Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

6 veidi, kā šovakar iegūt dziļāku miegu



Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

sieviete-guloša-gulta-maska-FTR

(iStock fotoattēls)

Ir pulksten 3:00, un jūsu acis ir pielipušas pulkstenim, skaitot līdz laikam, kad jums jāceļas - jā, jūs esat cīnoties vēl vienu negulētu nakti . Dziļa miega trūkums ir neticami nomākts - tas zaudē enerģiju un koncentrēšanos, kā arī var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību kopumā.

Nepietiekams miegs vai sliktas kvalitātes miegs ietekmē jūsu imūnsistēmu, neiroloģisko sistēmu, sirds un asinsvadu sistēmu, endokrīno sistēmu un citas ķermeņa sistēmas, saka Nīls Klains, D.O., Amerikas Miega asociācijas izpilddirektors. Arī jūsu spēja koncentrēties un optimāli darboties ir traucēta, un ir ciešāka saikne ar depresija un garastāvokļa traucējumi ar hronisku miegu traucējumi .


Tātad, kā jūs varat pārtrauciet miega paradumus un justies labāk? Izmēģiniet šos pētījumos pārbaudītos padomus šodien un gulēt dziļāk, sākot ar šo vakaru .

1. Samaziniet uzmanības novēršanu

Jo vairāk jūsu ķermenis un prāts var koncentrēties uz veicamo uzdevumu - labi atpūsties, jo vieglāk tas būs nokrist un palikt gulēt . Jūs varat sākt šo procesu, vienkārši izvairoties no pēdējās skatīšanās pa guļamistabas logu pirms gulētiešanas. Stenfordas universitātes pētījumi atklāj, ka labi apgaismoti rajoni ar lielu ielu apgaismojumu var piedāvāt pietiekamu drošību, bet arī iedzīvotājus var ciest no bezmiegs vai bieži pamosties, kas nākamajā dienā noved pie garīgās funkcijas traucējumiem. Lai izvairītos no ielu gaismas noplūdes jūsu guļamistabā, varat izmantot arī gaismas bloku logu žalūzijas un miega masku.

Vēl viena uzmanības novēršana pirms gulētiešanas, no kuras jāizvairās: viedtālruņa vai planšetdatora pārlaistīšana, jo ir pierādīts, ka zilās gaismas ekrāns pastāvīgi aizkavē smadzeņu miega reakciju. Pētnieki Upsalas universitātē atrada lielisku veidu, kā apkarot zilās gaismas iedarbību, ja jūs vienkārši nevarat pretoties pēdējai e-pasta pārbaudei: konsekventa nostādne dienas laikā iegremdēties pēc iespējas vairāk āra apgaismojumā kompensē miega problēmas zilā gaisma naktī var izraisīt. Atveriet biroja žalūzijas pēc iespējas plašāk, ja iespējams, dodieties uz darbu rīta saulē un pirms saulrieta izbaudiet sēdēšanu uz lieveņa.

Saistīts: 3 akupresūras punkti, kas var palīdzēt gulēt

2. Dienas laikā sazinieties ar citiem

Jūsu attiecību kvalitātes uzlabošana var pārsteidzoši pozitīvi ietekmēt to, cik labi jūs tajā vakarā atliekat. Ar CDC saistīts pētījums atklāj, ka cilvēki, kas piedalās pozitīvas grupas aktivitātes , piemēram, brīvprātīgais darbs, apmeklējot draudzes pulcēšanos vai baudot vakariņas kopā ar draugiem, pastāvīgi guļ dziļāk nekā tie, kas to nedara. Tiek uzskatīts, ka stipra sociālā saikne, ko šīs aktivitātes veicina, rada lielāku garīgo un fizisko mieru un gandarījumu, un tas veicina labāku miegu.

Jums var būt arī noderīgi runāt ar visām problēmām, kas jums rodas ar partneri. Turcijas universitātes pētījums atklāja, ka, veicot pozitīvus pasākumus, lai uzlabotu savu laulību vai attiecības, tas var palīdzēt labāk gulēt naktī pazemināja emocionālo trauksmi . Turklāt, tā kā kārtīgs nakts miegs pats par sevi pozitīvi ietekmē jūsu emocijas, Floridas štata universitātes otrais pētījums nesen atklāja, ka jo vairāk miega pētāmo priekšmetu bija attiecīgajā naktī, jo laimīgāki pāri juta savas laulības nākamajā dienā. Runājiet par abām pusēm!


3. Labi baro sevi

Baudiet veselīgas uzkodas pirms gulētiešanas, kas apvieno ogļhidrātus un olbaltumvielas dziļākam miegam. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem ogļhidrāti palīdz nogādāt miegu veicinošo aminoskābju triptofānu smadzenēs; triptofāna ir daudz piena produktos, tāpēc lielisks ēdiens ir siers un krekeri vai bļoda graudaugu ar pienu.

