Ko patiesībā nozīmē būt veģetārietim vai vegānam? Mēs saņēmām ekspertus, lai to sadalītu

Ja jūs turat cilnes par veselību un diēta pasaulē, šajā brīdī jūs droši vien pamanījāt, ka ap augu bāzes ir daudz buzz diētas . Ja esat skeptisks, vienkārši divas minūtes ritiniet vietnē Instagram, un jūs, iespējams, redzēsit jaunu zaļu krāsu smūtijs recepte un veselīgas pārtikas mijmaiņas produkti, kas nav gaļas ēdāji

Vegāns un veģetārās diētas ir dažādas augu uztura formas, kad kāds izvēlas iegūt lielāko daļu olbaltumvielu no augu avotiem un ierobežot vai ierobežot patērētās dzīvnieku izcelsmes pārtikas daudzumu, saka Melisa Rifkina, MS, RD, CDN.

Tomēr, runājot par veģetāriešiem pret vegāniem, var būt mulsinoši pateikt atšķirību starp diviem ēšanas stiliem. Lielākā daļa cilvēku zina pamatus: attiecībā uz abām diētām jūs ēdat galvenokārt augus. Bet pēc tam viss var kļūt nedaudz grūts. Ko nozīmē būt vegānam? Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, ko nozīmē būt vegānam pret veģetārietim.

Kas ir veģetārā diēta?

Lai būtu veģetārietis, ir jāatturas no gaļas, mājputnu un dažreiz arī zivju ēšanas.

Veģetārā diēta parasti ļauj iegūt vismaz zināmu daudzumu dzīvnieku izcelsmes pārtikas, skaidro Rifkins. Veģetārajā uzturā parastās dzīvnieku olbaltumvielas ir piena produkti, piemēram, piens, siers, jogurts, olas un zivis. Ikviens, kurš ievēro veģetāro diētu, var izvēlēties tādus dzīvnieku izcelsmes produktus, kurus viņiem ir ērti lietot, izstrādājot augu izcelsmes uzturu.

Ir vairāki veģetārisma veidi:

• Lakto-ovo-veģetārā diēta: Izvairās no gaļas, zivīm un mājputniem, bet lieto olas un piena produktus
• Lakto-veģetārā diēta: Izvairās no gaļas, zivīm, mājputniem un olām, bet lieto piena produktus
• Ovo-veģetārā diēta: Izvairās no gaļas, zivīm, mājputniem un piena produktiem, bet lieto olas
• Vegānu diēta: V egetārieši, kuri nelieto jebkurš dzīvnieku izcelsmes produkti

Apakšējā līnija: Visi vegāni ir veģetārieši, bet ne visi veģetārieši ir vegāni.

Kas ir a vegānu diēta ?

Vegānisms ir stingrāks par veģetārismu un izslēdz visus produktus, kuru pamatā ir dzīvnieki.

Vegāniskā diēta nesatur dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, saka Rifkins. Daži pat var ierobežot dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, medu. Šajā gadījumā indivīdi olbaltumvielas iegūst tikai no augu izcelsmes avotiem, piemēram, pupiņām, riekstiem, sēklām un sojas produktiem.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, sadala atšķirību starp neapstrādātu vegānu diētu un pilnvērtīgu vegānu diētu.

Saistīts: Padomi par augu izcelsmes diētas pieņemšanu no populārākajiem vegānu šefpavāriem un emuāru autoriem

Neapstrādāta vegānu diēta

Šis ēšanas veids ir tieši tāds, kāds tas izklausās: neapstrādāta pārtikas produkta vegāniska versija. Augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas un diedzēti graudi ir iekļauti šajā ēšanas plānā. Pārtiku nedrīkst gatavot, bet to var pagatavot citā veidā, piemēram, sajaucot, sajaucot utt.

Viena lieta, kas jāņem vērā šajā ēšanas plānā, ir tā, ka uztura bagātinātāji parasti nav ieteicams. Tas potenciāli rada satraukumu, jo daudzi vegāni cīnās, lai iegūtu nepieciešamo B12 vitamīna daudzumu no vegānu pārtikas produktiem (ja vien netiek patērēts pietiekami stiprināts ēdiens). Tātad, ja neņem vērā B12 papildinājumu, var rasties trūkumi!

Pārtikas vegānu diēta

Arī šī diēta kļūst arvien populārāka, un tā koncentrējas uz minimāli apstrādātiem vegānu ēdieniem un izslēdz rafinētus pārtikas produktus, piemēram, pievienotos cukurus un eļļas. Kaut kas jāapzinās, ka daudzi no labākajiem vegāna B12 avotiem ir no bagātinātiem pārtikas produktiem, kas tiek pārstrādāti. Ja persona, kas ievēro šo uztura režīmu, ēdīs tikai pilnvērtīgu pārtiku, īpaša uzmanība jāpievērš B12 un, iespējams, būs jāapsver papildinājumi.

