Vai domājat izmēģināt intermitējošu badošanos? Šeit ir viss, kas jums jāzina par faktiski veicamo 16/8 metodi

Ja esat pievērsis uzmanību lielajam diētas un veselības tendences pēdējos gados, periodiska badošanās visticamāk, vienā vai otrā brīdī ir piesaistījis jūsu uzmanību, un jūs, iespējams, esat dzirdējuši par tā dažādajām formām - viena no populārākajām ir periodiska badošanās 16/8 vai ja jūs gavējat 16 stundas un ēdat astoņu stundu laikā logs.

Kaut arī periodiska badošanās jeb IF ir tikai nesen sasniegusi visaugstāko popularitāti, tas faktiski atdarina aizvēsturisko ēšanas veidu . Tās pieaugumu daļēji var saistīt ar tādām slavenībām kā Dženifera Anistone un daloties savā 16/8 periodiskās badošanās rutīnā , ar viņas Morning Show līdzzvaigzni Rīza Viterspūna pēc modificētas versijas, kas no rīta ļauj nedaudz zaļās sulas.

Attiecībā uz to, kāpēc jūs izvēlētos sekot periodiskai gavēšanai, Nikola Granta, R.D., C.N.S.C. , reģistrēts diētas ārsts Nulle , atzīmē, ka milzīgs nepareizs uzskats ir tāds, ka tas attiecas tikai uz svara zaudēšanu. Starp periodisku badošanos ir tik daudz citu pozitīvu rezultātu, ko var piedzīvot, ieskaitot pastiprinātu enerģiju, samazinātu iekaisumu, paātrinātu šūnu atjaunošanos, uzlabotu ķermeņa sastāvu, un tas pat var būt efektīvs līdzeklis, lai mazinātu vielmaiņas sindroma risku, viņa atzīmē.

Jo ilgāk jūs gavējat, jo vairāk posmu jūsu ķermenis iziet - domājiet, pārejot no gremošanas, uz tauku sadedzināšanu līdz ketogēns - nozīmē, ka viens ēšanas cikls var nedarboties visiem atkarībā no konkrētiem mērķiem un dzīvesveida faktoriem. Ja jums rodas jautājums, kā plāns 16/8 atšķiras no citiem periodiskas badošanās veidiem un vai tas var noderēt jums, lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā tas darbojas un ko jūs varat ēst pēc pārtraukuma 16/8 badošanās plāna.

Kas ir 16/8 pārtraukta badošanās?

Ja vien jūs neveicat periodisku badošanos, kas velosipēdu pa 24-48 stundu badošanās periodiem, ir iespējams ievērot ēšanas ciklu 16/8. Tas vienkārši nozīmē badoties 16 stundas dienā un apēst visas maltītes secīgās 8 stundu dienas laikā. Lai gūtu visveiksmīgāko intermitējošu badošanos, jums jāizvēlas sev piemērotākais cikls. Ir atļauta zināma elastība attiecībā uz to, kuras 8 stundas jūs izvēlaties ēst dienas laikā. Daudzi eksperti iesaka jums atvieglot periodisku badošanos; piemēram, sākt ar uzkodu pārtraukšanu pēc vakariņām un neēst atkal līdz brokastīm ir vienkāršs veids, kā sākt.

Cik bieži jums vajadzētu veikt periodisku 16/8 badošanos?

Jūs varat veikt neregulāru 16/8 badošanos tik bieži, cik vēlaties, bet tas var būt gudrs, lai atvieglotu.Vienkārši izmantojiet gavēni, lai saglabātu to ilgtspējīgu, mudina Lindsay Wandzilak, NASM slavenību treneris, uztura speciālists un Dienas . Stundu virzīšana uz neprātīgu, neērtu vietu var novest pie trūkuma, iedzīšanas un vainas apziņas.

Sākot lēnām un paātrinot ātrumu ar intervālu ik pēc pāris dienām (vai nedēļām, atkarībā no jūsu pašsajūtas), jūsu ķermenim un prātam var būt vieglāk pielāgoties jaunam ēšanas logam (it īpaši, ja jūs esat ierasts vēlu vakaros uzkodas ). Ja jūs pieeju periodiskai gavēšanai kā dzīvesveida maiņai, visticamāk, ikdienā panākumi pieturēsies pie badošanās grafika.

Saistīts: Ko pētījumi saka par intermitējošu badošanos

Ko ēst periodiskas badošanās laikā 16/8

Lai arī periodiska badošanās nav diēta tādā nozīmē, ka ir noteikti pārtikas ierobežojumi, ieteicams ēst pēc iespējas vairāk veselu ēdienu un izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ēdot jebkāda veida veselības plānu, pārtikas kvalitātei un uzturvērtībai ir liela nozīme, konsultē Wandzilak.

Pēc Granta teiktā, tas, ko jūs izvēlaties ēst, būs atkarīgs no jūsu mērķiem. Veicot jebkāda veida ātru badošanos, ūdens ir visizplatītākais dzēriens, ko jālieto tukšā dūšā. Tomēr, ja jūs meklējat atsāknēt dzīvesveidu vai ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, kafija vai tēja ir pieņemama arī badošanās laikā.

