20 pārtikas produkti, kas ir ielādēti ar kāliju (nē, tas nav tikai banāni!)
Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja jūs kādreiz esat pamodies nakts vidū ar krampi kājās, visticamāk, tas varētu būt saistīts ar pārāk mazu kālija, kalcija vai magnija daudzumu uzturā.
Banāniem ir augsta kālija līmeņa reputācija, taču ir arī citi veidi, kā iegūt ieteicamo dienas devu, lai apturētu krampjus viņu sliedēs.Kālijs ir būtisks minerāls. Lielākā daļa kālija mūsu ķermenī atrodas šūnās, skaidro Brittney Parris, MS, RD , CDN gadaCulina veselība. Kas tad īsti ir kālijs un kā uzturā var iegūt vairāk kāliju saturošu pārtikas produktu? Šeit ir viss, kas jums jāzina.
Kas ir kālijs?
Kālijs ir svarīgs elektrolīts, kas mūsu ķermenim vajadzīgs dažādu iemeslu dēļ. Kālijs ir kritisks veselīga asinsspiediena uzturēšanai un tāpēc sirds veselībai kopumā, saka Žaklina Londona, MS ,RD,CDN un WW uztura un labsajūtas vadītājs ( Svara vērotāji ). Tas ir arī galvenais nātrija bioķīmiskais “līdzsvars”, kas ir svarīgi, jo mēs zinām, ka nātrijs ir visvairāk pārmērīgi patērēta barības viela ASV, galvenokārt no ļoti pārstrādātiem, iepakotiem pārtikas produktiem un dažām restorānu maltītēm..Zems kālija līmenisir saistīts ar sirds slimību, insulta, artrīta, vēža, gremošanas traucējumu un neauglības risku.
Ieteicamā dienas kālija norma
Kaut arī ikdienas kālija vērtība ir 4700 miligrami, lielākā daļa amerikāņu to nesaņem tik daudz. Mēs mēdzam ēst diētas zemāks augļos un dārzeņos, kas ir bagātākie kālija avoti, saka Parris. Viņa piebilst, ka tad, kad ir veikti pētījumi par īpašām diētām, piemēram, DASH Diēta (Uztura pieejas hipertensijas apturēšanai), ir pierādīts, ka kālija devas palielināšanās izraisīja asinsspiediena līmeņa pazemināšanos.
Tā kā mostas veggies un augļi nodrošina minerālu, es bieži mudinu ļaudis mazāk domāt par barības vielu patēriņu un vairāk par pilnvērtīgāku, uzturvielu blīvāku pārtikas produktu iekļaušanu ikdienas maltītēs un uzkodās., saka Londona. Pietiekams kālija daudzums ir no 2300 mg līdz 3400 mg dienā, ko varat iegūt, ēdienreizēs un uzkodās lietojot vairāk augu valsts pārtikas.
Saistīts: Kas ir DASH diēta?
Kālija piedevas
Ja jums ir maz kālija, vajadzētu lietot piedevas?Kālija papildināšana nav ieteicama, ja vien to nav parakstījis ārsts. Augsts kālija līmenis, kas pazīstams kā hiperkaliēmija, ir bīstams, jo tas var izraisīt muskuļu darbības traucējumus, sirds ritmu un elpošanas mazspēju, skaidro Parris. Viņa piebilst, ka sāls aizstājēji, kas domāti nātrija uzņemšanas samazināšanai, faktiski ir kālija sāļi. Esiet uzmanīgs, ja jums ir slimība, kas var ietekmēt kālija līmeni.
Pārtika ar augstu kālija saturu
Šeit ir 20 pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju:
Banāni
Banāni ir viens no vispazīstamākajiem kālija avotiem.Viens banāns nodrošina apmēram 10 līdz 15% no dienas vērtības, kā arī iesaiņo magniju un B6 vitamīnu, citas uzturvielas, kas atbalsta veselīgu muskuļu un nervu darbību, saka Londona. Parris piebilst, ka banānu čipsi satur 536 mg kālija, bet neapstrādāts banāns - 451 mg.
Aprikozes
Aprikozes ir kālija avots, un žāvētās aprikozēs ir vairāk kālija, saka Parris. Žāvējot pārtikas produktus, tilpums ir mazāks, un barības vielas ir koncentrētākas. Uzkodām apsveriet žāvētus aprikozes uz jogurta vai ar riekstiem. Viņa saka, ka žāvētiem aprikozēm ir 20% DV.
Avokado
Viens avokado Londonā teikts, ka līdz 30% no jūsu ikdienas vērtības ir kālijs, kā arī nepiesātinātie tauki un šķiedrvielas, padarot to par vienu no sirds veselīgākajiem ēdieniem. Pievienojiet to 100% pilngraudu grauzdiņam ar olu kulteni kā apmierinošu brokastu iespēju.
grieķu jogurts
Galvenais daudzpusīgais sastāvdaļa, vienkāršs, nesaldināts grieķu jogurts ir uzkodu, piedevu vai brokastu sastāvdaļa ar kāliju. Pievienojiet sagrieztus augļus vai ogas, lai iegūtu saldāku uzkodu, vai izvēlieties to kā augstāku olbaltumvielu apmaiņu pret skābo krējumu iemērcot, saka Londona. Izmēģiniet veselīgu izvēli ar zemu tauku saturu vai nesaldinātu beztauku.
Mango
Pariss saka, ka vienā mango ir 350 mg kālija. Līdzīgi citiem augļiem, žāvēta mango vienā porcijā būtu bagātāka ar kāliju. Paturiet prātā, arī žāvētos augļos ir augstāks cukura saturs.
