Zarnu veselība ietekmē gandrīz visu, tāpēc sekojiet līdzi šiem 20 šķīstošo šķiedru pārtikas produktiem

Lielākā daļa no mums ir pazīstami ar šo vārdu šķiedra un zināt, ka mums vajadzētu uzņemt pienācīgu daudzumu tā uzturā. Bet starp pandēmijas vecāku izraisītajiem stresiem un mēģinājumiem pēc iespējas ātrāk iekļūt un izkļūt no pārtikas preču veikala, pārliecinoties, ka mēs patiešām izpildām mūsu ikdienas šķiedrvielu kvotu, var justies vairāk problēmu, nekā tas ir vērts.

Ēšana ar lielu daudzumu šķiedrvielu patiešām ir svarīga: tas uztur mūsu gremošanas traktu kustīgu un zarnu veselīgu, kas kopā ar to sniedz daudz citu labumu veselībai, ieskaitot imūnsistēmas palielināšanu un samazināšanu. trauksme . Ir divu veidu šķiedras, šķīstošās un nešķīstošās. Uzturā ir nepieciešami abi, bet pārtikas produktiem ar augstu šķīstošo šķiedrvielu ir unikāla loma veselīgi labi .

Kas ir šķīstošā šķiedra?

Kopumā šķiedrvielas ir sarežģīti ogļhidrāti, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot, skaidro Liza Burneta , RD, reģistrēts dietologs Klīvlendas klīnikas Cilvēka uztura centrā.

Šķīstošās šķiedras izšķīst ūdenī un ķermeņa šķidrumos, saskaņā ar Klīvlendas klīnika . Tātad, sasniedzot jūsu GI traktu, tas, veidojot gēlu, veido gēlu, nonākot resnās zarnās, barojot zarnu baktērijas.Burnett saka, ka visa tā loma ir gremošanas palēnināšana. Tātad viss caur zarnām iet daudz lēnāk, un tas veicina labu GI veselību.

Nešķīstošā šķiedra absorbē šķidrumus un citus materiālus un veido izkārnījumus, radot regulārāku un apjomīgāku zarnu kustību.

Parasti jums vajag no 25 līdz 30 gramiem šķiedrvielu dienā, un apmēram pusei no tā vajadzētu būt no šķīstošās šķiedras, saka Burnets. Uzlabojas pietiekami daudz šķīstošo šķiedru laba veselība , kas arī ir pierādījis, ka tas samazina diabēta, sirds slimību, aptaukošanās un kuņģa-zarnu trakta vēža risku, pazemina holesterīna līmeni un veicina garīgo veselību.

Mēs arī redzam milzīgu lomu šķiedru svara kontrolē, viņa piebilst. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz ilgāk justies pilnvērtīgai, kas var novērst pārēšanās un izsalkumu starp ēdienreizēm.

Lai gan šie divu veidu šķiedras sniedz dažādas priekšrocības, Burnets saka, ka nevajag pārāk uztraukties par to, vai jūs saņemat pietiekami daudz šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu. Tas var būt biedējoši un satriecoši, un vienkārši par daudz, viņa saka.

Tā vietā katru dienu vienkārši pārliecinieties, ka ēdat vismaz divarpus tases dārzeņu, apmēram divas tases augļu un apmēram sešas porcijas graudu, vēlams pilngraudu. Šeit ir 20 pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām.

Saistīts: Kā dabiski uzlabot zarnu veselību

Pārtika ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu

1. Melnās pupiņas

Pupas ir viens no labākajiem šķīstošo šķiedrvielu avotiem. Tikai viena glāze Melnās pupas satur 15 gramus šķiedrvielu, apmēram pusi no tā, kas nepieciešams visai dienai. Melnās pupas ir bagāti ar antioksidantiem un šķīstošo šķiedru pektīnu, kas aizkavē gremošanu un ļauj daudz laika absorbēt barības vielas.

2. Aunazirņi

Aunazirņi , kas pazīstams arī kā garbanzo pupiņas, ir veselīgs papildinājums zupas un salātiem vai sajaukti humuss . Tie ir arī bagātīgs šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots, palīdzot samazināt sirds slimību risku un veicināt zarnu veselību.

3. Lēcas

Šīs ātri pagatavojamās pākšaugus var viegli nomainīt pret gaļu tādos ēdienos kā zupa vai čili, lai padarītu tos augu izcelsmes, saskaņā ar Klīvlendas klīnika . Viņiem ir arī maz kaloriju, daudz olbaltumvielu un katrā 8 glāzē ir 8 grami šķiedrvielu.

4. Edamame

Edamame ir lielisks papildinājums salātiem un kartupeļiem, un tas ir viens no nedaudzajiem augu avotiem, kas satur visas jūsu ķermenim nepieciešamās aminoskābes, padarot tos par lielisku iespēju vegāniem un veģetāriešiem. Un puse tases satur 7 gramus šķiedrvielu.

