Justies slikti? Mēģiniet iekļaut šos ēdienus depresijas apkarošanai

Ja jūs mēģināt ievērot veselīgu uzturu, lai saglabātu savu svars čekā, tu noteikti neesi viens. Bet ēdiens attiecas ne tikai uz svaru: tas var ietekmēt arī jūsu garastāvokli.

Tas, ko jūs ikdienā ievietojat ķermenī, ietekmē tā darbību, sākot no orgāniem līdz iekšējām sistēmām. Arī tavas smadzenes ietekmē tas, ko tu ēd. Piemēram, nesen pētījumi parādīt, ka liekā cukura lietošana var izraisīt lielāku garīgo traucējumu risku un depresija . Tas var būt viens no iemesliem, kāpēc tik daudziem amerikāņiem rodas depresijas simptomi - saskaņā ar 2017. gada statistiku Nacionālais garīgās veselības institūts , vairāk nekā 17 miljoni pieaugušo ASV pēdējā gada laikā piedzīvoja vismaz vienu lielu depresijas epizodi. Yikes.

Ja jūs nepiegādājat smadzenes ar augstas kvalitātes uzturu, tas kļūst traucēts. Piemēram, cukurs izraisa iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas var izraisīt garastāvokļa pasliktināšanās . Uztura ar augstu tauku saturu lietošana var arī palielināt depresijas simptomu iespējamību, pētījumi rāda .

Labās ziņas? Veicot veselīgāku izvēli, jūs varat samazināt depresijas risku un uzlabot garastāvokli, pievienojot neskaitāmas citas priekšrocības veselībai. Piemēram, pētījumi rāda, ka tiem, kas ievēro Vidusjūras reģiona diētu - cilvēkam, kas ir bagāts ar dārzeņiem, augļiem un veselīgiem taukiem, var būt mazāka varbūtība attīstīt depresijas simptomus. kā viņi noveco .

Kaut arī veselīgs uzturs nevar aizstāt garīgās veselības speciālistu, ēdot noteiktus pārtikas produktus, jūs noskaņosiet sev kāju garastāvokļa nodaļā. Un būsim godīgi: mēs varētu visi izmantojiet to tūlīt. Pēc ekspertu domām, šeit ir 20 labākie pārtikas produkti depresijas ārstēšanai.

Pārtika depresijas ārstēšanai

Lasis

TO Vidusjūras stila diēta kas ietver tādas zivis kā lasi, tiek uzskatīta par aizsargājošu pret garastāvokļa jautājumiem, tostarp depresiju un kognitīvo pasliktināšanos. Lasis ir viena no labākajām izvēlēm, jo ​​tas ne tikai nodrošina divkāršu ieteicamo B12 vitamīna vērtību, bet arī pilns ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, ieskaitot omega-3 taukskābes, saka uztura uzņēmuma dibinātājs Džošs Akss Senais uzturs un topošās grāmatas autors Senās zāles . Omega-3 ir pretiekaisuma un garastāvokli stabilizējoši efekti, un parasti tiek uzskatīts atbalstīt smadzeņu veselību .

Lapu zaļie dārzeņi

Pētījumi parasti parāda, ka a liels dārzeņu patēriņš ir saistīts ar samazinātu depresijas risku (ir taisnība arī pretēji: maza dārzeņu uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu depresijas risku). Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, spināti un Šveices mangoldi, visi ir pildīti ar antioksidantiem, kā arī daudziem vitamīniem un uzturvielām, piemēram, A un C vitamīniem, kas ir pozitīvi ietekmējuši garastāvokli, saka Ax.

Saldie kartupeļi

Kompleksu ogļhidrātu iekļaušana uzturā, piemēram, cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, var palīdzēt jums ražot serotonīnu - neirotransmiteru, kam ir dabiska nomierinoša un garastāvokli paaugstinoša iedarbība, saka Axe. Viņš piebilst, ka saldajos kartupeļos ir daudz citu uzturvielu, piemēram, beta-karotīna, kas atbalsta vispārējo veselību, apkarojot brīvo radikāļu radītos zaudējumus - ļaujot zarnām un smadzenēm saglabāt veselību, lai tie varētu ražot neirotransmiterus, kas dod jums pozitīvu skatījumu.

Saistīts: Kas ir Vidusjūras diēta un ko jūs varat tajā ēst?

