14 labākie ēdieni, kas palīdz mazināt trauksmi - plus 3 ēdieni, no kuriem vajadzētu izvairīties

Lai gan ir ļoti dažādi trauksme vadības rīki joga , terapija, meditācija , un žurnālu sagatavošana, nosaucot dažus no vienkāršākajiem, tomēr spēcīgākajiem veidiem, kā apkarot trauksmi, ir diēta.

Pārtikai ir enerģija, kas dod enerģiju un dod mums spēku, tomēr daudzi cilvēki to pilnībā neizmanto. Tā ir degviela, kas mums jādarbojas, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā to, ko mēs ievietojam savā ķermenī.

Ja esat izjutis trauksmi, sāciet ar uztura pielāgošanu. Šeit ir 14 ēdieni, kurus garīgās veselības eksperti iesaka nomierināt.

Ēdieni trauksmei

Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas var būt pārtika, kas palīdz mazināt trauksmi, jo tās ir labs magnija un cinka avots, Holly Klamer, MS, RDN , skaidro. Zemam magnija saturam ir nozīme trauksmes pārvaldībā un garastāvokļa regulēšanā, tāpēc, ēdot pārtiku ar augstu magnija saturu, var palīdzēt mazināt trauksmi. Cinks ir bijis parādīts spēlēt lomu, mazinot trauksmi. Unci ķirbju sēklu nodrošina 18% dienas vērtības (DV) magnija un 20% DV cinka.

Olas

Olas satur triptofānu, aminoskābi, kas palīdz radīt serotonīnu. Serotonīns ir ķīmiskais neirotransmiteris, kas palīdz regulēt miegu, garastāvokli, atmiņu un uzvedību, saka Dr Holly Schiff, PsyD , Licencēts klīniskais psihologs. Serotonīns arī palīdz uzlabot smadzeņu darbību un mazināt trauksmi. Tiek uzskatīts, ka trauksmi izraisa zems serotonīna līmenis. Olu dzeltenumi ir labs avots D vitamīns , kas var uzlabot jūsu garastāvokli un novērst dažus negatīvos efektus, kas izraisa trauksmi.

Saistītie raksti: Esiet iedvesmots - 18 olu izcilības veidi, kā izgatavot velnišķīgas olas

Dārzeņi

Lēcas, pupiņas un zirņi tiek klasificēti kā lēcas, un šī pārtikas produktu grupa ir ne tikai labs augu olbaltumvielu avots, bet arī labs magnija avots, jeb nomierinošais minerāls, Megija Mičalčika , Reģistrēts dietologs dietologs, norāda.

Magnijs ir ļoti svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp muskuļu relaksācijai un asinsspiediena pazemināšanai - tas ir svarīgi, lai palīdzētu novērst un mazināt trauksmes sajūtu. Ir zināms, ka tas pat palīdz gulēt, tāpēc šo ēdienu pievienošana vakariņās var vienkārši palīdzēt atpūsties un justies mazāk noraizējies pirms gulētiešanas.

Tumšā šokolāde

Pētījumi ir parādījis, ka savienojumi, kurus tumšajā šokolādē sauc par flavanoliem, var pozitīvi ietekmēt garastāvokli un var palīdzēt veicināt jaunu neironu augšanu smadzenēs. Bez flavanoliem tumšā šokolāde nodrošina arī magnija avotu, saka Klamers. Tumšajā šokolādē, atšķirībā no piena vai baltās šokolādes, ir augstāks flavanolu līmenis un tajā ir mazāk cukura. Porcijas lielumam jābūt apmēram uncei dienā.

Dr Šifs iesaka arī tumšo šokolādi. Šokolāde, īpaši tīra tumšā šokolāde, samazina kortizolu, stresa hormonu, kas izraisa trauksmes simptomus. Tumšajai šokolādei ir arī antioksidanti, saukti par flavonoīdiem, kas ir atbildīgi par neiroinflammācijas un šūnu nāves samazināšanu smadzenēs, kā rezultātā uzlabojas smadzeņu darbība un tiek aizsargātas jūsu šūnas, skaidro Dr Šifs. Tumšā šokolāde arī palielina serotonīna līmeni smadzenēs, palielinot garastāvokli. Tumšajā šokolādē ir daudz magnija, un pietiekams daudzums magnija var mazināt garastāvokļa traucējumu simptomus, piemēram, trauksmi.

