Piespraudiet to savam ledusskapim! Mēs esam ieguvuši 100 pārtikas produktus, kurus varat ēst visā 30

Gada sākumā ļoti populāra Diēta Whole30 mudina 30 dienas pavadīt ēdot no izvēlēta pārtikas produktu saraksta. Šīs diētas dibinātāji apgalvo, ka vesels mēnesis pēc viņu norādījumiem radīs pārtikas brīvību, kā arī dalīsies ar to, ka citi ir pieredzējuši uzlabojumus problēmās, par kurām viņi pat nezināja par problēmām. The Veseli 30 ieguvumi svārstās no svara zuduma, uzlabotas ādas veselības, mazāk galvassāpju un migrēnas, kā arī atbrīvošanās no hroniskām sāpēm.

Būsim godīgi, tas ir viens no tiem diētas kas var justies patiešām ierobežojoši. Ir diezgan ievērojams neierobežotu pārtikas produktu saraksts, kas liek justies tā, it kā atļauto pārtikas produktu būtu maz. Ar pietiekamu izpēti un sagatavošanu jūs varat baudīt dažādas maltītes un uzkodas, atrodoties Whole30.

Ja esat piecas dienas un jau esat noguris no olām un tvaicētiem brokoļiem, mēs esam ieguvuši jums gardumu, jo mēs sadalām Whole30 pārtikas produktu sarakstu ar olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem un daudz ko citu. Izmantojiet šo 100 pārtikas produktu sarakstu, kurus varat ēst vietnē Whole30.

Whole30 pārtikas saraksts

Visu 30 olbaltumvielu saraksts

Olbaltumvielas ir katras Whole30 maltītes sastāvdaļa, jo tās veicina sabalansētu šķīvi, kas satur olbaltumvielu palmu. Kamēr vistas krūtiņas noteikti ir iespēja, mēs zinām, ka ēst katru dienu var būt tik garlaicīgi.

1. Olas. Neatstājiet olas tikai brokastīs, tās lieliski papildina salātus, kartupeļus un uzkodas. Sāciet, pārliecinoties, ka esat pārliecināts kā pagatavot perfektu vārītu olu . Pēc tam pielāgojiet Nigella Lawson olas šķīstītavā, izlaižot maizi un parmezāna sieru.

2. Liellopa Čaka cepetis. 30 dienu eksperiments, ēdot pilnvērtīgus ēdienus, ir lielisks laiks, lai sazarotos un gatavotu ēdienu ar jauniem gaļas izcirtņiem. Tāda vegānu recepte kā šī Korejas liellopa bļoda ar cukini nūdelēm noteikti kļūs par jūsu iecienītāko.

3. Liellopa steiks. Sāns steiks , filejas minjons, filejas steiks vai trīs gals. Diēta Whole30 ir atļauta visu veidu steikos.

Četri. Liellopu gaļas suņi

5. Malta liellopa gaļa. Ir grūti pārspēt cenu pieejamību malta liellopa gaļa un kopā ar Whole30 apstiprinātu itāļu desu gatavo dažas slepkavas kotletes, kuras var ēst kopā ar dzeltenām skvoša nūdelēm un marinara mērce .

6. Zemes vistas. Sarkanās gaļas ierobežošana ir svarīga, lai ilgtermiņā aizsargātu jūsu veselību un Pasaules vēža izpētes fonds iesaka ne vairāk kā trīs porcijas nedēļā. Neuztraucies, malta vista ir lielisks aizstājējs receptēs, kas prasa maltu liellopa gaļu!

7. Vistas krūtiņas. Iespējams, mēs esam apsolījuši, ka jums nav jāēd vistas krūtiņa katru 30 dienu dienu, veicot Whole30, taču mēs nepievilcīgi pieminēsim, cik vienkārši viņi ir iepriekš sagatavoties un mētāt salātus ātrām un garšīgām pusdienām. Mēs esam diezgan apsēsti ar šo pilnībā ielādēto grilēto Ceasar salātu.

8. Vistas desa

9. Visa vistas gaļa. Sagrieziet to ar garšvielām un nometiet krokotu zemā līmenī, pirms dodaties prom no darba vai izietat, lai veiktu darbus. Pēc atgriešanās pievienojiet saldos kartupeļus un zaļās pupiņas ģimene vakariņas vai sasmalciniet to, lai pievienotu zupai vēlāk nedēļā.

10. Tunzivju filejas

11. Tunzivju konservi. Runājot par ātru un ērtu, tunzivju konservi ir ērta pārtika visu laiku un mūsu Meksikas tunzivju laivu zvaigzne. Vienkārši pārliecinieties, vai esat iegādājies Whole30 apstiprināto iespēju SafeCatch .

