Vai jūs varat ēst pārāk daudz olbaltumvielu? Un cik daudz ir par daudz? Šeit ir pazīmes, ka jūs saņemat vairāk nekā nepieciešams

Mēs zinām labi sabalansētu diēta ir svarīga vispārējās veselības uzturēšanai, taču mēs bieži nezinām kāpēc aiz tā. Šeit ir ļoti īss nolietojums: mūsu uzturā ir trīs makroelementi, kas ir pārtikas produkti, kas organismam nepieciešami lielākos daudzumos, lai labi darbotos: ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas . Viens no tiem - olbaltumvielas - palīdz jūsu ķermenim iegūt aminoskābes, kas nepieciešamas gandrīz visu funkciju veikšanai. Daudz populāru diētas ārā (skatoties uz tevi, paleo un 30 ) ir par olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu un ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanu. Tas liek uzdot jautājumu: vai jūs varat ēst pārāk daudz olbaltumvielas ?

Jūs domājat, ka kaut kas tik svarīgs neattiecas uz kategoriju, kurā jūs nevarat iegūt pārāk daudz labu lietu, vai ne? Nepareizi. Šeit ir dažas pazīmes, kas liecina, ka ēd pārāk daudz olbaltumvielu, un labākie veidi, kas jānosaka par prioritāti uzturā.

Kāpēc mums vajag olbaltumvielas

Vairāk nekā aminoskābes, olbaltumvielām ir daudz priekšrocību mūsu ķermenim. Ir divu veidu olbaltumvielas: Pilnīgs proteīns ietver visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mums vajag no uztura, un nepilnīgajā proteīnā trūkst vienas vai vairākas no šīm aminoskābēm. Vairāk nekā palīdz saglabāt veselību, olbaltumvielām ir arī nozīme skeleta un muskuļu augšana, kognitīvā attīstība un šūnu funkcija.

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu augšanai un spēka palielināšanai, taču tas palīdz arī remonta darbos, spēlē lielu lomu mūsu imūnsistēmas stiprināšanā, uztur pareizu pH un šķidruma līdzsvaru, transportē un uzglabā barības vielas un visbeidzot var darboties kā enerģijas avots, ja tas ir nepieciešams, skaidro Mona Cabrera, MS, RDN, uztura konsultante RSP Uzturs . Olbaltumvielas var palīdzēt arī svara zudumā un mūsu vielmaiņas veselībā, jo tas palīdz uzturēt mūs pilnvērtīgi, samazinot bada hormona grelīna daudzumu un palielinot hormona peptīdu YY, kas ir mūsu hormons, kas liek mums justies pilnībā.

Ir daži proteīni, par kuriem mēs dzirdam vairāk nekā citi; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, uztura speciāliste 1AND1 DZĪVE kā piemēru izmanto kolagēnu, jo tas ir visplašākais olbaltumvielu daudzums organismā. Tā kā olbaltumvielas ir tik svarīgas ķermeņa darbībai, ir svarīgi koncentrēties uz to, lai iegūtu pietiekami daudz un pārliecinātos, ka lielākā daļa ir kvalitatīva.

Saistīts: 35 brokastu receptes ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu

Kādi ir labākie olbaltumvielu avoti?

Kas tad īsti ir augstas kvalitātes olbaltumvielas, un vai ir svarīgi, vai tie ir pilnīgi vai nepilnīgi? Parasti pilnīgas olbaltumvielas ir dzīvnieku izcelsmes, un nepilnīgas ir augu izcelsmes. Jūs varat apvienot dažāda veida nepilnīgus proteīnus, lai iegūtu visas aminoskābes, kuras jūs iegūtu no pilnvērtīga proteīna. Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat diētu, kurā ietilpst dzīvnieku izcelsmes produkti, vai tikai uz augu bāzes, ir augstas kvalitātes olbaltumvielu iespējas tur jums.

Augstākās kvalitātes olbaltumvielas ir no dzīvnieku izcelsmes: liesa gaļa, olas, zivis ir visvairāk bioloģiski pieejamie olbaltumvielu avoti, atzīmē Carli. Arī vegānu kolēģim - vai tikai visēdājam, kurš vēlas iekļaut šķirni - sojas olbaltumvielu kvalitāte un sagremojamība ir ļoti augsta.

Saistīts: Labākie olbaltumvielu avoti gaļas ēdājiem

Jūsu izvēlētais olbaltumvielu avots būs atkarīgs no jūsu īpašajām uztura vajadzībām un jutīguma. Turklāt var ņemt vērā aktivitātes līmeni un vecumu, īpaši, ja pēc treniņa izmantojat olbaltumvielas. Neatkarīgi no tā, kādu olbaltumvielu izvēlaties, ir svarīgi ēst to, kas nepieciešams individuāli, lai ķermenis darbotos vislabāk, piebilst Cabrera.

