5 labākās diētas, kas palīdz pārvaldīt jūsu svaru pēc 50

Cerot šogad zaudēt svaru? 45 miljoni amerikāņu ir tieši tur ar jums. Lūk, kas jums jāzina, lai to izdarītu pareizi.

Kam nav bijis kārdinājums sākt startēt a jaunais gads uzsākot vienu no šiem populārajiem brīnumiem diētas ka ir visas ziņas? Ne tik ātri! Izrādās, ka daudzas iedoma diētas izslēdz visas pārtikas grupas un var trūkt veselībai nepieciešamo uzturvielu (piemēram, šķiedrvielu un ogļhidrātu). Moderns paleo diēta , piemēram, trūkst pilngraudu, piena un pākšaugu, saka Keita Patona , reģistrēts dietologs Klīvlendas klīnikas Sirds un asinsvadu institūtā. Tā kā uztura vajadzības - un spēja izmantot un absorbēt barības vielas - mainās līdz ar vecumu, ir svarīgāk nekā jebkad agrāk koncentrēties uz augstas kvalitātes diētu, kad esat sasniedzis 50 gadu vecumu.

Pareiza diēta, pēc Patona teiktā, ir labi sabalansēta.

Tas nenozīmē, ka svara zaudēšana ir zaudēts iemesls, ja esat vecāks par 50 gadiem, saka Skots Kahans , M. D., Vašingtonas Nacionālā svara un labsajūtas centra direktors, tieši pretēji, viens no lielākajiem [uzvedības svara zaudēšanas] pētījumiem parādīja, ka tie, kas vecāki par 50 un 60 gadiem, bija vismaz tikpat veiksmīgi kā jaunāki cilvēki.

Lai palīdzētu, mēs jautājām ekspertiem par uztura plāniem, kas var palīdzēt samazināt mārciņas, vienlaikus uzlabojot veselību un samazinot hronisku slimību risku:

Saistīts: Whole30 pret Keto Face-Off: kura diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir labāka svara zaudēšanai?

Vidusjūras diēta

The Vidusjūras diēta uzsver augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, pupas, riekstus un sēklas, kā arī zivis, citas jūras veltes un veselīgus taukus (piemēram, olīveļļu un avokado). Tas ietver mērenas piena, mājputnu un olu porcijas, sarkanvīnu mērenībā (apmēram vienas līdz divas glāzes dienā vīriešiem; vienu glāzi dienā sievietēm) un ierobežotu sarkanās gaļas patēriņu.

Veselības privilēģijas: šo ēdienu kombinācija var mazināt iekaisumu, palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni, samazināt demences, sirds slimību un insulta risku un veidot stiprākus kaulus. Pētījumi konsekventi parāda, ka Vidusjūras reģiona diēta ir efektīva, lai palielinātu jūsu dzīves ilgumu un veicinātu veselīgu novecošanos.

Padoms: Lai zaudētu svaru, vērojiet savas porcijas; šie pārtikas produkti ir veselīgi, bet tos nevar ēst neierobežotā daudzumā.

Saistīts: Vidusjūras diētas uzkodu, brokastu un desertu receptes

Veselīgi tagadPadoms

Pārtraukta badošanās (I.F.)

Tas ir ēšana ar ierobežotu laiku , kas ļauj patērēt pārtikas produktus noteiktā laika periodā vai noteiktās dienās ēst ierobežotas kalorijas. Piemēram, jūs pārtraucat ēst plkst. un neēd savu pirmo maltīti līdz nākamās dienas pusdienlaikam; vai arī jūs ēdat tikai 500 kalorijas divas dienas nedēļā un normālas kalorijas pārējā nedēļā. Vairāk nekā 40 pētījumos ir atrasts I.F. efektīvs svara zaudēšanai.

Veselības privilēģijas: I.F. var palielināt muskuļu masu, palielināt vielmaiņu un ilgmūžību; samazināt asinsspiedienu un palīdzēt novērst sirds slimības, dažus vēža veidus un 2. tipa cukura diabētu. Pētījumi atklāj, ka I.F. liek jūsu ķermenim nonākt tauku krājumos enerģijas iegūšanai un ka tas var arī aizsargāt atmiņu un palēnināt slimības procesu smadzenēs.

Padoms: Ir daudz dažādu veidu, kā to izdarīt periodiska badošanās , tāpēc, iespējams, vēlēsities izmēģināt dažādus stilus, lai redzētu, kas jums vislabāk der.

Saistīts: Cīnās ar neregulāru badošanos? Šie 21 ekspertu padomi ir saistīti, lai palīdzētu!

