesportists) ēdienreizes laikā labi paveiksies ar 15–30 gramiem [olbaltumvielu], paskaidro Desiree Nielsen, R.D. , integrējošs diētas ārsts un grāmatas autors Ēd vairāk augu un Atbrīvojieties no diētas . Piemēram, ja jūs esat augu izcelsmes, jūs varat slāņot lēcas ar tasi kvinojas, lai jūs sasniegtu 21 gramu, un sātīgs ķirbju sēklu kaisījums (1/4 tase) jūs palielinās līdz 30 gramiem.

Patiesība ir tāda, ka ēdot augu valsts diētu, nenozīmē, ka ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Tāpat kā jebkurā citā diētā, tā ir visu pārtikas produktu līdzsvarošana un prioritāšu noteikšana. Kas attiecas uz olbaltumvielu iegūšanu, tas nav par dzīvnieku izcelsmes produktu prioritāti, nevis par augu produktiem; tā ir izpratne par atšķirību starp pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu, lai jūs iegūtu visas organismam nepieciešamās uzturvielas.

Jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no augiem, jums vienkārši jāēd vairāk gramu olbaltumvielu dienā, lai ņemtu vērā zemāku olbaltumvielu biopieejamību augu valsts pārtikas produktos, atzīmē Alicia Galvin, RD, dabisko piedevu uzņēmuma dietoloģe Suverēnās laboratorijas . Cilvēkiem katru dienu no augiem jāpatērē par aptuveni 20 procentiem vairāk olbaltumvielu nekā tas, kas viņiem būtu jāēd, ja visas olbaltumvielas iegūtu no dzīvnieku valsts pārtikas produktiem.

Saistīts: Vegānu šefpavāri dalās ar saviem galvenajiem padomiem par augu diētu

Kā ar olbaltumvielu pulveri?

Ja jūs meklējat ātru veidu, kā pievienot uzturā olbaltumvielas, olbaltumvielu pulveris to atvieglo. Tomēr Dženifera Rodrigesa, M.S., R.D.N., L.D., uzņēmuma Ēdiens ir Vida , brīdina, ka jums nevajadzētu būt arī atkarīgs no viņiem.

Saistīts: Jūsu ceļvedis olbaltumvielu pulverim un svara zudumam

Kad mēs domājam par olbaltumvielu vajadzībām, plaša sabiedrība bieži uzskata, ka viņiem vajag daudz, un viņiem tas ir vajadzīgs ātri, atklāj Rodrigess. Tāpēc olbaltumvielu pulveri ir kļuvuši tik ērti, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības, tomēr tie nav nepieciešami, lai apmierinātu uztura olbaltumvielu vajadzības.

Nikola Gudriha, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., veselīga dzīvesveida un medicīniskās uztura uzņēmuma prezidente Andersona uzturs , piebilst, ka pārāk liela paļaušanās uz olbaltumvielu pulveri un citām piedevām var izraisīt šķiedrvielu samazināšanos un citu uzturvielu trūkumu. Tāpēc lielākā daļa profesionāļu iesaka augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri aizstāt ar citiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu; piemēram, ja gatavojat kokteili, pievienojiet tādas lietas kā spināti, čia sēklas, zemesriekstu sviests vai avokado ir lieliska augu valsts alternatīva.

Labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti

Ja jūs vēlaties piešķirt prioritāti augu izcelsmes diētai un tomēr vēlaties piešķirt prioritāti olbaltumvielām, mēs lūdzām dietologiem un dietologiem iecienītākos augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, un viņi piegādāja. Šeit ir saraksts:

Kvinoja

Kaut arī sēkla, pētnieki atzīmē, ka kvinoja klasificē kā pilngraudu. Šis grauds ir pilnīgs proteīns un nodrošina 8 gramus olbaltumvielu vienā glāzē, saka Galvins.

Brūnie rīsi

Šis pilngraudu ir pieejamais veids, kā pievienot olbaltumvielas jebkurai maltītei, un ir arī bagāts ar šķiedrvielām .

