23 veidi, kā iekļaut kardio treniņu vai spēka treniņu rutīnā

Patiesība ir tāda, ka daudzu veidu vingrinājumi un spēka treniņi var palīdzēt saglabāt veselību un sasniegt savu fitnesa mērķus, jūs varat maksimāli izmantot katru treniņu, apvienojot spēku un sirds. Šie efektīvie treniņi saglabās jūsu sirds sūknēšana un veselīga kamēr jūs svarā trenējatiessirdsdarbības iekļaušana tieši treniņā.

Atcerieties, vienmēr vispirms iesildieties! Mēs to nevaram pietiekami uzsvērt. Iet uz jebkuru treniņu, kamēr muskuļi ir auksti, nav labi. Mēģiniet lēkt ar virvi vai staigāt apmēram piecas minūtes, lai klusi pateiktu ķermenim, ka tas gatavojas veikt smagas kustības.

Cik bieži jums vajadzētu veikt kardio pret spēka treniņiem?

Kā sertificēts personīgais treneris kopš 1995. gada , Esmu palīdzējis daudziem klientiem sasniegt savus fitnesa mērķus. Es iesaku visiem saviem klientiem trenēties ar svariem vismaz trīs dienas nedēļā neatkarīgi no tā, vai viņi ir ar mani vai nē. Es arī viņiem saku iekļaut vismaz vēl divas dienas kardio treniņi . Kardio iekļaušana treniņos patiešām nodrošina lielisku sajaukumu, uzturot tos svaigus un panākot ķermeņa veselīgu, stabilu līmeni.

Ik pa laikam, pēc tam, kad esmu izsniedzis kardio ieteikumu, es saņemšu atbildi - parasti uzreiz un ar lielu uzsvaru - es ienīstu skriešana un es vienkārši nevar dari to! ES tikai smaids , jo ir ļoti daudz veidu, kā iekļaut kardio spēka treniņā, kas nav saistīts ar skriešanu.

Saistīts: Visu laiku 30 labākie kardio vingrinājumi, lai sirds piepūstu

Idejas nodarboties ar kardio treniņu svarā

Apļveida treniņš

Šī ir virkne vingrinājumu bez atpūtas starp aktivitātes pārslēgšanu. Lielākajā daļā manu treniņu tas tiek izmantots kā pamatfilozofija, un es strukturēju vingrinājumu secību tā, lai jūs atpūtinātu tikko strādājušos muskuļus, strādājot ar citu muskuļu. Jautri, vai ne? Jums nekad nav jāpārtrauc! Pēc vienas kārtas pabeigšanas dodiet sev nelielu ūdens pārtraukumu un atpūtieties, pirms sākat visu no jauna. Mazs nozīmē apmēram minūti - šis nav īstais laiks, lai panāktu draugus Twitter vietnē (tas ir tikai pietiekami daudz laika, lai ātri uzņemtu pašbildi un atgrieztos pie tā). Atkārtojiet katru sēriju trīs līdz četras reizes, lai iegūtu pilnvērtīgu un spēcīgu treniņu, kurā ietilpst gan spēka treniņš, gan kardio.

Piemēri:

Push-ups, push-ups, pietupieni , kritieni, sit-ups kā viena kārta.

Vai saliekti pāri rindām, tuvu roku atspiešanām, staigājošām plaušām, krūšu presēm un dēļiem vienā kārtā.

Kardio nodarbības

Šie ir labi veidi, kā saglabāt motivāciju, un vienkāršs veids, kā iesaistīt draugus. Tie ir lieliski piemēroti arī konkurējošiem cilvēkiem. Ir iesaistīti ne tikai spēka treniņi, bet arī intensīvas kardio nodarbības. Tas palīdz arī tur, kur skolotājs sniedz ieteikumus, skatās veidlapu un sniedz jaunas idejas. Nodarbībās ir svarīgi atcerēties savas ķermeņa robežas. Paņemiet dažas tajā dienā izmantotās iekārtas variācijas, piemēram, stiprāku un vieglāku saiti vai pāris dažādus svaru komplektus, lai jūs varētu turpināt ceļu, kad jūsu ķermenim nepieciešams kaut kas nedaudz vieglāks.

Apskatiet vietējo Y.M.C.A. nodarbībām, kas līdzīgas BodyPump un Cardio Blast jeb manam absolūtajam favorītam kikboksam.

Saistīts: 4 tupus pieļautās kļūdas

Intervāli

Mēs esam runājuši par intervāliem, kuros izmantoti tikai skrejceļš . Tomēr skrejceliņa apvienošana ar spēka treniņiem ir lielisks veids, kā sajaukt lietas visaptverošam treniņam, kurā ir vairāk sirdsdarbības. Tas noder arī tad, ja esat iestrēdzis, mēģinot izdomāt ko darīt Nākamais. Pārleciet atpakaļ uz skrejceliņa un palaidiet pāris minūtes, kamēr jūs ļaujat savām smadzenēm meklēt nākamo vingrinājumu. Nākamreiz, kad nonāksit bezmērķīgi aplūkojot sporta zāli, sāciet skriet. Tādā veidā jūs varat viegli iekļaut kardio vingrinājumus, kamēr jūs apskatāt sporta zāli un pieņemat lēmumu par nākamo spēka vai svara treniņu.

Piemērs (šim treniņam starp katru vingrinājumu skrieniet 2 minūtes):

Jog 2 minūtes, pēc tam veiciet 1 minūšu atspiešanos (ceļgaliem vai pirkstiem) divas kārtas.

