Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Vai nevarat pārtraukt ceļojumus uz ledusskapi? Šie 30 dabiskie ēstgribas slāpētāji var palīdzēt nomākt izsalkumu



Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

No piedevām līdz maģiskām diētas , svara zudums nozare ir piepildīta ar produktiem un programmām, kas sola palīdzēt jums viegli un ātri sasniegt mērķa svaru. Sargieties no šiem solījumiem, jo ​​patiesība ir tāda, ka svara zaudēšana lielākoties nozīmē vairāk kaloriju sadedzināšanu nekā jūs uzņemat (to sauc arī par kaloriju deficīts ), apvienojot veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes.

Tātad, lai gan nav neviena slepenā labojuma vai diētas tabletes, kas palīdzētu efektīvi vai droši zaudēt svaru, ēdienreizēm varat pievienot dabiskus apetītes nomācošus līdzekļus, lai palīdzētu justies mazāk izsalkušam, kas var palīdzēt patērēt mazāk kaloriju ēdienreizes laikā.

Šeit ir 30 dabiski apetītes slāpētāji, par kuriem jāzina.


Dabiski apetītes slāpētāji

Neapstrādātas veggies

Viens no labākajiem veidiem, kā ilgāk justies sātīgam un līdz ar to samazināt apetīti, ir šķiedrvielu piepildīšana. Un viens no visvairāk barojošajiem šķiedrvielu avotiem ir neapstrādāti dārzeņi, saka Serēna Pūna , sertificēts uztura speciālists un slavenību šefpavārs Losandželosā. Man patīk uzkodas ar burkāniem, krāsainiem papriku vai cukura sēklas zirņiem, kas piegādā kraukšķīgu, apmierinošu kumosu, saka Pūns.

Ūdens

Uzturēšanās hidratācijā ir viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt ķermenim justies apmierinātam. Jūsu ķermenis sastāv no 60% ūdens, un hidratācija ir ļoti svarīga, lai to saglabātu skriešana optimāli, saka Pūns. Dienas laikā dzerot daudz ūdens palīdz arī justies pilnam un uzraudzīt bada signālus.

Chia sēklas

Ir iemesls, kāpēc čia sēklas tiek reklamētas kā superēdiens. Šīs sīkās sēklas satur spēcīgu šķiedrvielu, olbaltumvielu, antioksidantu, veselīgo tauku (omega-3 taukskābju) perforatoru un ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām. Chia sēklas ir atzītas par efektīvām izsalkuma pārvaldībā, visticamāk, pateicoties to šķiedrvielu saturam, skaidro Pūns. Viens no maniem iecienītākajiem čia sēklu pagatavošanas veidiem ir apmierinošs pudiņš ar kokosriekstu pienu un garšvielām,

Fenugreek

Šo Indijas garšvielu var atrast karija ēdienos. To bieži lieto kā sēklas vai sasmalcina pulvera veidā, un tam ir nedaudz rūgta garša, skaidro Dr Uma Naidoo , Masačūsetsas vispārējās slimnīcas uztura un dzīvesveida psihiatrijas direktore un grāmatas “Tas ir jūsu smadzenes uz pārtiku” autore. Dr Naidoo uzsver šo 2010. gadu pētījums , kas parādīja, ka grieķu ekstrakts samazināja uztura tauku patēriņu 39 veseliem vīriešiem ar lieko svaru. Jūs varat uzkodas ar dažām mātītes sēklām tukšā dūšā, pievienojiet garšvielu mājās gatavotai mērcei vai pagaršojiet piedevas ar tās apkaisīšanu.

Selerijas

Tas, saka Dr. Mehmets Oz , uzņēmēja Dr Oz Show , ir ideāla veselīga uzkoda, jo tajā ir maz kaloriju un augsts ūdens saturs. Ja jūs esat kāds, kuram patīk pastāvīgi kaut kas būt mutē, tas ir ideāli, jo jūs saņemsiet diētu ar šķiedrvielām un palielināsiet mitrināšanu, viņš paskaidro, norādot, ka pētījumi liecina, ka jo vairāk jūs košļājat dienas laikā, jo vairāk jūs jūties pilnīgs.

