Makro skaitīšana kļūst arvien populārāka nekā kaloriju skaitīšana, tāpēc šeit ir viss, kas jums jāzina par sava izdomāšanu.

Jūs esat dzirdējuši par kaloriju skaitīšanu. Bet nesen ir kaut kas cits, ko mēs esam sākuši skaitīt: makro.

Kas tad vispār ir makro?Pārtikas galvenās barības vielas īsumā sauc par makroelementiem vai makro. Lielie trīs ir ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Un jā, optimālai veselībai jums ir nepieciešami daži no visiem trim.Tāpēc, runājot par makro aprēķināšanu, uzmanība jāpievērš noteiktu pārtikas produktu uzturvielu saturam, nevis tajos esošajām kalorijām.

Tas nozīmē ne tikai kaloriju skaitīšanu, saka reģistrēts diētas ārsts Izabeles kļavas , MEd, RDN, Uztura un dietoloģijas akadēmijas (AND) nacionālais pārstāvis. Tas patiešām ir par to, lai šīs kalorijas tiktu skaitītas. Jūs to darāt, izvēloties pārtikas produktus, kas ir vairāk pildīti ar barības vielām.

Kā sadalās makro

Ogļhidrāti. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Ir trīs veidu ogļhidrāti: cukuri, ciete un šķiedras. Jūsu ķermenis tos sadala glikozē, ko pēc tam izmanto degvielai.

Olbaltumvielas. Padomā par olbaltumvielas kā celtniecības elements jūsu ķermeņa audiem un daudziem ķermeņa procesiem.

Vairāk nekā divdesmit dažādas aminoskābes veido olbaltumvielas, tostarp deviņas, kuras tiek uzskatītas par būtiskām un kurām jābūt no jūsu lietotā ēdiena: histidīna, izoleicīna, leicīna, lizīna, metionīna, fenilalanīna, treonīna, triptofāna un valīna.

Tauki. Jūsu ķermenis izmanto tauki cita starpā atbalstīt šūnu augšanu un nodrošināt enerģiju. Jūs bieži dzirdēsiet par sliktajiem taukiem (piesātinātajiem un trans-taukiem), kas var paaugstināt holesterīna līmeni, un labajiem taukiem (mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem), kas jums ir veselīgāki.

Jums ir nepieciešami visi veselīga uztura cilvēki, ievērojot līdzsvaru, ņemot vērā svara zudumu, svara uzturēšanu un veselības mērķus, saka Audra Vilsone, MS, RD, LDN, bariatrijas diētas ārste. Vielmaiņas veselības un ķirurģiskā svara zaudēšanas centrs Ziemeļrietumu medicīnas Delnoras slimnīcā.

Saistīts: Vai izmantojat MyFitnessPal, lai izsekotu jūsu kalorijas? Lūk, ko dietologi vēlas, lai jūs zināt

Kādiem jābūt maniem makro?

Tātad, cik daudz no katra makroelementa jums ir nepieciešams patērēt ikdienā? Īsā atbilde ir: tas ir atkarīgs.

Padomājiet par savām uztura vajadzībām diapazona izteiksmē, nevis ātri un ātri. ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka ņemt vērā šos diapazonus katrai makroelementu kategorijai:

• Ogļhidrāti: 45-65 procenti no jūsu uztura
• Olbaltumvielas: 10-35 procenti no jūsu uztura
• Tauki: 20-35 procenti no jūsu uztura

Jūs vēlaties iegūt līdzsvaru vai to, ko dažreiz sauc par makroelementu sadalījumu, kas jums ir piemērots.

Sāciet ar ogļhidrātiem, jo, kā atzīmē Vilsons, tieši šeit vajadzētu būt lielākajai daļai jūsu kaloriju. Tad jūs varat plānot pārējo sadalījumu no turienes.

Bet īpašais līdzsvars katram cilvēkam būs atšķirīgs, atkarībā no tādiem faktoriem kā daži veselības apstākļi, kas jums var būt. Piemēram, personai ar cukura diabētu var būt zemāka ogļhidrātu prasība, savukārt personai ar hronisku nieru slimību var būt nepieciešams samazināt olbaltumvielu daudzumu. Jūsu aktivitātes līmenim un ēdiena izvēlei var būt arī nozīme.