5. Lima pupiņas

Šīs plakanās gaiši zaļās pupiņas, kas pazīstamas arī kā sviesta pupiņas, ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielas. Tāpat kā melnās pupiņas, tās satur šķīstošo šķiedru pektīnu. Vienkārši pārliecinieties, ka esat iemērcis un vārīts lima pupiņas tā kā neapstrādātie ir toksiski.

6. Mieži

Mieži, iespējams, nav tik labi pazīstami kā citi graudi, taču tas ir neticami veselīgs ēdiens, ko iekļaut diētā. Tikai vienā glāzē ir 6 grami šķiedrvielu. Un, izpēte rāda, ka tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, uzlabot zarnu veselību un uzlabot kognitīvo funkciju, novecojot.

Saistīts: Kas ir probiotikas - un kā tās var noderēt jūsu zarnu veselībai?

7. Čia sēklas

Jūs, iespējams, apkaisa chia sēklas uz jūsu kokteiļu bļodiņām, un, kad jūs to darāt, jūs saņemat šķiedrvielu palielināšana . Divas ēdamkarotes čia sēklu satur milzīgus 10 gramus šķiedrvielu. Arī sēklām ir pretiekaisuma un antioksidants priekšrocības un var kontrolēt diabētu un augstu asinsspiedienu. Viņi arī atjaunos jūsu imūnsistēmu un nodrošinās labu garastāvokli.

8. Linu sēklas

Pievienojiet šīs sīkās sēklas graudaugiem un maizei, lai tās būtu barojošākas. Līdztekus bagātībai ar šķīstošām šķiedrām, linu sēklas ir arī daudz šķiedrvielu un labs omega-3 avots.

9. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas vajadzētu būt uzkodām. Viņi ir bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, piemēram, magniju un dzelzi, antioksidantiem, veselīgiem taukiem un, protams, šķīstošām šķiedrvielām.

10. Auzas

Auzas lieliski der gandrīz jebko: maizi, granola batoniņus un pat cepumus. Silta auzu pārslu bļoda ir sātīgas un veselīgas brokastis. Auzas satur šķīstošo šķiedru beta-glikānu, kas ir saistīts ar cukura līmeņa kontroli asinīs un holesterīna, sirds slimību un diabēta riska samazināšanu.

11. Lazdu rieksti

Lielākā daļa riekstu ir bagāti ar šķiedrvielām, bet lazdu rieksti ir īpaši lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots. Aptuveni trešdaļa šķiedras lazdu rieksti ir šķīstošs. Tie satur arī nepiesātinātos taukus, E vitamīnu, dzelzi un citas uzturvielas. Līdztekus holesterīna līmeņa paaugstināšanai un sirds slimību riska samazināšanai tie var arī palīdzēt kontrolēt svaru.

12. Briseles kāposti

Kad šis krustziežu dārzenis, kas atrodas daudzu ienīstāko pārtikas produktu sarakstā, pēdējā laikā ir kļuvis nedaudz moderns, iespējams, tāpēc, ka tas satur veselīgu perforatoru. Briseles kāposti ir bagāti ar C vitamīns , K vitamīns, folāts, beta-karotīns un citi karotinoīdi. Viena glāze vārītu kāpostu satur 5 gramus šķiedrvielu.

Saistīts: Prebiotikas pret probiotikām: šeit ir viss, kas jums jāzina

13. Brokoļi

Tāpat kā relatīvie Briseles kāposti, brokoļi ir dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, un apmēram puse no šķiedrvielu satura ir šķīstoša. Brokoļi satur daudz C un K vitamīna, folātu un kālija. Pētījumi rāda, ka brokoļiem ir arī antioksidanta un pretvēža īpašības.

14. Avokado

Ja avokado grauzdiņš ir jūsu brokastis, jūs, iespējams, nesaprotat, ka saņemat papildu šķiedrvielu devu. Avokado ir pilns ar veselīgiem taukiem, un tajos ir daudz gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu. Pētījumi rāda, ka avokado ēd, atbalsta sirds un asinsvadu veselību, palīdz pārvaldīt svaru un veicina veselīgu novecošanos.

15. Burkāni

Neapstrādāti, grauzdēti vai sajaukti zupās, burkāni ir garšīgi neatkarīgi no tā, kā jums tie ir. Lielākā daļa cilvēku zina, ka viņi ir bagāti ar beta-karotīnu, piešķirot tiem oranžu krāsu, bet barības viela arī tiek pārveidota A vitamīns , kas ir labs redzes veselībai. Burkāni ir arī lielisks šķiedrvielu avots, no kuriem aptuveni puse ir šķīstošās šķiedras.