Mandeles

Šie populārie uzkodu rieksti ir piepildīti ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, kas palīdz justies sātīgam. Mēģiniet katru rītu apēst vienu vai divas saujas mandeļu. Ja vēlaties to pārslēgt, mēģiniet izmantot mandeļu sviestu kā selerijas mērci, saka Dr Oz.


Auzu pārslas

Auzu pārslas ir labs šķiedrvielu avots. Saskaņā ar Dr Oz, šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti var palīdzēt palēnināt pārtikas gremošanu zarnās, kas var palīdzēt uzturēt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Vienā brokastu pārslu porcijā ar auzu pārslām vai auzu klijām ir 3 līdz 4 grami šķiedrvielu, viņš paskaidro. Pētījumi liecina, ka personas, kuras ēd auzu pārslu, parasti mēdz būt veselīgākas un tām ir mazāks ķermeņa svars nekā tiem, kas neēd auzu pārslas, piebilst Dr Oz.

Vai auzu pārslas ir veselīgas? Lūk, kas jāzina

Olbaltumvielas

Jau sen ir dokumentēts, ka, lietojot pietiekami daudz olbaltumvielu, svara zudums ir noderīgs, skaidro Aimee Plauche , licencēts dietologa uzturs un reģistrēts dietologs ar Nutritional Wellness Consulting. Viens pētījums secina, ka palielināts olbaltumvielu patēriņš bieži novēro lielāku piesātinājumu, svara zudumu, tauku masas zudumu un / vai liesas masas saglabāšanos. Plauche saka, ka olbaltumvielu pulveris var būt lielisks veids, kā pievienot papildu olbaltumvielas jūsu dienai. Varat arī ķerties pie saujas riekstiem, uzkodām paņemt dažas cieti vārītas olas vai iemērkt dažas ābolu šķēles karotē zemesriekstu sviesta.

Kajennas pipars

Ēdot pikantus ēdienus, ēdienreizes laikā jūs varat palēnināties, un tas parasti liek cilvēkiem patērēt mazāk Dr Josh Ax , klīniskā uztura speciāliste un seno uzturu dibinātāja. Viņš saka, ka tas var nedaudz blāvēt arī jūsu garšas kārpiņas, liekot jums alkt mazāk, un pat palielinot kaloriju daudzumu, ko ķermenis patērē, sagremojot ēdienu. Dr Ax atzīmē, ka pētījumi liecina, ka maltītei pievienojot apmēram pusi tējkarotes kajēnas piparu, var uzlabot vielmaiņu un uzturēt izsalkumu, pateicoties aktīvajam savienojumam, ko sauc par kapsaicīnu, taču citiem pikantiem ēdieniem var būt līdzīga ietekme.

Cigoriņu sakne

Pēc doktora Cirka teiktā, cigoriņu sakne ir pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ir bagāts ar inulīnu, prebiotisko šķiedru veidu, ko organisms nespēj pilnībā noārdīt un sagremot. Tas aizņem vietu jūsu kuņģī un, šķiet, palīdz palēnināt vēdera iztukšošanos, kas var nomākt jūsu apetīti, viņš paskaidro.

Šķīstošā šķiedra

Šķīstošās šķiedras absorbē ūdeni zarnās un aizkavē vēdera iztukšošanos, skaidro MyNetDiary reģistrētais diētas ārsts, Brenda Braslova . Pētījumi, pēc viņas teiktā, neliecina par pārliecinošiem pierādījumiem par šķīstošo šķiedrvielu piedevām lielās devās, tomēr šķīstošo šķiedrvielu pārtikas avoti var palielināt pilnību pēc ēdienreizes. Piemēram, a pētījums Pārskats parādīja, ka auzām bija pozitīva ietekme uz sāta sajūtu pēc ēšanas. Citi izcili šķīstošās šķiedras avoti ir mieži, pupas, lēcas, āboli, kivi, kazenes, vīģes, rieksti un sēklas, saka Braslovs, kurš saka, ka ēdienos jāiekļauj šķīstošo šķiedrvielu pārtikas avoti, lai palīdzētu justies pilnvērtīgam.