12. Lasis. Iepakota ar omega-3 taukskābēm, šī sirds veselīgā zivs pieder jebkurai diētai neatkarīgi no tā, vai jūs ievērojat Whole30 diētu.

13. Laša konservi

14. Paltuss. Izvēloties olbaltumvielas, parasti ir labāk ielādēt liesās iespējas un rezervēt cūkgaļa un sarkanā gaļa neregulāram ārstam. Ja jūs izmēģināt paltusu pirmo reizi, mēs ļoti iesakām paltusu ar Citrus-ingvera glazūru tieši no pašas Whole30 dibinātājas.

15. Menca. Vēl viena balta zivs, kas pieder jūsu iepirkumu grozam, mencai ir 17 grami olbaltumvielu vienā porcijā kopā ar augstu B-12, fosfora un niacīna saturu. vienā porcijā kopā ar augstu B-12, fosfora un niacīna saturu.

16. Tilapija

17. Garneles. Ja jums rodas vēlme pēc itāļu valodas, mēs esam iepazīstinājuši jūs ar Romesco ķiploku garneļu ar cukini nūdelēm recepti.

18. Ķemmīšgliemenes. Skatieties, dažreiz ir patīkami justies mazliet iedomātam, pat ja tas notiek kā plātīšanās īpašās vakariņās mājās. Tieši tā jūs sajutīs šie Pan-Seared ķemmīšgliemenes ar spinātu-sēņu sautējumu - tātad iedomātā.

19. Cūkgaļas desa

20. Speķis. Interesanti, ka tas ir viens no vispretrunīgākajiem pārtikas produktiem, ko ēd Whole30. Daži cilvēki uzskata, ka šī diēta ir atļauts ēdiens kā licence mežonīgai mežonībai, taču tas nekad nebija nodoms. Kā Whole30 līdzdibinātājs Dalasa Hārtviga paskaidro, bekons jāēd ar mēru kā dzeltenu gaišu ēdienu.

Saistīts: 11 Whole30 receptes, kuras jums vajadzētu izmēģināt šodien

Ražot: Whole30 dārzeņu saraksts

Dārzeņi ir viens no pārtikas produktiem, kas ir atļauts bez ierobežojumiem veselumam30. Vienīgie dārzeņi, kas nav atļauti, ir kukurūza, lima pupiņas un zirņi. Paņemiet zīmuli, jo vēlaties pievienot savam sarakstam šīs citas opcijas.

21. Briseles kāposti. Savienojiet šo garšīgo un izturīgo dārzeņu ar dažiem citiem Whole30 apstiprinātiem priekšmetiem šajā Briseles kāpostā, sparģeļos un brokoļu sautējumā.

22. Brokoļi

23. Sparģeļi

24. Boks Čojs. Jūsu šķīvī esošajiem dārzeņiem nevajadzētu pārsniegt gaļu, bet tām vajadzētu būt katras ēdienreizes spīdošajām zvaigznēm! Neticiet mums, izmēģiniet šo Baby Bok Choy, Sugar Snap Peas un ķiploku sautējumu un ziņojiet par to.

25. Zaļās pupiņas

26.Kāposti

27. Cukura zirņi. Tagad, kad esam noskaidrojuši, ka cukura sīpolu zirņi veido pārsteidzošu pāru ar bok choy, jūs varētu interesēt zināt, ka tie satur folātu, c vitamīnu, dzelzi un kāliju .

28. Tomāti

29. Rukola

30. Cukini. Diemžēl makaronu mīļotājiem tur spageti, rotini un ravioli neatbilst Whole30 diētas vadlīnijām. Ir labas ziņas, ar parocīgu spiralizatoru jūs varat pagriezt cukini nūdelēs un pievienot to savai Ingvera garneļu cukini-nūdeļu maisīšanas cepšanai.

31.Rāceņi

32. Dzeltenais skvošs

33. Zīļu skvošs. Ja jūs meklējat barojošu veidu, kā iegūt vairāk ogļhidrātu uz jūsu šķīvja, vairs nemeklējiet to, jūsu atbilde ir zīles skvošs. Šis skvošs satur 30 ogļhidrāti vienā porcijā kopā ar 9 gramiem šķiedrvielu un 37% no jūsu ikdienas vērtības C vitamīns .

34. Selerijas

36. Kale

37. Saldie kartupeļi. Diēta Whole30 nav a maz ogļhidrātu diēta, bet bez pieliekamās vietas, kurā ir daudz ogļhidrātu, kas nav graudi vai pākšaugi, jūs atradīsit sevi, cenšoties izveidot līdzsvarotu šķīvi. Ievadiet saldo kartupeli. Vāriet tos, sasmalciniet tos, ielieciet tos sautējumā.

38. Butternut skvošs

39. Baklažāni

40. Zvana pipari. Vai meklējat brokastis, kas ir nedaudz vairāk nekā tikai olas un bekons? Vairs neskaties, šīs olas piparu kausos ir vienas no mūsu iecienītākajām, vieglajām brokastīm, kas arī ir saderīgas ar Whole30.