Pēc tam veiciet 1 minūtes ķermeņa svara pietupienus vēl divas kārtas.

Nākamās divas kārtas iemet 1 minūtē dēļu.

Pēc skriešanas pabeidziet to ar 30 sekunžu sānu dēļu kārtām katrā pusē. (30 sekundes veiciet kreiso pusi, 30 sekundes labo pusi, jog un atkārtojiet.)

Tabata

Šis ir viens no maniem iecienītākajiem kardio spēka treniņu noslēpumiem. Strādājiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet astoņas reizes. Tā ir visu tabata treniņu bāze (lai gan to var bezgalīgi pielāgot). Jūs varat pievienot vai noņemt apļu skaitu, palielināt darba un atpūtas laiku vai arī mainīt vingrinājumus treniņa laikā vai atkārtot vienu un to pašu pārvietošanos visās astoņās kārtās. Jebkurā veidā jūs to darāt, ir lieliski treniņu lietotnes tur, kur ievietot tālruni, lai treniņa laikā varētu skatīties, kā pulkstenis tiek atzīmēts.

Piemērs (starp katru 20 sekunžu kārtu noteikti atpūtieties 10 sekundes):

Pārlēkšana: 1., 3., 5. un 7. kārta; Atspiešanās: 2., 4., 6. un 8. kārta.

Augsti ceļgali, burpees, alpīnisti, džeki, tupi un lēcieni, slidotāju apiņi, muca sitēji, plandīšanās, cirtas un plecu nospiešana.

Tagad mēģiniet nākt klajā ar savām tabata kārtām, kurās tiek izmantota dienā izvēlētā muskuļu grupa, lai iegūtu vismaz 30 minūšu treniņu.

Vai vajag vairāk ideju?

Saistīts: 101 labākais fitnesa un treniņu citāts, lai jūs motivētu

19 citi veidi, kā iekļaut kardio treniņā

Ja jūs joprojām cenšaties iekļaut vairāk sirdsdarbības, šeit ir daži jauki, veikls aizzīmes, kas palīdzēs atrast iedvesmu!

1. Run: Klasiskais un gandrīz labākais. Nav traka aprīkojuma un, neskatoties uz pašreizējiem uzskatiem, lietus tevi neizkausēs.
2. Eliptisks: daudziem ir vienkāršas un vienkāršas ceļa problēmas. Dodieties uz šo braucienu vienmērīgāk vai vienkārši sajauciet to.
3. Kāpnes: ja jums tādas ir jūsu mājās, mēģiniet darīt visu iespējamo, lai, veicot darbus, nebūtu efektīvs, tāpēc jums vēl vairāk jāiet uz augšu un uz leju!
4. Kāpņu mašīna: ļaunais ekvivalents iepriekšminētajam. Kas par kārumu.
5. Peldēt: Tas ir lieliskāks variants nekā pat eliptisks. Lieliski, ja nodarbojaties ar ķermeņa lejasdaļas traumām.
6. Jebkurš kāju treniņš: vēlaties treniņā sajaukt kardio? Pievienojiet kājas visam, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
7. Skriet atpakaļ: Viens no maniem favorītiem. Iegūst kāju un teļu priekšpusi. Vēl labāk kalnā - tici man!
8. Lecošie domkrati: kāds no vecās skolas kalistēniskajiem līdzekļiem?
9. Lecamaukla: mans galīgais, visvairāk transportējamais rīks.
10. Spēlējiet futbolu / basketbolu / tenisu: tie ir lieliski! Ej padzīt bumbu, izklaidējies un sadraudzējies. Godīgi sakot, tam vajadzētu būt pirmajam. Starp citu, golfs un softbols neskaita .
11. Sprints: izvēlieties pastkasti tālu ārā no sevis, kad jūs skrienat un nokļūstat pēc iespējas ātrāk. Ja atrodaties skrejceļš, iesūknējiet šo piesūcekni 30 sekundes. Sajauciet tos un patiešām veiciet skrējienu skaitīšanu. Turklāt tas liek laikam paskriet!
12. Kalnu alpīnisti: Atkal klasisks treniņu solis. Sajauciet tos, lai jūs elpotu grūti.
13. Dēļu domkrati: veida, piemēram, lēciena domkrati, bet jūs atrodaties dēļu stāvoklī un rokas nepārvietojas. Joprojām nesaprotu? Lūk, video.
14. Kalni: sāciet mocīties ar slīpumu uz skrejceliņa un izlikieties, ka dodaties kalnā vai vienkārši dodaties uz skolu ... tas ir kalnup gan veidos.
15. Pļaujiet pagalmu: pievienojiet nelielu pretestību, iesaiņojot to un saglabājiet savu tempu.
16. Sniega kurpes: tur ir sniegs kaut kur, es to zinu.
17. Sērfošana: Tas ir tātad ļoti jautri - man tas absolūti patika! Barbadosa, es esmu iemīlējusies tevī.
18. Bokss: Tas vienkārši ir mans lielākais stresa mazinātājs.
19. Ievietojiet šeit savu iecienītāko! Zemāk esošajos komentāros informējiet mūs par saviem iecienītākajiem veidiem, kā iekļaut kardio savā spēka vai svara treniņa treniņā.

Nākamais: Izpildāmi veidi, kā ātri un droši zaudēt svaru

Sākotnēji publicēts 2014. gadā.