Gremošanas rūgta

Gremošanas rūgtu lietošana pirms ēdienreizes ne tikai nodrošina optimālu gremošanu, bet arī var palīdzēt kontrolēt pārēšanās. Gremošanas trakums vai rūgto garšu garšaugu (piemēram, artišoka lapas vai genciāna saknes) kombinācija būtībā ‘pamodina’ gremošanas sistēmu, stimulējot kuņģa skābes un žults ražošanu, skaidro S Harijs Fetels, reģistrēts dietologs Integratīvās uztura institūtā. Viņa piebilst, ka rūgta garša var stimulēt arī tādu hormonu ražošanu kā GLP-1, kas kontrolē apetīti un piesātinājumu.


Rūgti zaļumi

Šie darbojas līdzīgi gremošanas rūgtajiem. Ja pie jums nav gremošanas rūgtu, pirms maltītes apsveriet iespēju uzkodas ar rūgtiem zaļumiem, piemēram, rāceņu vai kāpostiem, saka Fetels.

MCT eļļa

MCT eļļu bieži ekstrahē no kokosriekstiem un tā ir plaši pieejama piedevu formā, un daudzi cilvēki to pievieno rīta kokteiļiem vai kafijai. Ir konstatēts, ka MCT eļļas patēriņš samazina ēdiena daudzumu ēdienreizes laikā, iespējams, izdalot leptīnu un peptīdu YY, kas ir divi hormoni, kas pazīstami ar sāta paaugstināšanu. Ir vērts atzīmēt, ka šī ietekme, šķiet, darbojas vislabāk, ja MCT eļļu patērē tieši pirms ēšanas, kā vienu pētījums netika konstatēts pārtikas patēriņa samazinājums 3 stundas pēc MCT eļļas papildināšanas.

Shirataki nūdeles:

Shirataki nūdeles nāk no Konjac rūpnīcas, kuras dzimtene ir Āzija. Viņi ir bagāti ar šķīstošo šķiedru veidu, kas pazīstams kā glikomannāns, kas palēnina vēdera iztukšošanos, saglabājot sajūtu, ka pēc ēdienreizēm jūtaties daudzkārt piesātinātāks, saka Fetels, piebilstot, ka širataki nūdeles var ēst dažādos ēdienos, tostarp maisījumos ar kartupeļiem, nūdeļu bļodām un zupas .

Avokado

Puse no avokado nodrošina uzturvielu blīvu pārtiku, kas sastāv no uztura šķiedrvielām un vitamīniem, minerālvielām un veselīgiem taukiem, saka Dr Oz. Viens pētījums atklāja, ka ogļhidrātu aizstāšana ar augstu ogļhidrātu ēdienu ar avokado palielina sāta sajūtu un paaugstina hormonus, kas ir atbildīgi par sāta sajūtu. Autori ieteica, ka avokado tauku un šķiedrvielu kombinācija uzlaboja dalībnieku sāta sajūtu.


Tumšā šokolāde

Viens pētījums parādīja, ka salīdzinājumā ar 100 g piena šokolādes lietošanu dalībnieki, kuri patērēja 100 g tumšās šokolādes (70% kakao), jutās ievērojami pilnīgāki un mazāk izsalkuši. Autori ieteica, ka tumšās šokolādes sastāvdaļa, ko sauc par steariku, palēnina gremošanu, kas var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk, saka Dr Oz. Nākamreiz, kad alkst šokolādes, tiekties pēc tumšākas šokolādes, kurā ir vismaz 70% kakao.