41. Bietes

42. Šalotes

43. Šveices mangolds. Populāra Whole30 diētas sastāvdaļa, jo tā ir pietiekami izturīga, lai to izmantotu kā aizstājēju tortiljām vai iesaiņojumiem, šveiciešu mangolds ir zaļš, kas piepildīts ar K vitamīnu un kalciju. Tā ir svarīga sastāvdaļa šajos Veggie Quiche pīrādziņos, kas ir saderīgi ar Whole30, ja izlaižat sieru.

44. Burkāni

45.Gurķis

46. ​​Ziedkāposti. Tas, kā pēdējā laikā amerikāņi jūtas pret ziedkāpostu, man nedaudz atgādina stāstu par neglīto pīlēnu. Pēc tam, kad šī veggija tika ignorēta un nepatika, tā pievērš lielu uzmanību spējai pārveidoties par rīsiem līdzīgu pusi.

Saistītie: Labākās Whole30 zupas receptes

Produkts: Whole30 augļu saraksts

Tāpat kā dārzeņi, arī augļi nav ierobežoti vai ierobežoti ar Whole30 diētu. Pirms jūs greifers ābolu, tomēr ir vērts atzīmēt, ka visas uzkodas šajā diētā ir domātas, lai tās izturētos kā pret mini maltīti. Pārliecinieties, ka visi ogļhidrāti ir savienoti arī ar olbaltumvielām un taukiem.

47. Zemenes

48. Āboli. Lai iegūtu vienkāršu uzkodu, sagrieziet ābolu un aplejiet to ar Whole30 apstiprinātu riekstu sviestu, piemēram, bez cukura pievienotu mandeļu sviestu vai Indijas riekstu sviestu.

49. Bumbieri. Protams, jūs varat ēst bumbierus kā uzkodu, kad iestājas izsalkums, vai arī varat tos sagriezt šķēlēs un savienot pārī ar zaļumiem un valriekstiem, lai iegūtu sātīgu ziemas salātu.

50. Banāni.

51. Datumi. Cukurs, iespējams, ir aizliegts, taču šie dabiski saldie augļi ir garšīgi kā uzkodas atsevišķi, bet vēl labāk, ja tie ir iesaiņoti bekonā.

52. att. Ielādēts ar A vitamīns , C, K, magnijs un citas, vīģes padara dekadentu piedevu salātiem.

53. Vīnogas

54. Aprikozes

55. Arbūzs

56. Ķirši. Neatkarīgi no tā, vai meklējat neparastas brokastis vai kaut ko saldu, lai sekotu vakariņām, jūs vēlēsities pievienot grāmatzīmei šo garšīgo un dekadento ķiršu kokosriekstu bļodu.

57. Plūme

58. Granātābols. Nomainiet sviestu šajos Granātābolu Briseles kāposta olīveļļā, un jūs esat ieguvis sev gardu Whole30 piedevu.

59. Avenes

60. Mango

61. Kivi. Šie augļu salāti ir negaidīti vislabākajā iespējamajā veidā. Kivi ir tikai viena no While30 apstiprinātajām sastāvdaļām Chili Mango-Kiwi salātos.

62. Kazenes

63. Persiki

64. Ananāss. Viena ananāsu porcija var lepoties 131% no ieteicamās C vitamīna dienas devas .

Visu 30 tauku saraksts

Jūs daudz gatavosiet ēdienu Whole30, padarot taukus par pieliekamo. Turklāt tie ir daļa no Whole30 līdzsvarotas plāksnes un palīdz uzturēt jūs pilnīgāku ilgāk.

65. Olīveļļa. Ja to izdarītu, izmantojot Whole30, vai gatavojot jebkādu ēdienu, būtu diezgan grūti, ja nebūtu ērta olīveļļas pudele. Pateicoties taukos esošajām omega-3 taukskābēm, olīveļļa var samazināt sirds slimību risku un pazemināt asinsspiedienu un holesterīnu.

66. Kokosriekstu eļļa. Kamēr kokosriekstu eļļa tā kā vēlu ir bijusi labsajūtas pasaules mīļākā, turiet šo tauku daudzumu mēreni. Tie ir piesātināti tauki, un to vajadzētu rezervēt neregulārai lietošanai.

67. Avokado eļļa

68. Dzidrināts sviests. Lai gan varētu būt taisnība, ka Whole30 diētām sviests ir aizliegts, dzidrināts sviests nepārkāpj nekādus noteikumus. Pateicoties šī sviesta apstrādes veidam, tā tas ir bez laktozes un piena olbaltumvielām .

