Esiet piemērots un pieskaņojies, izmantojot šos 15 vienkāršos, viegli iemācāmos pretestības joslu kustības

Mājās fitnesa ir bijis traks uzplaukums koronavīrusa pandēmijas dēļ. Kad lielākā daļa sporta zāļu ir slēgtas, daudzi no mums pāriet uz treniņu iegūšanu mājās, nevis dodas uz faktisko sporta zāli. Un viens aprīkojums, kas būtu nepieciešams katrai mājas sporta zālei, ir pretestības josla .

Pretestības joslas ir ļoti universālas un kompaktas. Viņi saka, ka viņi ceļo labi, ir lēti, kalpo mūžīgi un var radīt lielu pretestību Džošua Honore, NASM, CPT , un treneris Rindu māja un Row House GO. Viņi ir ne tikai lieliski piemēroti treniņiem mājās un izaicina muskuļus, bet arī lieliski nostiprina visus mazos atbalsta muskuļus.

Ja jūs vēlaties savā treniņā iekļaut dažas pretestības joslas, šeit ir 15 kustības, kas skars visu ķermeni.

Labākie pretestības joslas vingrinājumi

Taisna rinda

Kā to izdarīt:

• Novietojiet vienu vai divas pēdas uz lentes.
• Novietojiet rokas virs augšas un plecu platumā.
• Noenkurojiet plecu lāpstiņas un velciet joslu pret zodu tā, it kā jūs vilktu bikses līdz apkakles kaulam.

(Džošua Honore / Row House)

Cik komplektu / atkārtojumu: 3 komplekti no 12.-15

Pro tips: Atcerieties keep elkoņus augstu katras rindas augšpusē.

Bicepa cirtas

Kā to izdarīt:

• Kad viena vai abas kājas stāv uz joslas, satveriet to no ārpuses. Jums vajadzētu būt iespējai dot īkšķus.
• Sāciet pilnībā izstiepts un velciet joslu uz augšu, veicot bicepsa čokurošanos.

Cik komplektu / atkārtojumu: 3 komplekti no 12.-15

Pro tips: Pievienojiet 2 sekunžu pauzi augšpusē un lēnām nolaidieties, lai iegūtu papildu apdegumu.

Saliekts pāri rindai

Kā to izdarīt:

• Stāvot uz lentes, eņģes gūžā, līdz mugurkauls ir gandrīz paralēls grīdai.
• Satveriet lentes īkšķus uz leju.
• Noenkurojot plecu lāpstiņas, saspiediet muguru un virziet elkoņus līdz griestiem.

Cik komplektu / atkārtojumu: 3 komplekti no 12.-15

Pro tips: Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā, nenovelkot plecus līdz ausīm.

Saistīts: 20 labākās treniņu programmas 2021. gadā

Apspiesti atspiešanās

Kā to izdarīt:

• Dēļu stāvoklī pavērsieties pret grīdu, nosūtiet joslu pāri muguras augšdaļai, noenkurojot to zem plaukstām.
• Turot stingru kodolu, veiciet parastu uzspiešanu.

Cik komplektu / atkārtojumu: 3 komplekti no 10.-12

Pro tips: Padomājiet par plecu lāpstiņu saspiešanu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, kad jūs nokrītat uz augšu.

Josla izvelk

Kā to izdarīt:

• Stāvot vertikāli, turiet joslu sev priekšā plecu augstumā ar rokām tieši ārpus pleciem.
• Izvelciet saiti, saspiežot plecu lāpstiņas aiz muguras.

Cik komplektu / atkārtojumu: 3 komplekti no 12.-15

Pro tips: Saspiediet joslu un turiet rokas stingras un stipras, kad jūs atrauties.

Saistīts: 10 vienkārši treniņi mājās

Sešus gājienus zemāk nodrošina Naomi Kong , NASM sertificēts personīgais treneris un IdealFit partneru treneris.

Pietupieni

Kā to izdarīt:

Šis vingrinājums ir salikta kustība, kas nozīmē, ka tas darbinās visu jūsu ķermeni ar a koncentrējieties uz ķermeņa lejasdaļas muskuļiem.