Valrieksti

Pretiekaisuma omega-3 taukskābes valriekstos, kas nodrošina šo labumu, saka Dr Tricia Pingel, NMD , Arizonā dzīvojošais naturopātijas ārsts. Saskaņā ar a 2018. gada metaanalīze , omega-3 taukskābju lietošana ievērojami palīdzēja mazināt klīniskās trauksmes simptomus.

Un a 2016. gada pētījums par vīriešu koledžas studentu atklāja, ka tie, kas regulāri lietoja valriekstus, ziņoja par garastāvokļa uzlabošanos par 28%.

Vienkāršais grieķu jogurts

Jogurts ir ēdiens trauksmes mazināšanai, jo tas ir cinka un probiotikas . Probiotikas tiek uzskatītas par veselīgām zarnu baktērijām, kurām var būt nozīme smadzeņu darbībā, apstrādājot stresu un veicinot to laba veselība , Klamers paskaidro. Parastā jogurta cukurs ir mazāks, un to var saldināt ar medu, augļiem vai ievārījumu.

Mandeles

Mandeles satur lielu daudzumu E vitamīna, kas novērš trauksmes traucējumus. Mandeles satur arī cinku, kas ir galvenā barības viela līdzsvarota garastāvokļa uzturēšanai, norāda Dr Šifs. Mandelēs ir arī dzelzs, kas ir svarīgi, jo ir zināms, ka zems dzelzs līmenis izraisa smadzeņu nogurumu, kas var veicināt trauksmi.

Kurkuma un ingvers

Kurkuma satur kurkumīnu, kam ir pretiekaisuma un antioksidanti, kas var mazināt trauksmi, Dr Ketrīna Džeksone , licencēts psihologs un sertificēts neiroterapeits Optimal Neuroholistic Services, skaidro. No otras puses, ingvers palīdz uzlabot smadzeņu veselību, tajā ir antioksidanti, kas mazina iekaisumu un aizsargā smadzenes pret smadzeņu bojājumiem, ko izraisa oksidatīvais stress.

Saistīts: Jauns kurkuma produkts? Dodiet šīm 17 pretiekaisuma receptēm iespēju izmēģināt veselību

Zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm

Tie ietver sardīnes, lasi vai tunci. Šīs skābes palīdz depresija un trauksme, jo tie atvieglo iekaisumu un tiem ir ciešas attiecības ar kognitīvo funkciju un garīgo veselību, saka Dr Šifs. Omega-3 taukskābes regulē arī neirotransmiterus, tāpēc, kad jūtaties saspringts vai saspringts, tie palīdz novērst kortizola un adrenalīna rašanos; tādējādi mazinot trauksmi.

Tēja

Relaksējošas tējas, īpaši zaļā tēja , kumelītes un moringa ir atzītas par noderīgām, samazinot stresu un mazinot trauksmi, vienlaikus palielinot enerģiju. Viņu antioksidantu saturs, kas samazina brīvos radikāļus, un iekaisumu mazinošās īpašības padara tos arī ideālus patēriņam trauksmes mazināšanai, norāda Džeksons. Turklāt zaļajai tējai ir L-teanīns un citas antioksidanta īpašības, kas palielina GABA, dopamīnu un serotonīnu smadzenēs, mazina iekaisumu un trauksmes ietekmi.

Zaļā tēja bieži aizstāj kafiju, jo tā ir uztura L-teanīna avots, Teilore Osbaldestona , Reģistrēts holistiskais uztura speciālists, paskaidro. L-teanīns ir aminoskābe, kas veicina relaksāciju, nemazinot modrību. Tātad, tas ir noderīgi, ja jums ir nepieciešams atbalsts, lai mazinātu stresa un trauksmes sekas, bet joprojām ir jābūt produktīvam.