69. Speķis. Lai arī garšīgi, speķi ir cūkgaļas tauki un tie ir piesātināti tauki. Tātad, rezervējiet šos taukus īpašām receptēm un ikdienas ēdiena gatavošanai pielieciet veselīgākas eļļas.

70. Sezama eļļa

71. Mandeles

72. Mandeļu sviests. Iepērkoties Whole30 apstiprinātu mandeļu sviestu, rūpīgi apskatiet sastāvdaļu sarakstu. Pareizajā izvēlē tiks uzskaitītas tikai mandeles, sāls un dažreiz palmu eļļa.

73. Valrieksti

74. Linu sēklas. Linu sēklas kā augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots lieliski papildināja jūsu Whole30 diētu.

75. Priežu rieksti. Ja mēs vēl neesam jūs pārliecinājuši, ka Whole30 diētai nav jābūt garlaicīgai, šī recepte jūs uzvarēs. Ēd kā Bridžita Džonsa un pagatavo sev pannā ceptu lasi ar priežu riekstu salsu.

Garšvielu un garšaugu saraksts30

Ja jūsu ēdiens ir garlaicīgs, lietu mainīšana varētu būt tikpat vienkārša kā jaunu garšvielu un garšaugu izmēģināšana, lai vecajām receptēm piešķirtu jaunu dzīve .

76. Sāls un pipari. Vietnē Whole30 divas atļautās sāls iespējas ir jodēts sāls vai jūras sāls. Pipari ir atļauts jebkurā formā, vienkārši pārbaudiet, vai garšaugu maisījumos nav pievienoti cukuri.

77. Baziliks

78. Oregano

79. Ķimenes. Taco otrdiena tiek uzlabota. Izmēģiniet šīs ķimenes piedevās pagatavotās ātrās gatavošanas zivju Taco bļodas, taču neaizmirstiet savā mērcē izmantot Whole30 apstiprinātu majonēzi.

80. Maurloki

81. Dilles

82. Karija pulveris. Šis Vistas karijs sagatavošana prasa tikai 10 minūtes, un, pateicoties receptē norādītajam dzeltenajam karija pulverim, tas ir piepildīts ar garšu.

83. Paprika

84. Pētersīļi

85. Vasabi pulveris. Pikanta uzkoda ir tikai klikšķa attālumā. Izpildiet šo Wasabi mandeļu recepti, taču pārliecinieties, ka nomainījāt kukurūzas cieti pret 1/2 tējkarotes bultiņu sakņu pulvera.

86. Rozmarīns

87. Salvija

88. Citronzāle. Nākamajā reizē, kad tieksme pēc izņemšanas draud izsist no jūsu Whole30 panākumus, sakuļ citronzāles vistu ar Cilantro ziedkāpostu rīsiem. Nav par ko.

89. Sinepju pulveris

Pieliekamais skavas

Pastāv labas ziņas Whole30 diētu cienītājiem - daudzi no jūsu pārtikas un pieliekamo skavām saņem apstiprinājuma zīmogu no šī ēšanas plāna dibinātājiem.

90. Mandeļu milti. Izmantojiet šos riekstu miltus kā aizstājēju vistas gaļas konkursos vai maizes drupatas vietā kotletēs.

91. Bultu pulveris

92. Kaulu buljons. Neatkarīgi no tā, vai tas ir izgatavots no vistas, tītara, cūkgaļas vai liellopa gaļas, kaulu buljons ir lielisks veids, kā pievienot vairāk garšas jūsu ēdienam.

93. Kokosriekstu aminoskābes. Diētai Whole30 nav atļauts izmantot sojas mērci, bet kokosriekstu aminoskābes piešķir tādu pašu garšu Āzijas iedvesmotajai ēdiena gatavošanai. Iecienīts starp diētu ar ilgstošu ogļhidrātu saturu, Olu rullītis bļodā noteikti ietilpst jūsu maltīšu plānā.

94. Sinepes

95. Marinēti gurķi

96. Žāvētas dzērvenes. Nebaidieties pievienot nedaudz saldumu salātiem, bet pārliecinieties, ka žāvētās dzērvenēs, kuras pievienojat iepirkumu grozam, nav pievienota cukura.

97. Sasmalcināti tomāti. Daudzās iesaiņotās marinara mērces versijās ir pievienots cukurs, taču jūs varat viegli sakult savu mērci, ja jums ir noderīgas dažas konservētu tomātu kannas un daudz itāļu garšvielu.

98. Zivju mērce

99. Sarkanvīna etiķis

100. Balzamiko etiķis. Salātu mērce var būt izaicinoša, lietojot Whole30 diētu, bet vienkāršu balzama-garšaugu vinigretu var pagatavot ar dažām pamata sastāvdaļām.

Vēlaties uzzināt, kā Whole30 cīnās pret šie ? Pārbaudiet mūsu Whole30 pret keto sejas pretī.