• Nostājieties pretestības joslas vidusdaļā ar kājām, kas atrodas tieši zem jūsu pleciem (tie var būt tuvāk vai tālāk atkarībā no jūsu ķermeņa un personīgajām vēlmēm). Neatkarīgi no tā, vai vēlaties, lai pirksti būtu vērsti tieši uz priekšu vai nedaudz vērsti, jūsu ceļgali jānorāda tajā pašā virzienā kā jūsu pirksti, kad jūs nolaižaties tupus.
• Turiet pretestības joslas augšdaļu tieši ārpus pleciem.
• No šejienes salieciet ceļus un nolaidieties uz leju, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Jūsu ķermeņa augšdaļa būtu nedaudz saliekta uz priekšu, bet nav pilnībā vērsta / paralēla zemei.
• Kad esat sasniedzis tupēšanas apakšdaļu, savelciet sēžamvietu, lai gūžas virzītu uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Kad jūs gatavojaties iet uz leju tupēt, ieelpot un saspiežot glutes, lai dotos atpakaļ uz augšu, izelpot.

Cik atkārtojumu / kopu: 4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem.

Pro tips: Neuztraucieties pārāk daudz par zemu tupēšanu, iepazīstoties ar šo kustību. Vienkārši tupiet pēc iespējas zemāk bez noapaļošanas muguras lejasdaļā. Kad jums būs ērtāk ar šo kustību un uzlabosiet savu elastību un mobilitāti, jūs varēsiet tupēt dziļāk.

Plecu nospiešana

Kā to izdarīt: Šis vingrinājums būs paredzēts jūsu vispārējiem plecu muskuļiem.

• (Atkarībā no jūsu pretestības joslas garuma un stipruma jūs vēlaties vai nu uzstāties šo vingrinājumu stāvot vai ceļos.)
• Noliecieties pretestības joslas augšpusē, turot otru galu sev priekšā tieši ārpus jūsu pleciem.
• Pabīdiet rokas taisni uz augšu griestu virzienā un tad nolaidiet tās atpakaļ uz leju.
• Izelpojot, izstiepjot rokas uz augšu, ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Cik komplektu / atkārtojumu:4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem
Pro tips: Ja atklājat, ka jūsu veicot šo vingrinājumu, pleci ieplūst pret ausīm (it kā tu paraustītu plecus) iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju izmantot pretestības joslu ar mazāku pretestības daudzumu, līdz iegūstat vairāk ērti ar vingrinājumu un spēj pacelt smagāk.

Saistīts: Kā pareizi darīt pietupienus

Tricep pagarinājumi virs galvas

Kā to izdarīt: Šis vingrinājums būs paredzēts jūsu tricep muskuļiem (muskuļiem jūsu roku aizmugurē).

• Nostājieties vienā pretestības joslas galā un turiet otru galu ar abām rokām tieši blakus katram cits aiz galvas ar saliektiem elkoņiem.
• Līgojiet savus tricepsa muskuļus, izstiepjot rokas uz griestiem. Salieciet elkoņus, lai nolaistu joslu atpakaļ un atkārtojiet.
• Izelpojiet, paceļot pretestības joslu uz augšu un ieelpojot, atgriežoties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Cik komplektu / atkārtojumu:4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem

Pro tips: Šis vingrinājums noteikti var sākumā esi mazliet grūts! Centieties visu iespējamo, lai elkoņi būtu stabili visā kustības laikā un atturieties no plecu raustīšanas līdz ausīm.

Rumānijas deadlifts (RDL)

Kā to izdarīt: Šis vingrinājums būs vērsts uz jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, uzsvaru liekot uz sēžamvietām un plaukstas locītavas.

• Nostājieties pretestības joslas vidusdaļā ar rokām, kas tur pretējo galu.
• Noliecieties uz priekšu pie gurniem, līdz jūs varat sajust stiepšanos jūsu kāju locītavās, turot ceļus nedaudz saliekts.
• Noslēdziet līgumu ar sēžamvietām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Ieelpojiet, kad gatavojaties iet uz leju RDL un izelpot, saspiežot glutes, lai atgrieztos uz augšu.