Cabrera atzīmē, ka parastās dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu iespējas ir:

• Taukainas zivis (piemēram, lasis)
• Sardīnes
• Balta gaļas mājputni (vistas vai tītara krūtiņa)
• Olu un olu baltumi
• Piena

Cabrera piezīmes bieži augu izcelsmes olbaltumvielu iespējas ir:

• Pupiņas
• Dārzeņi
• Tofū
• Tempeh
• Sojas pupas

Ja jūs meklējat olbaltumvielu iegūšanu a olbaltumvielu pulveris, ko visbiežāk izmanto ķermeņa papildināšanai pēc treniņa, Carli dalās ar to, ka sūkalas ātri un efektīvi uzsūcas, tas ir ideāli piemērots pēc treniņa. Tā kā tas nāk no piena, vegāns tomēr nevēlas izmantot sūkalu olbaltumvielas. Ja tas tā ir, vai jums ir uztura jutība pret sūkalu produktiem, zirņu proteīns var būt piemērots risinājums.

Saistīts: Labākais olbaltumvielu pulveris svara zaudēšanai

Vai jūs varat ēst pārāk daudz olbaltumvielu?

Tur ir starptautiskās vadlīnijas par ieteicamo olbaltumvielu uztura devu (RDA): 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Tomēr jaunākie pētījumi ir atklājuši ideālā gadījumā tam vajadzētu būt minimālajam patērēto olbaltumvielu daudzumam, aicinot novērtēt pašreizējos ieteikumus. Ir apgalvots, ka Jāņem vērā arī fiziskās aktivitātes un vecums, it īpaši tāpēc, ka aktivitātes līmenis, mums novecojot, bieži samazinās, atsaucoties uz korelāciju starp abiem. Fiziski aktīviem cilvēkiem - īpaši sportistiem un kultūristiem - uzturā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā mazkustīgiem cilvēkiem, apstiprina Cabrera.

Lai gan mēs zinām, ka ir iespējams ēst pārāk daudz olbaltumvielu, diemžēl nav noteikts daudzums, ko var dot. Dažas vadlīnijas to atzīmē daudz olbaltumvielu uzņemšana sākas, ja dienā patērē vairāk nekā 2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara. Tomēr daudzi pētnieki ir atteikušies no vadlīnijām un iesaka ēst vairāk olbaltumvielu, nekā iesaka RDA. Tas, vai jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, daļēji būs atkarīgs no jūsu vecuma un aktivitātes līmeņa, bet tas ir ierosināts pieaugušajiem, kas ir vidēji aktīvi, aptuveni 10 procentiem no jūsu kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām.

Parādes dienas

Pazīmes, ka jūs varētu ēst pārāk daudz olbaltumvielu

Tāpat kā attiecībā uz olbaltumvielu daudzumu, kas jums vajadzētu patērēt, ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai apstiprinātu dažus apgalvotos nopietnos riskus, ka ēst pārāk daudz olbaltumvielu. Cabrera atzīmē, ka ir jāpievērš uzmanība dažiem simptomiem, tomēr tas var liecināt, ka jūs patērējat pārāk daudz olbaltumvielu.

Pārāk daudz olbaltumvielu simptomi

Cabrera īpaši atzīmē, ka pārāk daudz olbaltumvielu lietošana var izraisīt:

• Gremošanas traucējumi
• Diskomforts zarnās
• Dehidratācija
• Slikta dūša
• Caureja
• Uzbudināmība,
• Aizcietējums
• Slikta elpa
• Svara pieaugums
• Nogurums
• slikts garastāvoklis

Pārāk daudz olbaltumvielu nopietns risks

Kas attiecas uz nopietniem riskiem, tad šeit pētījumi kļūst nedaudz neskaidri. Dažas no atzīmētajām nopietnām augsta proteīna patēriņa blakusparādībām ir:

• Palielināts koronāro sirds slimību risks (piesātināto tauku un holesterīna uzņemšanas dēļ)
• Paaugstināts vēža risks
• Paaugstināts diabēta risks
• The nieru patoloģiju iespējamība

Dažiem no šiem riskiem ir vajadzīgi vairāk pētījumu . Ja jums ir bažas par olbaltumvielu uzņemšanu, parasti rodas daži no iepriekš minētajiem simptomiem vai domājat, ka, iespējams, patērējat pārāk daudz olbaltumvielu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, lai veiktu turpmāku pārbaudi un apspriestu piemērotu olbaltumvielu daudzumu, kas jāiekļauj ikdienas uzturā. diēta.

Nākamais, lasiet tālāk vienkārši (un garšīgi) veidi, kā ēst vairāk olbaltumvielu .

Avoti

• Mona Cabrera, MS, RDN, uztura konsultante RSP Uzturs
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, uztura speciāliste 1AND1 DZĪVE
• Karaliskā ķīmijas biedrība : Uztura olbaltumvielu uzņemšana un cilvēku veselība
• Uzturvielas : Proteīns mūžam: Pārskats par optimālu olbaltumvielu uzņemšanu, ilgtspējīgiem uztura avotiem un apetītes ietekmi uz pieaugušo cilvēku novecošanos.
• ISRN uzturs : Nevēlamās blakusparādības, kas saistītas ar olbaltumvielu uzņemšanu virs ieteicamās uztura normas pieaugušajiem.
• Šūnu vielmaiņa : Zema olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta ar ievērojamu IG-F 1, vēža un vispārējās mirstības samazināšanos 65 un jaunākiem, bet ne vecākiem cilvēkiem.
• Uzturvielas : Uztura olbaltumvielu un muskuļu masa: zinātnes tulkošana lietojumā un ieguvums veselībai.