Ir vērts atzīmēt, ka daži ēdieni ir vairāk barojoši, ja vārīti, Dr. Kristības kausi Kūpers, EdD, RD un Pace universitātes Veselības profesiju koledžas Uztura programmu dibinātājs. Piemērs tam ir tomātu mērce. Tomāti satur likopēnu, antioksidantu, kas var palīdzēt novērst prostatas vēzi vīriešiem. Likopēns ir spēcīgāks vārītos tomātos nekā neapstrādātos tomātos. Ēdot pilnvērtīgu pārtiku vajadzētu būt jebkuras diētas pamatā, neatkarīgi no tā, vai tā ir vegāna, veģetārā vai visēdāja diēta. Veseli pārtikas produkti nodrošina visas pārtikas sastāvdaļas, kas darbojas kopā, lai sniegtu labumu veselībai.

Saistīts: 101 apbrīnojams vegānu diētas padoms - iesācējiem, tas ir domāts jums!

Kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu kā veģetārietis vai vegāns

Augu diētas ievērošana prasa vairāk pūļu, lai nodrošinātu pareizu uzturvielu līdzsvaru ierobežotu pārtikas avotu, īpaši olbaltumvielu dēļ, saka Rifkins. Tā kā veģetārietis patērē zināmu daudzumu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, kas ir bagāts ar daudzām uzturvielām, piemēram, dzelzi, cinku un B12, deficīta iespējamība ir mazāka.

Stingro ierobežojumu dēļ ir lielāka iespēja, ka vegāni neizmantos pietiekamu uzturvielu daudzumu.

Tiem, kas ievēro vegānu diētu, daudz biežāk rodas uzturvielu trūkums, piemēram, dzelzs, un tie, visticamāk, patērē nepietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jo viņi nelieto nevienu dzīvnieku pārtiku, skaidro Rifkins. Šajā scenārijā olbaltumvielu un vitamīnu piedevas var būt noderīgas, lai izvairītos no uzturvielu trūkuma.

Ir svarīgi apzināties dzelzs un B12 devu un iekļaut uzturā vairāk šo barības vielām bagātu pārtikas produktu.

Rūpes par abu veidu diētām ietvers pietiekamu dzelzs uzņemšanu, saka Šena Jaramillo, MS, RD . Indivīdiem jāpārliecinās, ka viņi lieto pupiņas, kartupeļus, lapu zaļumus un citus ar dzelzi bagātus ēdienus, un pat varētu apsvērt dzelzs piedevu. Vegāniem parasti arī jāpapildina ar B12 vai jāizvēlas ar B12 bagātināti ēdieni.

Kopumā vegānu diētas prasa vairāk plānošanas nekā veģetārā diēta. Kādi pārtikas produkti jums jāiekļauj diētā, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu uzturu?

Pupas, rieksti, riekstu sviests, tofu un pareizais augļu un dārzeņu papildinājums var veicināt daudzveidīgu uzturu, saka Dr Cooper. Tomēr veģetāriešiem un vegāniem jāpievērš uzmanība B12 vitamīnam un dzelzim, kuru dzīvnieku pārtikā ir daudz, bet augu pārtikā - mazāk. Augu ēdājiem būtu jāapgūst arī daži triki, kā efektīvāk absorbēt dzelzi, piemēram, ēst apelsīnus vai dzert apelsīnu sulu, ēdot ar dzelzi bagātus lapu zaļumus.

Gaffen saka, ka veģetāriešiem un vegāniem īpaša uzmanība jāpievērš šādām uzturvielām:

Kalcijs

Veģetāriešiem, kuri nelieto piena produktus (parasti vegānus), var būt mazāks kalcija daudzums, tāpēc ir svarīgi mēģināt to iegūt no jebkura avota, kuru varat, vai apsvērt papildinājumu.

Dzelzs

Veģetārās diētas parasti satur mazāk dzelzs nekā visēdāji. Bet, ja augu izcelsmes dzelzs avotu patēriņš tiek patērēts ar lielu daudzumu C vitamīns , dzelzs absorbciju var palielināt. Šī iemesla dēļ veģetāriešiem nav lielāks dzelzs deficīta risks nekā tiem, kas nav veģetārieši. Statistiski dzelzs deficīta rādītāji ir līdzīgi veģetāriešiem un ne-veģetāriešiem.