Cik komplektu / atkārtojumu:4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem

Pro tips: RDL ir tik liels, pamatuzdevums, taču, lai nokāptu, var būt vajadzīgs arī nedaudz laika un prakses. Šeit ir dažas lietas ņemiet vērā, veicot RDL:

• Neskatoties uz to, ka, noliekot uz priekšu, jūsu ceļgaliem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, jūs vēlaties izvairīties no jūsu RDL izskatās kā pietupiens. Novērsiet to, neveicinot kustību, tikai noliekot ceļus iet uz leju.
• No sāniem iedomājieties, ka jūs ar pretestības joslu velkat taisnu līniju tā, lai kā visā vingrinājumā jūs pavelciet pretestības joslu uz augšu un uz leju, tā būtībā ir perpendikulāra zeme.
• Noliecieties uz priekšu pie gurniem, cik vien iespējams, bet nesviediet to, ja arī jūs nevarat nokāpt lejā tālu. Jūsu mugurai visā kustības laikā jāpaliek gandrīz taisnā līnijā un it īpaši, kad jūs nolaižaties uz leju. Atturieties noapaļot muguru kā jūs noliecieties uz priekšu, jo tas var radīt nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļai. Jo ērtāk tu esi kļūsti līdz ar šo vingrinājumu, un, uzlabojoties arī tavai elastībai un mobilitātei, jo zemāka būs varētu iet. Pagaidām noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, nesasprindzinot muguru.

Grīdas prese

Kā to izdarīt: Šis vingrinājums būs paredzēts jūsu vispārējiem krūšu muskuļiem.

• Lieciet ar muguru un kājām uz zemes un pretestības joslu aiz pleciem. ● Turiet pretestības joslas sānus, sākot ar roku aizmuguri uz zemes un rokas tieši ārpus pleciem.
• Pabīdiet rokas taisni uz augšu griestu virzienā un pēc tam nolaidiet tās atpakaļ uz leju, lai sāktu pozīciju.
• Izelpojiet, spiežot uz augšu, un ieelpojot, dodoties atpakaļ uz leju.

Cik komplektu / atkārtojumu: 4 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem

Pro tips: Pārliecinieties, ka turat muguru galvu visu laiku uz zemes, kā arī vienmēr kājas uz grīdas. Ja jūs to atradīsit jūsu galva migrē uz priekšu no zemes, un jūsu papēži vai pirksti sāk pacelties no zemes, kad jūs veicat apsveriet iespēju izmantot vieglāku pretestības joslu.

Glute tilti

Kā to izdarīt: Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu vispārējiem sēžas muskuļiem, un ir lielisks ievada vingrinājums tiem vēloties audzēt glutes. Kad jūs virzāties uz priekšu, tas var būt arī lielisks glute aktivizācijas vingrinājums, kas jāiekļauj savu rutīnu, pirms veicat ķermeņa apakšdaļas treniņu, lai palīdzētu labāk iesaistīties un mērķēt glutes visā pārējais treniņš.

• Lieciet ar muguru un kājām uz zemes.
• Novietojiet kājas uz zemes tā, lai ejot ceļi būtu aptuveni 90 grādu leņķī uz augšu gūžas locītavā (tas palīdzēs padarīt to pēc iespējas vairāk orientētu uz sēžamvietu bez jūsu hamstringiem vai četrinieki pārņem).
• Sākot ar muguru līdzenu uz zemes un pretestības joslu, kas novietota tieši virs ceļgaliem, noslēdziet līgavu ar sēžamvietu, lai sāktu un darbinātu kustību.
• Kad jūs savelkat sēžamvietu, gurni automātiski virzīsies taisni uz augšu griestu virzienā. Kad vairs nevarat saspiest glutes, nolaidieties zemē un atkārtojiet.
• Izspiežot sēžamvietas, izelpojiet gurnus uz augšu un ieelpojiet, nolaižot tos atpakaļ.

Cik komplektu / atkārtojumu:4 komplekti 12-15 eps

Pro tips: Turiet iegurni saspiestu virzienā uz savu vēdera pogu kā suns, kurš kustības laikā visu laiku sabāž asti starp kājām. To sauc par aizmugurējā iegurņa slīpuma izmantošanu, un tas ir optimāls šai kustībai, jo tas ļauj jums veikt lielāks kustību diapazons, kā arī mazina nevajadzīgas sāpes muguras lejasdaļā, kas var rasties izpildot šo vingrinājumu.