Plantāni
Planšetes ir vēl kālija bagātākas nekā banāni. Ceptajos saldajos ceļmallapos ir 663 mg kālija vienā glāzē, saka Parris. Ja ceļmallapu mikroshēmas atrodas jūsu alejā, līdz 10 šķēlītēm ir 501 mg.
Saistīts: Cik daudz avokado ir par daudz?
Spināti
Lapu zaļumi ir lieliski piemēroti kālija iesaiņošanai maltītē vai uzkodā, saka Londona. Tie ir lielisks avotsno svarīgiem, asinsspiedienu regulējošiem minerāliem, kalcija un kālija, kas nepieciešami arī kaulu minerālu blīvuma uzturēšanai, šķidruma-elektrolītu līdzsvara regulēšanai un šūnu signālam jūsu ķermenī.
Saldie kartupeļi
Pariss saka, ka vidēji saldā kartupeļā ir 710 mg kālija. Saldajos kartupeļos ir arī maz tauku un tie ir labs šķiedrvielu avots.
Edamame
Edamame ir veselas nenobriedušas sojas pupas, kas tiek pasniegtas pākstī. Šis kālija pildītais pākšaugs var nodrošināt līdz 25% no jūsu ikdienas vērtības gan kālijam, gan magnijam, un tā ir lieliska sastāvdaļa, lai jebkurai maltītei pievienotu augu olbaltumvielas, saka Londona. Izmantojiet to tvaicēti kā uzkoda ar jūras sāli un kajēnas pipariem, vai izmēģiniet saldētus edamame ‘rīsus; kā maiņu pret graudiem ar vakariņām.
Kartupeļi
Kartupeļi ir pildīti ar kāliju un pildīti ar šķiedrvielām. Viens kartupelis iepako līdz 25% no ikdienas kālija vērtības un apmēram 5 g šķiedrvielu, saka Londona. Viņa iesaka to ēst ceptu vai gaisa cepeškrāsnī.
Ķirbji
Šī ir barības vielu spēkstacija. Kopā ar butternut skvošu un pastinaku šajos bumbuļos ir maz kaloriju un tie ir piepildīti ar šķiedrvielām un pilni ar kāliju un beta-karotīnu, kas abi ir izšķiroši veselībai un aizsargā pret sirds slimībām, saka Londona.
Saistīts: Labākie C vitamīna pārtikas produkti
Brokoļi
Pariss saka, ka vārītiem brokoļiem ir 508 mg kālija uz 1 glāzi.
Nieru pupiņas
Parris saka, ka pupiņu pupiņās ir 356 mg kālija uz pusi tases. Pupiņas ir pildītas ar kāliju.
Melnās pupas
Melnās pupiņas ir vēl viens lielisks kālija avots. Parris saka, ka puse tases nodrošina 305 mg kālija.
Tomāti
Viena glāze svaigu tomātu iesaiņo 10-15% no jūsu ikdienas vērtības, un tas ir vienkāršs veids, kā pievienot vairāk šīs uzturvielas savai dienai - īpaši, ja jūs to iekļaujat salātos, sviestmaizēs, zupas , sautējumi vai mērces, saka Londona. Meklējiet konservētu vai iesaiņotu tomātu mērci, kas pagatavota ar svaigiem vai veseliem tomātiem un bez pievienota cukura.
Jūras veltes
Visas jūras veltes nodrošina nedaudz kālija, bet paltuss, tunzivis un mencas ir dažas no manām labākajām izvēlēm, ja jūs vēlaties pievienot vairāk šīs uzturvielas ikdienas ēdienreizēs un uzkodās, saka Londona. Trīs unces konservētu tunzivju porcijas satur līdz 12% no kālija dienas vērtības, kas padara to par ērtu izvēli sviestmaizēm un salātiem, Parris piebilst, ka mencai ir 316 mg, bet lašā - 393 mg kālija.
Šveices mangolds
Šis lapu zaļais dārzenis ir ļoti barojošs. Pēc Parisa teiktā, vārot, tajā ir 961 mg kālija. Tas ir vairāk nekā dubultā kālija daudzums banānā. Bonuss ir tas, ka tas ir arī mazkaloriju un labs šķiedrvielu avots.
Cālis
Dzīvnieku olbaltumvielas ir arī kālija avoti. Dzīvnieku olbaltumvielas, kā arī bumbuļu dārzeņi un bagātīgi lapu zaļumi kalpo kālija iepakotai maltītei, saka Parris. Viņa saka, ka 3 unces vistas krūtiņa ir 300 mg kālija.
Bietes
Viena vārīta biešu tase var nodrošināt 518 mg kālija. Bietes palīdz palielināt kālija uzņemšanu, bet arī palīdz novērst vai kontrolēt augstu asinsspiedienu.
Makaroni
100% pilngraudu maize un makaroni ir vienkāršs veids, kā ēdienreizēm pievienot vairāk kālija. Lai gan to daudzums vienā porcijā būs atšķirīgs, viens vienkāršs veids, kā uzturā pievienot vairāk šīs sirds veselīgās uzturvielas, ir iekļaut alternatīvas miltu pastas, piemēram, šī fantastiskā iespēja izgatavots no lēcām, nevis graudiem. Viena porcija ir līdz pat 10% no jūsu ikdienas vērtības, saka Londona.
Avoti
- Žaklina Londona, MS, RD, CDN Uztura un labsajūtas vadītājs WW
- Brittney Parris, MS, RD, CDN vietnē Culina Health
- Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts : DASH Ēšanas plāns
