Nodarbojas ar pandēmisku bezmiegu? Šie 20 ēdieni var palīdzēt jums beidzot nedaudz aizvērt acis

Gulēt . Tas ir kaut kas mums visiem vajadzīgs, taču, šķiet, ka mums nepietiek ar to. Starp mūsu ikdienas aizņemtību un pandēmiju daudzi no mums miegu uztver kā greznību, nevis nepieciešamību.

Kad domājam par veselīgu dzīvesveidu, diēta un vingrinājums ir pirmās lietas, kas nāk prātā. Un gulēt ... labi, tas mēdz nonākt prioritāšu sarakstā. Bet, kad mēs nepietiekami pieslēdzam aci, tam ir negatīva viļņošanās ietekme uz visiem mūsu dzīves aspektiem: mazāk enerģijas, vairāk stresa, saraksts turpinās un turpinās.

Vai esat dzirdējuši teicienu: jūs esat tas, ko ēdat? Lai gan mēs zinām, ka neveselīgi ēšanas paradumi parādās mūsu vidukļos, tas, ko jūs ēdat, ietekmē arī to, cik labi jūs gulējat. Un zinātne to apstiprina: Saskaņā ar izpēte , viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot miega kvalitāti, ir veselīgs uzturs.

Šeit ir 20 ekspertu apstiprināti pārtikas produkti, kas palīdzēs aizmigt (un palikt).

Pārtika, kas palīdz gulēt

Ķirši

Ķiršu ēšana ir tieši saistīta ar ilgāku un kvalitatīvāku miegu.

Ir zināms, ka ķirši cīnās bezmiegs un veicinātu labāku nakts miegu, teica Dr. Lior Lewensztain , Tā dibinātājs un izpilddirektors. Uzturs. Šis populārais auglis dabiski satur triptofānu un antocianīnu, divus savienojumus, kas palīdz ķermenim ražot melatonīnu - hormonu, kas atbild par miega cikla regulēšanu.

Piens

Kad mēs ēdam pārtiku ar augstu cukura un tauku saturu, rīkles un deguna blakusdobumu audi kā rezultātā uzbriest un palielinās. Tas galu galā palielina gan miega apnojas, gan krākšanas biežumu. Lai to novērstu, Dr. Gan Eng Cern , ārsts un ENT ķirurgs, kura specializācija ir miega apstākļi, tostarp krākšana un obstruktīva miega apnoja (OSA), iesaka dzert pienu pirms gulētiešanas.

Piens ir bagāts gan ar triptofānu, gan ar kalciju. Triptofāns ir aminoskābe, kas palīdz organismam ražot serotonīnu.

Serotonīns izraisa dziļāku un mierīgāku miegu, radot melatonīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par miega un pamošanās cikliem, Dr Cern. Piens arī palīdz uzturēt kalcija līmeni naktī, kas uztur miegu, lai iegūtu kvalitatīvāku atpūtu. Tas var būt arī piena dzeršanas režīms, kas palīdz aizmigt - izveidota regulāra gulētiešanas kārtība palīdz efektīvāk izraisīt miegu lielākajai daļai cilvēku.

Auzu pārslas

Dina Totosegis , RD un Sprouting Foodies dibinātājs iesaka siltu bļodu ar auzu pārslām, kas var būt ļoti nomierinoša uzkoda pirms gulētiešanas.

Auzas satur triptofānu, ko smadzenes pārvērš serotonīnā un ko izmanto, lai ražotu melatonīnu, miega izraisošo hormonu, skaidro Totosegis. Tie ir arī lielisks sarežģītu ogļhidrātu avots, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un kortizola līmeni vienlaikus, veicinot ilgāku, mierīgāku miegu.

Saistīts: Vai auzu pārslas ir veselīgas?

Zivis

Zivīs ir vairākas uzturvielas - īpaši omega-3 un vitamīni B-6 un D -, kas var ietekmēt mūsu miegu. Omega-3 un D vitamīns atrodams taukainās zivīs, piemēram, lašos, tunzivīs un sardīnēs, var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un daudzumu pieaugušajiem un bērniem.

Omega-3 DHA var uzlabot miegu, palīdzot stimulēt melatonīna hormonu, kas ir galvenais miegainības veicināšanas hormons, saka Rima mazais , MS, RD. D vitamīns var palīdzēt atbalstīt veselīgu diennakts ritmu, kas mums palīdz naktī justies miegainiem un dienas laikā modriem. B-6 vitamīns palīdz arī melatonīna un serotonīna ražošanā, kas abi veicina mierīgāku miegu.

Kleiners iesaka katru nedēļu ēst 2–3 porcijas dažādu zivju - ieskaitot lasi, tunci, garneles, paltusu un sardīnes.

Pro padoms: lai iegūtu optimālu uzturu, koncentrējieties uz veselīgām gatavošanas metodēm, piemēram, grilēšanu, cepšanu, grauzdēšanu, malumedniecību un cepšanu, viņa piebilst.