Kerijs Andersons, personīgo treneru un uztura programmu koordinators plkst Dzīves laika fitnesa, iesaka veikt šādas darbības:

Labi rīti

Kā to izdarīt:

• Novietojiet apļa pretestības joslu 1 virs ceļa vāciņiem. Jūsu kājām jābūt plecu platumā.
• Novietojiet rokas aiz galvas, lai krūtis būtu augšā un ārā.
• Ievirziet pār augšstilbiem, pieliekot dibenu uz augšu un uz augšu griestu virzienā.
• Noliecieties, cik vien iespējams, koncentrējieties uz cīpslas stiepšanu un pārliecinieties, ka ķermeņa svars paliek jūsu papēžos. Stāvot aizmugurē, saglabājiet vēdera stiprinājumu. Saspiediet dibenu augšpusē un atkārtojiet!

Cik komplektu / atkārtojumu: Mērķis ir divi līdz trīs 15-20 atkārtojumu komplekti.

Pro tips: Jūs vēlaties sajust dziļu plaukstas locītavas stiepšanos, tāpēc atcerieties, ka nav svarīgi, cik zemu jūs ejat, kamēr jūtat stiepšanos īstajā vietā!

Joslu atdalīšana

Kā to izdarīt:

• Novietojiet rokas uz joslas apmēram plecu platumā.
• Paceliet rokas līdz plecu augstumam
• Ar plaukstām uz leju un rokām taisni pavelciet joslu pāri ķermenim
• Lēnām atgriezieties centrā un atkārtojiet

Cik komplektu / atkārtojumu: Mērķis ir divi līdz trīs 15-20 atkārtojumu komplekti

Pro tips: Pārliecinieties, ka pievelciet dibenu un abs, lai jūs neizliektu muguras lejasdaļu un nenoturētu kaklu ilgi, lai novērstu spriedzi. Tas ir lielisks solis, lai stiprinātu plecu aizmuguri un novērstu rotatora manšetes traumas!

Bicepa cirtas

Kā to izdarīt:

• Novietojiet pretestības joslu zem abām kājām (jo plašāk jūs ejat, jo grūtāk tas kļūst!)
• Ar plaukstām uz augšu saritiniet rokturus pret pleciem un atkārtojiet

Cik komplektu / atkārtojumu: Mērķis ir divi līdz trīs 15-20 atkārtojumu komplekti.

Pro tips: Turiet plecus uz leju un elkoņus pie jostas, lai novērstu kakla lietošanu. Pieskarieties arī sēžamvietai un kodolam, lai celšanas laikā netiktu izmantota muguras lejasdaļa. Pazeminot pretestības joslu, noteikti izmantojiet vadību un neļaujiet joslai pārņemt kontroli pār jums!

Monster pastaiga

Kā to izdarīt:

• Novietojiet apļa joslu virs ceļgaliem (vai garu rokturi zem kājām) un sāciet ar kājām šaurā pozā
• Izkāpiet labo kāju uz labo pusi un tad ar kreiso kāju uz kreiso pusi, lai jūs nonāktu plašā pozā.
• Ar kontroli atgrieziet labo kāju atpakaļ centrā, pēc tam kreiso kāju uz centru un atkārtojiet.

Cik komplektu / atkārtojumu: Mērķis ir divi līdz trīs 15-20 atkārtojumu komplekti.

Informatīvais izdevums “Healthy Now”

Pro tips: Centieties darīt visu iespējamo, lai gurni un ķermeņa augšdaļa būtu pēc iespējas stabilāki un ļautu kājām kustēties! Pārliecinieties, ka esat šarnīrs virs augšstilbiem, ieliekot muguriņu un svaru papēžos!

Nākamais, ja jūs vienmēr esat vēlējies sešus iepakojumus, lūk, kā to panākt .

Avoti

• Džošua Honore, NASM, CPT , un treneris Rindu māja un Row House GO
• Kerijs Andersons, personīgo treneru un uztura programmu koordinators plkst Dzīves laika fitnesa
• Naomi Kong , NASM sertificēts personīgais treneris un IdealFit