20 gardas uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu, kas nāks par labu jūsu veselībai un stundas laikā būs pilns

Tagad mums visiem ir diezgan laba ideja, ka šķiedrvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu uztur mūsu ķermeņa barošanu, bet salīdzinoši ātri pārvietojas caur mūsu gremošanas sistēmu, palīdzot mums sniegt šo pilno sajūtu. Šķiedra var arī samazināt risku saslimt ar vairākām slimībām, tostarp diabētu, sirds slimībām un resnās zarnas vēzi, saskaņā ar pētījumiem .

Tomēr 2020. gadā faktiski ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, lai atrastu laiku un enerģiju pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Tāpēc, ka būsim reāli, jūs esat aizņemts: jūs mēģināt strādāt mājās, vienlaikus palīdzot saviem bērniem izkļūt no virtuālās skolas, suns ir jāstaigā, veļa jāsaliek ... un pēkšņi pagājušās nakts picas un nedaudz saujas vecie mazuļu burkāni šķiet vienkāršākais pusdienu variants. Hei, mēs nevaram jūs vainot!

Par laimi, palielināt šķiedrvielu daudzumu ir viegli izdarāms bez lielas slodzes (mūzika ausīm, vai ne?), Taču vienmēr ir prātīgi pirms radikālu uztura izmaiņu veikšanas pārbaudīt ārstu. Lielākā daļa ekspertu iesaka sievietēm iegūt apmēram 25 gramus šķiedrvielu dienā; vīriešiem tas ir vairāk kā 30 līdz 38 grami, tāpēc, lai palīdzētu sasniegt šo mērķi, kad esat starp ēdienreizēm, šeit ir saraksts ar dažiem garšīgiem, viegli pagatavojamiem un viegli satveramiem uzkodu ēdieniem.

20 uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu

1. Pusi tasi nesaldināta mandeļu piena + 2 ēdamkarotes čia sēklu. Šis garšīgais čia pudiņš satur milzīgus 10,5 gramus šķiedrvielu un 150 kalorijas. Klīvlendas klīnika Keita Patone (RD) iesaka pievienot dažādas sastāvdaļas, lai mainītu garšas profilu, ja vēlaties: vaniļas ekstraktu, kanēlis , ingveru, kardamonu, kakao pulveri, pulverveida zemesriekstu sviestu, medu, kļavu sīrupu vai agavu. Tas ir pārsteidzošs garšu dažādība turpat. Labākā daļa: Ēdienu gatavošana nav nepieciešama!

2. Pusi tasi biezpiena vai grieķu jogurta + 1/2 glāze mellenes + 2 ēdamkarotes linu sēklas. Šajā izsmalcinātajā mini maltītē ir aptuveni 8 grami šķiedrvielu, norāda sertificētā Dženeta Blūma optaverunt veselības treneris un reģistrēts dietologs Ņūdžersijā. Puse krūzes mellenēm piedāvā 2 gramus šķiedrvielu - un ogās ir arī ļoti daudz antioksidantu. Lina sēklas nodrošina vēl 6 gramus šķiedrvielu un ir bagātas arī ar omega-3 taukskābēm, viņa saka.

3 un 4. Viena glāze avenes vai kazenes. Kas var būt vienkāršāk par uzkodām pie šiem gardajiem augļiem? Tikai viena glāze šo apmierinošo ogu nodrošina apmēram 8 gramus šķiedrvielu.

Saistīts: 22 receptes ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu cukura saturu

5. Viena diedzētas graudu maizes šķēle + 1/4 tases biezeni avokado . Šī veselīgā kombinācija nodrošina 7 gramus šķiedrvielu. Man patīk diedzēta graudu maize ar visu tās dabisko labumu, saka Patons no Klīvlendas klīnikas. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Un tam nav pievienots cukurs vai tauki. Viņa piebilst, ka avokado virskārta lieliski apvienojas, lai mīkstinātu šo blīvo maizi, un uzpildes uzkodām nodrošina daudz šķiedrvielu un mononepiesātināto tauku.

6. 1/3 tase sausas grauzdētas edamame. Šī viegli ēdamā iecienītākā ir kraukšķīga uzkoda, kas līdzīga riekstiem, taču tajā ir mazāk kaloriju un mazāk tauku nekā riekstos - un vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā riekstiem ir lielākai porcijai. Trešdaļā tases sausā grauzdēta edamama ir 6 grami šķiedrvielu, kā arī 15 grami olbaltumvielu, 5 grami tauku un 130 kalorijas, atzīmē Patons. Un kā lielisks papildinājums tas ir glutēns arī bez maksas un vegāns.

7. Viena bumbieris. Kurš zināja? Vidēja lieluma bumbieris piedāvā apmēram 5,5 gramus šķiedrvielu - un šo veselīgo, viegli ēdamo augli ir garšīgi sākt.