Saistītie: Kā uzzināt, vai jums ir pietiekami daudz D vitamīna

Rieksti

Jo īpaši mandeles un valrieksti var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.

Abi šie riekstu veidi ir bagāti melatonīns , hormons, kas regulē mūsu iekšējo ķermeņa pulksteni un signalizē ķermeni, kad ir pienācis laiks sagatavoties miegam, saka Kristīna Žillespija, MS, RD , Reģistrēts dietologs un sertificēts uztura atbalsta klīnicists.

Banāni

Lai gan banānos ir daudz kālija, tajos ir arī daudz triptofāna un magnija. Magnijs palīdz atpūsties muskuļos, kas nozīmē labāku miegu, saka Dr. Kristīne Bišara , MD un no From Medical Medical dibinātājs. Daudzi cilvēki, īpaši sievietes, nakts laikā cieš no muskuļu krampjiem vai nemierīgām kājām, kas var traucēt miegu. Magnija trūkums varētu būt tā cēlonis. Var palīdzēt banāns dažas stundas pirms gulētiešanas.

Ķirbju sēklas

Vēl viens magnija iepakots ēdiens ir ķirbis - īpaši sēklas!

Kā bagātīgs magnija nomierināšanas avots ķirbju sēklas ir viegla vakara uzkoda, Dr Stacie Stephenson , sertificēts uztura speciālists un VibrantDoc dibinātājs, skaidro. Viena unce sēklu satur 150 mg magnija.

Turcija

Lai gan mēs pieņēmām, ka pārēšanās bija galvenais Pateicības dienas pārtikas komas cēlonis, turcija faktiski var būt vainīga.

Turcija ir plaši pazīstama ar miega izraisīšanu pēc šīs svētku maltītes, saka Žilspijs. Tas ir tāpēc, ka tītari satur triptofānu, aminoskābi, kas stimulē paaugstinātu melatonīna ražošanu.

Olas

Olas ir kas vairāk nekā brokastu pamatprodukts.

Tā kā tajos ir daudz olbaltumvielu, tie palīdz jums ilgāk palikt pilnvērtīgiem, bet arī ar augstu melatonīna un triptofāna daudzumu, saka Dr Bishara. Kopumā jūs nevēlaties ēst četras stundas pirms miega, bet cieti vārītas olas lietošana kā agra vakara uzkoda var būt lielisks veids, kā labi izgulēties.

Ogļhidrāti

Daži cilvēki ēd a maz ogļhidrātu diēta var likt traucēt gulēt, skaidro Stefensons. Pētījumi rāda, ka maltīte ar augstu ogļhidrātu saturu apmēram četras stundas pirms gulētiešanas ievērojami samazināja aizmigšanas laiku.

Kumelīšu tēja

Jūsu vecmāmiņai bija taisnība! Jauka silta kumelīšu tējas tase pirms gulētiešanas var palīdzēt jums atslābināties, atpūsties un labāk gulēt naktī, saskaņā ar Dr Phoenyx Austin , M.D., uzņēmuma dibinātājs drphoenyx.com , uztura speciāliste.

Lūk, kāpēc: Pētījumi parādiet, ka kumelītes satur unikālus antioksidantus, piemēram, apigenīnu, kas, kā pierādīts, saistās ar smadzeņu receptoriem, kas veicina miegainību un uzlabo miega kvalitāti. Cits pētījums parādīja, ka pieaugušie, kuri lietoja kumelītes, ātrāk aizmiga un nakts laikā pamodās mazāk nekā tie, kuri to nedarīja.

Mango

Šis uzturvielām bagātais auglis ir spēcīgs perforators miega uzlabošanai.

Mango satur vitamīnus B6 un B12, magniju un kāliju, kas visi palīdz uzturēt jūsu ķermeņa diennakts ritmu, saka Dr Čads Valdings DPT, uzņēmuma līdzdibinātājs NativePath , fizikālās terapijas ārsts un sporta uztura speciālists. B6 vitamīns palielina jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu, lai regulētu ķermeņa miega / pamošanās ciklu. Magnijs samazina jūsu nervu darbību un atslābina muskuļus, lai jūs varētu mierīgāk gulēt.

Avokado

Avokado ir daudz šķiedrvielu un tauku, divas barības vielas, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un veicina mierīgu miegu. Tauki pirms gulētiešanas ir labs veids, kā nodrošināt, lai jūsu ķermenis izturētu miegu tukšā dūšā, Alīsija Galvina, RD , Suverēnu laboratoriju pastāvīgais dietologs, skaidro. Tas novērš pārāk zemu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un pamodināšanu.

Pupas un pākšaugi

Fava pupiņās, aunazirņos un lēcās ir daudz triptofāna un magnija.

Ir daudz ēst gatavu, garšīgu ēdienu, kas satur pupas un pākšaugus, saka Jenna Gorham, RD, LN no RD LINK. Bada Bean Bada Boom kraukšķīgās pupiņu uzkodas ir viegli uzkodas ar zemu cukura saturu, ar augstu šķiedrvielu saturu no grauzdētām un garšvielām pagatavotām fava pupiņām. Chickapea makaroni un Right Rice ir arī pākšaugu bāzes (aunazirņi un lēcas), un tos ir viegli pagatavot.