Kviešu oga

Ja jūs nekad iepriekš neesat dzirdējis par kviešu ogu, jūs neesat viens un tas nav auglis. Kviešu oga ir viss kviešu kodols (klijas, dīgļi un endosperms) un Nīlsens atzīmē, ka tie ir ideāls papildinājums zupas vai sautējumiem (bet nedaudz pavāriet, tāpēc plānojiet atbilstoši).

Saistīts: Vai jūs varat ēst pārāk daudz olbaltumvielu?

Mieži

Ja jūs meklējat sirds veselīgu ēdienu, miežus ir lieliska iespēja ar augstu olbaltumvielu saturu (un tas ir tas, ko atzīst Rodrigess, parasti netiek uzreiz domāts, apspriežot olbaltumvielas).

Griķi

Neļaujiet nosaukumam sevi apmānīt; šis grauds patiesībā ir glutēns bez maksas. Ēdot griķus, jūs iegūsiet ne tikai olbaltumvielas, bet arī nāk ar pretiekaisuma ieguvumiem , starp citiem.

Pilngraudu maize

Veseli graudi noteikti ir augu izcelsmes olbaltumvielu spēkstacija, iesaucas Rodrigess. Maize ir vienkāršs veids, kā pievienot diētu pilngraudu, kas ir īpaši lieliski piemērots tiem, kas to vēlas mazāks diabēta risks .

Pilngraudu makaroni

Ja jums patīk makaroni, Rodrigess iesaka jums sagrābt pilngraudu šķirni; tas ir vienkāršs veids, kā iegūt pilngraudu ieguvumi no gremošanas .

ES esmu

Soja, pākšaugu daļa ģimene , Ir arī plaši uzskatīts par uzturvielu blīvs olbaltumvielu avots. Galvins paziņo, ka soja ir labākais augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Edamame

Rodrigess dod priekšroku sojas iegūšanai šajā formā un šai zaļajai sojas pupai ir atzīmēts, ka ir uztura sastāvs ir aptuveni 38 procenti olbaltumvielu.

Lēcas

Pētnieki atzīmē lēcas tāpēc, ka tās ir tik bagātas ar olbaltumvielām, dažreiz tiek izmantotas kā gaļas alternatīva. Gudrihs atzīmē, ka tie satur arī 45 procentus ķermeņa nepieciešamo folātu.

Nieru pupiņas

Šie ir apsveicināti kā gandrīz ideāls ēdiens, daļēji augstā olbaltumvielu satura dēļ. Gudrihs piebilst, ka pupiņu pupās ir arī nedaudz vairāk par 350 miligramiem Omega-3 taukskābju.

Melnās pupas

Vārītas melnās pupiņas satur 7,5 gramus olbaltumvielu, dalās Goodrich. Pētījumi ir atklājuši ka melno pupiņu iekļaušana Rietumu diētā nodrošina ne tikai olbaltumvielu, bet arī uztura šķiedrvielu un mikroelementu daudzumu.

Pinto pupiņas

Rodrigesa izsauc pinto pupiņas, uzskaitot savus iecienītākos augu izcelsmes proteīnus un vienā pētījumā tas tika konstatēts pinto pupiņu lietošana var ievērojami samazināt holesterīna līmeni.

Aunazirņi

Tiek saukti arī par garbanzo pupiņām (mēs zinām, ka ir mulsinoši), aunazirņiem nav pilnīgs proteīns , bet to var lietot dažādos veidos, ieskaitot humuss - padarot tos par vienkāršu veidu, kā iegūt nedēļas pākšaugu devu. Gudrihs piebilst, ka aunazirņi satur 5 gramus šķiedrvielu, tāpēc jūs saņemsiet papildu uztura priekšrocības.

Aunazirņu makaroni

Lai gan tas atšķiras atkarībā no zīmola, jūs parasti to varat iegūt vairāk nekā 20 gramus olbaltumvielu uz porciju . Nielsen iecienītākais zīmols ir Banza, daļēji tāpēc, ka tekstūra cieši atdarina tradicionālos makaronus.