Dr Kerija Lama, MD, FAAMFM, ABAARM , iesaka kumelīšu tēju. Tas ir augu izcelsmes mājas līdzeklis, kas gadsimtiem ilgi izmantots tā nomierinošās iedarbības dēļ, saka Dr Lams. Pētījumi liecina, ka kumelīšu tēja ir efektīva trauksmes mazināšanai. Lai gūtu labumu, var būt nepieciešamas divas līdz trīs tases šīs tējas.

Avokado

Avokado ir lielisks dabisks gan folātu, gan B vitamīnu avots, kas, kā zināms, palīdz mazināt stresu un trauksmi, norāda Dr. Pingels.

Saskaņā ar a 2010. gada pētījums 215 veseliem vīriešiem B grupas vitamīni ievērojami palīdzēja samazināt viņu stresa līmeni. Tikmēr a 2012. gada pētījums parādīja, ka folātu deficīts var izraisīt trauksmi un neracionālas bailes.

Fermentēti pārtikas produkti

Tā kā 95% no jūsu serotonīna ražošanas (laimīgā hormona) notiek jūsu zarnās, jebkura zarnu mikrobiota nelīdzsvarotība var izraisīt trauksmi, skaidro Dr Pingel.

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, skābēti kāposti, tempeh un miso, ir lieliski probiotiku avoti, kas ir pierādījuši, ka tie cīnās gan ar trauksmi, gan ar depresiju. A 2019. gada pārskats no septiņiem pētījumiem atklāja, ka visos pētījumos probiotikas ievērojami uzlaboja trauksmi un / vai depresiju cilvēkiem.

Saistītie: Ir galvenie maz zināmie fakti par garīgās veselības izpratnes mēnesi

Lapu zaļumi

Vislabākie ir spināti, romieši, mangoldi un kolas, kas ir bagāti ar daudziem B vitamīniem, teikts Dr Stacie Stephenson , Sertificēts uztura speciālists, Vibrant Doc izpilddirektors un grāmatas autors Vibrant: revolucionāra programma, lai iegūtu enerģiju, iegūtu savu veselību un mirdzumu .

Pētījumi rāda, ka lapu zaļumi ir pierādīti garastāvokļa pastiprinātāji, īpaši cilvēkiem ar B vitamīna deficītu. Tie ir arī labi magnija avoti - mēs zinām magnija trūkums var izraisīt trauksmi un hipotalāma-hipofīzes virsnieru (HPA) ass neregulēšana, kas cita starpā palīdz regulēt garastāvokli un serotonīna ražošanu, tāpēc ir loģiski, ka magnija papildināšana varētu palīdzēt novērst trauksmi, piebilst Dr Stephensons.

Papildus tam, tumši lapu zaļumi satur antioksidantus, piemēram, C vitamīns un beta-karotīns, kas veicina veselīgu smadzeņu darbību. Standarti ir spināti (neapstrādāti vai vārīti), romiešu salāti, kāposti, kāpostu zaļumi, mangoldi un rukola.

Austeres un gliemenes

Austeres un gliemenes ir ne tikai bagāti ar B vitamīniem - tajos ir īpaši augsts nervu sistēmu regulējošā B12 līmenis, bet tie abi ir bagāti cinka avoti, kas ir pierādīts garastāvokļa pastiprinātājs. Doktors Stefensons paskaidro.

Pētījumi ir parādījis, ka zems cinka līmenis ir saistīts ar trauksmi, iespējams, tāpēc, ka tas izraisa samazinātu GABA un glutamāta līmeni, kas var izraisīt trauksmi, vienlaikus papildinot ar cinku paaugstinātu GABA līmeni un uzlabojot trauksmi, saka Dr Stephenson. Papildus tam, tie abi satur triptofānu, kas ir 5HTP priekštecis, kas ir serotonīna priekšgājējs, tāpēc tas ir īpaši svarīgi garastāvokļa stabilizēšanai un trauksmes nomierināšanai.

Viens pētījums parādīja, ka tiem, kas patērē pārtiku ar augstu triptofāna līmeni, trauksmes rādītāji ir ievērojami zemāki nekā tiem, kuri lieto zemu triptofāna līmeni.