16. Bumbieri

Viena vidēja lieluma bumbieris satur 6 gramus šķiedrvielu, no kurām apmēram trešdaļa ir šķīstošās šķiedras. Bumbieri ir bagāti ar C vitamīnu, kāliju un lielu daudzumu antioksidantu. Viņi var darboties arī kā caurejas līdzekļi, jo tajos ir daudz dabisko cukuru - fruktozes un sorbitola.

17. Āboli

Āboli uztura ziņā ir līdzīgi bumbieriem, un jo īpaši ābolu mīkstums ir ciets šķīstošo šķiedrvielu avots. Āboli satur arī daudz vitamīnu un minerālvielu, un izpēte liecina, ka tie veicina veselīgu zarnu baktēriju augšanu.

18. Ogas

Viss ogas ir bagāti ar šķiedrvielām, bet avenes un kazenes ir īpaši labi šķīstošo šķiedrvielu avoti. Viena glāze ogu iesaiņo 8 gramus šķiedrvielu. Augļi ir arī pilns ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, tāpēc no tiem var pagatavot veselīgas uzkodas un auzu pārslu, pankūkas un daudz ko citu.

Parādes dienas

19. Artišoku sirdis

Artišokos ir daudz barības vielu, ieskaitot dzelzi, magniju, C vitamīnu, K vitamīnu, olbaltumvielas un, protams, šķiedrvielas. Ēšana artišoki ir pierādīts, ka tas pazemina holesterīna līmeni, asinsspiedienu un uzlabo zarnu veselību. Ja visa artišoka apkarošana ir pārāk biedējoša, izvēlieties konservētu vai iesaiņotu iespēju, vienkārši pārbaudiet uztura marķējumu, lai pārliecinātos, ka tas nesatur pārāk daudz nātrija.

20. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir viens no visbarojošākajiem dārzeņiem apkārt. Viņi ir bagāti ar A vitamīnu beta-karotīna, B6 vitamīna, C vitamīna, kālija un šķiedrvielu veidā. Apmēram puse saldo kartupeļu šķiedru kosmētikas ir šķīstoša.

Tālāk lasiet par 20 uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu kas uzturēs jūs pilnvērtīgu un nāks par labu jūsu veselībai.

Avoti

• Liza Burneta , RD, reģistrēts dietologs, Klīvlendas klīnikas Cilvēka uztura centrs
• Klīvlendas klīnika: Kāda ir atšķirība starp šķīstošo un nešķīstošo šķiedru?
• ASV Lauksaimniecības departaments: Pārtikas datu centrs
• Uzturvielas: Melno pupiņu, šķiedrvielu un antioksidantu jaudas izmēģinājuma pētījums: visu pārtikas produktu salīdzinājums ar funkcionālajām sastāvdaļām pēc ēšanas vielmaiņas, oksidatīvā stresa un iekaisuma gadījumā pieaugušajiem ar metabolisko sindromu
• Hārvardas Sabiedrības veselības skola: Zirņi (Garbanzo pupiņas)
• Klīvlendas klīnika: 11 labākie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu
• Starptautiskais zinātnisko un tehnoloģisko pētījumu žurnāls: Lima pupiņa (Phaseolus Lunatus L.) - veselības perspektīva
• Uzturvielas: Miežu diētas uzņemšanas mūža garumā asociācija ar veselīgu novecošanu: fizisko un kognitīvo funkciju un zarnu mikrobiomas izmaiņas ar iedzimtu paātrinātu peli 8 (SAMP8)
• Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls: Čia (Salvia hispanica L.) uztura un terapeitiskās perspektīvas: pārskats
• Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls: Linu sēklas - potenciāls funkcionāls pārtikas avots
• BMC ķīmija: Pārskats par parasto saulespuķu sēklu un kāpostu fitoķīmiju, metabolītu izmaiņām un zāļu lietošanu ( Helianthus annuus L.)
• Hārvardas Sabiedrības veselības skola : Auzas
• Uzturvielas : Lazdu riekstu patēriņa ietekme uz lipīdu līmeni asinīs un ķermeņa svaru: sistemātisks pārskats un Bajesa metanalīze
• Hārvardas Sabiedrības veselības skola: Briseles kāposti
• Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā: Hass avokado sastāvs un iespējamā ietekme uz veselību
• Profilaktiskā uztura un pārtikas zinātne: Dažādu šķirņu brokoļu blakusproduktu un ražas novākšanas posmu antioksidantu un pretvēža aktivitātes
• Lielbritānijas Uztura žurnāls: Neapstrādātu un pārstrādātu burkānu fizioloģiskā ietekme uz šķiedrvielām cilvēkiem
• Uzturs šodien: Sistemātisks bumbieru un veselības pārskats
• Uzturvielas: Ābolu iegūtais pektīns modulē zarnu mikrobiotu, uzlabo zarnu barjeras darbību un vājina metabolisko endotoksēmiju žurkām ar uztura izraisītu aptaukošanos
• Hārvardas Sabiedrības veselības skola: Saldie kartupeļi