Ingvers

Ingvers ir ļoti populārs daudzās kultūrās ar daudzām īpašībām gremošanas traktā, skaidro Dr Oz. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot dažādus saldos un sāļos ēdienus. Viņš saka, ka dienā jācenšas sasniegt 2-3 tējkarotes rīvēta ingvera. Ja nevēlaties to pievienot ēdieniem, varat to pievienot arī savai tējai. Mazs pētījums atklāja, ka vīriešiem, kuri lietoja ingveru, pēc trim stundām bija mazāka ēstgriba nekā tiem, kuri to nelietoja, saka Dr Oz.

Saistīts: Vai ingvera šāvieni patiešām uzlabo jūsu imūnsistēmu?

Kanēlis

Dr Oz atzīmē, ka jums vajadzētu censties patērēt 1-2 tējkarotes kanēlis ja meklējat dabisku apetītes nomācēju. Papildus tā pozitīvajai ietekmei uz cukura līmeni asinīs, neliels pētījums parādīja, ka tas varētu palīdzēt jums aizkavēt pārtikas iztukšošanu no vēdera, ilgāk saglabājot pilnību, viņš paskaidro.

L-glutamīns

L-glutamīns ir aminoskābe, kas atrodama daudzos pārtikas produktos, jo īpaši dzīvnieku izcelsmes avotos, tostarp olās un gaļā. Fetels paskaidro, ka to bieži lieto papildu formā, lai mazinātu alkas pēc cukura un mazinātu apetīti pēc saldiem ēdieniem. Šis efekts daļēji ir saistīts ar to, ka L-glutamīns ir bijis saistīts lai samazinātu kuņģa grelīna sekrēciju, kas var palīdzēt samazināt kopējo apetīti, viņa paskaidro.

Ķiploki

Pēc Fetela ķiploki satur oligofruktozi, prebiotisko šķiedru veidu. kas var ietekmēt grelīnu - hormonu, kas saistīts ar paaugstinātu izsalkuma sajūtu. Viens pētījums atklāja, ka pacientiem, kuri 12 nedēļu laikā lietoja oligofruktozes piedevu, bija samazinājies grelīna līmenis, kā arī paaugstināts peptīda YY, hormona, kas veicina sāta sajūtu pēc ēšanas, līmenis. Ķiplokus var viegli iekļaut dažādās mājās gatavotās maltītēs.

Kofeīns

Kofeīns, saka Reyna Franko , reģistrēts dietologs Ņujorkā, ir dabisks ēstgribas nomācošs līdzeklis. Viņa uzsver, ka a pārskata dokuments publicēts Starptautiskajā Pārtikas zinātņu un uztura žurnālā atklāja, ka kofeīna lietošana no pusstundas līdz 4 stundām pirms ēdienreizes var mazināt apetīti. Pareizs kofeīna daudzums ēstgribas mazināšanai nav skaidrs, saka Franko. Mans padoms ir baudīt kafiju vai tēju starp ēdienreizēm un pirms pulksten 15:00, pretējā gadījumā kofeīns var traucēt miegu, kas pēc tam palielinās apetīti. Franko saka, ka jāievēro dzēriens ar kofeīnu ar glāzi ūdens, lai vēl vairāk piepildītu vēderu un nodrošinātu papildu mitrināšanu.

Matcha

Rīta kafijas nomaiņa pret tases mačas ir viens no veidiem, kā nomākt apetīti. Matcha ir spēcīgs spēcīga antioksidanta, ko sauc par EKGC, avots. EGCG ir atrodams arī zaļā tēja , bet daudzumi mačā ir daudz augstāk , saka Pūns. Pētījumi ir parādījuši ka EKGC varētu palielināt sāta sajūtu.

Arbūzs

Pēc Pūna teiktā, arbūzs ir garda izvēle gan mitrināšanai, gan arī apmierinātības izjūtai. Viņa saka, ka ne tikai apetīti nomācošās īpašības, bet arī arbūzu šķēles piegādā antioksidantus, elektrolītus un atbalsta sirds un asinsvadu veselību. Poon paskaidro, ka arbūzu sula ir garšīgs ēdiens, taču jūs vēlēsities palikt pie visa augļa, lai iegūtu visvairāk apetīti nomācošās īpašības.