Avokado

Veselie tauki ir kritiska antidepresijas diētas sastāvdaļa, jo jūsu smadzenes taukus daudzveidīgi izmanto, lai funkcionētu, saka Axe. Avokado ir lielisks mononepiesātināto tauku avots - tāds pats veids kā citās superfoods, piemēram, olīveļļā, kas baro jūsu smadzenes, kā arī tādas būtiskas uzturvielas kā kālijs un magnijs, kam var būt dažas nomierinošas īpašības.

Olas

Olās esošie barības elementi, tostarp holīns un B6 vitamīns, ir izšķiroši, lai nodrošinātu mūsu fiziskās un psiholoģiskās funkcijas, jo tie ir buferi pret dažām stresa sekām, saka Axe. Tie palīdz mūsu smadzenēm normāli darboties un var uzlabot jūsu enerģiju un garastāvokli, jo tie atbalsta serotonīna un citu neirotransmiteru ražošanu.

Mājputni

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, vistas un tītara, var palīdzēt uzlabot modrību un saglabāt enerģiju, kā arī tie var stabilizēt apetīti, lai jūs labāk spētu pieturēties pie veselīga uztura, saka Aks. Mājputni satur arī aminoskābi, ko sauc triptofāns , kas palīdz jūsu ķermenim radīt labus pašsajūtas neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu, tāpēc jūs jūtaties mierīgāks un atvieglinātāks.

Saistīts: 30 vistas krūtiņu receptes, kas pierāda, ka vistas gaļai nav jābūt garlaicīgai

Tumšā šokolāde

Atļauja nodoties pēc vakariņām, piešķirta. Tumšā šokolāde ir labs magnija avots, kas ir svarīga, tomēr nepietiekami patērēta barības viela, kas, kā pierādīts, veicina miera sajūtu, ja jums ir augsts stresa līmenis, saka Jon Clinthorne, Ph.D., uztura komunikācijas vadītājs no Atkins .

Sparģeļi

Viena no vissvarīgākajām smadzeņu veselības uzturvielām ir B vitamīns, ko sauc par folātu, saka Clinthorne. B grupas vitamīniem ir nozīme neirotransmiteru ražošanā un citos svarīgos procesos smadzenēs, un dati liecina, ka pastāv korelācija starp labāku garastāvokli un tādu folikātu saturošu pārtikas produktu, piemēram, sparģeļu, uzņemšanu.

Mellenes

Vairāki pētījumi saista antioksidantu pārtikas produktu, piemēram, mellenju, uzņemšanu ar labāku garastāvokli. Mēģiniet tos pievienot grieķu jogurtam, lai pagatavotu olbaltumvielu uzkodu, kurai ir arī zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas nepalielinās cukura līmeni asinīs, saka Clinthorne.

Mandeles

Šie maz ogļhidrātu rieksti var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un ir arī labs magnija avots, kas atkal var veicināt miera sajūtu, saka Klinthorne.

Sēnes

Šie ir vieni no nedaudzajiem augiem, kas satur D vitamīns , taukos šķīstošs vitamīns ar daudziem ieguvumiem veselībai, saka Clinthorne. Ir konstatēts, ka zems D vitamīna līmenis vairāk raksturīgs tiem, kuriem ir negatīvs noskaņojums, un aptuveni 40 procenti amerikāņu ir zems D vitamīna līmenis. Līst sēnes tādos ēdienos kā makaronu mērce, lai iegūtu barības vielas, pat ja jums nepatīk garša.

Kimči

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, palīdz atjaunot un līdzsvarot laba veselība , kas palīdz ražot neirotransmiterus, kas var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo garastāvokli, saka Clinthorne. Šī saikne starp smadzeņu un zarnu veselību tiek saukta par zarnu-smadzeņu ass ’Un kļūst par vienu no visvairāk izpētītajām jomām šajā telpā, viņš piebilst. Ir pierādīts, ka probiotikām ir arī garastāvokli uzlabojoša ietekme kontrolēti izmēģinājumi .

skābēti kāposti

To pašu iemeslu dēļ kā kimchi, skābēti kāposti ir vēl viens raudzēts ēdiens, kas lepojas ar visām probiotisko baktēriju priekšrocībām, kas, kā pierādīts, uzlabo zarnu un smadzeņu savienojumu un uzlabo garastāvokli, saka Clinthorne.