8. Viena glāze neapstrādātu dārzeņu + 2 ēdamkarotes humuss . Neapstrādāti dārzeņi paši piegādā 5 gramus šķiedrvielu. Papildinot tos ar humusa iepakojumiem papildu gramā šķiedrvielu. Ļoti vienkārši! Neapstrādāti dārzeņi piedāvā papildu vitamīnus un minerālvielas, ka trūkst tik daudz ērtas uzkodas, paziņo Patons. Un humuss līdzsvaro uzkodu ar veselīgiem taukiem un nedaudz olbaltumvielu.

Saistīts: labākās uzkodas bērniem

9. Viens auzu kliju mafins. Viens vidēja izmēra auzu kliju mafins satur apmēram 5 gramus šķiedrvielu. Un, protams, ja jūs nevēlaties iet ar kādu no veikalā iegādātajām versijām (lai kontrolētu sastāvdaļas), sakiet savu!

10. Viens ābols. Tikai vienā vidēja lieluma ābolā ar ādu joprojām ir apmēram 4,5 grami šķiedrvielu. Un pārbaudiet šos supergudros veidus, kā izmantot visus svaigi novāktos ābolus, kurus šoruden aizķerat!

11. Sauja mājās gatavotu taku maisījumu. Sāciet ar iecienītāko graudu graudaugu, piemēram, pilngraudu auzu, sasmalcinātu kviešu, brūno rīsu čipsiem vai granolu. Pēc tam pievienojiet riekstus un žāvētus augļus pēc izvēles, lai iegūtu daudzpusīgu, ar šķiedrvielām bagātu uzkodu, iesaka Patons.

12, 13 un 14. Viena unce mandeļu, pistāciju vai saulespuķu kodolu. Tikai viena unce veselīgu jums mandeļu satur apmēram 3,5 gramus šķiedrvielu. Pistācijas ir vēl viena gudra izvēle, ar apmēram tādu pašu vai nedaudz mazāku šķiedrvielu daudzumu; tas pats attiecas uz saulespuķu kodoliem.

15. Viena porcija iepriekš iegremdētu, mazkaloriju popkornu. Patons to sauc par savu iecienītāko mazkaloriju un liela apjoma uzkodu ar šķiedrvielām. Iepriekš atvērtajos, mazkaloriju zīmolos parasti ir 3 grami šķiedrvielu un 150 kalorijas aptuveni 3,5 tases porcijā. Pārliecinieties, ka vienīgās sastāvdaļas ir popkorns, eļļa un sāls, viņa saka.

16. Jebkura veida graudu, riekstu vai sēklu krekeri. Uzklājiet uz 1 ēdamkaroti dabiskā riekstu sviesta, lai iegūtu papildu 1-2 gramus šķiedrvielu, iesaka Patons.

Saistīts: 20 lieliskas Granola receptes, lai uzkodas

17. Viens banāns. Tikai viens vidēja lieluma banāns dod jums apmēram 3 gramus šķiedrvielu. Šīs veselīgās uzkodas, kas ir ērtas jebkuram uzdevumam, nevar būt vienkāršāks veids, kā pievienot šķiedrvielu diētai, un banānos esošais kālijs ir noderīgs arī jūsu sirdij. Ja nevēlaties ēst veselu, pievienojiet dažas banāna šķēles rīta graudaugu bļodā kā augļu šķiedru piedevu.

18. Viens oranžs. Viens vidēji apelsīns jūsu ikdienas devai pievieno sulīgus 3 gramus šķiedrvielu, un tas ir arī labs avots C vitamīns . Sāciet pīlingu un pucēties!

19. Ja jūs absolūti vēlaties vai jums ir nepieciešams salds ēdiens, izvēlieties augstas kvalitātes tumšā šokolāde pār piena šokolādi. Tumšajā šokolādē ir augsts flavanolu līmenis - antioksidanti, kas var būt veselīgi sirdij. 100 gramu melnās šokolādes tāfelītē ar 70–85 procentu kakao saturu, iespējams, ir 11 grami šķiedrvielu, kas vērpta ar galvu.

Informatīvais izdevums “Healthy Now”

20. Džikama. Šī maigā garša sakņu veggie, kuras dzimtene ir Meksika (saukta arī par Meksikas jamsu pupiņu), ir kļuvusi populārāka uz ziemeļiem no robežas kā keto draudzīga sastāvdaļa ar gremošanas priekšrocībām. Un saņemiet šo: vienā vidējā džikamā ir 32 grami šķiedrvielu. Tas ir arī labs C vitamīna avots.

Nākamais, pārbaudiet 20 pārtikas produkti ar augstu šķīstošās šķiedras saturu .

Avoti

• Vielmaiņa : Uztura šķiedrvielu ieguvumi veselībai: papildus parastajiem aizdomās turētajiem par 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un resnās zarnas vēzi.
• Keita Patone, reģistrēta diētas ārste pie Klīvlendas klīnika Cilvēka uztura centrs Ohaio
• Dženeta Blūma, sertificēta optaverunt veselības treneris un reģistrēts dietologs