Nav burvju numura vai izplatījuma, kas būtu ideāls ikvienam, atzīmē Šenons Leiningers, MEd, RD, LD, reģistrēts dietologs un diabēta pedagogs ar LiveWell Nutrition Lasvegasā, Nevadā.

Viņa patiešām balstās uz vēlmēm un to, kas dienas beigās jums ir ilgtspējīgs, viņa saka.

Saistīts: Kas ir Keto diēta un kā tā darbojas?

Kā aprēķināt makro

Tātad, kā jūs faktiski aprēķināt makro? BPirms sākat aprēķināt makro, jums jānosaka ikdienas kaloriju mērķis. Tas varētu būt 2019 kalorijas dienā, vai arī tas varētu būt lielāks vai mazāks.

Tad jūs varat iedziļināties makros. Katrs makro veids nodrošina noteiktu kaloriju skaitu uz gramu. Saskaņā ar USDA datiem tas izdodas šādi :

• Ogļhidrāti: četras kalorijas uz gramu
• Olbaltumvielas: četras kalorijas uz gramu
• Tauki: deviņas kalorijas uz gramu

Pēc tam atskatieties uz makroelementu procentuālajiem mērķiem un aprēķiniet, cik daudz kaloriju ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku jūs mērķējat. Tad jūs varat noskaidrot, cik gramu katra no šiem makro jums ir jāizlieto.

Piemēram, pieņemsim, ka jums ir 50/20/30 ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sadalījums. Ja esat izvēlējies 2019 kaloriju dienā mērķi, jūs vēlaties patērēt 1000 kalorijas ogļhidrātu, 400 kalorijas olbaltumvielu un 600 kalorijas tauku. Tas der līdz 250 gramiem ogļhidrātu, 100 gramiem olbaltumvielu un apmēram 67 gramiem tauku.

Plānojot maltītes, jūs varat meklēt veidus, kā iekļaut pārtikas produktus, kas palīdzēs sasniegt šo mērķi.

Saistītie: 56 augsta tauku un zemu ogļhidrātu keto receptes

Eksperti brīdina, ka makro skaitīšana var būt nedaudz nogurdinoša. Jūs noteikti varat veikt savus aprēķinus ar roku un glabāt tos žurnālā vai piezīmju grāmatiņā. Varat arī izmantot lietotni, kas ātri aprēķina un izseko makro jūsu vietā. Jūs varētu izmēģināt MyFitnessPal, MyPlate vai jebkuru citu vēlamo pārtikas izsekošanas lietotni. (Padoms: dodieties kopā ar lietotni, ja vien jums vienkārši nepatīk matemātika.)

Makro skaitīšana nav piemērota ikvienam, taču skaitīšana var palīdzēt saglabāt veselību un maksimāli izmantot ēdienu. Katrā makro kategorijā varat arī meklēt veselīgākas iespējas.

Apakšējā līnija ir tāda, ka, aplūkojot makro, līdzsvars ir patiešām labs, lai pārliecinātos, ka saņemat nepieciešamās uzturvielas, saka Maples.

Parādes dienas

Vai nezināt, kā sākt? Leiningers pirms ieniršanas iesaka konsultēties ar reģistrētu diētas ārstu. Jūs vēlaties pārliecināties, vai izvēlaties kaloriju un makroelementu mērķus, kas ir piemēroti tieši jums un jūsu īpašajām vajadzībām.

Nākamais, vai jūs varat ēst pārāk daudz olbaltumvielu? Lūk, jūsu atbilde.

Avoti

• ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka : Ogļhidrāti
• Hārvarda T. Čana Sabiedrības veselības skola : Olbaltumvielas
• Amerikas Sirds asociācija : Uztura tauki
• Izabeles kļavas , MEd, RDN, Uztura un dietoloģijas akadēmijas (AND) nacionālais pārstāvis
• Šenons Leiningers, MEd, RD, LD, reģistrēts dietologs un diabēta pedagogs ar LiveWell Nutrition Lasvegasā, Nevadā
• Audra Vilsone, MS, RD, LDN, bariatriskā diētas ārste Vielmaiņas veselības un ķirurģiskā svara zaudēšanas centrs Ziemeļrietumu medicīnas Delnoras slimnīcā