Saistīts: Šīs ir labākās augu izcelsmes pastas (pilnas olbaltumvielu!)

Rīsi un pupas

Lai gan divi atsevišķi ēdieni, Galvins atzīmē, ka, gatavojot tos kā vienu ēdienu, tie nodrošina visas aminoskābes, kas nepieciešamas pilnvērtīga proteīna veidošanai.

Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas satur ārējo apvalku un iekšējās sēklas (pazīstamas kā sirds); apvalks ir tas, kur jūs saņemsiet tās šķiedras lielāko daļu . Deividsone atklāj, ka kaņepju sēklas ir viņas iecienītākais pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, daļēji to garajā plauktā dzīve un daudzpusība.

Kaņepju sirdis

Ja noņemat kaņepju sēklu apvalku, jūs atradīsit kaņepju sirdi, kas ir košļājama un mīksta. Šī ir Nielsena vēlamā metode, kā ēst ar minerālvielām bagātu sēklu.

Chia sēklas

Deividsona akcijas šo pilnīgo olbaltumvielu (un superfood) ir viegli pievienot smūtijam, lai iegūtu arī šķiedrvielas un daudz Omega-3 taukskābju.

Linu sēklas

Vēl viens iecienīts jebkura smūtija papildinājums, diētiskās linsēklas ir lielisks olbaltumvielu avots un arī nāk ar zarnu veselības ieguvumiem .

Ķirbju sēklas

Tie vairs nav domāti tikai rudenim; ķirbju sēklas patiesībā ir bagāts ar olbaltumvielām . Tikai viena unce ķirbju sēklu nodrošina 9 gramus olbaltumvielu, dalās Galvins.

Tahini

Šī pasta ir izgatavota no sezama sēklām, kurās ir daudz olbaltumvielu , un tas ir vienkāršs veids, kā pievienot garšu dažādiem ēdieniem.

Saulespuķu sēklu sviests

Divdesmit procenti no saulespuķu sēklām ir olbaltumvielas, un Deividsons atzīmē, ka, lietojot to kā smērvielu, jūs atradīsit karamelei līdzīgu garšu. [Tam ir augsts mono un polinepiesātināto tauku līmenis; sirds veselīgi tauki ar pretiekaisuma īpašībām, viņa piebilst.

Valrieksti

Pateicoties viņu eļļai , valriekstiem ir daudz sirds un asinsvadu veselības ieguvumu, un Rodrigesa tos nosauca par saviem iecienītākajiem augu izcelsmes proteīniem (un zinātne tam piekrīt ).

Mandeles

Pētījumos norādīts, ka mandeles satur 21,2 procentus olbaltumvielu pēc svara, kas ir daudz, salīdzinot ar citiem riekstiem. Viena unce satur 6 gramus olbaltumvielu un [tie] ir labs dzelzs avots, dalās Goodrich.

Pistācijas

Rodrigesa nosauc pistācijas starp iecienītākajiem augu izcelsmes proteīniem un zaļo riekstu sniedz labumu sirds veselībai pateicoties taukskābju profilam.

Indijas rieksti

Šis plaši patērētais koku rieksts ne tikai iegūst olbaltumvielas, bet arī to iegūst daži ar pētniecību saistīti ieguvumi holesterīna līmeņa pazemināšanai.

Zemesriekstu sviests

Zemesrieksti ir daudz olbaltumvielu un to var lietot daudzos veidos. Gudrihs tomēr dod priekšroku zemesriekstu sviestam, jo ​​to var pievienot pilngraudu maizei, lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu.

Tofū

Kad jūs domājat par augu diētu, tofu bieži nāk prātā; tas tā notiek bagāts ar olbaltumvielām jo tas ir izgatavots no sojas pupām. Trīs unces nodrošina 7 gramus olbaltumvielu un vairāk nekā 700 miligramus Omega-3 taukskābju, dalās Goodrich.

