Vai vēlaties pievienot vairāk olbaltumvielu diētai? Izlaidiet burgeru un tā vietā apsveriet šos produktus ar augstu olbaltumvielu saturu

Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama jūsu ķermenim. Patiesībā tas ir viens no trim makroelementi ka jūsu ķermenis prasa optimālu veselību, pārējie divi ir tauki un ogļhidrāti .

Tāpēc jā, ir svarīgi, lai uzturā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Pirmais solis, lai iegūtu pietiekamu olbaltumvielu, ir apsvērt, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, un labākie avoti, lai sasniegtu savu mērķi. Daži garšīgi ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu var būt tikai biļete.

Kas ir olbaltumvielas?

Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai izveidotu, uzturētu un labotu šūnas un audus visā ķermenī. Tas ietver kaulus, muskuļus, ādu, asinis - jūs to nosaucat, jūsu ķermenim, iespējams, ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai to uzturētu.

Olbaltumvielas veido apmēram 20 celtniecības bloki, ko sauc par aminoskābēm. Daži no tiem tiek uzskatīti par nebūtiskiem, bet citi - par nosacītiem, kas nozīmē, ka tie jums visvairāk nepieciešami slimības vai stresa laikā.

Bet ir deviņas neaizvietojamas aminoskābes, un tāsjābūtnāk no pārtikas, jo jūsu ķermenis tos nevar pagatavot. Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas datiem, šie būtiskie deviņi aminogrāfi skābes ir histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns. Tātad, jums ir jāēd pārtika, kas satur olbaltumvielas, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz šo neaizvietojamo aminoskābju.

Olbaltumvielu iespējas ir daudz, un daudzi no mums pievēršas gaļai un piena produktiem. Un patiešām dzīvnieku izcelsmes produkti ir ļoti izplatīts olbaltumvielu avots. Bet, kā mums atgādina ASV Lauksaimniecības departaments, dzīvnieku izcelsmes produkti nav vienīgais olbaltumvielu avots. Ir arī augu izcelsmes olbaltumvielu izvēle, ieskaitot pākšaugus, pupas, riekstus un sēklas, kā arī sojas produktus, piemēram, edamame, tofu un tempeh.

Saistīts: 32 uzkodu receptes ar zemu ogļhidrātu saturu olbaltumvielās, lai izārstētu muskulīšus

Cik daudz olbaltumvielu man vajag?

Lielākajai daļai cilvēku no olbaltumvielām jāiegūst no 10 līdz 35% kaloriju atkarībā no vecuma, dzimuma, lieluma, aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem, saka autors un reģistrēts diētas ārsts Lībijs Mills, MS, RD, LDN , uztura un diētikas akadēmijas valsts pārstāvis.

Tas patiesībā nav piemērots visiem izmēriem, bet ēst aptuveni 0,8 gramus uz kilogramu [ķermeņa svara] ir labs sākums lielākajai daļai veselīgu cilvēku ar minimālu fizisko aktivitāti, kas ir vienāds ar apmēram trim plaukstas lieluma liesas olbaltumvielu porcijām dienā, teikts. Erin Coates, RD, reģistrēts dietologs Klīvlendas klīnikā, atsaucoties uz pašreizējo ieteicamo dienas devu olbaltumvielām.

Tagad, ja esat kultūrists vai sportists, jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu. Coates lēš, ka olbaltumvielu mērķis sportistiem varētu būt līdz diviem gramiem uz kilogramu.

Ja esat noraizējies, ka neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, noteikti varat sazināties ar ārstu vai reģistrētu diētas ārstu, taču tas, iespējams, nav jautājums.

Kopumā tiek uzskatīts, ka mums vajag vairāk olbaltumvielu nekā patiesībā, atzīmē Veslijs Makvorters, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , šefpavārs un docents veselības veicināšanas un uzvedības zinātņu jomā un UTHealth Sabiedrības veselības skolas Kulinārijas uztura direktors barošanai.

Ja jūs mēdzat ēst olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes, tas, visticamāk, nav problēma, nekā tad, ja jūs to nedarāt, ja vien jūs neesat ļoti centīgs iekļaut šos augu izcelsmes olbaltumvielu avotus savā uzturā.