Tunzivis

Tāpat kā lasis, arī zivju konservi, piemēram, tunzivis, ir labs D vitamīna un omega-3 taukskābju avots, kas, kā zināms, ir izšķiroši smadzeņu veselībai, piebilst Clinthorne.

Saistītie: 5 vienkārši triki, kas var palīdzēt ēst labi un zaudēt svaru

Linu sēklu milti

Tas sastāv no maltām linu sēklām un ir vieglāk sagremojams nekā linu sēklu veidā, saka Jessi Holden, RDN, reģistrēta dietologu komandas vadītāja Marijas bezmaksas gultas rehabilitācijas slimnīca Mičiganas štatā Grand Rapids. Maisiet to auzu pārslās, kokteiļos vai jogurtā, lai iegūtu smadzenēm nepieciešamos taukskābju lipīdus, kas galvenokārt sastāv no taukskābēm.

Kaņepju sirdis vai sēklas

Sajauciet kaņepju sirdis kokteiļos vai sakratiet tos uz salātiem - tie satur lielu daudzumu polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku, kas abi nodrošina smadzenēm būtiskus taukus, saka Holdens. Tas [var palīdzēt] optimizēt smadzeņu veselību un tādējādi veicināt depresijas simptomu uzlabošanos vai samazināt risku, viņa piebilst.

Chia sēklas

Nelielās, bet varenajās čia sēklās ir arī daudz šo neaizstājamo taukskābju, kas nepieciešamas, lai optimizētu smadzeņu veselību, saka Holdens. Pievienojot šķidrumam, tie uzbriest, tāpēc pievienojiet tos kokteiļiem vai pagatavojiet chia sēklu pudiņš garšīgām uzkodām ar priekšrocībām.

Šķidrie aminoskābes

Depresijas simptomi var palielināties, ja mūsu smadzenes rada zemu neirotransmiteru līmeni, saka Holdens. Tāpēc mums šie neirotransmiteri jāpiesaista ar pietiekamām uzturvielām - un viens no veidiem, kā to izdarīt, ir aminoskābju, piemēram, šķidro aminoskābju, lietošana. Izmantojiet to kā sojas mērces aizstājējs , piemēram, kartupeļos un salātu mērcēs.

Siers

Šis štāpeļšķiedrām ne tikai uzlabo kaulu veselību, bet arī var nodrošināt tirozīnu, glutamīnu, cinku un magniju, kas viss palīdz uzkrāt šos neirotransmiterus un potenciāli samazina simptomus un / vai depresijas risku, saka Holdens.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Jogurts

Regulāra vai grieķu jogurta pievienošana iknedēļas diētai dod būtiskas priekšrocības smadzeņu veselībai, saka Holdens, jo tam ir visas tādas pašas priekšrocības kā sieram, kā arī vairāk olbaltumvielu.

Tālāk ir norādīts, kā uzzināt, vai Jums ir sezonāla depresija.

Avoti

• Džošs Akss, grupas dibinātājs Senais uzturs un topošās grāmatas autors Senās zāles
• Jon Clinthorne, Ph.D., uztura komunikācijas vadītājs Atkins
• Jessi Holdens, RDN, reģistrēts dietologu komandas vadītājs plkst Marijas bezmaksas gultas rehabilitācijas slimnīca Mičiganas štatā Grand Rapids
• Knūpels A, Šiplijs MJ, Lelvelna CH, Brunners EJ. S ugar uzņemšana no saldiem ēdieniem un dzērieniem, bieži sastopami garīgi traucējumi un depresija: perspektīvie atklājumi no Vaithalle II pētījuma .Sci Rep. 2017; 7 (1): 6287. Publicēts 2017. gada 27. jūlijā.
• Hārvardas veselības emuārs : Uztura psihiatrija: jūsu smadzenes uz pārtiku
• Psiholoģija šodien : Diēta ar augstu tauku saturu izjauc smadzenes un veicina depresiju
• Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. Vidusjūras reģiona diēta un depresijas simptomi gados vecākiem pieaugušajiem laika gaitā. J Nutr Veselības novecošana. 2013; 17 (5): 441-445. doi: 10.1007 / s12603-012-0437-x
• Nacionālais garīgās veselības institūts : Smaga depresija