Zaļā tēja

Tika parādīts, ka zaļās tējas preparāts palīdz zaudēt svaru a Cochrane sistemātisks pārskats kas ietvēra 14 pētījumus. Zaļās tējas grupā esošie cilvēki 12 nedēļu laikā zaudēja vidēji 0,2 līdz 3,5 kg vairāk nekā kontrolgrupa. Zaļā tēja ir bagāta ar tādiem antioksidantiem kā EGCG, tāpēc ir citi lieliski iemesli, kāpēc to dzert, saka Naidoo. Tas arī piedāvā mani uzņemt pēcpusdienas enerģijas krituma laikā un palīdz koncentrēties.

Saistīts: Vai zaļā tēja tiešām var palīdzēt zaudēt svaru?

Piparmētras

Piparmētru jau sen lieto ēteriskajās eļļās, lai mazinātu stresu, taču smarža var arī palīdzēt ierobežot izsalkumu. Pētījumi atklāja, ka tad, kad cilvēki piecas dienas ik pēc divām stundām pūta piparmētru, viņi nedēļā ēda par 2800 mazāk kaloriju, saka Dr Oz.

Glikomannāns

Glikomannāns ir uztura šķiedras veids (tehniski ūdenī šķīstošs polisaharīds), ko lieto kā papildinājumu, lai mazinātu izsalkumu. Tas ir iegūts no konjac auga un darbojas kā ēstgribas nomācējs, absorbējot ūdeni un izmēra pietūkumu, kas aizņem vietu kuņģī, saka Dr Ax.

Kafija bez kofeīna

Bezkofeīna kafija var palielināt peptīdu YY (PYY), hormonu, kas norāda uz sāta sajūtu, skaidro Elizabete Somera , reģistrēts diētas ārsts un Persona medicīniskās konsultatīvās padomes loceklis. Iekšā pētījums no Bruklinas koledžas, salīdzinot ar placebo, kafija bez kofeīna izraisīja ievērojami mazāku izsalkumu, vienlaikus paaugstinot PYY. Somers paskaidro, ka kafija ar kofeīnu nepaaugstināja PYY līmeni, tāpēc pētniekiem ir aizdomas, ka citi bezkofeīna savienojumi palīdz sātam. Vienkārši esiet uzmanīgs, neuzlādējiet tasi ar krējumu un cukuru, viņa saka.

Citicoline

Citikolīns ir minerāla holīna forma, ko parasti lieto kognitīvo disfunkciju ārstēšanai. Pētījumi rāda, ka citikolīnam piemīt neiroprotektīvās un neirodeģeneratīvās īpašības, skaidro Heather Hanks MS un dietologs ar Instapot Life. Tas darbojas, palielinot dopamīna līmeni smadzenēs, lai mazinātu tieksmi, viņa paskaidro. Viens pētījums atklāja, ka iekšķīgi lietojot 2019 mg dienā, testa cilvēkiem ievērojami samazinājās apetīte.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Iegūstiet labas vibrācijas un padomus par veselību tieši jūsu iesūtnē! Epasta adrese Lūdzu ievadiet derīgu e-pasta adresi.Paldies, ka reģistrējāties! Lūdzu, pārbaudiet savu e-pastu, lai apstiprinātu savu abonementu.

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata ir zāle, kuru ārstniecības augu pārstāvji jau labu laiku lieto, lai nomāktu apetīti, uzlabotu izturību un palielinātu vielmaiņu, skaidro Dr Michael Jay Nusbaum , svara zaudēšanas eksperts ar Nusbaumas medicīnas centri . Viņš atzīmē, ka ir konstatēts, ka šī zāle palielina serotonīna līmeni, kas cirkulē smadzenēs, un tādējādi izraisa apetītes nomākšanu.

Nākamais: 13 iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru - plus ekspertu atbalstīti padomi, kā ar to rīkoties

Avoti
Ieteicams


Populārākas Posts


Reklāmas
Hawaii Five-0 EP Pēteris Lenkovs 10. sezonas pirmizrādē un atvadīšanās no vienas pašas