Neliela bļoda ar aukstu graudaugu vai siltu musli

Kā minēts iepriekš, piens ir lieliski piemērots miegam. Tomēr Gorhams paskaidro, ka tas attiecas ne tikai uz pienu! Lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un enerģijas palielināšanos, noteikti izvēlieties zemu cukura daudzumu vai bez pievienota cukura graudaugu vai musli, piemēram, Septiņas svētdienas saulespuķu graudaugu un musli maisījumus, saka Gorhams. Vienkārši ogļhidrāti (piemēram, cukurs) faktiski var samazināt serotonīna daudzumu un likt justies nomodā. Septiņas svētdienas musli pamatā ir auzas un rieksti, kas arī var palīdzēt veicināt miegu.

Saistīts: 15 pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu

Baldriāna sakņu tēja

Baldriāna sakne ir viens no labākajiem augiem laba miega veicināšanai. Tas satur savienojumus, kas mijiedarbojas ar gamma-aminosviestskābi (GABA), ķīmisko kurjeru, kas palīdz regulēt nervu impulsus jūsu smadzenēs un nervu sistēmā, saka Džordans Dorns, Sertificēts uztura speciālists un līdzdibinātājs Zuma uzturs . Zems GABA līmenis, kas saistīts ar akūtu un hronisku stresu, ir saistīts ar trauksme un nekvalitatīvs miegs.

Apiņi

Humulus lupulus , ko parasti dēvē par apiņiem, ir alus sastāvdaļa ar sedatīvām īpašībām. Apiņu auga rūgtie sveķi palielina nomierinošā neirotransmitera GABA aktivitāti Dr Melinda Ring , MD, Ziemeļrietumu universitātes Ošera Integratīvās medicīnas centra izpilddirektors. Lai gan alkohols var traucēt miega kvalitāti, bezalkoholiskā alus lietošana kopā ar vakariņām, iespējams, var palīdzēt miega kvalitātei, pamatojoties uz dažiem pozitīviem pētījumiem.

Spināti

Šī barojošā veggie satur triptofānu miega veicināšanai. Gorhams iesaka zaļo kokteili ar grieķu jogurtu vai pienu un nelielu karoti mandeļu sviesta - tā ir lieliska uzkoda pirms gulētiešanas.

Tulsi tēja

Kā adaptogēns augs tulsi palīdz mazināt stresu un veicināt veselību. Adaptogēni augi palīdz ķermenim pielāgoties stresam, radot līdzsvaru ķermeņa hormonos, skaidro Dorns. Tas var ietekmēt arī hormonus, kas var izraisīt bezmiegu.

Informatīvais izdevums “Veselīgs tagad”

Arbūzs

Šis auglis ir lieliska izvēle ūdens un šķiedrvielu satura dēļ. Arbūzs palīdzēs jūs mitrināt un piepildīt, neatstājot jūs pārāk pilnu, saka Gorhams.

Nākamais, šeit ir 25 labākie C vitamīna pārtikas produkti .

Avoti

• Lior Lewensztain , Tā dibinātājs un izpilddirektors. Uzturs
• Gan Eng Cern , Ārsts un ausu, deguna un rīkles ķirurgs
• Dina Totosegis , RD un Dīgšanas Foodies dibinātājs
• Rima mazais , MS, RD
• Kristīna Žillespija, MS, RD , Reģistrēts dietologs un sertificēts uztura atbalsta klīnicists
• PubMed : Melatonīns valriekstos: ietekme uz melatonīna līmeni un kopējo antioksidantu aktivitāti
• Kristīne Bišara , MD, un From From Medical dibinātājs
• Stasija Stefensone , sertificēts uztura speciālists un VibrantDoc dibinātājs
• American Journal of Clinical Nutrition : Augsta glikēmiskā indeksa ogļhidrātu ēdienreizes saīsina miega iestāšanos
• Fenikss Ostins , M.D. ir uzņēmuma dibinātājs drphoenyx.com , uztura speciālists un labsajūtas uzņēmējs
• PubMed : Apigenīna terapeitiskais potenciāls
• PubMed : Standartizēta kumelīšu ekstrakta efektivitātes un drošības sākotnēja pārbaude hroniskas primāras bezmiega gadījumā
• Čada Valdinga DPT, uzņēmuma līdzdibinātājs NativePath , fizikālās terapijas ārsts, holistisks veselības treneris un ir ISSA sporta uztura speciālists
• Alīsija Galvina, RD , Suverēnu laboratoriju pastāvīgais dietologs
• Jenna Gorham , RD, LN no The RD LINK
• Džordans Dorns , Sertificēta uztura speciāliste un Zuma Nutrition līdzdibinātāja
• Melinda Ring , Ziemeļrietumu universitātes Ošera integratīvās medicīnas centra izpilddirektors