B12 vitamīns

B12 vitamīns parasti neraizējas par veģetāriešiem, kuri regulāri lieto olas vai piena produktus (lakto-ovo-veģetārieši), jo B12 vitamīns atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Ilgtermiņa vegāniem tomēr var rasties B12 deficīta anēmija, jo viņi neēd dzīvnieku izcelsmes avotus. Tāpēc vegāniem ir nepieciešams uzticams B12 vitamīna avots.

Cinks

Lai gan cinks ir atrodams daudzos pārtikas produktos, ir arī augu valsts pārtikas produkti, kurus var iekļaut veģetārajā uzturā, lai palielinātu cinka daudzumu, piemēram, sēnes, sparģeļus, kukurūzu un brokoļus.

Omega-3

Kamēr cilvēki omega-3 vislabāk absorbē no jūras veltēm, veģetāriešiem un vegāniem būs vieglāk uzzināt, ka alfa-linolskābe (ALA) ir neliela daudzuma omega-3 avots, ko varat iegūt no augu izcelsmes avotiem.

D vitamīns

Cilvēka D vitamīns statuss galvenokārt ir atkarīgs no saules gaismas iedarbības, jo mūsu ādai ir neticama spēja pārveidot saules UV starus par D vitamīnu. Bet cilvēki D vitamīnu var iegūt arī ēdot pārtikas produktus, kas satur to. Veģetāriešiem šie pārtikas produkti ietver olu dzeltenumus un stiprinātu pienu, savukārt vegāni var iegūt D vitamīnu no dažām sēnēm. Papildinājumi var būt pamatoti, ja veģetārietis vai vegāns nespēj iegūt pietiekami daudz D vitamīna no saules gaismas vai pārtikas.

Saistīts: 10 barības vielas, lai pārliecinātos, ka saņemat, ja ievērojat vegānu diētu

Veģetārietis pret vegānu: kāda ir atšķirība no veselības viedokļa?

Abas augu izcelsmes diētas ir veselīgas. Vienkārši jāpārliecinās, ka saņemat nepieciešamās uzturvielas.

Daudzi pētījumi atbalsta vegānu un veģetāro diētu ieguvumus veselībai, piemēram, samazinātu holesterīna līmeni un uzlabotu gremošanas regularitāti. Tā kā dzīvnieku olbaltumvielas ir iekļautas veģetārajā uzturā, kas samazina trūkumu iespējamību, to var uzskatīt par veselīgāku un daudzveidīgāku uzturu, norāda Rifkins. Arī vegānu diēta var būt ļoti veselīga, tikai indivīdam būtu jāēd daudzveidīgs un sabalansēts uzturs, un, visticamāk, tajā būtu jāiekļauj daži papildinājumi, lai ierobežotu uzturvielu deficīta biežumu.

Tāpat kā jebkurai diētai, ir svarīgi ievērot pareizas uztura vadlīnijas, lai nodrošinātu optimālu veselību.

Lai gan gan vegānu, gan veģetāriešu uzturs var būt veselīgs, tas var būt arī bīstams vai izraisīt sliktu uzturu, ja tas netiek pareizi īstenots, skaidro Jaramillo. Parasti šīs diētas satur mazāk tauku, piesātināto tauku un kopējo kaloriju daudzumu nekā uzturā, kas nav augu valsts. Nav vienas diētas, kas būtu ‘labāka’ - viss ir saistīts ar to, cik uzturs dienas laikā ir līdzsvarots.

Doktors Kūpers tam piekrīt. Ir daudz pierādījumu, lai atbalstītu sarkanās gaļas likvidēšanas priekšrocības un pievienojot vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Jebkura no šīm diētām var būt veselīga, ja cilvēks cītīgi ēd visdažādākos pārtikas produktus, lai organismam nodrošinātu vērtīgās uzturvielas, kas nepieciešamas audu labošanai, slimību apkarošanai un svarīgu ķermeņa funkciju uzturēšanai, saka Dr. Kūpers. Daži no veselīgākajiem iedzīvotājiem uz zemes gandrīz tikai ēd augu pārtiku. Līdz šim lielākā daļa zinātnisko pētījumu liecina, ka sarkanās gaļas uzņemšanas ierobežošana un augļu, dārzeņu un veselu graudu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt cilvēkiem saglabāt veselību un dzīvot ilgāk.

Pēc tam lasiet tālāk 25 veselīgu augu izcelsmes vakariņu receptes, kas patiks visai ģimenei .

Avoti

• Melisa Rifkina , MS, RD, CDN
• Šena jaramillo , MS, RD
• Kristista kausi Kūpers , Ed.D, RD, Pace universitātes Veselības profesiju koledžas uztura programmu dibinātājs
• Hārvardas Veselība : Sarkanās gaļas sagriešana ilgākai dzīvei
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD