Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

4 galvenie vingrinājumi, kas nekaitēs muguras lejasdaļai



Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

sieviete-darot-dēļi-FTR

(iStock fotoattēls)

Jūs zināt, ka spēcīgs kodols ir svarīgs ne tikai gludam ķermenim. Kodols ir būtisks visai kustībai, saka Lacey Stone , slavenību treneris un zvaigzne Atriebības ķermenis ar Khloe Kardashian . Tas stabilizē jūsu ķermeni visā, ko jūs darāt, sākot no stāvēšanas līdz staigāšanai un skriešana līdz vērpšanai un lēkšanai.

Turklāt jūsu kodols ir vairāk nekā tikai vēdera muskuļi. Tas ietver arī muskuļus, kas ieskauj muguru, sēžamvietas un gurnus. Jums vajag, lai viņi visi strādātu kopā, lai izveidotu stabilu pamatu, no kura izkustināt savu ķermeni, saka Pīts Makkals , ACE sertificēts personīgais treneris un spēka treneris.


Bet patiesība? Daži ab vingrinājumi atstāj sāpes muguras lejasdaļā. Varbūt jūs pārpūlējat vienu muskuļu grupu, kas var notikt, ja atkārtojat vienu un to pašu vingrinājumu. (Mēs uz tevi skatāmies, gurkst.) Vai varbūt jūsu forma ir izslēgta, izraisot papildu spriedzi vai slodzi uz muguras lejasdaļu. Ai.

Labā ziņa ir tā, ka ir daudz veidu, kā stiprināt savu kodolu, nekairinot muguras lejasdaļu. Nākamreiz, kad atrodaties sporta zālē, izmēģiniet kādu no šīm četrām kustībām.

  1. Tilts

Tilta skaistums ir tas, ka tas vienlaikus strādā ar vairākām muskuļu grupām. Tas ne tikai stiprina jūsu sēžamvietas, bet arī izstiepj gūžas locītājus gar ķermeņa priekšpusi, kas no pārāk lielas sēdēšanas var kļūt saspringts un izraisīt muguras sāpes, saka Makkals.

Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Turiet muguru neitrālā stāvoklī - neesat izliekta un nespiesta grīdā. Iesaistiet vēdera muskuļus un nospiediet papēžos, lai paceltu gurnus no grīdas. Iedomājieties, ka jūs saspiežat ceturtdaļu starp sēžamvietām. Turiet trīs dziļas elpas, pēc tam lēnām nolaidiet muguras stāvokli sākuma stāvoklī. Pabeidziet 10 atkārtojumus.

  1. Supermens

Akmens iesaka šo soli, lai stiprinātu muskuļus gar mugurkaulu.

Apgulieties uz vēdera ar velmētu dvieli vai nelielu spilvenu zem gurniem, lai atbalstītu muguru. Izstiepiet rokas virs galvas. Iesaistiet ab muskuļus un paceliet labo roku no grīdas. Turiet trīs elpas. Nolaidiet roku un atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso roku. Turiet trīs elpas un nolaidiet. Tad paceliet labo kāju no grīdas un turiet trīs elpas. Nolaidiet kāju un atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju. Turiet trīs elpas un nolaidiet.


Turpiniet pārmaiņus rokas un kājas, kopā veicot 10 atkārtojumus.

  1. Dēlis

Dēlis ir galveno vingrinājumu karalis. Un pamatotu iemeslu dēļ. Makkals saka, ka dēļi pieņem darbā daudz muskuļu, lai stabilizētu mugurkaulu, ieskaitot jūsu vēderu, muguru, gurnus, rokas un plecus.

Sākot no rokām un ceļiem, novietojiet rokas plecu platumā. Atkāpieties kājas atpakaļ pa vienam. Galvai, pleciem, gurniem un papēžiem jābūt izlīdzinātiem taisnā līnijā, piemēram, uzspiešanas augšdaļā. Turiet skatienu uz grīdas. Piesaistiet savus kvadraciklus un sēžamvietas, lai stabilizētu mugurkaulu un novērstu gurnu krišanu. Sāciet turot 10 līdz 15 sekundes un izveidojiet līdz 60 sekundēm.

  1. Sānu dēlis

Sānu dēļi izaicina jūsu stabilitāti un veido galveno spēku, strādājot muskuļus ķermeņa pusē, ko mēs bieži ignorējam, saka Stouns.

Gulēt kreisajā pusē. Atbalstiet sevi uz kreisā apakšdelma, noliekot kreiso elkoni zem pleca un turot plecus, gurnus un ceļus izlīdzinātus. Pievelciet ab muskuļus un turiet trīs elpas. Atkārtojiet labajā pusē. Pāreja uz vienas minūtes turēšanu. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, līdzsvarojiet kreiso roku. Paceliet gurnus no grīdas un izvelciet labo roku griestu virzienā.