Un jūs varētu vēlēties būt piesardzīgs ēd pārāk daudz olbaltumvielu pāris iemeslu dēļ. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem gaļai, īpaši sarkanajai gaļai, parasti ir lielāks piesātināto tauku daudzums. Diēta, kurā ir pārāk daudz olbaltumvielu, īpaši daudz sarkanās gaļas un piesātināto tauku, var paaugstināt noteiktu veselības traucējumu risku, piemēram, nierakmeņus un sirds slimības.

Citam, saka McWhorter, jūs, iespējams, pietrūkst visu vitamīnu un citu uzturvielu no dārzeņiem, augļiem un citiem pārtikas produktiem, kurus jūs, iespējams, neēdat.

Saistīts: Vai jūs varat ēst pārāk daudz olbaltumvielu? Šeit ir pazīmes, ka jūs saņemat pārāk daudz laba

Tas var novest pie tā, ka pārējā diēta ir sliktas kvalitātes, viņš saka.Pievieno pārklājumus. Pārāk daudz olbaltumvielu, īpaši daudz dzīvnieku olbaltumvielu, kas satur piesātinātos taukus, ēšana var izraisīt tādas lietas kā aizcietējums no pārāk maz šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņa.

Mills saka, ka jums nav jāatsakās no gaļas. Bet vienkārši ņemiet vērā porciju lielumu.Dažreiz mēs aizmirstam, cik liela daļa ir patiesībā, saka Mills. Mēs aizmirstam, kā patiesībā izskatās trīs unces, teiksim, lasis.

Labākais ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu

Ja vēlaties pārliecināties, ka saņemat vislielāko sprādzienu, varat izvēlēties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Bet jūs arī vēlaties pārliecināties, ka saņemat arī visus nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un uzturvielas.

Eksperti arī parasti iesaka uzturā lietot dažādus pārtikas produktus. Jūs varat izvēlēties produktus, kuru pamatā ir dzīvnieki. Un jūs varētu arī paplašināt savu perspektīvu un domāt ārpus rāmjiem. Nebaidieties izmēģināt kaut ko jaunu. Jūs varētu izmēģināt dažus dārzeņus, piemēram, Briseles kāpostus, artišokus, aunazirņus un spinātus, kuros var būt vairāk olbaltumvielu, kā arī citas uzturvielas, nekā jūs varētu saprast. Lēcas ir vēl viens bieži ieteicams augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Saistīts: Dietologi saka, ka šie ir 40 labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti

Jūs pat varat pievērsties veseliem graudiem, saka Mills, jo daudzi no tiem satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu. Es domāju, ka tā ir viena no lielākajām, aizmirstajām vietām, viņa saka. Jūs varētu izmēģināt, piemēram, bulgur vai speltas. Daži graudi ir vienmērīgi glutēns bez maksas, piemēram, amarants, griķi un kvinoja, ja tas jums ir svarīgi.

Pārbaudiet dažus no šiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, kurus jūs varētu apsvērt iekļaušanai uzturā ASV Lauksaimniecības departaments:

Adzuki pupiņas

39 grami uz tasi. Šīs mazās pupiņas ir dažādās krāsās, taču visbiežāk sastopama sarkanā krāsa.

Mandeles

28,9 grami uz tasi. Mandeļu porcija ir apmēram viena ceturtdaļa tases jeb 23 mandeles. Viņi gatavo lielisku uzkodu.

Liellopu gaļa (fileja steiks )

25,8 grami uz 3 oz. pasniegšana. Sarkanā gaļa ir viens no ēdieniem, kuru olbaltumvielu saturs ir lielāks. Līdzsvarojiet to ar dažām veggies.

Melnās pupas

41,9 grami uz tasi. Melnās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu un folātu avots. Izmantojiet tos kā gaļas aizstājējus takos un burritos.

Melnacaini zirņi

14,4 grami uz tasi. Dienvidnieki Jaungada dienā labas veiksmes un veiksmes dēļ ēd melnacainos zirņus, bet jūs varat tos ēst jebkurā gada laikā, lai iegūtu veggie proteīnu.