Saistīts: Pārbaudiet šos periodiskās badošanās rezultātus

Ja zarnu pārtraukums ir jūsu galīgais mērķis gavēņa laikā, tad gavēņa laikā nedrīkst lietot pārtiku un dzērienus, izņemot ūdeni. Tomēr, ja jūsu mērķis ir ilgmūžība, svara zudums vai vielmaiņas ieguvumi, tad dažreiz badošanās laikā var patērēt dažas kalorijas, piemēram, vienkāršu kafiju vai tēju, daudz negatīvi neietekmējot rezultātus.

Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka tiek ieteikti arī standarta uztura ieteikumi, ja tiek pārtraukta badošanās, lai gan Grants norāda, ka olbaltumvielu noteikšana par prioritāti pirmās dienas maltītes laikā var palīdzēt jūsu ķermenim, atjaunojot un atjaunojot to, gatavojoties atkal ieiet gremošanas fāzē.

Labākās stundas ar pārtraukumiem tukšā dūšā 16/8

Izvēloties, kuras 8 stundas diennaktī veidos jūsu ēšanas logu, patiešām jāņem vērā jūsu ikdienas režīms un grafiks. Visbiežāk cilvēki, kam seko 16/8 periodiska badošanās, izvēlēsies izlaist brokastis un ēst logā aptuveni no pulksten 11:00 līdz 19:00. vai no pulksten 12:00 līdz 20:00 ar šīm vēlākajām stundām, kas ļauj elastīgi rīkoties kopā pēc darba un vēlāk vakariņām ar draugiem un ģimene - šī iespēja ir lieliska arī vēlu celšanās cilvēkiem. Ja savā plānā izvēlaties atļaut kafiju vai tēju, jūs varat atvieglot dienu ar tasi un pēc tam sākt ēšanas logu ar pusdienām vai vēlu rīta uzkodām.

Tomēr mūsu pašreizējā pandēmijas klimatā, iespējams, jūsu darba kārtībā nav pulcēšanās pēc darba ar draugiem - tādā gadījumā jūs varētu vēlēties pamēģināt pārvietot savu pēdējo maltīti agrāk dienas laikā, lai jūs varētu atļaut agrāk brokastis. Pārtraukta badošanās pieļauj elastību, un labāko grafiku var noteikt tikai tas, pie kā varēsiet pieturēties (un izbaudīt).

Saistīts: Kas ir periodiska badošanās svara zaudēšanai?

Pārtraukta badošanās 16/8 risks

Tāpat kā jebkura cita diētas plāna gadījumā, jums vispirms vajadzētu konsultēties ar ārstu. Grants precizē, ka ikviena ķermenis reaģē atšķirīgi uz pārtraucošu badošanos - ģenētikas, pašreizējās veselības, iepriekšējo apstākļu un dzīvesveida dēļ - un tas nav ieteicams, ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts, esat grūtniece vai kādreiz esat traucējis ēst. Runāt ar savu ārstu un konsultēties ar dietologu vai dietologu ir izdevīgi, ja neesat pārliecināts, kā tuvoties intermitējošai gavēšanai, vai meklējat personalizētus norādījumus atbilstoši laboratorijas darbam un konkrētiem mērķiem.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Saistīts: Vai periodiska badošanās ir droša sievietēm?

Ir svarīgi to zināt pētnieki atzīst, ka ir nepieciešami turpmāki pētījumi noteiktos periodiskas badošanās apgabalos. Piemēram, lielākā daļa pētījumu ir veiktiliekais svars un pusmūža pieaugušie. Turklāt daži pētījumu strīdi ka periodiska badošanās ir efektīva ēšanas metode tiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru. Šis pētījums tomēr tika veikts ar pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kas vēl vairāk pierāda nepieciešamību veikt pētījumus ar cilvēkiem, kuru svars ir veselīgā diapazonā. Paturot to prātā, ir svarīgi sadarboties ar ārstu, lai saprastu, vai periodiska badošanās jums un jūsu konkrētajiem mērķiem būs piemērota.

Nākamais, izpildiet šos ekspertu padomus, lai veiksmīgi ievērotu intermitējošu badošanos .

Avoti

• JAMA Iekšķīgā medicīna : Ierobežota ēšanas ietekme uz svara zudumu un citiem vielmaiņas parametriem sievietēm un vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos: TREAT randomizēts klīniskais pētījums.
• Džona Hopkinsa medicīna,Dome2020. gada janvāris / februāris: Pārtraukta badošanās: vai tā ir domāta jums?
• Lindsija Vandzilaka, NASM slavenību trenere, uztura speciāliste un grupas dibinātāja Dienas
• Nacionālais novecošanas institūts: Pētījumi par periodisku badošanos liecina par ieguvumiem veselībai.
• Nikola Granta, R.D., C.N.S.C. , reģistrēts dietologs Zero