Bonusa padoms: trīs galvenie pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Tikpat svarīgi kā zināt, ko ēst, tikpat svarīgi ir zināt, no kādiem pārtikas produktiem jāizvairās. Dr Džeksons uzskaita trīs labākos:

Alkohols

Lai gan to lieto, lai atvieglotu nervus, tam bieži ir negatīva ietekme, piemēram, dehidratācija, miega grūtības un zemāks serotonīna līmenis smadzenēs, kas pastiprina trauksmes simptomus.

Kofeīns

Augsts kofeīna līmenis var palielināt nervozitāti un trauksmi un samazināt neirotransmitera, serotonīna līmeni.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Cukurs

Kaut arī no cukura nevar pilnībā izvairīties, un, lai arī augļos un dārzeņos dabiski atrodamais cukurs ir mērens, pievienots cukurs ir problemātisks trauksmes simptomu gadījumā. Smaile, kas nāk ar pievienoto cukuru pārtikā, vēlāk izraisa smagu avāriju un palielina raizes un aizkaitināmību.

Pēc tam lasiet: Apnicis visu laiku justies nemierīgs? Šīs grāmatas vēlaties pievienot savam Amazon grozam

Avoti

• Holly Klamer , MS, RDN
• Indijas Farmakoloģijas žurnāls : Nano un parastā cinka oksīda ietekme uz trauksmes līdzīgu uzvedību vīriešu žurkām
• Holly Schiff , Psy.D., licencēts klīniskais psihologs
• Megija Mičalčika , Reģistrēts dietologs dietologs
• Britu klīniskās farmakoloģijas žurnāls : Kakao flavanola neiroprotektīvā ietekme un tā ietekme uz kognitīvo veiktspēju
• Trisija Pingela , NMDan Arizonā dzīvojošais naturopātiskais ārsts
• JAMA : Omega-3 polinepiesātināto taukskābju lietošanas asociācija ar izmaiņām trauksmes simptomu smagumā: sistemātisks pārskats un metaanalīze
• Uzturvielas : Valriekstu patēriņa ietekme uz garastāvokli jauniem pieaugušajiem - izlases veida kontrolēts pētījums
• Katrīna Džeksone , licencēts psihologs un sertificēts neiroterapeits Optimal Neuroholistic Services
• Teilore Osbaldestona , Reģistrēts holistiskais uztura speciālists
• Kerija Lāma , MD, FAAMFM, ABAARM
• Psihofarmakoloģija : Augstas devas B vitamīnu kompleksa ar C vitamīnu un minerālvielām ietekme uz subjektīvo garastāvokli un sniegumu veseliem vīriešiem
• Bērnu un pusaudžu psihiatrija un garīgā veselība : Garastāvokļa traucējumi ar jauktām, psihotiskām īpašībām pusaudža B12 vitamīna deficīta dēļ: gadījuma ziņojums
• Neiroloģijas robežas : Probiotiku ietekme uz depresīviem vai trauksmes rādītājiem veseliem dalībniekiem stresa apstākļos vai ar depresijas vai trauksmes diagnozi: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze
• Dr Stacie Stephenson , Sertificēts uztura speciālists, Vibrant Doc izpilddirektors un grāmatas autors Vibrant: revolucionāra programma, lai iegūtu enerģiju, piederiet savai veselībai
• Uzturvielas : Sistemātisks B vitamīnu piedevu pārskats un metaanalīze depresijas simptomiem, trauksmei un stresam: ietekme uz veseliem un riska grupas cilvēkiem
• Neirofarmakoloģija : Magnija deficīts izraisa trauksmi un HPA ass disregulāciju: modulācija ar ārstniecisko zāļu ārstēšanu
• Psiholoģijas robežas : Neapstrādātu augļu un dārzeņu uzņemšana ir saistīta ar labāku garīgo veselību nekā pārstrādātu augļu un dārzeņu uzņemšana
• Uzturs un vielmaiņas ieskats : Samazināts cinka daudzums un palielināts varš cilvēkiem ar trauksmi
• Psihiatriskās aprūpes arhīvi : Uztura triptofāna ietekme uz afektīviem traucējumiem