DASH Diēta

DASH (diētiskā pieeja hipertensijas apturēšanai) uzsver pilngraudu produktus, piena produktus ar zemu tauku saturu, augļus un dārzeņus. Tajā ietilpst dažas zivis, mājputni un pākšaugi, rieksti un sēklas.

Veselības privilēģijas: tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, novērst osteoporozi, vēzi, sirds slimības, insultu un diabētu.

Saistīts: Kas ir DASH diēta un vai jums to vajadzētu izmēģināt?

Elastīgs

Jūs ēdat galvenokārt augu valsts pārtikas produktus (augļus, dārzeņus, pākšaugus un pilngraudus), bet jūs varat mēreni ēst gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Veselības priekšrocības: gaļas samazināšana var pasargāt no sirds slimībām, insulta, diabēta un dažiem vēža veidiem.

Padoms: Vai rodas problēmas ar gaļas izciršanu? Vispirms samaziniet porcijas vai samaziniet patēriņu līdz vienai dienai, iesakiet ekspertus Hārvardas Sabiedrības veselības skolā.

Saistīts: Flexitarian Buffalo ziedkāposti ir iecienīta, augu izcelsmes recepte, kas nepieciešama jūsu bagāžas nodalījuma durvīm

WW

Iepriekš pazīstams kā Svara vērotāji , programma, kas ir pieejama tiešsaistē un klātienē, piešķir punktus tam, ko ēdat un dzerat, pamatojoties uz vecumu, augumu, svaru un dzimumu. Jūs varat veidot un izsekot savu uzturu. Nav obligāti lietojamu ēdienu, un ēdieni nav aizliegti, tāpēc jūs zināmā mērā kontrolējat savu izvēli.

Veselības privilēģijas: diēta var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, stabilizēt cukura līmeni asinīs un apmierināt svarīgas uzturvielu prasības, veicinot daudz augļu un dārzeņu, saka Bonijs Taub-Dikss , autors Izlasiet to pirms ēšanas: aizvedot no etiķetes uz tabulu .

Padoms: Sociālā atbalsta izmantošana palielina ilgtermiņa panākumus svara zaudēšanā, saka eksperti.

Saistīts: Vairāk nekā 100 svara vērotāju receptes ar WW punktiem, kas palīdzēs zaudēt svaru

Uzturvielas 50+

Tā kā vecumam ir grūtāk absorbēt noteiktas barības vielas, pārliecinieties, ka tajā ir olbaltumvielas, lai novērstu muskuļu zudumu, redzes luteīns un veselīgs asinsspiediens - magnijs, saka reģistrēts diētas ārsts Džila Veisenbergere , autors Prediabēts: pilnīgs ceļvedis . Turklāt Nacionālie veselības institūti un Uztura un dietoloģijas akadēmija iesaka: 1000–1200 mg / dienā kalcija, 2600–3400 mg / dienā kālija, 25–38 grami / dienā šķiedrvielu, 2,4 mkg / dienā B vitamīna -12 un 600 SV / dienā D vitamīns .

Saistīts: 10 barības vielas, lai pārliecinātos, ka saņemat, ja ievērojat vegānu diētu

Metabolisma fakti un daiļliteratūra

Patiesi

Jā, vielmaiņa palēninās ar vecumu, bet jūs varat to uzlabot ar fiziskām aktivitātēm. Katru dienu vismaz 30 minūtes ilgu aerobo aktivitāti (pastaigas, peldēšana, dārzkopība vai riteņbraukšana) ir labi; spēka treniņu pievienošana (piemēram, svarcelšana) ir vēl labāka, jo tā palīdz pievienot muskuļus, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.

Nepatiesa

Skumji, dzeršana zaļā tēja vai kofeīna saturoši dzērieni - vai karstu čili piparu ēšana - neveicina vielmaiņu pietiekami, lai mainītu jūsu svaru.

Kalorijas iekšā, Kalorijas ārā

Lai zaudētu vienu mārciņu, jums jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas; samazinot no diētas apmēram 500–1 000 dienā, jūs nopelnīsit svara zaudēšanu aptuveni no vienas līdz divām mārciņām nedēļā. Neuztraucieties, ja katru nedēļu nezaudējat svaru, saka Taub-Dix. Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) saka, ka jūsu izredzes saglabāt svara zudumu vēlāk palielinās, ja tagad to pakāpeniski un vienmērīgi noņemat.

Saistīts: vai jūsu vielmaiņa patiešām ir jūsu svara meistars? Ekspertu padomi, lai sistēma darbotos nevainojami

Parādes dienas