Tempeh

Izgatavots no sojas pupiņām , to parasti lieto tofu vietā, kad priekšroka tiek dota košļājamai tekstūrai un bagātīgai garšai. Davidsonam īpaši patīk tempeh, jo tas nodrošina zarnām draudzīgas probiotikas baktērijas.

Seitans

Ja jūs nesaturat lipekli, jūs vēlaties izvairīties no šīs daudz olbaltumvielu saturošās gaļas alternatīvas. Izgatavots no kviešiem , Gudrihs piekrīt, ka vienas unces porcijā ir vairāk nekā 20 grami olbaltumvielu.

Uztura raugs

Pētniecības valstis tas satur ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī satur daudzas organismam nepieciešamās pamata uzturvielas (ieskaitot B grupas vitamīnus). Deividsons atzīmē, ka ne vienmēr ir viegli iegūt B12, neēdot gaļu, tāpēc šī ir lieliska iespēja.

Spirulīna

Tas faktiski ir mikro aļģes kas gadsimtiem ilgi tiek patērēts kā ēdiens - parasti kā pulveris. Davidson dalās ar spirulīnu arī satur daudz B vitamīnu, taču jāatzīmē, ka B12 ir izslēgts.

Spināti

Popeja iecienītākais ēdiens ir lielisks veids, kā iegūt pievienotu olbaltumvielu salātu bāzes veidā (un faktiski viens no tā ekstraktiem uzlabo sportisko sniegumu …kurš zināja?).

Saistīts: Augu izcelsmes sportisti par to, ko viņi ēd dienā

Bok choy

Šis dārzenis ir daļa no ko sauc par ķīniešu sinepēm , un ir lielisks olbaltumvielu avots kopā ar citiem brokoļu un Briseles kāpostu krustziežu līdziniekiem.

Brokoļi

Lietojot brokoļus, lielākā daļa izvēlas ēst lapu ziedkopas. Neatkarīgi no tā, kā jūs to patērējat, jūs joprojām saņemsiet tā priekšrocība hronisku slimību novēršanā .

Briseles kāposti

Kaut arī Briseles kāpostu garša nav piemērota visiem, šis dārzenis arī tev dos deva C vitamīns .

Sēnes

Gudrihs dalās ar to, ka sēnēs ir 37 procenti olbaltumvielu (un lieliska iespēja ar zemu kaloriju daudzumu). Kaut arī sēnes nodrošina daudz tādu pašu barības vielu kā citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, šīs sēnītes tiek atzīmētas unikāls barības vielu profils.

Zaļie zirnīši

Zirņos ir daudz olbaltumvielu tas ir viegli sagremojams, un Deividsons norāda, ka tie satur arī polifenola antioksidantus, kas veicina gremošanu un mazina iekaisumu.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Avokado

Avokado visbiežāk tiek domāts tikai par veselīgiem taukiem, un tas ir lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielas ( un uzlabot jūsu sirds veselību ).

Nākamais, izmēģiniet dažus augu izcelsmes vakariņu receptes, kas patiks visai ģimenei .

Avoti

• Alicia Galvin, R.D., rezidenta diētas ārste Suverēnās laboratorijas
• Andrea Davidson, C.H.H.C., augu izcelsmes uztura un svara zaudēšanas treneris un Laimīgāka veselība
• Desiree Nielsen, R.D. , integrējošs diētas ārsts un grāmatas autors Ēd vairāk augu un Atbrīvojieties no diētas
• Dženifera Rodrigesa, M.S., R.D.N., L.D., īpašniece Ēdiens ir Vida
• Nacionālās zinātnes, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas: Uztura atsauces uzņemšana .
• Nikola Gudriha, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., prezidente Andersona uzturs
• Uzturvielas : Proteīns mūžam: Pārskats par optimālu olbaltumvielu uzņemšanu, ilgtspējīgiem uztura avotiem un ietekmi uz apetīti pieaugušo cilvēku vecumā.