4 tupus pieļautās kļūdas

Pietupiens: tas ir galvenais uzdevums lielākajā daļā treniņu rutīnas. Viņi acīmredzami veido jūsu kāju muskuļus, bet tie rada arī anabolisku vidi, kas veicina muskuļu veidošanu no galvas līdz kājām. Tas nozīmē pietupieni palīdzēs uzlabot ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, saka Lacey Stone, slavenību treneris, Atriebības ķermeņa zvaigzne ar Khloe Kardashian un jauna radītāja virtuālā apmācības platforma .

Lai gan tas šķiet diezgan vienkāršs gājiens - vienkārši salieciet ceļus un apsēdiniet gurnus, tas var būt grūts, lai apgūtu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt iespējai tupēt pāri 90 grādiem ar plakanām pēdām, ceļgaliem vienā virzienā pret pirkstiem un krūtīm uz augšu, saka Kamerons Jjens, vecākais fizioterapeits Ekskluzīvas procedūras un spēka un kondicionēšanas treneris. Diemžēl kustībai ir nepieciešami kustības un koordinācijas diapazoni, kas prasa praksi un atkārtošanos.

Šeit ir četras visbiežāk sastopamās kļūdas fitnesa profesionāļi redz sporta zālē un to novēršanu.

Jūs iniciējat savu pietupienu, liecot ceļus

Ja jūsu instinkts ir saliekt ceļus, lai nolaistu tupus, daudzi jūsu ceļgali veic lielāko daļu darba, nevis jūsu aizmuguri. Squats jāsāk ar gūžas viru, saka Pīts Makkals , ACE sertificēts treneris, kas atrodas Sandjego, Kalifornijā. Kad jūs nospiežat gurnus atpakaļ, tad jūsu ceļgali saliekas, lai jūs nolaistu.

Salabot to : Pirmkārt, apgūstiet gurnu viru, saka Makkals. No stāvēšanas novietojiet eņģes pie gurniem (iedomājieties, ka nospiežat dibena muguru), turot mugurkaulu garu un apakšstilbu vertikāli. Nospiediet uz papēžiem, lai atgrieztos stāvus. Tad, kad tupat, sāciet ar gūžas viru un izliecieties, ka sēžat krēslā. Izlieciet savu laupījumu, kamēr jūs tupat, saka Stouns. Ja vēlaties apaļu dibenu, veiciet vingrinājumu, padariet to apaļu.

Jūs noliecaties pārāk tālu uz priekšu

Kaut arī pietupieni stiprina ķermeņa lejasdaļu, jums jāpievērš uzmanība arī ķermeņa augšdaļai. Ja jūsu krūtis un pleci noapaļo uz priekšu, jūs, iespējams, neizmantosiet visas šīs spēkstacijas kustības priekšrocības un iestatīsit sevi traumām. Tiklīdz mugurkauls noapaļojas, jūs pieliekat lielāku spēku muguras lejasdaļai, saka Makkals.

Salabot to: Turiet galvu uz augšu un plecu aizmugurē, saka Akmens. Ja jūsu krūtis nokrīt, it īpaši pietupiena apakšā, jūs izmantojat pārāk smagus svarus, saka Jjens. Samaziniet svaru un koncentrējieties uz krūtis pacelšanu visas kustības laikā. Tas nodrošinās, ka jūs izmantojat gan četrgalvu, gan pakaušus, nevis muguras pagarinātājus, viņš saka.

Jūs paceļaties uz pirkstiem

Ja jūsu līdzsvars vai kustīgums ir ierobežots, papēži var pacelties, kad nolaižaties tupē. Tas ne tikai nomet jūsu smaguma centru, bet arī nevarēs iedzīt papēžus zemē, lai laupījumu atgrieztu stāvošā stāvoklī.

Salabot to: Jjens iesaka zem papēžiem ievietot nelielu ķīli. Laika gaitā, uzlabojot savu mobilitāti, samaziniet ķīļa augstumu, līdz jūs varat tupēt ar papēžiem plakani, viņš saka. Ja jūs neesat pieradis novirzīt svaru uz papēžiem, mēģiniet novietot aiz sevis kasti vai krēslu un tupot turiet svaru krūtīs. Jums būs jāsasniedzas ar gurniem, turot kājas līdzenas, saka Jjens.

Jūsu ceļa ala

Ja tupēšanas laikā jūsu ceļgali ienirst uz iekšu, pie tā var būt vainīgi vāji gūžas muskuļi. Šie muskuļi kontrolē kājas rotāciju un kustības no vienas puses uz otru, saka Jjens.

Salabot to: Mēģiniet savā programmā pievienot gūžas nolaupīšanu vai ārējas rotācijas vingrinājumus. Kad jūs tupat, novietojiet pretestības joslu tieši virs ceļgaliem un tupēdams, nedaudz nospiediet ceļus uz āru joslā.