Ko jūs nevēlaties darīt, ir nodoties nakts cepurei. Kaut arī alkohols var palīdzēt jums sākotnēji aizmigt, tas ir labi zināms, ka tas izraisa miega sadrumstalotību, skaidro Kline, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, pamodīsities naktī. Kline arī iesaka vismaz 5 stundas pirms iegriešanās izvairīties no kofeīna, ļaujot ātrāk aizmigt un ātrāk ieiet dziļā miegā.

Un, ja jūs mēģināt ēst veselīgāk, ieteicams izmēģināt veselīgāku gulēšanu arī ar tādu organisko gultu kā Avokado matracis.

Saistītie: Miega režīms: kā jūs to visu darāt nepareizi

4. Elpojiet vieglāk

Miega apnoja ir nopietns stāvoklis, kad nakts laikā pārtraucat elpošanu (bieži vien daudzas reizes). Tas var nepārtraukti pamodināt pat no dziļa miega, pat ja jūs to neapzināties - nākamajā dienā jūs ne tikai nogurstat, bet miega apnoja var palielināt stresu jūsu sirdī un paaugstināt asinsspiedienu, palielinot sirdslēkmes risku. un insults, pēc Kārļa Bazila, MD, PhD, FAAN, Kolumbijas Universitātes Miega traucējumu centra direktora Ņujorkā. Bieži vien vēl viena miega apnoja ir pamošanās ar galvassāpēm, kas var notikt, ja miega laikā tiek traucēts skābekļa daudzums, skaidro Bazils. Vai arī jūsu partneris var pamanīt, ka miegā pēkšņi pārtraucat elpošanu. Ir svarīgi iegūt diagnozi, ja Jums rodas šādi simptomi - dažiem pacientiem šim nolūkam būs jāpaliek pa nakti laboratorijā, taču daudzus pacientus var pārbaudīt, izmantojot mājās esošo mašīnu, kas tagad mēra jūsu smadzeņu darbību.

Ja Jums tiek diagnosticēta miega apnoja, ir vairākas ārstēšanas iespējas. Daudzi cilvēki zina par CPAP mašīnām, kas pūš gaisu, lai jūsu elpceļi būtu atvērti, kamēr jūs guļat, saka Bazils. Vēl vienkāršāka iespēja, kas mūsdienās ir pieejama daudziem pacientiem, ir mutes ierīce, kas ērti pavelk jūsu žokli uz priekšu, atverot elpceļus. Līdzņemšana: ne tikai poo-poo neizskaidrojamu miegainību - vai tas ir novērtēts, mudina Bazils. Organiskie matrači var arī palīdzēt novērst alergēnus, kas var kairināt gulētājus, kas nodarbojas ar miega apnoja, un veicināt tīrāku miegu. Ir vērts pavadīt laiku, lai pārbaudītu, uz kāda veida matrača jūs pašlaik guļat, un izvēlieties pārslēgšanu.

5. Nomieriniet savu prātu un sekos jūsu ķermenis

Neuztraucieties naktī. Palieciet augšā, lai atgremotos par problēmām jūsu dzīve , pat īslaicīgi naktīs, var ne tikai laupīt dziļu miegu, bet faktiski paplašināt jostasvietu. Čikāgas universitātes pētnieki ziņo, ka pārtrauktais miegs var likt jūsu ķermenim vairāk pagatavot asins ķīmisko vielu 2-AG, kas pamodinot liek alkt sāļa vai salda ēdiena. Pierakstiet savas rūpes, pirms trāpāt sienā, apņemieties rīt pie tām strādāt un izbaudiet labu atpūtu! Jūs varētu arī izmēģināt relaksējošas jogas pozas pirms miega, izmēģināt miega meditāciju, izbaudīt miega stāstu vai pat iekļaut a miega podcast - visi veidi, kā nomierināt prātu un palielina izredzes, ka jūs šonakt varat gulēt dziļāk.

6. Kļūsti par paraduma radību

Izveidojiet miega rutīnu no prakses, kas veicina labu miegu. Uzturiet regulāru gulēšanas un pamošanās laiku, uzturiet savu guļamistabu klusu un vēsu, kā arī izmēģiniet nomierinošu siltu vannu vai meditāciju, lai iestatītu miega posmu, iesaka Kline. Aktivitāte, lai iegūtu pietiekami daudz aizvērtu acu, tāpat kā tas ir agri iet gulēt . Manuprāt, tas ir kaut kā dīvaini, kad cilvēki NEDARA, ko var, lai labāk gulētu, rezumē Bazils.


Miega režīms ir tik svarīgs gan ķermenim, gan prātam - tas ir visu iespējamo vērts!

Apsverot iespēju izmantot melatonīnu? Lūk, kas jums jāzina par lietošanu melatonīns dziļākam miegam .