Vistas gaļa (tumša gaļa)

40,6 grami uz tasi. Vistas gaļa ir gandrīz jebkas. Sagrieziet kubiņos salātiem, enchiladas vai jebkuram citam, kas jūs priecē.

Edamame

13,2 grami uz tasi. Šīs nenobriedušās sojas pupas iesaiņo arī daudz folātu un K. vitamīna. Ja jūs tos pērkat sasaldētus, uzkarsējiet un pievienojiet nedaudz sāls un baudiet.

Nieru pupiņas

7,7 grami uz tasi. Gatavojot čili vai zupu, iemetiet dažas pupiņas, lai palielinātu olbaltumvielu saturu. Vai arī izmēģiniet sarkanās pupiņas un rīsus, Ņūorleānas gaidīšanas režīmu.

Jērs

27 grami uz 4 oz. pasniegšana. Nogrieziet pēc iespējas vairāk tauku, pēc tam cepiet vai grilējiet, lai iegūtu garšīgu olbaltumvielu avotu.

Zemesrieksti (grauzdēti eļļā)

38,9 grami uz tasi. Tajos ir daudz šķiedrvielu un garšas, taču tajos var būt daudz kaloriju, tāpēc vienkārši ņemiet to vērā, kad rodas kārdinājums sakost.

Ķirbju sēklas

35,2 grami uz tasi. Nekad nemetiet ķirbju sēklas, pērkot ķirbi. Mētājiet ar nedaudz olīveļļas un sāls, pievienojiet salātiem vai vienkārši baudiet nedaudz.

Saulespuķu sēklas

23 grami uz tasi. Vēl viena laba uzkoda, kas jāuzglabā rakstāmgaldā vai mugursomā, saulespuķu sēklas satur daudz citu uzturvielu, piemēram, folātu, fosforu, E vitamīnu un magniju.

Tofū

21,76 grami uz pusi tases. Tofu būtībā ir sarecinātas sojas pupas, kas iespiestas blokos. Tajā ir maz piesātināto tauku. Tā kā tas pats par sevi ir salīdzinoši bez garšas, tas mēdz absorbēt visas garšas, kuras jūs gatavojat vai pasniedzat, padarot to ļoti universālu.

Turcija (krūšu gaļa)

25,6 grami uz 3 oz. pasniegšana. Pagatavojiet sev veselīgas pusdienas ar vienu pilngraudu maizi, tītara gaļu un lapu zaļajiem salātiem, lai iegūtu dažādas uzturvielas vienā sviestmaizē.

Dzeltens astes zivis

43,3 grami pusfilee. Šajā zivī ir ne tikai daudz olbaltumvielu. Tajā ir arī daudz omega-3 taukskābju, kas var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām un insultu.

Informatīvais izdevums “Healthy Now”

Jogurts (beztauku beztauku)

8,9 grami uz tasi. Beztauku jogurts satur daudz olbaltumvielu un ir neticami universāls; ar to var pagatavot salātu mērci vai sajaukt ar zaļumiem un tajā marinēt vistu.

Nākamais, šeit ir 14 labākie A vitamīna pārtikas produkti .

Avoti

• Palīdzības ceļvedis: Veselīga proteīna izvēle .
• Erin Coates, RD , Klīvlendas klīnika.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Sabiedrības veselības veselības skola.
• Amerikas Sirds asociācija. Gaļa, mājputni un zivis: veselīgu olbaltumvielu izvēle .
• Lidija Mills, MS, RD, LDN , Uztura un dietoloģijas akadēmija.
• Hārvardas Sabiedrības veselības skola: Olbaltumvielas
• ASV Lauksaimniecības departaments: Olbaltumvielu pārtika .
• ASV Lauksaimniecības departaments: Olbaltumvielu diagramma .
• Uzturvielas. Proteīns mūžam: Pārskats par optimālu olbaltumvielu uzņemšanu, ilgtspējīgiem uztura avotiem un ietekmi uz apetīti pieaugušo cilvēku vecumā.
• Hārvardas medicīnas skola: Runājot par olbaltumvielām, cik daudz ir par daudz?